মেডবল - একটি সস্তা এবং কমপ্যাক্ট ব্যায়াম মেশিন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

একটি মেডবল হল একটি ওয়েটিং এজেন্ট যার ওজন 1 থেকে 20 কেজি, যদিও একটি বড় ওজন সহ বহিরাগত মডেলও রয়েছে। প্রায়শই এটি ডাম্বেল বা ওজনের বিকল্প হিসাবে অতিরিক্ত লোডিংয়ের জন্য ব্যবহৃত হয়। তবে এটির সাথে কাজ করার জন্য আরও বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, এটি একটি অংশীদারকে নিক্ষেপ করা, ধরা এবং পাস করা যেতে পারে।

বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য সিমুলেটর হিসাবে মেডবলের অন্যতম প্রধান সুবিধা হ'ল এর সংক্ষিপ্ততা। এটি অল্প জায়গা নেয়: এমনকি ব্যাসের বৃহত্তম মেডিসিন বলটি 40 সেন্টিমিটারের বেশি নয়। এছাড়াও, মেডিসিন বলটি একটি ইলাস্টিক বল নয়, এটি বাড়ির চারপাশে ঘূর্ণায়মান বা লাফিয়ে উঠবে না।

অন্যদিকে, আপনি এটিকে আপনার সাথে জিমে বা ক্রীড়া ক্ষেত্রে নিয়ে যেতে পারেন, যেখানে এটি আপনার ওয়ার্কআউটে বৈচিত্র্য যোগ করবে।

কিভাবে একটি মেডিসিন বল নির্বাচন করবেন

আপনার স্বাভাবিক ব্যায়াম চেষ্টা করুন: বলের ওজন সামান্য প্রতিরোধ প্রদান করা উচিত, কিন্তু সমন্বয় সঠিক রাখা উচিত যাতে প্রশিক্ষণ লিগামেন্ট এবং পেশী জন্য নিরাপদ থাকে। মনে রাখবেন যে স্টোরে বলটি হালকা মনে হলেও, আপনাকে 10-20 পুনরাবৃত্তির কয়েকটি সেট করতে হবে।

নমনীয়তা এবং দক্ষতা উন্নত করতে, প্রথমে, 1-3 কেজির বেশি ওজনের একটি বল যথেষ্ট হবে। ভারী মডেল শক্তি প্রশিক্ষণ এবং ভাল প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদ জন্য উপযুক্ত. যাই হোক না কেন, প্রথমে একটি লাইটার বল কেনা ভাল, এবং শেষ পর্যন্ত এটি একটি ভারী দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। আপনার বৃদ্ধির জন্য এটি কেনা উচিত নয়।

আকৃতির জন্য, হ্যান্ডলগুলি বা একটি রডারের আকারে মডেলগুলির বিপরীতে, একটি নিয়মিত বৃত্তাকার বল আরও অনুশীলনের জন্য উপযুক্ত। অতএব, আমরা আপনাকে ক্লাসিকগুলিতে অগ্রাধিকার দেওয়ার পরামর্শ দিই।

মেডবলের সাথে ব্যায়াম

একটি ওজন এজেন্ট হিসাবে একটি ঔষধ বল সঙ্গে প্রশিক্ষণ

নিয়মিত স্কোয়াট বা পেটের ব্যায়ামকে আরও জটিল করতে আপনি আপনার হাতে খুব বেশি ভারী নয় এমন একটি মেডবল ধরতে পারেন।

কার্যকরী প্রশিক্ষণ

আপনি ওষুধের বলটি কেবল আপনার হাতেই নয়, আপনার হাঁটুর মধ্যেও চেপে ধরতে পারেন বা সমর্থনের জন্য এটি ব্যবহার করতে পারেন। এখানে ক্লাসিক ফুল-বডি ব্যায়ামের একটি প্রাথমিক সেট রয়েছে।

1. গরম করতে:

   • আপনার পা প্রশস্ত করে মেঝেতে বসুন, গতিশীল স্ট্রেচিংয়ের সময় সমর্থনের জন্য বলটি ব্যবহার করুন;
   • সামান্য বাঁকানো পা দিয়ে দাঁড়ান, ওষুধের বলটি আপনার হাতে নিন এবং এটি আপনার চারপাশে মোড়ানো, আপনার পিঠের পিছনে অন্য হাতে দিন;
   • সামান্য বাঁকানো পা দিয়ে দাঁড়ান, একটু বসুন, কোমরের দিকে ঘুরুন, হাঁটুর স্তরে বলটিকে পাশ থেকে অন্যদিকে সরান;
   • সোজা হয়ে দাঁড়ান, ওষুধের বলটি আপনার মাথার উপর তুলুন, প্রসারিত করুন, তারপর বলটিকে আপনার পায়ের কাছে নামিয়ে দিন (আপনি এটি ফেলে দিতে পারেন এবং তারপরে বাঁকিয়ে নিতে পারেন)।
2. উপরে তুলে ধরা. বলের উপর ঝুঁকে পড়া ক্লাসিক অনুশীলনে সমন্বয় প্রশিক্ষণ যোগ করবে।
3. মোচড়ানো। আপনি বলটি আপনার হাতে নিতে পারেন এবং শরীরটি তোলার সময় এটিকে টানতে পারেন, বা বিপরীতভাবে, আপনি এটি আপনার হাঁটুর মধ্যে চেপে নিতে পারেন।
4. ধড় ঘুরছে। দাঁড়ানো বা বসা অবস্থায়, কোমরের দিকে ঘুরুন, বলটিকে যতটা সম্ভব পাশে নিয়ে যান।
5. তক্তা। আপনার হাত দিয়ে মেডবলের উপর ঝুঁকুন (বা এক হাত দিয়ে): বলের উপর ভারসাম্য বজায় রাখলে নিয়মিত তক্তার উপর ভার বাড়বে।

6. শরীরের উপরের পেশীগুলির জন্য, বলটি আপনার হাতে বাড়ান এবং কম করুন:

   • আপনার সোজা বাহু নীচে নামিয়ে দিন, বলটি টানুন, বুকের স্তরে আপনার বাহু বাঁকুন;
   • আপনার মাথার পিছনে মেডবল নিন, কনুই সামনের দিকে মুখ করা উচিত, আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু সোজা করুন;
   • আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, আপনার মাথার উপর বল দিয়ে আপনার সোজা হাত বাড়ান (আপনি আলতো করে একটি মেডিসিন বল নিক্ষেপ করতে পারেন)।

10টি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার সময় নিন, প্রতিটি পেশী কাজ করতে মসৃণভাবে আন্দোলন করুন।

বিস্ফোরক প্রশিক্ষণ

পেশী ভর তৈরি করতে, একটি ভারী বল বেছে নেওয়া এবং এটিকে বাস্কেটবলের মতো ব্যবহার করা ভাল: এটিকে প্রাচীরের বিরুদ্ধে শক্তভাবে নিক্ষেপ করুন যাতে এটি বাউন্স করতে পারে এবং তারপরে ধরতে পারে। এই ব্যায়ামগুলি শরীরের উপরের অংশের পেশীগুলির জন্য বিশেষভাবে কার্যকর (বাহু, অ্যাবস, পিঠ) এবং সমন্বয় এবং সহনশীলতা উন্নত করে।

একটি শক্তিশালী প্রাচীর খুঁজুন এবং বিভিন্ন নিক্ষেপ করুন:

1. প্রাচীরের মুখোমুখি, বুকের স্তরে বল: সামনে নিক্ষেপ করুন (বাস্কেটবলের মতো)।
2. দেয়ালের পাশে, দেয়াল থেকে সবচেয়ে দূরে উরুর স্তরে বল: তির্যকভাবে উপরে নিক্ষেপ করুন।
3. একটি বৃহত্তর দূরত্বে দেয়ালের পাশে, দেয়াল থেকে সবচেয়ে দূরে কাঁধের স্তরে বল: অতিরিক্ত গতির জন্য প্রাচীরের পাশে একযোগে ছোট লাফ দিয়ে নিচের দিকে তির্যকভাবে একটি শক্তিশালী নিক্ষেপ।
4. দেয়ালের পাশে এক হাঁটুতে দাঁড়িয়ে, কাঁধের উপর দিয়ে বলটি দেয়াল থেকে সবচেয়ে দূরে: তির্যকভাবে নিচে ফেলে দিন।
5. দেয়ালে আপনার পিঠের সাথে, বুকের স্তরে বল: শরীরের একটি বাঁক সঙ্গে, একটি এগিয়ে নিক্ষেপ প্রথম ব্যায়ামের একটি জটিল সংস্করণ।
6. দেওয়ালে আপনার পিঠ দিয়ে, নিচের দিকে ঝুঁকে, বলটি নিচে: দেয়ালে ফিরে ছুড়ে দাও। মুশকিল হল বল ধরতে হবে।
7. প্রাচীরের দিকে মুখ করে, বুকের স্তরে মেডবল: একটি ধারালো লাফানো এবং যতটা সম্ভব উঁচু বলের সাথে হাত নিক্ষেপ করা (বল ছেড়ে দেওয়ার দরকার নেই)।

উচ্চ গতিতে 5-10টি নিক্ষেপ করুন, ব্যায়ামের মধ্যে 1-2 মিনিট বিশ্রাম নিন। দুই হাত দিয়ে ঘুষি মারতে অন্য দিকে ঘুরতে ভুলবেন না।

জোড়া ব্যায়াম

একসাথে ব্যায়াম করার সময়, মনে রাখবেন যে মেডবল একটি ভারী সিমুলেটর। আপনার সঙ্গীর প্রতি মনোযোগী হন যাতে বল না পড়ে।

1. একে অপরের সাথে আপনার পিঠ দিয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন। বাঁকুন এবং বলটি আপনার সঙ্গীর কাছে দিন, তারপর সোজা করুন এবং উপরে থেকে বলটি গ্রহণ করুন।
2. আগেরটির মতোই, তবে বলটি নীচে নয়, তবে পাশে ঝুঁকে পাস করুন।
3. আগেরটির মতোই, কোমরে পিভট করুন এবং বুকের স্তরে বলটি পাস করুন।
4. 1-2 মিটার দূরত্বে একে অপরের মুখোমুখি দাঁড়িয়ে, বুক থেকে একে অপরের দিকে বলটি নিক্ষেপ করুন।
5. পূর্ববর্তী এক অনুরূপ, কিন্তু আপনার মাঝখানে মেঝে উপর প্রভাব মাধ্যমে বুক থেকে বল নিক্ষেপ.
6. একে অপরের মুখোমুখি হাঁটু গেড়ে, আপনার মাঝের মেঝেতে প্রভাবের মাধ্যমে আপনার বুক থেকে বলটি নিক্ষেপ করুন।
7. একে অপরের পাশে দাঁড়িয়ে, মেডবলটি আপনার কাঁধের উপর তুলুন এবং আপনার মাঝখানে মেঝেতে আঘাতের মাধ্যমে একে অপরকে নিক্ষেপ করুন।
8. একে অপরের পাশে দাঁড়ান। আপনার কাঁধের উপর বল বাড়ান এবং আপনার মাঝখানে মেঝেতে প্রভাব জুড়ে একে অপরের দিকে নিক্ষেপ করুন।
9. একে অপরের মুখোমুখি প্রাচীরের বিপরীতে দাঁড়িয়ে, বলটি দেয়ালে ছুঁড়ে ফেলুন যাতে আপনার সঙ্গী এটি ধরতে পারে।

1 মিনিটের জন্য অনুশীলন শেষ করার পরে, 30 সেকেন্ডের জন্য বিরতি নিন এবং ভূমিকা পরিবর্তন করুন।