কীভাবে খেলাধুলার অভ্যাস তৈরি এবং শক্তিশালী করা যায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

যারা আগে নিয়মিত ব্যায়াম করতে পারেনি তাদের জন্য কর্মের একটি বিস্তারিত পরিকল্পনা এবং পরামর্শ।

প্রায়শই লোকেরা নতুন স্বাস্থ্যকর অভ্যাস প্রবর্তন করার চেষ্টা করে, যেমন সকালে দৌড়ানো বা নিয়মিত জিমে যাওয়া, তবে ফিউজ মাত্র কয়েকবারের জন্য যথেষ্ট। তারপরে অসারতা এবং অলসতা তাদের দখল করে নেয় এবং ফিটনেস রুমের বার্ষিক সাবস্ক্রিপশন সারা বছর শেল্ফে ধুলো জড়ো করে।

এই নিবন্ধে, আমি ব্যায়ামের অভ্যাস প্রবর্তনের আমার ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা শেয়ার করব। আমাকে এখনই ব্যাখ্যা করতে দিন যে প্রশিক্ষণটি অগত্যা জিমে দুই ঘন্টার ক্লাস নয়, যার পরে আপনি খুব কমই আপনার পায়ে দাঁড়াতে পারবেন। এটি অ্যাবস বা পুশ-আপ সহ 10-15 মিনিটের ব্যায়াম হতে পারে।

গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল এটি একটি অভ্যাস হয়ে উঠতে হবে এবং আমাদের একটি অংশ হয়ে উঠতে হবে - ঠিক যেমন সকালে আপনার দাঁত ব্রাশ করা বা বাইরে যাওয়ার আগে আপনার জুতা বাঁধা।

কোথা থেকে শুরু করবো

আপনি সকালে দৌড়ানো শুরু করার আগে বা জিমে যাওয়ার আগে, আপনি কেন এটি করবেন, আপনি কী দীর্ঘমেয়াদী ফলাফল পেতে চান তা নিজেই সিদ্ধান্ত নিন।

শুধুমাত্র একটি নতুন অভ্যাসের গুরুত্ব বোঝার মাধ্যমে আপনি নিয়মিত প্রচেষ্টা করতে সক্ষম হবেন যতক্ষণ না অভ্যাসটি আপনার জন্য কাজ করা শুরু করে।

কাগজের টুকরোতে আপনার কারণগুলি লিখুন। নিজের জন্য, আমি খেলাধুলায় সাতটি প্রধান সুবিধা চিহ্নিত করেছি:

1. আমি কর্ম/ব্যবসায় এবং আমার ব্যক্তিগত জীবনে উভয় ক্ষেত্রেই আরও উদ্যমী হয়ে উঠব।
2. ব্যায়ামের সময়, শরীরে এন্ডোরফিন তৈরি হয়, যা ইতিবাচক আবেগকে উদ্দীপিত করে, বিষণ্নতা দমন করে এবং উদ্বেগ কমায়।
3. শরীর মেজাজ, অঙ্গ এবং কোষ অক্সিজেন দিয়ে পরিপূর্ণ হয়, এবং অনাক্রম্যতা বৃদ্ধি পায়।
4. পেশী শক্তিশালী হয়।
5. নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আপনাকে অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে এবং ওজন কমাতে সহায়তা করে।
6. লোড এবং পুনরুদ্ধারের সময়কালের পরিবর্তনের সাথে, শক্তির সংস্থান এবং সাধারণভাবে সহনশীলতা বৃদ্ধি পাবে।
7. ক্লাসের নিয়মিততা আপনাকে আরও সুশৃঙ্খল এবং উদ্দেশ্যপূর্ণ করে তুলবে।

ফিজিওলজির পরিপ্রেক্ষিতে একটি অভ্যাস কি

অভ্যাস সূত্র নিম্নরূপ:

অভ্যাস = সংকেত-উদ্দীপনা (ট্রিগার) + আচরণগত মডেল (প্যাটার্ন) + ইতিবাচক শক্তিবৃদ্ধি (পুরস্কার)।

ইভান পেট্রোভিচ পাভলভ, মেডিসিনে নোবেল পুরস্কার বিজয়ী, শর্তহীন প্রতিচ্ছবি (জন্ম থেকে বর্তমান) এবং শর্তযুক্ত (জীবনকালে অর্জিত) মধ্যে পার্থক্য করেছেন। তিনি কুকুরের সাথে পরীক্ষা-নিরীক্ষা করেছিলেন এবং কুকুরটিকে একটি লাইট বাল্ব (কন্ডিশন্ড রিফ্লেক্স) এর অন্তর্ভুক্ত করার জন্য খাবার (নিঃশর্ত রিফ্লেক্স) আনার সময় লালা নির্গমনকে আবদ্ধ করতে সক্ষম হন। যখন আলো (ট্রিগার) এলো, কুকুর লালা (প্যাটার্ন) এবং এর জন্য খাদ্য (পুরস্কার) পেয়েছে।

কীভাবে এটি আমাদের অভ্যাসকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে? অভ্যাস বিকাশের প্রক্রিয়া এবং একটি শর্তযুক্ত প্রতিচ্ছবি অর্জন একটি সাধারণ প্রকৃতির। এবং একটি অভ্যাস গঠনের প্রধান কাজ হল অনিয়মিত ক্রিয়াগুলি থেকে একটি শর্তযুক্ত রিফ্লেক্সে পরিণত করা, যা প্রায় স্বয়ংক্রিয়ভাবে সহজেই পুনরুত্পাদিত হয়। ঠিক যেমন পাভলভের কুকুরগুলো লাইট বাল্ব জ্বালালে লালা ঝরেছিল।

আমি খেলাধুলার অভ্যাসের জন্য এই সূত্রটি প্রয়োগ করেছি এবং আমার জন্য এখন এটির মত দেখাচ্ছে:

ট্রিগার	প্যাটার্ন	পুরস্কার
টোডোইস্টে দৈনিক ওয়ার্কআউট অনুস্মারক (সাধারণত সকালে কাজ করার 1, 5-2, 5 ঘন্টা পরে)	আপনার ব্যাকপ্যাক প্যাক করুন এবং জিমে যান বা, যদি সময় কম হয়, স্পোর্টস শর্টস পরুন এবং বাড়িতে ব্যায়াম করুন	সুস্বাদু প্রাতঃরাশ - ট্রেলো বোর্ডে আমার প্রায় 10টি প্রাতঃরাশের বৈচিত্র্য রয়েছে এবং আমি আজকে যা চাই তা থেকে বেছে নিই। শুক্রবারে, এটি সাধারণত ম্যাকারনি এবং পনির - সক্রিয় কাজের সপ্তাহের শেষ দিনের ট্রিগার।

কেন আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করতে পারবেন না

খেলাধুলা শুরু করার সময় লোকেরা যে প্রধান ভুলগুলি করে তার একটি তালিকা এখানে রয়েছে৷

শুধুমাত্র ইচ্ছাশক্তি দিয়ে একটি অভ্যাস চালু করার চেষ্টা করা

দুর্ভাগ্যবশত, ইচ্ছাশক্তি একটি খুব সীমিত সম্পদ যা সাধারণত অভ্যাস ধরার আগেই শেষ হয়ে যায়।

খুব ভারী একটি ভার গ্রহণ

আপনি যদি জিমে আসেন এবং একজন প্রশিক্ষক আপনাকে এক ঘন্টার প্রোগ্রাম অফার করেন, যার পরে আপনার পা নাড়াতে অসুবিধা হয়, এটি কয়েক সেশনের পরে এই জাতীয় ওয়ার্কআউট ছেড়ে দেওয়ার একটি নিশ্চিত উপায়।

একই সময়ে একাধিক অভ্যাস বাস্তবায়ন

এই ভুলটি আমি অতীতে নিয়মিতভাবে করেছি, একসাথে একাধিক অভ্যাস গড়ে তোলার চেষ্টা করছি। এটি সাধারণত তাদের কোনটিই স্থির না করে শেষ হয়। একটি নতুন অভ্যাস প্রবর্তন করার সময় ফোকাস এবং ঘনত্ব গুরুত্বপূর্ণ কারণ।

তুমি আগ্রহী নও

যারা জিমে যাওয়ার চেষ্টা করে তারা আমাকে বুঝবে, কিন্তু তারা সেখানে বিরক্ত। ব্যায়াম করার অভ্যাস করার জন্য আপনাকে এমন কিছু করতে হবে না যা আপনি পছন্দ করেন না। যদি লোহা টানতে বিরক্তিকর হয়, একটি গ্রুপ ওয়ার্কআউটে যান, ক্রসফিট চেষ্টা করুন বা পার্কে দৌড়াতে যান।

নাটকীয়ভাবে আপনার দৈনন্দিন রুটিন পরিবর্তন

যদি আগে আপনি জিমে দিনে দেড় ঘন্টা না কাটান, কিন্তু এখন আপনি প্রতিদিন ওয়ার্কআউটে যাওয়ার চেষ্টা করেন, আপনার মস্তিষ্ক দৃঢ়ভাবে প্রতিরোধ করতে শুরু করে, কারণ এটি এটির জন্য খুব অস্বাভাবিক।

আপনার জীবনে এমন একটি উল্লেখযোগ্য অভ্যাস তৈরি করতে, ধীরে ধীরে এটি গ্রহণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, সকালে 5 মিনিটের ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন, দুই সপ্তাহ 10 মিনিটের ব্যায়াম করার পরে, আরও দুই সপ্তাহ পরে 15-20 মিনিট জগিং যোগ করুন এবং আরও অনেক কিছু। এই প্রক্রিয়াটি রবার্ট মাউরের বই স্টেপ বাই স্টেপ টুওয়ার্ডস অ্যাচিভমেন্টে পুরোপুরি বর্ণনা করা হয়েছে।

কীভাবে আপনার ব্যায়ামের অভ্যাসকে শক্তিশালী করবেন

টিপ 1. একটি পাঠ পরিকল্পনা করুন

বিনামূল্যে Google Keep পরিষেবাতে কার্ড হিসাবে এটি তৈরি করা সুবিধাজনক, এবং এটি সর্বদা আপনার ফোনে থাকবে, এমনকি ইন্টারনেট অ্যাক্সেস ছাড়াই৷

এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে পরিকল্পনাটি পর্যায়ক্রমে হয়: আপনাকে অবিলম্বে তীব্র প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করার দরকার নেই, প্রথম সপ্তাহের জন্য দিনে 10 মিনিট যথেষ্ট।

টিপ 2. বিভিন্ন যোগ করুন

আপনার ওয়ার্কআউটগুলি যত উজ্জ্বল হবে, অভ্যাসটি চালু করা আপনার পক্ষে তত বেশি মজাদার হবে।

খারাপ আবহাওয়ার জন্য অবস্থানগুলি নিয়ে আসুন: উদাহরণস্বরূপ, বিকল্প 1 - রুমে চার্জ করা; বিকল্প 2 - জিমে গ্রুপ ওয়ার্কআউট; বিকল্প 3 - সুইমিং পুল + ব্যায়াম বাইক; বিকল্প 4 - রকিং চেয়ার এবং তাই।

ভাল আবহাওয়ার জন্য, দৌড় বা ব্যায়ামের জন্য 2-3টি পার্ক বা অন্যান্য সুন্দর জায়গা বেছে নিন।

আরও অনুপ্রেরণার জন্য, আপনি প্রতিটি ওয়ার্কআউটে একটি ফটো তুলতে পারেন এবং সপ্তাহে/মাসে একবার এই ফটোগুলির কোলাজ তৈরি করতে পারেন (উদাহরণস্বরূপ, Google ফটোতে, সেগুলি কয়েকটি ক্লিকে তৈরি করা হয়)।

টিপ 3. আগে থেকে প্রস্তুত করুন

সপ্তাহান্তে, সপ্তাহের জন্য আপনার জিমের পোশাক প্রস্তুত করুন। এটি আদর্শ যখন আপনার বিভিন্ন ধরণের কার্যকলাপের জন্য বিভিন্ন পোশাক থাকে (উদাহরণস্বরূপ, বাড়িতে আপনি একটি টি-শার্টে প্রশিক্ষণ দেন, অন্যটিতে জিমে এবং আরও অনেক কিছু)। তাই মস্তিষ্ক প্রশিক্ষণে আরও বৈচিত্র্যময় অনুভব করবে।

ফর্মের জন্য পায়খানায় একটি বিশেষ ড্রয়ার বা শেলফ থাকলে এটিও সুবিধাজনক, যাতে আপনি কোথায় কী আছে তা মনে রাখার জন্য অতিরিক্ত প্রচেষ্টা নষ্ট করবেন না।

এটি গুরুত্বপূর্ণ যে ইউনিফর্মটি আরামদায়ক এবং আপনি এটিতে যেভাবে দেখতে চান তা পছন্দ করেন: তারপর আপনি প্রতিবার আনন্দের সাথে এটি পরবেন।

ব্যায়াম করার সময় বা দৌড়ানোর সময় আপনাকে উজ্জীবিত রাখতে সঙ্গীতের একটি প্লেলিস্ট তৈরি করুন। অনেক পরিষেবা, যেমন Yandex. Music, Google Play Music এবং অন্যান্য, আপনাকে প্লেলিস্ট সংগ্রহ করতে এবং এমনকি অফলাইনেও শুনতে দেয়৷ অথবা আপনি কেবল আপনার ফোনে গানগুলি ডাউনলোড করতে পারেন এবং সেগুলি ইতিমধ্যেই সেখানে সংগঠিত করতে পারেন৷ আপনার কাছে যত বেশি প্রেরণাদায়ক ট্র্যাক রয়েছে, তত ভাল!

টিপ 4: আপনার ক্যালেন্ডারে শারীরিক কার্যকলাপ অনুস্মারক যোগ করুন

আপনার ওয়ার্কআউটগুলি আগে থেকেই পরিকল্পনা করা উচিত এবং অনুস্মারক সেট করা উচিত, তারপরে নিয়মিত ব্যায়াম করার সম্ভাবনা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে।

উদাহরণস্বরূপ, আমি আমার দৈনন্দিন শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে টোডোইস্ট পরিকল্পনাকারীতে প্রবেশ করিয়েছি এবং এটি আমাকে প্রতিদিন এটির কথা মনে করিয়ে দেয়। এই ফাংশনটি Google ক্যালেন্ডার, MS Outlook, Evernote এবং অন্যান্য সহ সমস্ত ইলেকট্রনিক সংগঠকগুলিতে উপলব্ধ।

টিপ 5. "যদি - তারপর" পদ্ধতি ব্যবহার করুন

প্রায়শই, উদ্দেশ্যমূলক কারণে, জিমে যাওয়া অসম্ভব: উদাহরণস্বরূপ, বস সন্ধ্যায় একটি পরিকল্পনা সভা করার সিদ্ধান্ত নিয়েছিলেন এবং গ্রুপ প্রশিক্ষণটি এড়িয়ে যেতে হয়েছিল।

আপনার কল্পনা ব্যবহার করুন এবং এই ধরনের ক্ষেত্রে আপনি কীভাবে আপনার রুটিনে শারীরিক কার্যকলাপ যোগ করতে পারেন তার জন্য 2-3টি বিকল্প নিয়ে আসুন:

• কাজের পরে, আগে স্টেশনে মেট্রো থেকে নামুন এবং বাড়ির দিকে হেঁটে বাড়ি যান;
• সন্ধ্যায় আরও আধা ঘন্টা কুকুরের সাথে হাঁটুন;
• পুলে যান এবং সাঁতার কাটুন, ইত্যাদি।

এটা স্পষ্ট যে লোডের পরিপ্রেক্ষিতে, 2 কিমি হাঁটা ক্রসফিট প্রশিক্ষণের মতো নয়, তবে আমাদের কাজ হল অভ্যাসকে একীভূত করা। কার্যকলাপের ধরন সমালোচনামূলক নয়, কারণ নিয়মিততা গুরুত্বপূর্ণ।

এবং আপনি যদি আজকে জিমে যেতে না চান, তাহলে ঠিক আছে - এর পরিবর্তে আপনি কী করবেন তা খুঁজে বের করুন।

টিপ 6. আপনার ফলাফল রেকর্ড করুন

প্রথমত, এটি আপনাকে আপনার অগ্রগতি দেখতে সাহায্য করবে এবং দ্বিতীয়ত, এটি আপনাকে একটি গেম হিসাবে একটি নতুন অভ্যাস অর্জন করতে সহায়তা করবে। আপনার বিরক্তিকর কাজ - জিমে যাওয়া - একটি উত্তেজনাপূর্ণ একটিতে পরিণত হবে - সম্পূর্ণ করে "নতুন স্তরে" যান, উদাহরণস্বরূপ, এক মাসে 20 টি সেশন।

ফলাফলগুলি একটি টেবিলে রেকর্ড করা সুবিধাজনক যেখানে প্রতি মাসে সম্পূর্ণ হওয়ার শতাংশ গণনা করা হয়। আপনি ক্রিয়াকলাপের ধরণের উপর নির্ভর করে রঙে কোষগুলিকে হাইলাইট করতে পারেন: আমি সবুজে নিবিড় প্রশিক্ষণ এবং হলুদে হালকা প্রশিক্ষণ দিয়ে দিনগুলি চিহ্নিত করি।

বছরের ফলাফল সহ মাসের ফলাফলগুলি টেবিলে স্থানান্তর করুন। তাহলে আপনার একটি সুনির্দিষ্ট লক্ষ্য থাকবে - এই বছরটি গতবারের চেয়ে ভালো হতে হবে। আপনি মাস অনুসারে লক্ষ্যগুলিও সেট করতে পারেন যাতে, উদাহরণস্বরূপ, বর্তমান বছরের মার্চ অতীতের মার্চের তুলনায় খেলাধুলার ক্ষেত্রে আরও বেশি ফলপ্রসূ হয়৷

এখানে 2018 টোটাল সহ আমার টেবিলের একটি উদাহরণ। বছরের ব্যবধানে, আমি আমার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা 77% সম্পন্ন করেছি (264টি ওয়ার্কআউটের মধ্যে 159টি পরিকল্পনা করা হয়েছে)। আমি এটিকে একটি ভাল ফলাফল হিসাবে বিবেচনা করি, যেহেতু গত বছর কাজের জন্য প্রচুর ফ্লাইট ছিল এবং ভ্রমণে আপনি প্রায়শই সময়সূচির বাইরে চলে যান।

এবং এখানে 2019 এর জন্য আমার টেবিল, এবং বছরটি একটি ধাক্কা দিয়ে শুরু হয়েছিল: জানুয়ারী 2019 এর ফলাফলগুলি জানুয়ারী 2018 এর তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে ভাল ছিল।

এই জাতীয় টেবিল রাখার মাধ্যমে, আপনি শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে একটি আকর্ষণীয় খেলায় পরিণত করবেন, এমন একটি প্রতিযোগিতা যেখানে আপনি গতকালের চেয়ে আগামীকাল আরও ভাল হওয়ার জন্য নিজের সাথে প্রতিযোগিতা করবেন।

টিপ 7. নিজের জন্য একটি পুরস্কার নিয়ে আসুন

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার সাপ্তাহিক পাঠ পরিকল্পনাটি সম্পন্ন করে থাকেন তবে এটি একটি সুস্বাদু ওয়ার্কআউট-এর পরে ডিনার হতে পারে বা সিনেমা দেখতে যেতে পারে।

পুরষ্কারটি যথেষ্ট হওয়া উচিত নয়, তবে এটি নিয়মিত হওয়া উচিত (প্রতিবার যখন আপনি একটি নতুন অভ্যাসের প্যাটার্ন অনুসরণ করেন)। এই ক্ষেত্রে অভ্যাসটি সবচেয়ে কার্যকরভাবে শক্তিশালী করা হবে।

অভ্যাস স্থাপন করতে কতক্ষণ লাগে

প্লাস্টিক সার্জন ম্যাক্সওয়েল মোল্টজ, তার চমৎকার বই সাইকোসাইবারনেটিক্সে লিখেছেন যে তার রোগীরা তাদের নতুন চেহারাতে অভ্যস্ত হতে গড়ে 21 দিন সময় নেয়। অর্থাৎ, কন্ডিশন্ড রিফ্লেক্স গঠন - অবাক হওয়ার কিছু নেই, নিজেকে পরিবর্তিত মুখ দিয়ে আয়নায় দেখা - একটি অভ্যাস।

কিন্তু অভ্যাসের উপর নির্ভর করে, এটি প্রতিষ্ঠা করতে আপনার এক থেকে তিন মাস সময় লাগতে পারে। অবশ্যই, আপনি এটির সাথে যত বেশি সময় ধরে থাকবেন, অভ্যাসের শক্তি তত বেশি ভবিষ্যতে আপনাকে সাহায্য করবে।

অভ্যাস একটি চমৎকার হাতিয়ার যার সাহায্যে আমরা আমাদের জীবনকে আমূল পরিবর্তন করতে পারি। অসুবিধা হল যে অভ্যাসগুলি ধীরে ধীরে চালু করা হয় এবং তাদের গঠনের জন্য আপনাকে মৌলিক নিয়মগুলি অনুসরণ করতে হবে, উদাহরণস্বরূপ, "ট্রিগার - প্যাটার্ন - পুরস্কার" এর নীতি। কিন্তু একবার অভ্যাসটি তৈরি হয়ে গেলে, এটি অনুসরণ করা আপনার পক্ষে সহজ হবে।

আপনি যদি একটি আকর্ষণীয়, প্রাণবন্ত এবং পরিপূর্ণ জীবনযাপন করতে চান তবে আপনাকে সঠিক অভ্যাস গঠন করতে হবে। এটি সম্ভবত সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ চিন্তা যা আমি নিবন্ধে প্রকাশ করতে চেয়েছিলাম।