20 মিনিটের ওয়ার্কআউট যা ট্রেডমিলে এক ঘন্টা প্রতিস্থাপন করে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এই 20-মিনিটের ট্যাবাটা আপনার শরীরের প্রতিটি পেশী নিখুঁতভাবে কাজ করবে, টন ক্যালোরি পোড়াবে এবং আপনার হৃদয়কে একটি ভাল ব্যায়াম দেবে।

আপনি কি বেছে নেবেন যদি আপনাকে নরক থেকে 20 মিনিটের ওয়ার্কআউটের প্রস্তাব দেওয়া হয় যা ট্রেডমিলে আপনার গড় গতিতে দৌড়ানোর এক ঘন্টার মতো ক্যালোরি পোড়ায়? উত্তর শুধুমাত্র আপনার নিষ্পত্তি সম্পদ উপর নির্ভর করবে.

হ্যাঁ, দৌড়ানো এবং উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ সম্পূর্ণ ভিন্ন ধরনের ব্যায়াম, শরীরের উপর প্রভাব ভিন্ন হবে। কিন্তু যখন আপনি সময় সীমিত, এবং লক্ষ্য হল ক্যালোরি পোড়া, আপনি সত্যিই পদ্ধতি সম্পর্কে চিন্তা করবেন না.

টাবাটার লক্ষ্য হল আপনার মেটাবলিজম বাড়ানো এবং আপনার ব্যায়াম দীর্ঘ হয়ে যাওয়ার পরেও ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য এটি আপনার জন্য সর্বোচ্চ কাজ করে।

কমপ্লেক্সটি আটটি ব্যায়াম নিয়ে গঠিত। প্রতিটি 20 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালিত হয়, তারপরে 10-সেকেন্ডের বিরতি। এটি চারটি পন্থা সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তাদের মধ্যে বিশ্রাম নিন - এক মিনিট।

1. জায়গায় চলমান

আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব উঁচু করার চেষ্টা করুন। আপনি আপনার হাতগুলিকে কাজের সাথে সংযুক্ত করতে পারেন, যেমন একটি স্ট্যান্ডার্ড রানের সময়। তারা পরিষ্কারভাবে শরীরের সমান্তরাল সামনে পিছনে সরানো উচিত।

2. ব্যাঙ

কব্জি, হাতের তালু সরাসরি কাঁধের নীচে জোর দিয়ে একটি তক্তা তৈরি করুন, শরীর, পা এবং মাথা একটি শক্ত রেখা তৈরি করুন। পেট টানা হয়, পেলভিস বাঁকানো হয়, নীচের পিঠটি বিচ্যুত হয় না। এই অবস্থান থেকে, লাফ দিন এবং আপনার পা আপনার বাহুতে আনুন। নিতম্ব হাঁটুর নীচে থাকা উচিত। তারপরে তক্তার শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।

3. স্কেটার

শুরুর অবস্থান - ফুট কাঁধের প্রস্থ আলাদা। শরীরের পিছনে বাম দিয়ে ডান পায়ের পাশে একটি ছোট লাফ দিন। প্রধান ওজন সমর্থনকারী, ডান পায়ে স্থানান্তর করুন। তারপরে এই অবস্থান থেকে, আপনার বাম পায়ে জোর দিয়ে অন্য দিকে ঝাঁপ দিন।

আপনার জাম্প নরম রাখতে মনে রাখবেন। অবতরণ করার সময়, হাঁটু বাঁকানো উচিত, নিশ্চিত করুন যে এটি পায়ের আঙ্গুলের বাইরে না যায়।

4. বারে জাম্পিং জ্যাক + বুকে হাঁটু টানানো

কব্জি, শরীর, পা এবং মাথার উপর জোর দিয়ে একটি তক্তা তৈরি করুন একটি শক্ত রেখা তৈরি করা উচিত। এক লাফে, আপনার পা দুদিকে ছড়িয়ে দিন এবং অবিলম্বে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। তারপর সামনের দিকে ঝাঁপ দিন যাতে আপনার হাঁটু আপনার হাতের মাঝখানে থাকে এবং আবার তক্তায় ফিরে যান। এটি একটি পুনরাবৃত্তি হবে.

5. বুকে হাঁটু টান দিয়ে জায়গায় লাফানো

সোজা দাঁড়ানো. লাফিয়ে উঠুন, আপনার পা বাঁকুন এবং আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব আপনার বুকের কাছাকাছি আনার চেষ্টা করুন। নরম হাঁটুতে অবতরণ করুন এবং অবিলম্বে লাফের পুনরাবৃত্তি করুন।

6. পর্বতারোহী

শুরুর অবস্থানটি কব্জির উপর জোর দিয়ে একটি তক্তা। পর্যায়ক্রমে আপনার বুকে আপনার হাঁটু টানতে শুরু করুন, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পা পরিবর্তন করুন। ব্যায়ামের সময়, পেলভিস যেন উপরে না উঠে সেদিকে খেয়াল রাখুন।

7. একটি 90-ডিগ্রী পালা দিয়ে স্কোয়াট থেকে লাফানো

প্রারম্ভিক অবস্থান - একটি স্ট্যান্ডার্ড স্কোয়াট: ফুট কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, মোজা হাঁটুর বাইরে যায় না, ওজনের বেশিরভাগ অংশ হিলগুলিতে স্থানান্তরিত হয়, হাত মাথার পিছনে থাকে, কনুইগুলি পাশের দিকে তাকায়। এই অবস্থান থেকে, যতটা সম্ভব উপরে লাফিয়ে উঠুন এবং লাফিয়ে 90 ডিগ্রি ঘুরান। নরম হাঁটুতে ল্যান্ড করুন, অবিলম্বে স্কোয়াট করুন এবং লাফের পুনরাবৃত্তি করুন।

8. বারপি

সোজা হয়ে দাঁড়ান, তারপর বসুন, মেঝেতে আপনার হাত বিশ্রাম করুন, হাতের তালু কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন। এই অবস্থান থেকে, একটি লাফ দিয়ে আপনার পা পিছনে নিয়ে তক্তা থেকে প্রস্থান করুন। একটি পুশ-আপ করুন, তারপরে সামনের দিকে ঝাঁপ দিন, আপনার হাঁটুকে আপনার কনুইয়ের যতটা সম্ভব কাছাকাছি নিয়ে আসুন। এখন লাফিয়ে উঠুন এবং আপনার মাথায় হাত তালি দিন। নরমভাবে অবতরণ করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

যদি পুশ-আপগুলি আপনার পক্ষে কঠিন হয়, আপনি হয় এই উপাদানটি এড়িয়ে যেতে পারেন এবং কেবল মাদুরের উপর শুয়ে থাকতে পারেন এবং তারপর বারে আরোহণ করতে পারেন, বা হালকা বিকল্পটি বেছে নিতে পারেন এবং আপনার হাঁটু থেকে পুশ-আপগুলি করতে পারেন৷