সুচিপত্র:
- ব্যায়াম কেন
- সকালের ব্যায়াম কি নিয়ে গঠিত?
- বিছানায় কীভাবে গরম করবেন
- কিভাবে প্রসারিত
- কিভাবে শক্তি ব্যায়াম করবেন
2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
শ্বাস নেওয়া, প্রসারিত করা এবং শক্তির ব্যায়াম আপনাকে পুরোপুরি জেগে উঠতে সাহায্য করবে।
ব্যায়াম কেন
সকালে প্রফুল্ল এবং মনোযোগী হতে
ব্যায়াম রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে, মস্তিষ্ক আরও অক্সিজেন গ্রহণ করে এবং পূর্ণ শক্তিতে কাজ করতে শুরু করে। ফলে মনোযোগ, একাগ্রতা ও স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধি পায়।
মাত্র 10 মিনিটের ব্যায়াম জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতা 14% উন্নত করে।
একটি ভাল ফিগার বজায় রাখার জন্য
খালি পেটে ব্যায়াম আপনার সকালের ওয়ার্কআউটের 24 ঘন্টা পরে চর্বি অক্সিডেশনকে ত্বরান্বিত করে। এগুলি ইনসুলিনের প্রতি সংবেদনশীলতা বাড়ায়, একটি হরমোন যা একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে একটি বড় ভূমিকা পালন করে।
উত্সাহিত করা
ব্যায়াম আপনার সুস্থতা উন্নত করে এবং আপনাকে চাপের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে।
সকালের ব্যায়াম কি নিয়ে গঠিত?
তিনটি অংশ:
- গা গরম করা. বিছানায় শ্বাস নেওয়া এবং কয়েকটি ব্যায়াম করা আপনার চোখ খুলতে সাহায্য করবে।
- নরম প্রসারিত. ঘুমের পর হিমায়িত শরীরটাকে সে আনন্দে আঁকড়ে ধরবে।
- সহজ শক্তি ব্যায়াম। তারা আপনার পেশী গরম করতে সাহায্য করবে, রক্ত সঞ্চালন ত্বরান্বিত করবে এবং অবশেষে জেগে উঠবে।
বিছানায় কীভাবে গরম করবেন
ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস
আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনি এমনকি আপনার চোখ খুলবেন না। আপনি সঠিক কাজ করছেন কিনা তা অনুভব করতে আপনার পেটে এক হাত রাখুন।
গভীরভাবে শ্বাস নিন, প্রথমে বাতাস দিয়ে পেট ভর্তি করুন এবং তারপরে বুক। যতটা সম্ভব আপনার পেটে আঁকতে শ্বাস ছাড়ুন। তিনটি শ্বাস নিন এবং তারপর আপনার পুরো শরীর প্রসারিত করুন।
আঠালো সেতু
আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা বিছানায় রাখুন। আপনার শরীর বরাবর আপনার হাত রাখুন। আপনার পেলভিস যতটা সম্ভব উঁচু করুন, আপনার নিতম্বকে শক্ত করুন। নিচে যান এবং আরও দুইবার পুনরাবৃত্তি করুন।
পা বাড়াচ্ছে
আগের অনুশীলনের মতো আপনার পা বাঁকিয়ে রাখুন। আপনি আপনার হাত আপনার মাথার উপর প্রসারিত করতে পারেন বা শরীরের সাথে তাদের ছেড়ে যেতে পারেন। একটি পা যতদূর পারেন উপরে তুলুন। মনে রাখবেন, আপনার একটু টেনশন অনুভব করা উচিত, ব্যথা নয়।
আপনার পা নিচু করুন এবং অন্যটি তুলুন। প্রতিটি জন্য 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন.
তারপরে, বিছানায় বসে আরও 3টি গভীর শ্বাস নিন এবং পেট ফুলিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। এখন আপনি উঠে দ্বিতীয় অংশ শুরু করতে পারেন।
কিভাবে প্রসারিত
সমস্ত ব্যায়াম ঝাঁকুনি বা শক্তিশালী চাপ ছাড়াই নরম এবং মসৃণভাবে সঞ্চালিত হয়। এখন রেকর্ড সেট করার সময় নয় - একটি মনোরম পেশী টান যথেষ্ট।
হাত বাড়িয়ে স্ট্রেচিং
আপনার পা একসাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে তুলুন এবং আপনার হাতের তালু একসাথে আনুন। আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার নিতম্বকে টানুন, প্রসারিত করুন এবং তারপরে বুকে পিছনে বাঁকুন। পেশীগুলিকে সঠিকভাবে প্রসারিত করতে কয়েক সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।
ফরোয়ার্ড কাত
আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাঁটু না বাঁকিয়ে সামনের দিকে বাঁকুন। প্রতিবার ঢালকে একটু গভীর করে তিনটি স্প্রিঞ্জি আন্দোলন করুন। মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করবেন না, প্রধান জিনিসটি আলতো করে পেশীগুলিকে টানতে হবে এবং বাঁকের গভীরতার জন্য একটি রেকর্ড সেট করবেন না।
ডিপ লং এগিয়ে
আপনি শুয়ে না হওয়া পর্যন্ত মেঝেতে আপনার হাত দিয়ে কয়েক ধাপ নিন। আপনার ডান পা আপনার ডান হাতের ভিতরের পাশে রাখুন, আপনার বাম হাঁটু সোজা করুন এবং আপনার পা প্যাডের উপর রাখুন। ভঙ্গিটি গভীর করতে 3টি স্প্রিঞ্জি আন্দোলন করুন।
পাশ মোড়
লাঞ্জ না রেখে, শরীরটিকে ডানদিকে ঘুরিয়ে নিন এবং আপনার ডান হাতটি সিলিং পর্যন্ত প্রসারিত করুন। আপনার বুক আপনার ডানদিকে দেয়ালের মুখোমুখি হওয়া উচিত। 3-5 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
নিচের দিকে কুকুরের ভঙ্গি
সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পেলভিসকে উপরে ঠেলে দিন, মেঝে থেকে আপনার হিল তুলে নিন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং এক লাইনে পিছনে রাখুন। যদি স্ট্রেচিং অনুমতি দেয়, আপনি আপনার হাঁটু সোজা করতে পারেন এবং আপনার হিল মেঝেতে রাখতে পারেন। কিন্তু একই সময়ে, পিছনে সোজা থাকতে হবে - এটি সঠিক মৃত্যুদন্ডের জন্য প্রধান শর্ত। ভঙ্গিতে 3-5 সেকেন্ড ব্যয় করুন।
এই অবস্থান থেকে, আবার শুয়ে থাকা অবস্থানে ফিরে আসুন, বাম পা দিয়ে একটি গভীর লাঞ্জ পুনরাবৃত্তি করুন এবং শরীর বাম দিকে ঘুরুন। তারপরে আবার নীচের দিকে মুখ করা কুকুরটিকে আরও 3-5 সেকেন্ডের জন্য পোজ দিন।
বিড়াল-গরু আর পাশ ফিরে
সমস্ত চারে উঠুন, আপনার পিঠকে একটি চাপে খিলান করুন, আপনার মাথা নিচু করুন। তারপর বিপরীত দিকে বাঁকুন, আপনার ঘাড় একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন, আপনার মাথা পিছনে নিক্ষেপ করবেন না। পিছনে বাঁক এবং এক্সটেনশন 3 চক্র সঞ্চালন.
শরীরকে ডানদিকে প্রসারিত করুন, বাম পা হাঁটুর উপর ছেড়ে দিন, ডান পা প্রসারিত করুন। আপনার মাথার পিছনে দেওয়ালের দিকে আপনার ডান হাত নির্দেশ করুন। হাত, শরীর এবং পা এক লাইনে প্রসারিত করা উচিত। ভঙ্গিতে 3-5 সেকেন্ড ব্যয় করুন।
সব চারে ফিরে যান, তিনটি বিড়াল-গরু অনুশীলন করুন এবং বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
শিশুর ভঙ্গি
আপনার হিলের উপর বসুন, বাঁকুন, আপনার উরুর মধ্যে আপনার পেটের সাথে শুয়ে থাকুন এবং আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য আরাম করুন।
গভীর স্কোয়াট
আপনার শরীর বাড়ান, আপনার শিনগুলি আরও প্রশস্ত করুন, আপনার পা প্যাডের উপর রাখুন, আপনার পেলভিসকে পিছনে ঠেলে দিন এবং একটি গভীর স্কোয়াটে যান। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার সামনে আপনার বাহু ভাঁজ করুন এবং আপনার হাঁটুকে পাশে ঘুরিয়ে দিন।
স্কোয়াটটি ততটা গভীর হওয়া উচিত যতটা আপনি আপনার পিঠ সোজা রাখতে পারেন। এই অবস্থানে 3টি স্প্রিঞ্জি আন্দোলন করুন এবং উঠুন।
কিভাবে শক্তি ব্যায়াম করবেন
সকালের সেটটিতে 10টি ব্যায়াম রয়েছে, শেষটি শ্বাস নেওয়া। তাদের মধ্যে 10 সেকেন্ডের বেশি বিশ্রাম নেই। আপনি একটি টাইমার সেট করতে পারেন বা শুধুমাত্র নিজের জন্য গণনা করতে পারেন।
আইসোমেট্রিক প্রাচীর squats
প্রাচীরের কাছে যান, এতে আপনার পিঠ ঝুঁকুন এবং আপনার নিতম্ব মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করুন। হাঁটু কোণ 90 ডিগ্রী হওয়া উচিত। আপনার সামনে আপনার অস্ত্র ভাঁজ. 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
শুয়ে থাকা অবস্থায় কাঁধ স্পর্শ করা
সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার ডান হাত বাড়ান এবং আপনার বাম কাঁধ স্পর্শ করুন। এটিকে মেঝেতে ফিরিয়ে দিন এবং বাম হাতের জন্য একই পুনরাবৃত্তি করুন - ডান কাঁধে স্পর্শ করুন এবং এটিকে পিছনে নিন। প্রতিটি পক্ষের জন্য 10 বার করুন।
V- অবস্থান হোল্ড
মেঝেতে বসুন, আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে বাড়ান, আপনার শিনগুলি মেঝেতে সমান্তরাল রাখুন। হাঁটুর স্তরে শরীর বরাবর আপনার বাহু প্রসারিত করুন। 20 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
স্কোয়াটস
আপনার হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিকে কিছুটা পাশে ঘুরিয়ে দিন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন, মেঝে বা নীচের সাথে আপনার নিতম্বের সমান্তরালে স্কোয়াট করুন। অনুশীলনটি 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
উপরে তুলে ধরা
ক্লাসিক সংস্করণে বা আপনার হাঁটু থেকে পুশ-আপ করুন। অনুশীলনের সময় আপনার কনুই পিছনের দিকে নির্দেশ করুন এবং পাশের দিকে নয়। আপনার পিঠ সোজা রাখতে এবং নীচের পিঠে বাঁক না করার জন্য আপনার আঠালো শক্ত করুন। সর্বনিম্ন বিন্দুতে, আপনার বুকের সাথে মেঝে স্পর্শ করুন। 10-15টি পুশ-আপ করুন।
পেছনে সাইকেল
আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, আপনার নীচের দিকে মেঝেতে টিপুন। মেঝে থেকে প্রায় 30 সেন্টিমিটার উচ্চতায় আপনার সোজা পা বাড়ান। আপনার ডান পায়ের হাঁটু আপনার দিকে টানুন, একই সময়ে শরীরটিকে ডানদিকে ঘুরিয়ে দিন এবং আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর দিকে প্রসারিত করুন। অন্য দিকের জন্য একই পুনরাবৃত্তি করুন।
পর্যায়ক্রমে আপনার হাঁটুকে আপনার দিকে বৃত্তাকার গতিতে টানুন, যেন আপনি একটি সাইকেল চালাচ্ছেন। ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত পা মেঝেতে নামবেন না। 20 টি আন্দোলন করুন।
স্কোয়াট থেকে ঝাঁপিয়ে পড়া
আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ, হাঁটু এবং মোজা পাশে রাখুন। মেঝে বা নীচের সাথে নিতম্বের সমান্তরালে স্কোয়াট করুন, লাফিয়ে উপরে এবং নীচের দিকে নিচের দিকে নিন। এটি 20 বার করুন।
বারপি
সোজা হয়ে দাঁড়ান, নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে নিন, আপনার বুক এবং নিতম্ব দিয়ে এটি স্পর্শ করুন। শুয়ে থাকা অবস্থানে ফিরে যান, একটি লাফ দিয়ে, আপনার পা আপনার হাতের কাছে রাখুন, সোজা করুন এবং লাফ দিন, আপনার মাথার উপরে আপনার হাত তালি দিন।
যদি এটি আপনার পক্ষে কঠিন হয় তবে মেঝেতে পড়বেন না: শুয়ে থাকার সময় সমর্থন থেকে অবিলম্বে আপনার পা প্রতিস্থাপন করুন এবং লাফ দিন। 10 বারপিস করুন।
পর্বতারোহীকে
সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার বুকে এক হাঁটু টানুন এবং তারপর লাফ দিয়ে পা অদলবদল করুন। আপনার শ্রোণীটিকে এক অবস্থানে রাখার চেষ্টা করুন যাতে আপনি পা পরিবর্তন করার সময় এটি নড়াচড়া না করে। এটি 20 বার করুন।
শ্বাস
আপনার পিঠ সোজা করে মেঝেতে বসুন, আপনার পা আপনার পছন্দ মতো রাখুন: আপনার হিলের উপর বসুন বা তুর্কি শৈলীতে ভাঁজ করুন। 10টি শ্বাস ফোটান। গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়ুন, অনুশীলনে যতটা সম্ভব মনোনিবেশ করুন, আপনি আপনার চোখ বন্ধ করতে পারেন।
এই সব, চার্জিং শেষ.এটি আপনার সকালের একটি ধ্রুবক অংশ হয়ে উঠুক এবং প্রতিটি দিন প্রফুল্লভাবে এবং দুর্দান্ত মেজাজে শুরু হবে।
কিন্তু মনে রাখবেন: যদি আপনি খুব বেশি না ঘুমান বা আরও খারাপ, সারাক্ষণ পর্যাপ্ত ঘুম না পান তবে সকালে কোনো ব্যায়ামই আপনাকে ভালো বোধ করতে সাহায্য করবে না।
প্রস্তাবিত:
শক্তিশালী 20 মিনিটের ওয়ার্কআউট যা জিমে এক ঘন্টা প্রতিস্থাপন করে
OPPO এর সাথে একসাথে, আমরা শেয়ার করি কার জন্য এই ব্যবধানের প্রশিক্ষণ এবং কীভাবে ধৈর্য বৃদ্ধি করতে এবং চর্বি পোড়াতে ব্যায়াম করতে হয়
সকালের ব্যায়াম আপনি যেতে যেতে পারেন
খেলাধুলার জন্য পর্যাপ্ত সময় নেই? আমরা শরীরকে আকৃতিতে রাখার একটি সহজ উপায় খুঁজে পেয়েছি। এই সাধারণ ব্যায়ামগুলি আপনার সকালের রুটিনে বাধা না দিয়ে করা যেতে পারে।
20 মিনিটের ওয়ার্কআউট যা ট্রেডমিলে এক ঘন্টা প্রতিস্থাপন করে
এই 20-মিনিটের ট্যাবাটা আপনার শরীরের প্রতিটি পেশী নিখুঁতভাবে কাজ করবে, টন ক্যালোরি পোড়াবে এবং আপনার হৃদয়কে একটি ভাল ব্যায়াম দেবে।
কীভাবে 10 মিনিটের মধ্যে ঘুমের সকালের উদাসীনতাকে পরাস্ত করবেন
সকালে ঘুমন্ত মাছি হতে চান না? এবং আপনার প্রয়োজন নেই! কয়েকটি সহজ পদক্ষেপ একশো শতাংশ পেঁচার জন্যও কাঙ্খিত শক্তি প্রদান করবে। আপনি যদি সাধারণত ঘুম থেকে উঠতে এবং আপনার বালিশের সাথে অংশ নেওয়া কঠিন মনে করেন তবে এখানে 10-15 মিনিটের জন্য একটি ব্যবহারিক গাইড রয়েছে। 1.
বেসমেন্টে কিডনি প্রতিস্থাপন করা সম্ভব: অঙ্গ প্রতিস্থাপন এবং তাদের খণ্ডন সম্পর্কে 10টি পৌরাণিক কাহিনী
অঙ্গ প্রতিস্থাপন অনেক ভুল ধারণার মধ্যে আবৃত। অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের কি কালোবাজারি আছে এবং নিবিড় পরিচর্যায় থাকা ব্যক্তিকে তাদের হৃদপিণ্ড বা ফুসফুস পাওয়ার জন্য উদ্ধার করা হবে না? আসুন মূল পৌরাণিক কাহিনীগুলি বিশ্লেষণ করি এবং তাদের প্রকাশ করি