ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা: আমি কীভাবে বাড়িতে 100 দিনের জন্য প্রশিক্ষণ দিয়েছি এবং এর থেকে কী এসেছে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আয়রন ছাড়া বেঁচে থাকা এবং ফিট থাকা কি সম্ভব - লেখকের পরীক্ষা।

হোম ওয়ার্কআউটে আকৃতি থেকে বেরিয়ে যাওয়ার ভয় আমাকে একটি যন্ত্রণাদায়ক অনুসন্ধানের মধ্য দিয়ে নিয়েছিল: বিশুদ্ধ শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের মিশ্রণ, পাশাপাশি নমনীয়তা এবং গতিশীলতা বিকাশের অনুশীলন।

25 শে মার্চ, আমি আমার জিমে শেষবারের মতো বারবেলটি টানলাম, এটি একটি অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল ওয়াইপ দিয়ে মুছলাম। 27 মার্চ, একটি অনলাইন ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানের একটি ছোট গুদামে একটি সারি দাঁড়িয়েছিল এবং একটি অসম যুদ্ধে একটি স্ট্যান্ডে টাইপসেটিং ডাম্বেলগুলিকে রক্ষা করেছিল - গুদামটি প্রায় খালি ছিল।

ইতিমধ্যে 30 মার্চ, আমার অঞ্চলের গ্রামীণ বসতি ছেড়ে যাওয়া নিষিদ্ধ ছিল। তাই আমি জিম ছাড়া দিন গণনা শুরু করেছি। জুনের শেষে, আমি বুঝতে পেরেছিলাম যে আমি কেবল সেপ্টেম্বরের মধ্যে হলে ফিরে আসব (সেন্ট পিটার্সবার্গে খোলার বিষয়ে কোনও গুজব নেই এবং এক মাসের মধ্যে আমি সমুদ্রের দিকে রওনা হচ্ছি)। এই সময়ে, আমি হোম ওয়ার্কআউটের প্রতি আমার মনোভাব পুনর্বিবেচনা করেছি এবং স্পোর্টস ক্লাব ছাড়া ভবিষ্যত সম্পর্কে আরও আশাবাদী (অবশ্যই ঈশ্বর নিষেধ করুন)। ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা থেকে আমি কী সিদ্ধান্তে এসেছি তা আমি আপনাকে বলব।

1. জায় এবং সরঞ্জাম সম্পর্কে

নিরাপত্তাই প্রথম

কোয়ারেন্টাইনের প্রথম সপ্তাহগুলিতে, সোশ্যাল মিডিয়া মজাদার ছিল: লোকেরা ডাম্বেলের পরিবর্তে জলের বোতল দিয়ে ব্যায়াম করেছিল, প্ল্যাটফর্ম প্রেসের পরিবর্তে সোফায় লাথি মেরেছিল, বাচ্চাদের কাঁধে এবং কুকুরকে তাদের বাহুতে নিয়ে বসেছিল। আমি দরজার উপরে একটি বই রেখে নিজেকে টেনে তোলার চেষ্টা করেছি, এবং পিয়ানো থেকে বেঞ্চটি এখনও আমার জন্য বেঞ্চ প্রেসের জায়গায় রয়েছে।

হাতে থাকা উপকরণগুলি ব্যবহার করার পরে প্রধান উপসংহার হল: এটি "যেকোনোভাবে" এর পরিবর্তে "যেকোনোভাবে" ভাল, কারণ এটি অনিরাপদ এবং প্রশিক্ষণের জন্য ডিজাইন করা হয়নি।

অগ্রগতি অনিবার্যভাবে ধীর হয়ে যাবে

হোম ট্রেনিং এ স্যুইচ করার সময়, আপনি কি ধরণের সরঞ্জাম ব্যবহার করবেন সে সম্পর্কে আপনাকে একটি মৌলিক সিদ্ধান্ত নিতে হবে:

• সর্বনিম্ন স্তর হল "আমার একটি লিঙ্গ আছে";
• মধ্যবর্তী স্তর - "আমার একটি মেঝে, একটি প্রসারক এবং একটি তোয়ালে আছে";
• উন্নত স্তর - "আমি ওজন, ডাম্বেল এবং এমনকি একটি বারবেল কিনতে সক্ষম হয়েছি।"

প্রগতিশীল লোডের নীতি প্রতিরোধ ব্যায়ামের সময় ভলিউম লোড এবং পেশী অভিযোজনের অগ্রগতি, যা আমি শক্তি প্রশিক্ষণে অনুসরণ করি, এতে সরঞ্জামের ওজন বা মেশিনের প্রতিরোধের ক্রমাগত বৃদ্ধি জড়িত। এটা স্পষ্ট যে দুটি 20 কেজি ডাম্বেল দিয়ে, আমি খুব দ্রুত সিলিংয়ে পৌঁছেছি, এমনকি হালকা ওজন দিয়েও শুরু করেছি। উদাহরণস্বরূপ, মার্চের মধ্যে আমি ডাম্বেল সহ 28 কেজি গবলেট স্কোয়াট করছিলাম, কিন্তু বাড়িতে আমি একটি অতিরিক্ত ডিস্ক সংযুক্ত করতে সক্ষম হয়েছি (যেকোন নিরাপত্তা সতর্কতার বিরুদ্ধে) এবং 22 কেজিতে থামতে পেরেছি।

মে মাসে, আমার সাথে একটি অপ্রীতিকর ঘটনা ঘটেছিল: আমি একটি আকর্ষণীয় মূল্যে 130 কেজি ওজনের প্যানকেকের সম্পূর্ণ সেট সহ একটি অলিম্পিক বারবেল বিক্রির জন্য একটি লোভনীয় বিজ্ঞাপন দেখেছি - এবং এটি একটি ফিশিং স্ক্যামের অধীনে শেষ হয়েছিল৷ অবশ্যই, বিজ্ঞাপন সাইটগুলিতে ব্যবহৃত ইনভেন্টরিগুলি খুঁজে পাওয়া সহজ, তবে মার্কেটপ্লেসগুলিতে একটি নতুন অর্ডার করা নিরাপদ৷ সুতরাং, শেষ পর্যন্ত, দুটি ওজন আমার কাছে এসেছিল (আমি এখনও কুরিয়ারের জন্য দুঃখিত)।

অনেক ব্যায়াম প্রতিরোধের বিভিন্ন স্তরের স্পোর্টস ইলাস্টিক ব্যান্ড বা হ্যান্ডলগুলি সহ একটি প্রসারক দিয়ে প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে। আমি এই ধরনের ব্যায়াম সম্পর্কে কোন ধারণা ছিল না, কিন্তু আমেরিকান ফিটনেস ব্লগারদের 5-6 অ্যাকাউন্ট সাবস্ক্রাইব করে, আমি দ্রুত এই অভিজ্ঞতা অর্জন করেছি।

বাড়ির সরঞ্জাম ব্যবহার করার পরে আমি যা শিখেছি: আপনার যা আছে তার সর্বাধিক ব্যবহার করুন, কিন্তু একই অগ্রগতির উপর নির্ভর করবেন না।

ভিডিওতে আপনার ওয়ার্কআউট রেকর্ড করা খুবই উপযোগী।

অবশ্যই, এটি মোটেও জিমে প্রশিক্ষণের মতো নয়, যখন একজন কোচ আপনাকে দেখছেন এবং আপনার কৌশল সংশোধন করছেন। ভুল আন্দোলন এবং আপনি একটি ভারী প্রক্ষিপ্ত দ্বারা আহত হবে. রাবার ব্যান্ডগুলির সাথে এটি সহজ: তিন মাসে তাদের কোনটিই আমার মুখে ভেঙ্গে বা উড়েনি।

কিন্তু সঠিক কৌশল নিয়ে প্রশ্ন থেকে গেল। আমি প্রতিদিন ইনস্টাগ্রামে আমার ওয়ার্কআউট থেকে ভিডিও পোস্ট করে এটি সমাধান করেছি।আমার ক্রীড়া বন্ধুরা সবসময় সদয় ছিল, উত্সাহ প্রকাশ করেনি এবং নিয়মিত লিখেছিল: "স্কোয়াট লোয়ার!" রেকর্ডে নিজেকে পর্যালোচনা করে এবং অভিজ্ঞ ব্লগারদের ভিডিওগুলির সাথে তুলনা করে, আপনি পার্থক্যটি দেখতে শুরু করেন এবং ছবির সাথে সাদৃশ্য অর্জন করেন।

ভিডিওটি পর্যালোচনা করার জন্য, কৌশলটির দিকে মনোযোগ দিয়ে এবং এটি সামঞ্জস্য করার বিষয়ে চিন্তা করার জন্য আমাকে আগে নিজেকে ফিল্ম করতে হয়েছিল, কিন্তু জিমে আপনি কোচের উপর খুব বেশি নির্ভর করেন এবং আপনার মস্তিষ্ক বন্ধ করে দেন।

2. পুষ্টি সম্পর্কে

অ-প্রতিরোধী প্রশিক্ষণের প্রধান উদ্বেগ হল যে এইভাবে পেশী তৈরি করা সম্ভব নয়। হ্যাঁ, অবশ্যই, হাইপারট্রফির সাথে কাজ করা, যেমন জিমের মতো, কাজ করবে না, তবে অন্তত পেশীগুলি সংরক্ষণ করা অবশ্যই সম্ভব। পুষ্টি এখানে মূল ফ্যাক্টর। আপনি যদি ক্রিয়াকলাপ হ্রাসের পরিস্থিতিতে একটি উপযুক্ত ডায়েট তৈরি করেন তবে অতিরিক্ত চর্বি অবশ্যই আটকে থাকবে না।

বেশিরভাগ মানুষ অ্যাপার্টমেন্টে বিচ্ছিন্ন, কিন্তু আমি ভাগ্যবান - আমি শহরের বাইরে থাকি। এবং যদি কোয়ারেন্টাইনের আগে আমি প্রধানত গাড়িতে চলে যেতাম এবং দিনে 6,000 কদমের বেশি হাঁটতাম না, তবে বিচ্ছিন্নভাবে আমি সেই সময়ে হাঁটতে শুরু করি যখন আমি সাধারণত কাজ করতে যাই এবং এখন আমি দিনে 12-18 হাজার কদম হাঁটি।

মোটর ক্রিয়াকলাপের পরিবর্তনের জন্য পুষ্টির দ্বারা ক্ষতিপূরণ দেওয়া উচিত: যদি কোনও ব্যক্তি কেবল অ্যাপার্টমেন্টের চারপাশে হাঁটেন, তবে ক্যালোরির ঘাটতিতে যাওয়া ভাল। এবং যদি তিনি রাস্তায় হাঁটতে পারেন, তবে সমর্থন ক্যালোরিতে থাকা ভীতিজনক নয় (যখন আগত শক্তি বহির্গামী একের সমান হয়)।

আমি ভর বৃদ্ধি (ক্যালোরি উদ্বৃত্ত) বন্ধ করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি কারণ জিম ছাড়া পেশীর পরিবর্তে অতিরিক্ত চর্বি অর্জন করা ভীতিজনক ছিল। তবে ওজন এবং চেহারা সহ সবকিছু ঠিকঠাক ছিল, তাই এক মাস পরে আমি ক্রিয়াকলাপ বাড়ানোর সময় কিছুটা ক্যালোরি যোগ করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি। পরিকল্পনা অনুসারে, আমার ভাল হওয়া উচিত নয়, তবে কেবল আরও শক্তি ব্যয় করা উচিত এবং সেই অনুযায়ী, আরও বেশি খাওয়া উচিত। এই পর্যন্ত এটা সক্রিয় আউট.

আপনি একটি ক্যালোরি ঘাটতি উপর পেশী নির্মাণ করতে পারেন? যে পেশী এমনকি একটি ক্যালোরি ঘাটতি বৃদ্ধি, শুধুমাত্র খুব সামান্য. এবং আপনি শুধুমাত্র একটি অভাবের কারণে একটি স্বস্তিদায়ক শরীর অর্জন করতে পারেন: পেশীগুলি প্রোটিন এবং জল দ্বারা গঠিত, তাই, যদি আপনি অতিরিক্ত জল পরিত্রাণ পান (উদাহরণস্বরূপ, কম কার্বোহাইড্রেট এবং লবণ খান এবং কম চাপ পান এবং ভাল ঘুম পান), তাহলে পেশীগুলি আরও ভালভাবে দৃশ্যমান হবে।

আপনি তাজা সবজি এবং কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির দিয়ে রেফ্রিজারেটরটি পূরণ করতে পারেন যাতে সময়ের মধ্যে কম ক্যালোরি উড়ে যায়। এক বাটি বাঁধাকপি এবং গাজর সালাদ পরে নিজের মধ্যে একটি চকোলেট বার ঢেলে দেওয়ার চেষ্টা করুন - এটি কঠিন হবে।

3. প্রশিক্ষণের পদ্ধতি সম্পর্কে

স্ব-বিচ্ছিন্নতার আগে, আমি সপ্তাহে পাঁচবার জিমে গিয়েছিলাম: চারটি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন এবং পুলে এক দিন সাঁতার কাটা। আমার নিয়মে প্রায় কোনও কার্ডিও ওয়ার্কআউট ছিল না। এবং যদিও পাওয়ার লোড সক্রিয়ভাবে হার্টের পেশী ব্যবহার করে, ফুসফুসের আয়তন শুধুমাত্র সাঁতারের কারণে বিকশিত হয়। অর্থাৎ, দড়ি লাফানোর এক মিনিট আমাকে প্রি-ইনফার্কশন অবস্থায় নিয়ে আসে।

স্ব-বিচ্ছিন্নতায় আমার ফর্ম হারানোর ভয়ে, আমি প্রতিদিন অনুশীলন করার সিদ্ধান্ত নিয়েছিলাম, কিন্তু আমি দ্রুত বুঝতে পেরেছিলাম যে রবিবারে বিশ্রাম নেওয়া ভাল: আমি এটি স্নানের পদ্ধতিতে উত্সর্গ করেছি। তাই আমি তিনটি শক্তির ওয়ার্কআউট (ডাম্বেল এবং ওজন সহ) এবং তিনটি উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউট (আরও প্রতিনিধি, কম বিশ্রাম, বেশি ওজন ছাড়া) এর একটি পদ্ধতি নিয়ে এসেছি। প্রথমে, ইলাস্টিক ব্যান্ডগুলির সাথে অনুশীলনগুলি নিবিড় ওয়ার্কআউট হিসাবে কাজ করেছিল এবং এখন আমি ক্লাসিক ক্রসফিট প্রোগ্রামগুলিতে স্যুইচ করেছি। এই সিদ্ধান্তটি একটি শহরতলির এলাকায় একটি সাধারণ ক্রীড়া কমপ্লেক্স স্থাপনের পরে এসেছে, যেখানে একটি অনুভূমিক বার, একটি মই, একটি রাখখোদ এবং বার রয়েছে।

ক্রসফিট প্রশিক্ষণের প্রবর্তন কেবল আমার ধৈর্যই নয়, আমার শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলকেও উন্নত করেছে: এখন সঠিক সময়ে অক্সিজেন দ্রুত পেশীতে প্রবেশ করে এবং পরপর 500টি লাফ দেওয়ার পরেও দড়ি প্রায় বিপথে যায় না।

ফলস্বরূপ, আমি আলাদা দেখতে শুরু করি: অ্যাথলিট থেকে পেশীতে জলের কারণে কিছুটা স্ফীত হয়ে আমি শুষ্ক এবং টোন হয়েছিলাম। এটি আমাকে আশ্চর্য করে তুলেছে যে আমি কী ভাল পছন্দ করি: শক্তিশালী হতে কিন্তু খুব বিশিষ্ট নয়, বা ফিট দেখাতে কিন্তু আমার বারবেল কৃতিত্বে হারান। আমি জানি না কিভাবে তাদের চেক করতে হয়, কিন্তু আমি নিশ্চিতভাবে বুঝতে পারি যে ক্ষতি আছে।উদাহরণস্বরূপ, আগে আমি একটি বিপরীত গ্রিপ দিয়ে আট বার টানতে পারতাম, কিন্তু এখন মাত্র পাঁচটি। একটি জিনিস আশ্বস্ত করে: কোনও প্রাক্তন ক্রীড়াবিদ নেই এবং বিরতির পরে, আপনি সূচকগুলিকে তাদের পূর্ববর্তী মানগুলিতে পুনরুদ্ধার করতে পারেন এবং এগিয়ে যেতে পারেন। একটি গুরুত্বপূর্ণ শর্ত হল জিমে ফিরে আসার সময়, লোড হ্রাস করা এবং পূর্ববর্তী মানগুলির কমপক্ষে 40% দিয়ে শুরু করা অপরিহার্য, যাতে আহত না হয়।

4. নিরর্থক অভিজ্ঞতা সম্পর্কে

আমি মার্চের শেষের দিকে নিজেকে মনে করি, এবং এখন এটা মজার যে কত অপ্রয়োজনীয় উদ্বেগ ছিল। কোয়ারেন্টাইনের আগে চূড়ান্ত ওয়ার্কআউটের পরে আমি প্রায় কান্নায় ফেটে পড়েছিলাম, সারা শহর জুড়ে ডাম্বেলের জন্য ছুটে গিয়েছিলাম, শ্রেণীবদ্ধ সাইটগুলিতে উন্মত্তভাবে ইনভেন্টরি অনুসন্ধান করেছি, প্রতিদিন অনুশীলন করার পরিকল্পনা করেছি। এবং এই সমস্ত ভয় থেকে যে আমার শক্তি এবং চেহারাতে অপূরণীয় কিছু ঘটবে।

100 দিন পরে, আমি কেবল ভাল অবস্থায় বোধ করি না এবং আয়নায় প্রতিফলনের প্রশংসা করি, তবে আমি স্পোর্টস ক্লাব খোলার খবরের জন্য অপেক্ষাও বন্ধ করে দিয়েছি।

এখন আমি আরও আত্মবিশ্বাসী যে অল্প পরিমাণে গৃহস্থালীর সরঞ্জাম এবং ইচ্ছা নিজেকে আকারে রাখার জন্য যথেষ্ট। কিছু, কিন্তু শুধু অনুপ্রেরণা সবসময় আমার জন্য যথেষ্ট.

অবশ্যই, আমি স্পোর্টস ক্লাবে ফিরে আসব, তবে আমি একবারে সমস্ত সিমুলেটরগুলিতে ঝাঁপিয়ে পড়ব না, তবে আমি নিজেকে এই সত্যের জন্য প্রস্তুত করব যে প্রথম 2-3 মাস আমাকে নতুন ছন্দের সাথে মানিয়ে নিতে হবে। তদুপরি, আমি রাস্তায় অর্থ সঞ্চয় করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি এবং কম প্রায়ই জিমে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছি (সপ্তাহে 2-3 বারের বেশি নয়), বাড়িতে অতিরিক্ত ওয়ার্কআউট করে।

আমি সাইটে একটি ব্যক্তিগত জিম তৈরির পাগল ধারণাও ছেড়ে দিয়েছি, কারণ একটি ক্লাবও একটি পরিবেশ এবং মানুষের সাথে যোগাযোগ। এবং বিশ্বের সমস্ত সিমুলেটর ঘরে আনার চেয়ে অনেক সস্তা।