কিভাবে ভর অর্জন করবেন: শরৎ এবং শীতকালে খাওয়া এবং ব্যায়াম করা

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

অবশেষে একটি জিমে সাইন আপ করার বা পরিত্যক্ত হয়ে যাওয়া একবার-উপযোগী ব্যায়ামে ফিরে আসার উপযুক্ত সময় এখন। এটা রাস্তায় ঘৃণ্য, এটা বাড়িতে বিরক্তিকর, এবং আয়নায় একটি ফ্ল্যাবি বা চর্মসার শরীর স্পষ্টভাবে ইঙ্গিত করে: "এটি সময়, এখন এটি অবশ্যই সময়!"

অবশ্যই, আপনি 4-5 মাসের মধ্যে Haftor Bjornson হয়ে উঠতে পারবেন না, তবে নিজেকে খুশি করা এবং পাম্প-আপ শরীরের সাথে অন্যদের অবাক করা বেশ। ভর অর্জন করা খুব সহজ, চর্বি দূর করে এবং একটি মডেল রিলিফ গঠনের চেয়ে মাত্রার একটি অর্ডার সহজ। আমরা এখন ব্যাখ্যা করব কিভাবে এটি করতে হয়।

পুষ্টি

আপনি ব্যয় করার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করলে পেশী বৃদ্ধি পায়। অর্থাৎ বেশি করে খেতে হবে। অন্য কোনো পথ নেই.

এই সমস্যাটি বিশেষত পাতলা হওয়ার প্রবণ ব্যক্তিদের জন্য প্রাসঙ্গিক, বৈজ্ঞানিকভাবে একে বলা হয় ইক্টোমর্ফ। তারা স্বাভাবিকভাবে খায় বলে মনে হয় এবং, ভর লাভের নীতিগুলি পড়ে, তাদের ক্যালোরি সামগ্রী বৃদ্ধি করে। উদাহরণস্বরূপ, তারা অতিরিক্তভাবে একটি চকলেট বার খায় বা প্রাতঃরাশের মেনুতে দুটি ডিম যুক্ত করে। কিন্তু এখনও কোনো বৃদ্ধি নেই। কেন? কারণ প্রকৃতপক্ষে প্রয়োজনীয় ক্যালোরি বৃদ্ধি তাদের কল্পনার চেয়ে অনেক বেশি।

ভর লাভের একটি ভাল হার প্রতি সপ্তাহে প্রায় 700 গ্রাম বৃদ্ধি বলে মনে করা হয়।

কখনও কখনও বৃদ্ধির জন্য দৈনিক খাদ্যের ক্যালোরির পরিমাণ 15% বৃদ্ধি করা যথেষ্ট, তবে প্রায়শই প্রতিদিন 30, 50 বা এমনকি 100% বেশি শক্তি গ্রহণ করা প্রয়োজন। কীভাবে আপনি নিজেকে দ্বিগুণ খেতে বাধ্য করতে পারেন? আসলে, আপনার এটি করার দরকার নেই। ক্যালোরি দ্বিগুণ করার অর্থ খাবারের পরিমাণ দ্বিগুণ করা নয়।

খাবার ভিন্ন, তবে আপনাকে একটি উচ্চ-ক্যালোরি বেছে নিতে হবে, এটি আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের 70% স্থান দেয়।

উচ্চ ক্যালোরি প্রোটিন খাবার

• চর্বিহীন মাংস, বিশেষ করে মুরগি।
• মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার. স্বাস্থ্যকর চর্বির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উৎস।
• কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য যেমন কুটির পনির এবং পনির।
• ডিম। আপনি প্রতিদিন 6-8 টি ডিম কুসুম সহ খেতে পারেন।
• লেগুম। মসুর ডাল, ছোলা, মটর, এবং মটরশুটি হল উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের ভাল উৎস এবং প্রথম দুটির গঠনে প্রয়োজনীয় BCAA-এর একটি শালীন পরিমাণ রয়েছে, যাও ভাল। সয়া দিয়ে দূরে চলে যাবেন না, কারণ এটি পুরুষ হরমোনের পটভূমিকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।
• বাদাম।

উচ্চ-ক্যালরি কার্বোহাইড্রেট খাবার

• বাকউইট, মুক্তা বার্লি, ওটমিল, চাল, ভুট্টা, গম, বাজরা পোরিজ।
• ডুরম গমের পাস্তা।
• কালো রুটি.
• প্রোটিন জাতীয় খাবারের সাইড ডিশ হিসেবে শাকসবজি। আলু, গাজর এবং বীটগুলিতে প্রচুর পরিমাণে স্টার্চ থাকে, তাই আপনার তাদের উপর ঝুঁকানো উচিত নয়।
• ফল। আঙ্গুর, নাশপাতি, কলা এবং পার্সিমনগুলিতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে এবং তাই সীমিত হওয়া উচিত।

খাদ্যে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বির অনুপাত

• প্রোটিন - 30-35%।
• কার্বোহাইড্রেট - 50-60%।
• চর্বি - 10-20%।

পুষ্টি টিপস

• ক্যালোরি গণনা করুন এবং প্রতি 3-5 দিনে নিজেকে ওজন করুন।
• 700 গ্রামের কম ওজনের সাপ্তাহিক বৃদ্ধির সাথে, ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ বাড়ান। যদি বৃদ্ধি দ্রুত হয়, তবে ক্যালোরির পরিমাণ কমিয়ে দেওয়া ভাল, অন্যথায় অতিরিক্ত চর্বিতে যাবে।
• আরো প্রায়ই খাওয়া. দৈনিক রেশন 5-6 খাবারে ভাগ করুন।

ক্রীড়া পুষ্টি

সাধারণ উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি কোনও নিরাময় নয়। প্রতিদিন এত খাওয়া এখনও কঠিন, এবং প্রায়শই কাজ, রান্না করার সময় অভাব ইত্যাদি কারণে অসম্ভব। এই সমস্যাগুলি সফলভাবে ক্রীড়া পুষ্টি দ্বারা সমাধান করা হয়।

স্পোর্টপিট আসলে একটি বিশুদ্ধ ঘনীভূত দরকারী পদার্থ। ন্যূনতম সর্বোচ্চ ভলিউম প্রয়োজন. ক্রীড়াবিদদের বিশাল সংখ্যাগরিষ্ঠতা, তারা ভারোত্তোলক, বডি বিল্ডার বা ক্রসফিটারই হোক না কেন, খেলাধুলার পুষ্টি গ্রহণ করে এবং নতুন এবং অপেশাদারদের একই কাজ করা উচিত।

হুই প্রোটিন

প্রোটিন সম্পূরকগুলি আপনাকে আপনার প্রতিদিনের প্রোটিনের পরিমাণ পূরণ করতে সাহায্য করে, যা শরীরের প্রতি কিলোগ্রাম গড় 2 গ্রাম।নিয়মিত খাবার থেকে 50% প্রোটিন এবং বাকি অর্ধেক খেলার খাবার থেকে পাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। হুই প্রোটিন সবচেয়ে কার্যকর। এটি দিনে 3-5 বার নিন: সকালে, ঘুমের পরে এবং খাবারের মধ্যে।

জনপ্রিয় ব্র্যান্ড:

লাভকারী

ভর বৃদ্ধির অনুপস্থিতিতে, অর্থাৎ, ক্যালোরি গ্রহণের অভাবের সাথে, একটি লাভকারী সাহায্য করে - কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের একটি সুপার-ক্যালোরি মিশ্রণ। প্রশিক্ষণের পর অবিলম্বে এটি গ্রহণ করুন, এবং যদি আপনি একটি স্বাভাবিক প্রাতঃরাশ না করতে পারেন, তাহলে সকালে এটি নিন।

জনপ্রিয় ব্র্যান্ড:

প্রাক-ওয়ার্কআউট জটিল

প্রাক-ওয়ার্কআউট সম্পূরকগুলি হল পরিপূরক যা আপনাকে আরও কার্যকরভাবে ব্যায়াম করতে সাহায্য করে। তারা রক্ত সঞ্চালন এবং পেশী পুষ্টি উন্নত করার পণ্য অন্তর্ভুক্ত, শক্তি এবং পেশী ভলিউম বৃদ্ধি, ভিটামিন এবং microelements উন্নীত যে পদার্থ.

জনপ্রিয় ব্র্যান্ড:

ক্রিয়েটিন

ক্রিয়েটাইন পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তি প্রচারে প্রমাণিত কার্যকারিতা সহ সর্বাধিক অধ্যয়ন করা ক্রীড়া পরিপূরকগুলির মধ্যে একটি। এটি বিশ্রামের দিনগুলিতে নিন, অর্থাৎ, যখন আপনি ব্যায়াম করছেন না, 3-4 গ্রাম।

জনপ্রিয় ব্র্যান্ড:

ভিটামিন এবং মিনারেল কমপ্লেক্স

ভিটামিন এবং খনিজগুলির অভাব নিজেই ক্ষতিকারক, এবং বিশেষত যখন ভর বাড়ায়, এটি অতিরিক্তভাবে পেশী বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করে।

জনপ্রিয় ব্র্যান্ড:

→

ওয়ার্কআউট

জীবন্ত প্রাণী এবং বিশেষ করে মানবদেহ লক্ষ লক্ষ বছরের বিবর্তনের ফল। আপনি কি জানেন যে আমাদের সমস্ত পূর্বপুরুষদের থেকে আমাদের আলাদা করে তোলে? তাদের জীবনে সামান্য খাদ্য এবং অতিরিক্ত শারীরিক কার্যকলাপ ছিল, কিন্তু এখন বিপরীত সত্য।

কিন্তু শরীর এখনও পুরানো মোডে কাজ করছে। এটি খুবই লাভজনক এবং যথেষ্ট পরিমাণে বিদ্যমান পেশী থাকলে পেশী তৈরি করে না, তবে এটি আনন্দের সাথে চর্বি জমা করে, কারণ ঘন ঘন এবং দীর্ঘায়িত উপবাস এটির জন্য সবচেয়ে সাধারণ জিনিস। আরও স্পষ্টভাবে, এটি সাধারণ ছিল, কিন্তু কয়েক দশকের ভাল খাওয়ানো জীবন মানবদেহের জৈব রসায়নে কোনও প্রভাব ফেলেনি।

দেখা যাচ্ছে যে এমনকি একজন ব্যক্তি যিনি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অনুপস্থিতিতে ক্যালোরির ঘাটতি কাটিয়ে উঠবেন তিনি ভর অর্জন করবেন, তবে পেশী আকারে নয়, পেট, পাশে এবং আরও অনেক কিছুতে চর্বি আকারে।

একটি ক্যালোরি ঘাটতি অনুপস্থিতিতে কোনো শারীরিক কার্যকলাপ কিছু পেশী লাভ দেবে, কিন্তু আমরা "কিছু" প্রয়োজন হয় না, কিন্তু সর্বোচ্চ। এই জন্য, সঠিক প্রশিক্ষণ কৌশল নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ।

ভর অর্জনের জন্য প্রাথমিক প্রশিক্ষণের নীতি

• শুধুমাত্র মৌলিক ব্যায়াম করুন যাতে একই সময়ে বড় পেশী এবং একাধিক পেশী গ্রুপ জড়িত থাকে।
• প্রতি সেটে উচ্চ ওজন এবং কম পুনরাবৃত্তি সহ ব্যায়াম করুন।
• সেটের মধ্যে 2-3 মিনিট বিশ্রাম নিন।
• পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে উষ্ণ আপ.
• সঠিক ব্যায়াম কৌশলটি সাবধানে অধ্যয়ন করুন।

শেষ দুটি টিপস মনোযোগ দিন. এগুলি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনাকে স্বাস্থ্য সমস্যা এড়াতে সাহায্য করবে। ছয় মাস ধরে ইনজুরি থেকে সেরে ওঠার চেয়ে তাদের জন্য কয়েক মিনিট ব্যয় করা ভাল।

ভর অর্জনের জন্য সেরা ব্যায়াম

1. মোট ওজন: ডেডলিফ্ট এবং ক্লাসিক স্কোয়াট

জিম এবং পেশাদারদের নিয়মিতদের মধ্যে, মতামত জনপ্রিয় যে একজন শিক্ষানবিশের জন্য ভর এবং শক্তি বাড়ানোর জন্য, এটি শুধুমাত্র তিনটি অনুশীলন করা যথেষ্ট: স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট এবং বেঞ্চ প্রেস। এটা তাদের শোনার মূল্য.

2. বুক: বেঞ্চ প্রেস ডাম্বেল

ক্লাসিক চেস্ট প্রেস সামনের ডেল্টাগুলিকে বৃহত্তর পরিমাণে ব্যবহার করে, যার ফলে পেক্টোরাল পেশী থেকে লোড নেওয়া হয়। অতএব, আরো কার্যকর স্তন উন্নয়নের জন্য, এটি dumbbells টিপুন সুপারিশ করা হয়।

3. পিছনে: একটি প্রশস্ত খপ্পর সঙ্গে বুকে উপরের ব্লক টান

একটি ভুল ধারণা রয়েছে যে পিছনে প্রসারিত করার জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম হল মাথার পিছনে একটি প্রশস্ত সারি, তবে অনুশীলনে, বুকের দিকে টান এবং একটি প্রশস্ত গ্রিপ সহ পুল-আপগুলি সবচেয়ে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে। রিভার্স গ্রিপ পুল-আপ এবং পুল-আপ অনুসরণ করে।

4. Quads: বুকে একটি বারবেল সঙ্গে Squats

ওজন সামনের দিকে সরানো হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটের ভার থেকে মুক্তি দেয়, এটিকে কোয়াডগুলিতে স্থানান্তরিত করে।

5. হ্যামস্ট্রিং এবং নিতম্ব: রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট

রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট ক্লাসিক ডেডলিফ্ট থেকে আলাদা যে এটি হাঁটুর মাঝখান থেকে সোজা পায়ে সঞ্চালিত হয়।মোটামুটিভাবে বলতে গেলে, এটি স্কোয়াট থেকে প্রস্থান বাদে ডেডলিফ্টের চূড়ান্ত পর্যায়, যখন নিতম্ব এবং নিতম্বের বাইসেপগুলির কাজের কারণে শুধুমাত্র শরীরের প্রসারণ অবশিষ্ট থাকে।

6. ট্রাইসেপস: একটি সরু গ্রিপ দিয়ে টিপুন বা অসম বারগুলিতে পুশ-আপ করুন

ট্রাইসেপগুলি তুলনামূলকভাবে ছোট পেশী, এবং তাই একই বুক এবং ডাম্বেল প্রেসের বিপরীতে এখানে বিচ্ছিন্নতার প্রয়োজন নেই। ব্যায়াম যত জটিল, তত ভালো।

7. বাইসেপস: একটি সোজা বার দিয়ে দাঁড়ানো লিফট

আপনি বেসিক ব্যায়াম সম্পর্কে পড়েছেন, কিন্তু আপনি এখনও বিটুহা দোলাবেন, তাই না? যদি তাই হয়, এটা ঠিক করুন. EZ বারটি আরও আরামদায়ক, তবে বাইসেপগুলি সমানভাবে কাজ করে না। শুধুমাত্র সোজা বারটি বাইসেপসের বাইসেপস পেশীর উভয় বান্ডিলকে সমানভাবে লোড করে। আপনাকে সম্ভবত আপনার বর্তমান কাজের ওজন 5-10% কমাতে হবে।

8. কাঁধ: দাঁড়িয়ে বা বসে ডাম্বেল প্রেস করুন

কাঁধের প্রস্থ এবং বৃত্তাকার ডেল্টার মধ্যম বান্ডিল দ্বারা দেওয়া হয়। যখন আপনি দাঁড়ানো বা বসা অবস্থায় বারবেল টিপবেন তখন বুক থেকে, এমনকি মাথার পিছনে থেকেও, জোর অনিবার্যভাবে সামনের বিমগুলিতে স্থানান্তরিত হয়। ডাম্বেলগুলি আপনাকে শরীরের অক্ষ বরাবর চাপ দিতে দেয়, সর্বাধিক মধ্যম বিমের কাজ সহ।

কখনও কখনও workouts একঘেয়ে মনে হয়, এবং কিছু ব্যায়াম অস্বস্তিকর হয়. এই ক্ষেত্রে, পল ডিলেটের কথা মনে রাখবেন:

কয়েক ডজন ব্যায়ামের মধ্যে, এমন কিছু রয়েছে যেখানে প্রচুর ওজন কাটিয়ে উঠতে মজাদার। তাদের থেকে আপনি বড় হন।

সহজ কথায়, নতুন জিনিস চেষ্টা করুন, আপনার ব্যায়াম খুঁজুন এবং আপনার শরীরের কথা শুনুন।

কখন শুরু করবেন?

আজ.