একটি প্রোটিন খাদ্য কি এবং এটা মূল্য কি?

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

কেন এটি ভাল, কীভাবে সঠিক বিকল্পটি চয়ন করবেন এবং আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করবেন না।

একটি প্রোটিন খাদ্য কি?

একটি প্রোটিন বা উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট (WB-ডায়েট) হল এমন একটি খাদ্য যেখানে দৈনিক প্রোটিন গ্রহণ মানুষের পুষ্টিতে প্রোটিন এবং অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রয়োজনীয়তাকে অতিক্রম করে একটি যৌথ FAO/WHO/UNU বিশেষজ্ঞদের পরামর্শের রিপোর্ট (WHO টেকনিক্যাল রিপোর্ট সিরিজ 935) 0, 8 গ্রাম প্রতি 1 কেজি শরীরের ওজন, বা মোট ক্যালোরি গ্রহণের 15-16% এর বেশি।

প্রকৃতপক্ষে, এই পরিমাণ প্রোটিন সহ যে কোনও খাদ্যকে উচ্চ প্রোটিন হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে, অন্যান্য অবস্থার নির্বিশেষে। ডাব্লুবি ডায়েট অনেক ধরনের আছে। আপনি শর্তসাপেক্ষে তীব্রতা অনুযায়ী তিনটি গ্রুপে বিভক্ত করতে পারেন।

• কার্যত কোন সীমা নেই। যতক্ষণ আপনি পর্যাপ্ত প্রোটিন খান ততক্ষণ আপনার চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের ট্র্যাক রাখার দরকার নেই। আপনি ডায়েটের ক্যালোরি সামগ্রী 300-500 কিলোক্যালরি কমাতে পারেন, স্বাস্থ্যকর খাবার চয়ন করতে পারেন, মিষ্টি এবং অ্যালকোহল ত্যাগ করতে পারেন তবে এটি ঐচ্ছিক।
• নরম খাবার। এখানে আপনাকে পুষ্টির সঠিক পরিমাণ গণনা করতে হবে এবং কিছু খাবার ছেড়ে দিতে হবে। যাইহোক, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের মাত্রা গ্রহণযোগ্য থাকবে এবং অনুমোদিত খাবারের তালিকা প্রশস্ত হবে। মৃদুগুলির মধ্যে রয়েছে জোন ডায়েট এবং স্পষ্টভাবে নির্ধারিত ক্যালোরি সামগ্রী এবং BZHU এর শতাংশ সহ নামহীন খাদ্যতালিকা ব্যবস্থা।
• গুরুতর খাদ্যাভ্যাস। চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বা খাবারের একটি কঠোরভাবে নিয়ন্ত্রিত তালিকার উপর গুরুতর সীমাবদ্ধতা রয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে অ্যাটকিন্স ডায়েট, ডুকান ডায়েট, কেটো ডায়েট, প্যালিও ডায়েট।

জানুয়ারী 2019 সালে, ইউ.এস. নিউজ অ্যান্ড ওয়ার্ল্ড রিপোর্ট মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের একটি রেটিং প্রকাশ করেছে। নিউজ' 41 সেরা ডায়েট সামগ্রিকভাবে সেরা ডায়েট। স্বাস্থ্য ও পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা 41টি ডায়েট পরীক্ষা করেছেন এবং নিরাপত্তা ও কার্যকারিতা অনুসারে তাদের র‌্যাঙ্ক করেছেন।

নরম ডাব্লুবি ডায়েট জোনটি মাঝখানে ছিল - 23 তম স্থানে এবং সমস্ত শক্তগুলি - তালিকার লেজে। এই জাতীয় ডায়েটের কম রেটিং এর প্রধান কারণ হ'ল সেগুলিতে বসতে অসুবিধা হয়।

এটার উপর বসতে কষ্ট হয় কেন?

একটি কঠোর খাদ্য আপনার ইচ্ছাশক্তি পরীক্ষা করতে পারে কেন বিভিন্ন কারণ আছে.

• প্রথম দিকে অস্বস্তি বোধ করা। কেটো, অ্যাটকিন্স এবং ডুকান ডায়েটগুলি প্রতিদিন 20 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ সীমাবদ্ধ করে। এই কারণে, বেশিরভাগ লোক তথাকথিত কেটো ফ্লুতে ভোগেন: মাথা ঘোরা, দুর্বলতা, মাথাব্যথা, বমি বমি ভাব, বমি, অনিদ্রা। এই উপসর্গগুলি সময়ের সাথে সাথে চলে যায়, তবে প্রথম সপ্তাহে এটি পেতে অসুবিধা হতে পারে।
• পরিচিত খাবারের অভাব। কার্বোহাইড্রেট এড়ানো মানে আপনি রুটি, সিরিয়াল এবং এমনকি ফল খেতে পারবেন না, মিষ্টি ছাড়া। ডুকান এর খাদ্য, কার্বোহাইড্রেট ছাড়াও, চর্বি সীমিত করে। তাই শুধুমাত্র উপরের সবগুলোই নয়, চর্বিযুক্ত মাংস, তেল এবং পনিরও খাওয়া নিষিদ্ধ। প্যালিও ডায়েটে, আপনি ফল এবং শাকসবজি খেতে পারেন, তবে আপনি কোনও ধরণের সিরিয়াল, রুটি এবং দুগ্ধজাত পণ্য খেতে পারবেন না।
• খাবারের জন্য বেশি টাকা। যেহেতু সমস্ত উচ্চ-প্রোটিন উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটে প্রচুর চর্বিহীন মাংস রয়েছে এবং শস্য, পাস্তা এবং আলু নিষিদ্ধ, তাই আপনার মেনুর খরচ বেড়ে যেতে পারে। বিশেষ করে যখন আপনি মুরগির মাংসে অসুস্থ এবং গরুর মাংস, টার্কি এবং লাল মাছ দিয়ে মেনুতে বৈচিত্র্য আনতে চান।
• রান্নার অসুবিধা। আপনি যদি পরিবারের সাথে থাকেন তবে আপনাকে আলাদাভাবে নিজের জন্য রান্না করতে হবে। এটি অসম্ভাব্য যে আপনি একটি ক্যাফে বা ক্যান্টিনে খেতে পারবেন বা আপনার সীমাবদ্ধতা অনুসারে তৈরি খাবার কিনতে পারবেন।

নরম খাদ্যের সাথে, এই ধরনের অসুবিধাগুলি আপনাকে প্রভাবিত করবে না। কঠিন থেকে ভিন্ন, তারা দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার জীবনধারার অংশ হয়ে উঠতে পারে। যাইহোক, তাদের উভয়, নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে, স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে।

ঠিক কিভাবে একটি প্রোটিন খাদ্য আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে?

প্রোটিনের বর্ধিত পরিমাণে কিছু স্বাস্থ্য ঝুঁকি রয়েছে।

কিডনি লোড

আপনি যখন প্রচুর প্রোটিন খান, তখন এর উপাদান অ্যামিনো অ্যাসিডের অক্সিডেশন কিডনির উপর বোঝা বাড়ায়। এমনকি অল্প পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করলে গ্লোমেরুলার পরিস্রাবণ দ্রুত হয়, যা প্রস্রাব গঠনের প্রথম পর্যায় এবং তরলের pH পরিবর্তন করে। দীর্ঘমেয়াদে এটি কিডনির ক্ষতি করতে পারে।

প্রাণীজ প্রোটিন বেশি গ্রহণের সাথে কিডনিতে পাথর হওয়ার ঝুঁকির সম্পর্ক রয়েছে।

বিপাকীয় ব্যাধির ঝুঁকি

খাদ্যতালিকাগত প্রোটিনে BCAAs বা BCAAs থাকে।বিসিএএগুলি প্রক্রিয়াজাত করা হলে, শরীর শরীরের চর্বি কমানোর জন্য একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য তৈরি করে: ফ্যাটি অ্যাসিড অক্সিডেশনে হস্তক্ষেপ করে এমন প্রক্রিয়া এবং সম্ভাব্য সতর্কতা।

যদি ডায়েটে প্রচুর চর্বি থাকে, যেমন কেটো বা অ্যাটকিন্স ডায়েটে, শরীরে অক্সিডাইজড সাবস্ট্রেট জমা হয়, ইনসুলিনের ক্রিয়াকে ব্যাহত করে এবং বিপাকীয় ব্যাধিগুলির ঝুঁকি বাড়ায়।

ভিটামিন ও মিনারেলের ঘাটতি

এই বিপদ শুধুমাত্র কঠোর উচ্চ প্রোটিন খাদ্যের জন্য বিদ্যমান। অনেক কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার (ফল, শাকসবজি, সিরিয়াল) স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ ধারণ করে।

এই জাতীয় খাবার প্রত্যাখ্যানের ফলে পুষ্টির ঘাটতি হতে পারে। এটি প্রতিরোধ করার জন্য, ডায়েটের সবচেয়ে গুরুতর পর্যায়ে, ভিটামিন কমপ্লেক্স গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

তাহলে কি সবাই প্রোটিন ডায়েটে বসতে পারে না?

হ্যাঁ, এমন বেশ কয়েকটি শর্ত রয়েছে যেখানে ডাব্লুবি ডায়েটগুলি নিষিদ্ধ:

• কিডনির কার্যকারিতার অস্বাভাবিকতা বা পাথর হওয়ার প্রবণতা, সেইসাথে কিডনি রোগের ঝুঁকির কারণগুলি: উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, কার্ডিওভাসকুলার রোগ। আপনি ভাল করছেন কিনা তা খুঁজে বের করতে, একটি ক্রিয়েটিনিন পরীক্ষা নিন, ডায়াবেটিসের জন্য একটি HbA1C হিমোগ্লোবিন পরীক্ষা এবং প্রোটিনুরিয়া (প্রস্রাবে প্রোটিনের উপস্থিতি) জন্য একটি ইউরিনালাইসিস করুন।
• গর্ভাবস্থা। গর্ভাবস্থায় উচ্চ প্রোটিন গ্রহণের ফলে গর্ভাবস্থায় উচ্চ প্রোটিন খাবার হতে পারে: স্বাস্থ্যকর বা সন্তানের জন্য ক্ষতিকর? ভ্রূণের বৃদ্ধি হ্রাস, রক্তচাপ বৃদ্ধি এবং চাপের প্রতিক্রিয়ায় কর্টিসল নিঃসরণ বৃদ্ধি।

এটা কোন সুবিধা আছে? তাহলে কেন তিনি এত জনপ্রিয়?

সম্ভবত প্রোটিন খাদ্যের প্রধান প্লাস হল ক্ষুধার একটি ধ্রুবক অনুভূতি অনুপস্থিতি।

প্রোটিন শরীরের চর্বি কমানোর জন্য একটি উচ্চ - প্রোটিন খাদ্য বাড়ায়: প্রক্রিয়া এবং সম্ভাব্য সতর্কতা তৃপ্তি হরমোন উৎপাদনে এবং ঘেরলিনের ঘনত্ব হ্রাস করে, একটি হরমোন যা ক্ষুধা বাড়ায়। অতএব, আপনি সীমাবদ্ধতা ছাড়াই কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন।

তদুপরি, প্রাণীজ উত্সের প্রোটিন - মাংস, দুধ, ডিম থেকে - ভালভাবে শোষিত হয় এবং উদ্ভিদ উত্স - লেবুস, টফু থেকে প্রোটিনের চেয়ে দ্রুত তৃপ্তির অনুভূতি সরবরাহ করে।

তাহলে আপনি কি কম খাবেন?

এটাই না. ক্ষুধা দমন করার পাশাপাশি, WB ডায়েট আপনাকে ব্যায়াম ছাড়াই আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে।

আসল বিষয়টি হ'ল প্রোটিন সবচেয়ে শক্তি-গ্রাহক পুষ্টি। এটি হজম করতে কার্বোহাইড্রেট প্রক্রিয়া করার চেয়ে 3 গুণ বেশি শক্তি এবং চর্বি পোড়াতে 10 গুণ বেশি শক্তি লাগে।

শরীর প্রতিদিন 70-213 কিলোক্যালরি পর্যন্ত ব্যয় করতে পারে শুধুমাত্র প্রোটিন হজম করতে এবং আত্মসাৎ করতে।

তদুপরি, এই পদার্থটি শরীরের গঠন পরিবর্তন করতে সহায়তা করে, যা ক্যালোরির ব্যয়কেও প্রভাবিত করে। সমস্ত শক্তির প্রায় 50-80% পেশী ভর বজায় রাখার জন্য শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং শক্তি ব্যয় দ্বারা ব্যয় করা হয়, যখন অ্যাডিপোজ টিস্যু কার্যত কিছুই গ্রহণ করে না। সুতরাং, পেশী যত বেশি, শরীর তত বেশি শক্তি ব্যয় করে।

খাদ্যতালিকাগত প্রোটিন প্রতিরোধ ও সহনশীলতা প্রশিক্ষণে কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধারের উপর প্রোটিন পরিপূরকের প্রভাব বাড়ায় এবং পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে রোধ করে এমনকি ক্যালোরির ঘাটতিতেও। যাইহোক, আপনি যদি পেশী তৈরি করতে চান তবে শুধুমাত্র প্রোটিনই যথেষ্ট নয়: আপনার কার্বোহাইড্রেট এবং শক্তি প্রশিক্ষণও প্রয়োজন।

এগুলো কি সব গুণ?

উচ্চ প্রোটিন ডায়েট বিতর্ক হাই-প্রোটিন ডায়েট গ্রহণকে ঘিরে: হাড়ের জন্য সন্তুষ্ট প্রভাব এবং কিডনি এবং হাড়ের স্বাস্থ্য। প্রোটিন ইনসুলিনের মতো গ্রোথ ফ্যাক্টর-১ (IGF-1) উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে, একটি হরমোন যা হাড়ের বৃদ্ধি বাড়ায়।

উপরন্তু, প্রোটিন প্যারাথাইরয়েড হরমোনের ঘনত্ব হ্রাস করে, যা রক্তে হাড় থেকে ক্যালসিয়াম নিঃসরণকে উৎসাহিত করে এবং অস্টিওক্লাস্ট সক্রিয় করে - কোষ যা হাড়ের টিস্যু ধ্বংস করে।

গবেষণা নিশ্চিত করে যে একটি উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য হাড়ের স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, বিশেষ করে কটিদেশীয় মেরুদণ্ড, এবং বয়স্কদের মধ্যে ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমায়।

কোন প্রোটিন ডায়েটে যেতে হবে তা কি পার্থক্য করে?

অবশ্যই. আপনি যত ভাল ডায়েট বেছে নিন, তত কম আপনি কষ্ট পাবেন। প্রথমত, নিম্নলিখিত পয়েন্টগুলিতে মনোযোগ দিন।

আপনার খাদ্য পছন্দ

যদি কিছু খাবার আপনার কাছে বিশেষ গুরুত্ব বহন করে, তবে এমন একটি খাদ্য বেছে নেওয়া ভাল যেখানে আপনি সেগুলি অল্প পরিমাণে খেতে পারেন। এটি আপনার জন্য ব্রেকডাউন-মুক্ত এবং চাপ-মুক্ত ডায়েটে আটকে থাকা সহজ করে তুলবে।

সুতরাং, যদি আপনি রুটি এবং সিরিয়াল ছাড়া বাঁচতে না পারেন তবে কার্বোহাইড্রেটের উপর নিষেধাজ্ঞা ছাড়াই প্রোটিন ডায়েট বেছে নিন বা সামান্য সীমাবদ্ধতা সহ একটি বিকল্প, যেমন জোন।

ধর্মান্ধ মাংস ভক্ষণকারীদের জন্য, ডুকান ডায়েট উপযুক্ত এবং যারা চর্বিযুক্ত খাবার পছন্দ করেন তাদের জন্য কেটো বা অ্যাটকিন্স ডায়েট উপযুক্ত।যারা দুগ্ধজাত পণ্য, ময়দা এবং মিষ্টির প্রতি উদাসীন, তবে মাংস, ফল এবং শাকসবজি পছন্দ করেন তাদের জন্য প্যালিও আদর্শ।

ওজন কমানোর কাঙ্ক্ষিত হার

একটি নির্দিষ্ট ডায়েটে আপনি ঠিক কত কিলোগ্রাম হারাবেন তা ভবিষ্যদ্বাণী করা অসম্ভব - এটি আপনার শরীরের বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে। গবেষণা সবচেয়ে জনপ্রিয় বিকল্পগুলির জন্য শুধুমাত্র রুক্ষ পরিসংখ্যান প্রদান করে:

• ডুকান এর খাদ্য - 8-10 সপ্তাহে 15 কেজি পর্যন্ত;
• প্যালিও ডায়েট - ছয় মাসের জন্য 7 কেজি পর্যন্ত এবং 9 পর্যন্ত - এক বছরের জন্য;
• জোন - ছয় মাসের জন্য 2 থেকে 7 কেজি পর্যন্ত;
• প্রতিদিন 500 কিলোক্যালরি ঘাটতি সহ একটি খাদ্য এবং প্রতি 1 কেজি ওজনের 1.34 গ্রাম প্রোটিন - ছয় মাসে 7 কেজি পর্যন্ত;
• অ্যাটকিন্স ডায়েট ওজন কমানোর ফলাফলের উপর নির্দিষ্ট ক্যালোরি লক্ষ্যমাত্রা ছাড়াই জনপ্রিয় খাবারের প্রভাব: ক্লিনিকাল ট্রায়াল থেকে ফলাফলের পদ্ধতিগত পর্যালোচনা - ছয় মাসে 2 থেকে 7 কেজি পর্যন্ত;
• কেটোজেনিক ডায়েট ওজন কমানোর উপর কম কার্বোহাইড্রেট বনাম কম চর্বিযুক্ত খাবারের প্রভাব এবং কার্ডিওভাসকুলার রিস্ক ফ্যাক্টর - ছয় মাসে প্রায় 6 কেজি।

খেলাধুলা বা শারীরিক কার্যকলাপ

আপনি যদি দৌড়, সাইকেল চালানো, ট্রায়াথলন এবং অন্যান্য খেলা পছন্দ করেন যেখানে আপনাকে 150-160 বিট প্রতি মিনিটে হার্টের হারে দীর্ঘ সময়ের জন্য কাজ করতে হবে, কম কার্ব ডায়েটগুলি উপযুক্ত: কেটো, অ্যাটকিনস। এটি প্রমাণিত হয়েছে যে তারা কেটো-অভিযোজন বৃদ্ধি করতে পারে ব্যায়াম কর্মক্ষমতা এবং শরীরের গঠন প্রতিক্রিয়া বৃদ্ধি করে চক্রীয় সহনশীলতা ক্রীড়ায় সহনশীল ক্রীড়াবিদদের পারফরম্যান্সের প্রশিক্ষণে।

আপনি যদি দলগত খেলা, মধ্য-দূরত্বের দৌড়, ক্রসফিট এবং অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের সাথে জড়িত থাকেন যেখানে আপনাকে প্রতি মিনিটে 160-170 বিট হারে হার্টের হারে কাজ করতে হবে, কার্বোহাইড্রেটের ঘাটতি কম ‑ কার্বোহাইড্রেটকে আঘাত করবে, কেটোজেনিক ডায়েট অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের কার্যকারিতাকে ব্যাহত করে। ব্যায়াম-প্রশিক্ষিত মহিলা এবং পুরুষ: আপনার মেট্রিক্স অনুযায়ী একটি এলোমেলো-ক্রম ক্রসওভার ট্রায়াল। এই জাতীয় খেলাধুলার জন্য, প্যালিও এবং অন্যান্য উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট যা কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে সীমাবদ্ধ নয় উপযুক্ত।