কিভাবে প্রতিদিন 8 ঘন্টা বসে সুস্থ থাকবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

সম্প্রতি, স্ট্যান্ড-আপ ওয়ার্কস্টেশনগুলি আরও বেশি জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে, তবে সবাই তাদের পায়ে পুরো দিন কাটাতে পারে না। এখানে মাইকেল চো থেকে একটি স্ট্যান্ড-আপ ডেস্ক কেনার অভিজ্ঞতা, ওয়ার্কস্টেশন পরিত্যাগ করার জন্য তার কারণ এবং একটি আসীন জীবনধারা থেকে কীভাবে ক্ষতি কমানো যায় তার কিছু টিপস। আপনি যদি দিনে 8-10 ঘন্টা বসে থাকেন তবে এটি আপনার স্বাস্থ্য বিবেচনা করে সত্যিই মূল্যবান।

ক্রু ব্লগ (একটি নেটওয়ার্ক যা ডেভেলপার এবং ডিজাইনারদের সহযোগিতামূলক স্বল্পমেয়াদী প্রকল্পগুলির জন্য মিলিত হতে সাহায্য করে) এর সহ-প্রতিষ্ঠাতা, মিকেল চো দ্বারা একটি পোস্ট পোস্ট করা হয়েছে, একটি স্ট্যান্ড-আপ স্টেশনের পিছনে তার অভিজ্ঞতা বর্ণনা করেছে৷ আপনি যদি আপনার কর্মক্ষেত্রকে অপ্টিমাইজ করার কথা ভাবছেন, তাহলে এটি পড়া এবং কোনটি আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত তা নির্ধারণ করা মূল্যবান।

একটি স্থায়ী টেবিল কেনা এবং পরিত্যাগ করা

আমি সবসময় একটি স্ট্যান্ড-আপ টেবিল চেয়েছি, এর উপকারিতা সম্পর্কে শুনেছি এবং গবেষণার ফলাফল সম্পর্কে পড়তে চাই। উদাহরণস্বরূপ, আমেরিকান ক্যান্সার সোসাইটি 18 বছর বয়সের আশেপাশে 123,000 লোকের সন্ধান করেছে এবং দেখেছে যে যারা দিনে ছয় ঘণ্টার বেশি বসে থাকে তাদের মধ্যে মৃত্যুর হার উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি।

আরেকটি গবেষণায় 200,000 জনেরও বেশি লোক জড়িত এবং দেখা গেছে যে যারা সপ্তাহে কমপক্ষে পাঁচবার ব্যায়াম করেন তাদের অসুস্থতার ঝুঁকি বেশি থাকে যদি তারা দীর্ঘ সময় ধরে এক জায়গায় বসে থাকে।

একটি কোম্পানি এমনকি একটি পরীক্ষা চালিয়েছিল যা দেখিয়েছিল যে দাঁড়ানো টেবিলগুলি উত্পাদনশীলতা 10% বৃদ্ধি করতে সহায়তা করতে পারে।

সমস্ত গবেষণা ছিল আপনার চেয়ারটি পথের বাইরে ফেলে দেওয়া, এবং আমি যখন আমার নতুন অফিসে চলে যাই তখন আমি তা করার সিদ্ধান্ত নিয়েছিলাম। আমি IKEA থেকে $22 টেবিলের অর্ডার দিয়েছিলাম এবং যখন আমি এটি সম্পূর্ণরূপে একত্রিত করেছি তখন আমি গর্বিত বাবার মতো অনুভব করেছি।

পরের দিন, আমি অফিসে পৌঁছেছিলাম, সারাদিন দাঁড়ানোর জন্য প্রস্তুত, কিন্তু আমার পা ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত মাত্র এক ঘন্টা দাঁড়িয়েছিলাম। আমার পিঠ এবং কাঁধে ব্যথা শুরু হয়েছিল, কিন্তু আমি সংগ্রাম করেছি। তিনি তার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে নিয়ে এসেছিলেন, তার সমস্ত শক্তি দিয়ে মাধ্যাকর্ষণ শক্তির বিরোধিতা করেছিলেন, যা দ্বিগুণ শক্তিশালী বলে মনে হয়েছিল।

যদিও আমি ব্যথার সাথে লড়াই করেছি, আমি অনুভব করেছি এটি ভাল ব্যথা, যেমন ব্যায়ামের পরে পেশী ব্যথা। আমি অনুভব করছিলাম যে আমি ব্যায়াম করছি এবং এই অস্বস্তি প্রক্রিয়ার অংশ মাত্র।

দুই ঘন্টা দাঁড়িয়ে কাজ করার পর, আমি বিরতি নিলাম। মনে হচ্ছিল বসে থাকাটা মানবজাতির এক বিস্ময়কর আবিষ্কার।

যখন আমি অনুভব করলাম যে আমি পরবর্তী রাউন্ডের জন্য প্রস্তুত, আমি আবার দাঁড়িয়ে কাজ শুরু করি।

যাইহোক, এখন পা এবং পিঠ 20 মিনিট পরে ক্লান্ত হয়। আমি এখনও চেষ্টা ছেড়ে দেইনি, বিশ্বাস করে যে এটি প্রশিক্ষণের অংশ এবং আমার শরীরকে এটিতে অভ্যস্ত হতে হবে।

দুই সপ্তাহ পর, আমি দিনে চার ঘণ্টা দাঁড়াতে পেরেছিলাম, কিন্তু তারপরও আমার মাঝে মাঝে বিরতির প্রয়োজন ছিল। এটি আমার পক্ষে ঠিক কারণ একটি উত্পাদনশীল অবস্থাকে শক্তিশালী করতে এবং বজায় রাখতে আমার প্রায়শই দিনের বেলা বিরতির প্রয়োজন হয়।

স্ট্যান্ডিং ডেস্কের সমস্যাটি ছিল যে এটি আমাকে এমন সময়ে বিশ্রামে যেতে বাধ্য করেছিল যখন আমার মস্তিষ্কের বিরতির প্রয়োজন ছিল না এবং কাজ করতে চাইছিল।

আমি দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় স্রোতে নামা আমার পক্ষে কঠিন ছিল। স্ট্যান্ডিং স্টেশনটি আমাকে ইমেল চেক করা এবং ইমেলের উত্তর দেওয়ার মতো কাজে মনোনিবেশ করতে সাহায্য করেছে।

কিন্তু অন্যান্য কাজের জন্য যা লেখার চেয়ে বেশি মনোযোগের প্রয়োজন, আমি মনোযোগ দিতে অক্ষম ছিলাম কারণ আমি অন্য কিছুর চেয়ে আমার পায়ে ব্যথা নিয়ে বেশি ভাবছিলাম।

এবং এই ব্যথা আমার জন্য ভাল হলেও, আমি আমার কাজের খরচে এটি সম্পর্কে চিন্তা করেছি। এই কারণেই আমি আমার স্থায়ী স্টেশন ধ্বংস করেছি।

হয়তো আমি স্বাস্থ্য এবং উত্পাদনশীলতার জন্য আমার সম্ভাবনা হারিয়ে ফেলেছি, কিন্তু স্থায়ী স্টেশন আমাকে আরও ভাল পারফর্ম করতে সাহায্য করেনি। এবং আমার কর্মক্ষেত্র সজ্জিত করার সময় আমি এই মানদণ্ডটি প্রথম স্থানে রাখি।

যখন কাজ চলছে, আমি আমার পায়ে ব্যথার কারণে বাধা পেতে চাই না, যখন চিন্তা চলে গেছে, আমি আমার নীচের পিঠে অস্বস্তির কারণে থামতে চাই না।আমি শুধু আমার ব্যবসা সম্পর্কে চিন্তা করতে চাই এবং বিভ্রান্ত হতে চাই না।

আমি প্রতিদিন সক্রিয় থাকতে পছন্দ করতাম, এটা আমার জীবনে সুখ যোগ করত। কিন্তু একটি স্ট্যান্ড-আপ ওয়ার্কস্টেশন আমার নয়। আমি প্রতিদিন সক্রিয় থাকার অন্যান্য উপায় খুঁজে পেয়েছি।

এটা কি সত্য যে বসে থাকাটা ধূমপানের মতই খারাপ?

গত কয়েক বছরের গবেষণায় দেখা গেছে যে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা আমাদের প্রজন্মের ধূমপান। এটি আংশিকভাবে প্রচুর সংখ্যক পেশার উত্থানের কারণে যেখানে আপনাকে সারাদিন কম্পিউটার স্ক্রিনের সামনে বসে থাকতে হবে - আগের প্রজন্মের লোকেরা যা করেছিল তার চেয়ে অনেক বেশি।

বসতে আসলেই দোষের কিছু নেই। নড়াচড়া ছাড়া দীর্ঘক্ষণ বসে থাকাই হত্যা করে। দীর্ঘক্ষণ নড়াচড়া না করে ভিন্ন অবস্থানে থাকা (উদাহরণস্বরূপ, দাঁড়ানো) আপনার স্বাস্থ্যের জন্যও ভালো নয়।

বসার নেতিবাচক প্রভাব সম্পর্কে অনেক গবেষণায়, বিজ্ঞানীরা প্রাথমিকভাবে শারীরিক নিষ্ক্রিয়তার বর্ধিত সময়ের দিকে নির্দেশ করেছেন।

যখন আমরা নড়াচড়া করি না, তখন কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়, রক্ত সঞ্চালন এবং চর্বি ভেঙ্গে এনজাইমের উৎপাদন ব্যাহত হয়।

একটি স্থায়ী ওয়ার্কস্টেশন দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার সমস্যার সমাধান হতে পারে, তবে এটি নিষ্ক্রিয়তার সমস্যার সমাধান করে না।

অবশ্যই, আপনি যদি একটি স্থায়ী ওয়ার্কস্টেশনের সাথে মল প্রতিস্থাপন করেন তবে আপনি কিছু অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে পারেন, তবে এই জাতীয় দিন আপনার পায়ে প্রচুর চাপ দেয়, যাতে ভেরিকোজ শিরা এবং হাঁটু জয়েন্টগুলির জন্য নেতিবাচক পরিণতি সম্ভব হয়।

আপনি বসে আছেন বা দাঁড়িয়ে আছেন তা নয়। সারমর্ম গতিশীল।

যদিও জোরালো ব্যায়াম আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে, তবে আপনার জীবনে বছর যোগ করার প্রয়োজন নেই।

মূল জিনিসটি আন্দোলন, জিমে যাওয়া নয়

ড্যান বুয়েটনার, একজন ন্যাশনাল জিওগ্রাফিক গবেষক, এবং তার দল নীল অঞ্চলগুলি অন্বেষণ করেছে - এমন এলাকা যেখানে লোকেরা সবচেয়ে বেশি দিন বাস করে এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করে।

সবচেয়ে মজার বিষয় হল যে এই ধরনের এলাকার বেশিরভাগ মানুষ জিমে যায় না এবং তাদের দৈনন্দিন কার্যকলাপ ভিন্ন ধরনের।

এই অঞ্চলগুলির মধ্যে একটি ওকিনাওয়াতে জাপানে অবস্থিত। সেখানে, লোকেদের কোলন এবং স্তন ক্যান্সার হওয়ার সম্ভাবনা পাঁচগুণ কম এবং তারা গড় আমেরিকানদের তুলনায় গড়ে সাত বছর বেশি বাঁচে। তাদের সংস্কৃতিতে, লোকেরা মেঝেতে বসে এবং দিনে 30-40 বার মেঝে থেকে উঠতে হয়।

আরেকটি উদাহরণ ইতালির সার্ডিনিয়ার একটি গ্রাম। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের তুলনায় 100 বছরেরও বেশি সময় ধরে বসবাসকারী 10 গুণ বেশি মানুষ রয়েছে।

শতবর্ষীরা উল্লম্বভাবে নির্মিত বাড়িতে বসতি স্থাপন করে, যেখানে তাদের ক্রমাগত সিঁড়ি বেয়ে উঠতে হয়। উপরন্তু, তাদের জমি খুব উর্বর নয় এবং নিয়মিত, কম তীব্রতা শ্রমের প্রয়োজন হয়।

এই সম্প্রদায়গুলির প্রতিটিতে, হাঁটা হল পরিবহনের আদর্শ রূপ। Büttner যুক্তি দেন যে এটি জ্ঞানীয় এবং সাধারণ শারীরিক অবনতি এড়াতে, কার্যকলাপের মাত্রা বৃদ্ধি এবং একটি সুস্থ, দীর্ঘ জীবনযাপন করার একমাত্র প্রমাণিত উপায়।

বুয়েটনারের ফলাফলগুলি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে পরিচালিত গবেষণা দ্বারা ব্যাক আপ করা হয়। আমেরিকান নিউরোলজিস্টরা 13 বছর ধরে 300 জন রোগীকে অনুসরণ করেছেন।

যারা বেশি হাঁটেন তাদের স্মৃতিশক্তির সমস্যা হওয়ার ঝুঁকি প্রায় অর্ধেকে কমে যায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে সপ্তাহে নয় মাইল (দিনে প্রায় দুই কিলোমিটার) স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় সর্বোত্তম দূরত্ব।

আপনি যদি জিমে যাওয়া উপভোগ করেন তবে এটি দুর্দান্ত। ব্যায়াম আপনাকে শক্তিশালী, সুখী হতে এবং আপনার জীবনে কয়েক বছর যোগ করতে সাহায্য করবে। কিন্তু আপনি যদি ব্যায়াম করার সময় খুঁজে না পান বা এমন আঘাত পান যা জিম উপভোগ করা কঠিন করে তোলে, তবে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় কার্যকলাপ বাড়ানোর অন্যান্য উপায় রয়েছে।

একটানা বসে থেকে কিভাবে মারা যাবে না

দিনের বেলা আরও সক্রিয় হওয়ার এক উপায় হল হাঁটা। কিন্তু মাঝে মাঝে অফিস থেকে হাঁটতে বের হতে পারেন না। হয়তো আবহাওয়া ভয়ঙ্কর বা আপনার সময়সীমা জ্বলছে।

অফিসে আরও সক্রিয় হওয়ার তিনটি সহজ উপায় এখানে রয়েছে।

1. পা উঁচু করে কাজ করুন

মেঝেতে পা রেখে কাজ করলে রক্ত চলাচল ব্যাহত হয়।যাইহোক, আপনি এটি মোকাবেলা করতে পারেন এবং আপনার কর্মক্ষেত্রকে সজ্জিত করতে পারেন যাতে আপনার পা কিছুটা উঁচু হয়।

এছাড়াও, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে চেয়ারের পিছনে 135-ডিগ্রি একটি ধ্রুবক বসা থেকে পিঠের চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

এইভাবে, আপনি আপনার চেয়ারের পিছনে 135 ডিগ্রি সামঞ্জস্য করতে পারেন এবং আপনার পায়ে রক্ত সঞ্চালন পুনরুদ্ধার করতে টেবিলের নীচে একটি বেডসাইড টেবিল বা স্টুল রাখতে পারেন।

2. নিয়মিত স্কোয়াট করুন

স্কোয়াট হল এনজাইমগুলির উৎপাদন বাড়ানোর সর্বোত্তম উপায় যা আপনার শরীরের চর্বি ভেঙে দেয় এবং আপনার পা সঞ্চালন রাখতে দুর্দান্ত ব্যায়াম।

এবং আপনাকে আপনার জার্সি পরিবর্তন করতে হবে না, আপনি মাইক্রোওয়েভ, কফি মেকার, বা প্রিন্টার বিনামূল্যে হওয়ার জন্য অপেক্ষা করার সময় যতটা সম্ভব স্কোয়াট করুন।

এমনকি মস্কোতে, লোকেদের খেলাধুলার সাথে পরিচয় করিয়ে দেওয়ার জন্য, স্কোয়াটগুলি বেছে নেওয়া হয়েছিল: তারা মেট্রোতে একটি স্বয়ংক্রিয় মেশিন ইনস্টল করেছিল, যা 30 টি স্কোয়াটের জন্য একটি বিনামূল্যে মেট্রো যাত্রা দেয়।

3. প্রসারিত

উরুর চারপাশের অনেক পেশী পিঠের নিচের টিস্যুর সাথে যুক্ত। সুতরাং আপনি যদি কয়েক বছর ধরে ডেস্কে কাজ করতে অভ্যস্ত হন, আপনার উরুর পেশীগুলি "জমাট" করতে পারে এবং নীচের পিঠে ব্যথা তৈরি করতে পারে। এই পরিত্রাণ পেতে, আপনি প্রসারিত করতে পারেন।

কোচ কেলি স্টাররেট, 2005 সাল থেকে জিমে কাজ করে, লক্ষ্য করেছেন যে ক্রীড়াবিদদের স্কোয়াটের মতো সহজ কিছু করতে সমস্যা হয়।

তিনি একটি স্ট্রেচিং সিস্টেম তৈরি করেছেন যা আঘাতের ঝুঁকি কমাতে এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সহায়তা করে।

এই ব্যায়ামগুলি প্রতিদিন চেষ্টা করুন, এগুলি তিন মিনিটের বেশি সময় নেয় না এবং আপনাকে আটকে থাকা পেশীর সমস্যা থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করতে পারে।

সুতরাং, যদি স্থায়ী টেবিল আপনার জন্য সঠিক হয়, মহান. কিন্তু যদি না হয়, নিরুৎসাহিত হবেন না. সর্বোপরি, সারা দিন স্থির থাকা বসে থাকার চেয়ে বেশি ভাল নয়।