কীভাবে একটি স্ব-যত্ন পরিকল্পনা তৈরি করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এটি একটি কঠিন সময় কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করবে এবং আটকে যাবে না।

একটি স্ব যত্ন পরিকল্পনা কি এবং এটি কি জন্য

এটি একটি রোডম্যাপ যা আপনাকে স্ট্রেস মোকাবেলা করতে, হতাশা এড়াতে এবং সমস্যাগুলি বাড়তে থাকলে নিয়ন্ত্রণ হারাতে সহায়তা করে। এই ধরনের একটি পরিকল্পনা আপনার দ্বারা এবং বিশেষ করে আপনার জন্য, অ্যাকাউন্টে আপনার বৈশিষ্ট্য গ্রহণ করা উচিত।

এটি কিসের জন্যে?

• নিজেকে এবং আপনার প্রয়োজনগুলি আরও ভালভাবে বোঝার জন্য। একটি কৌশল তৈরি করার প্রক্রিয়া, এবং তারপরে এটি অনুশীলনে রাখা, আপনাকে নিজেকে জানতে এবং আপনি কী চান এবং কী আপনাকে আরও ভাল বোধ করে তা বিশ্লেষণ করতে সহায়তা করবে।
• যাতে কঠিন পরিস্থিতিতে হারিয়ে না যায়। প্রত্যেকেরই কঠিন সময়কাল রয়েছে: ক্লান্তি, সম্পর্কের ভাঙ্গন, কর্মক্ষেত্রে বাধা, মানসিক জ্বালাপোড়া। এই ধরনের মুহুর্তে, আপনি কীভাবে এই বিশৃঙ্খলার সাথে মোকাবিলা করবেন এবং আপনার মনের উপস্থিতি হারাবেন না তা বুঝতে পারবেন না। তবে আপনার যদি ইতিমধ্যেই একটি প্রস্তুত তৈরি ধাপে ধাপে পরিকল্পনা থাকে তবে পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণ করা সহজ হয়ে যাবে।
• নিয়মিত নিজের যত্ন নিতে। এবং নিজের উপর নিজেকে সমর্থন করতে শিখুন। সর্বোপরি, আপনি যদি প্রতিদিন এটি করেন এবং আপনার প্রয়োজনগুলি ভালভাবে বোঝেন, তবে সঙ্কটের সময়ে শান্ত হওয়া এবং নিজেকে একত্রিত করা আপনার পক্ষে সহজ হবে। প্রবাদটি হিসাবে, "আমার কাছে আছে এবং আমরা এটি পরিচালনা করতে পারি।"

কীভাবে একটি স্ব-যত্ন পরিকল্পনা তৈরি করবেন

ধাপ 1. মনে রাখবেন যা আপনাকে আগে সাহায্য করেছিল

আপনার অতীত অভিজ্ঞতা বিশ্লেষণ. আপনি একটু ভাল বোধ করেছে যে কর্ম সম্পর্কে চিন্তা করুন. এটি হতে পারে শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন, খেলাধুলা করা, ঘুমানো, আপনার প্রিয় সিনেমা দেখা, প্রিয়জনের সাথে কথা বলা।

আপনার তালিকা তৈরি করুন. আপনার শরীর এবং মানসিকতার ক্ষতি করতে পারে এমন কিছু অন্তর্ভুক্ত না করার চেষ্টা করুন: ধূমপান, অ্যালকোহল পান, অতিরিক্ত খাওয়া ইত্যাদি।

ধাপ 2. আর কি আপনাকে সাহায্য করতে পারে সে সম্পর্কে চিন্তা করুন

আপনি কিছু আকর্ষণীয় টিপস জুড়ে আসতে পারেন, যেমন বক্স শ্বাস, যা একটি চাপপূর্ণ পরিস্থিতিতে সাহায্য করে। অথবা কীভাবে একটি তিন দিনের ঘুমের ম্যারাথন সেট আপ করবেন এবং একটি কঠিন সপ্তাহ পরে নিজেকে আবার জীবিত করবেন। অথবা হয়তো তার কাছের কেউ বলেছেন যে তিনি আক্ষরিক অর্থে যোগ বা ম্যাসেজ দ্বারা সংরক্ষিত ছিলেন। আপনার জীবনে শান্তি এবং আনন্দ যোগ করতে পারে এমন সমস্ত ধারণা সম্পর্কে চিন্তা করুন। তাদের একটি পৃথক তালিকা তৈরি করুন।

ধাপ 3. জীবনকে গোলকগুলিতে ভাগ করুন

আপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ সেগুলি বেছে নিন যাতে আপনি তাদের প্রত্যেকের জন্য একটি পৃথক কৌশল নির্ধারণ করতে পারেন। উদাহরণ স্বরূপ:

• চাকরি।
• মানুষের সাথে সম্পর্ক।
• শরীর এবং শারীরিক কার্যকলাপ।
• মানসিক স্থিতিশীলতা.

ধাপ 4. একটি কৌশল নিয়ে চিন্তা করুন

প্রতিটি এলাকার জন্য, একটি করণীয় তালিকা তৈরি করুন যা আপনাকে আরও স্থিতিশীল বোধ করতে সহায়তা করবে। এটি করার জন্য, প্রথম দুটি ধাপে বর্ণিত ধারণাগুলি ব্যবহার করুন। বাস্তববাদী হন: সবকিছু করা সহজ হওয়া উচিত। এখানে প্রতিটি এলাকার জন্য কিছু ধারণা আছে.

কাজ

• মধ্যাহ্নভোজের বিরতির সময়, একা সময় কাটান: হাঁটতে যান, যদি সম্ভব হয় - অবসর নিন একটি বই পড়তে বা শুধু নীরবে বসে থাকুন।
• অফিসে সুস্বাদু এবং হৃদয়গ্রাহী খাবার নিয়ে যান, সুগন্ধি চা বা কফি কিনুন।
• কর্মক্ষেত্রটি একটু সাজান: একটি গাছ আনুন, প্রিয়জনের ফটোগ্রাফ, একটি সুন্দর নোটবুক।
• পিছনের নীচে একটি আরামদায়ক বালিশ এবং একটি অ্যান্টিস্ট্রেস খেলনা কিনুন।
• 25-30 মিনিটের বিভাগে কাজ করুন এবং একটি বড় বিরতির পরিবর্তে অনেকগুলি ছোট কাজ করুন।
• হেডফোনে সুন্দর যন্ত্রসংগীত শুনুন (যদি এটি আপনাকে বিভ্রান্ত না করে)।
• অন্তত মাঝে মাঝে বাড়ি থেকে কাজ করার সম্ভাবনা নিয়ে ব্যবস্থাপকের সাথে আলোচনা করুন।
• কিছু অ-জরুরী কাজ অর্পণ করুন বা ভাল সময় পর্যন্ত স্থগিত করুন (যদি সম্ভব হয়)।

মানুষের সাথে সম্পর্ক

• ফোন, ভিডিও কল বা ব্যক্তিগতভাবে আপনার বিশ্বাসযোগ্য কারো সাথে কথা বলুন।
• একটি নতুন আকর্ষণীয় জায়গায় একটি বন্ধু সঙ্গে যান.
• পরিদর্শনে যান বা আপনার জায়গায় অতিথিদের আমন্ত্রণ জানান।
• বন্ধুদের সাথে কথা বলি.
• একজন মনোবিজ্ঞানীর পরামর্শ নিন।
• সাহায্য এবং সমর্থনের লক্ষ্যে একটি গ্রুপ বা ফোরামে আপনার অভিজ্ঞতা সম্পর্কে লিখুন। এটি করার আগে, অন্যান্য অংশগ্রহণকারীরা কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানাচ্ছে সেদিকে মনোযোগ দিন এবং এটি আপনার জন্য সঠিক কিনা তা বিবেচনা করুন।

শরীর এবং শারীরিক কার্যকলাপ

• একটি চালানোর জন্য যান.
• স্ট্রেচিং বা যোগব্যায়াম করুন।
• তেল, লবণ এবং ফেনা দিয়ে গোসল করুন।
• sauna যান.
• নাচ।
• একটি ঘুমন্ত ম্যারাথন আছে.
• একটি ম্যাসেজ জন্য যান.
• একটি ভাল রেস্টুরেন্টে যান বা একটি নতুন রেসিপি সহ একটি সুস্বাদু খাবার রান্না করুন।

মানসিক স্থিতিশীলতা

• একটি ডায়েরি রাখা.
• সৃজনশীলতা, সূঁচের কাজে নিযুক্ত হতে।
• সিনেমা এবং টিভি শো দেখুন।
• সুগন্ধি মোমবাতি হালকা করুন এবং একটি আকর্ষণীয় বই পড়ুন।
• গান শোনো.
• ধ্যান.
• শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন।
• হাঁটা।
• সোফায় শুয়ে পড়।
• কয়েক দিনের জন্য ইন্টারনেট এবং গ্যাজেট ছেড়ে দিন।
• প্রতি রাতে, আপনার নোটবুকে আজ আপনি কেন দুর্দান্ত করছেন তার পাঁচটি কারণ লিখুন।

যদি এই ধারনাগুলি আপনার জন্য কাজ না করে, আপনি নিজের পছন্দ করতে পারেন। প্রধান জিনিস হল আপনার তালিকায় এমন ক্রিয়াকলাপ থাকা যা আপনাকে শক্তি দিয়ে পূর্ণ করে এবং আপনাকে সমর্থন করে।

ধাপ 5. নেতিবাচক অভিজ্ঞতা স্মরণ করুন

আমরা প্রায়শই কম স্বাস্থ্যকর ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে উদ্বেগ দূর করার চেষ্টা করি যা দীর্ঘমেয়াদে স্বস্তি আনে না, তবে কেবল আমাদের খারাপ বোধ করে। কেউ ধূমপান করে বা অ্যালকোহল পান করে, এবং তারপর ভাঙা এবং মাথাব্যথা নিয়ে জেগে ওঠে। কেউ ফোনে আটকে যায়, অবিরামভাবে সোশ্যাল নেটওয়ার্কগুলিতে ফিডের মাধ্যমে ফ্লিপ করে এবং ফলস্বরূপ, কাটানো সময়ের জন্য অপরাধবোধ স্ট্রেস যুক্ত হয়।

আপনি যে কোনো ধ্বংসাত্মক স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট কৌশলগুলিকে সম্বোধন করছেন তা লিখুন এবং কীভাবে সেগুলি প্রতিস্থাপন করবেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন। উদাহরণ স্বরূপ: “আমি সারাদিন সোশ্যাল নেটওয়ার্কে ঘোরাঘুরি করব না, কারণ এই ক্রিয়াকলাপ আমাকে ক্লান্ত করে তোলে এবং আরও নার্ভাস করে তোলে। পরিবর্তে, যদি আমি নিজেকে বিভ্রান্ত করতে চাই, আমি একটি হালকা বই পড়ি বা একটি সিরিজ দেখি। আমি যা পড়তে এবং দেখতে চাই তার একটি তালিকা এখানে রয়েছে।"

ধাপ 6. নির্ভরযোগ্য ব্যক্তিদের একটি তালিকা তৈরি করুন

এগুলি বন্ধু, আত্মীয়, ভাল পরিচিত হতে পারে যাদের সাথে আপনি যদি সত্যিই কথা বলতে চান। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি এই লোকেদের বিশ্বাস করেন এবং নিশ্চিত হন যে তারা আপনাকে সমালোচনা করবে না এবং ছাড় দেবে না।

ধাপ 7. পরিকল্পনা ব্যবহার করুন

এখন আপনার কাছে ক্রিয়াকলাপের একটি বড় তালিকা রয়েছে যা আপনাকে প্রস্তুত হতে, আপনার জ্ঞানে আসতে এবং সুস্থ হতে সাহায্য করবে। এটি আপনার ব্যক্তিগত বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে বিভিন্ন বিভাগে বিভক্ত। আপনাকে এটি মুদ্রণ করতে হবে বা ইলেকট্রনিকভাবে সংরক্ষণ করতে হবে যাতে এটি আপনার নখদর্পণে থাকে। যদি অপ্রীতিকর কিছু ঘটে বা আপনি কেবল ক্লান্ত বোধ করেন তবে আপনি আপনার পরিকল্পনাটি উল্লেখ করতে পারেন এবং দ্রুত কী করতে হবে তা নির্ধারণ করতে পারেন।

যাইহোক, এই জাতীয় পরিকল্পনা কেবল সংকট পরিস্থিতিতেই কাজ করতে পারে না। নিজের সাথে সম্মত হন যে আপনি প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিট নিজের যত্ন নিতে ব্যয় করবেন এবং আপনার ডায়েরিতে এটি একটি নোট করুন। মনোবিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন যে এই অভ্যাসটি আরও স্থিতিশীল, আরও সুরেলা এবং চাপের বিরুদ্ধে আরও প্রতিরোধী অনুভব করতে সহায়তা করে।

ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা

আমি একটি পূর্ণ-বিকশিত স্ব-যত্ন পরিকল্পনা একত্রিত করার চেষ্টা করিনি, তবে আমার কাছে একটি ছোট সংস্করণ রয়েছে: একটি ছোট করণীয় তালিকা যা আমাকে সমস্যা সমাধানের জন্য আরও ভাল এবং ক্ষমতায়িত করে। এটি অন্তর্ভুক্ত, উদাহরণস্বরূপ, একটি ডায়েরি রাখা। লেখার অভ্যাস আপনাকে বিষণ্নতা, ক্লান্তি, বার্নআউট, সঙ্কট এবং অন্যান্য অনেক সমস্যা মোকাবেলা করতে অন্তত কিছুটা সাহায্য করতে পারে।

এবং আমার তালিকায় রয়েছে পড়া, বুনন, পুদিনা চা, ধ্যান, বিড়ালের পেট আঁচড়ানো এবং সম্ভব হলে ইন্টারনেট এবং গ্যাজেটগুলি ছেড়ে দেওয়া। আমি যদি খুব ভালো বোধ না করি এবং আমার নিজেকে একসাথে টানতে হয়, আমি শুধু আমার নোটবুকে তাকাই এবং এমন জিনিসগুলি বেছে নিই যা এখন আমাকে সাহায্য করতে পারে। এবং এটি কাজ করে।