আপনার নিজের আয়রন ম্যান: কীভাবে স্বাধীনভাবে IRONMAN-এর জন্য প্রস্তুতির জন্য একটি বার্ষিক পরিকল্পনা তৈরি করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

সিদ্ধান্তটি স্বতঃস্ফূর্তভাবে এসেছে। আমি শুধু আমার জীবনে কিছু পরিবর্তন ছিল. শুধু পরিবর্তন করবেন না বরং নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন। বিশেষ করে ট্রায়াথলন এবং আইরনম্যান সম্পর্কে আমি কী জানতাম? সেখানে আপনাকে সাঁতার কাটতে হবে, সাইকেল চালাতে হবে এবং দৌড়াতে হবে। ঠিক আছে, এবং সত্য যে দূরত্বের উত্তরণ সম্পূর্ণরূপে সাধারণ মানুষের ক্ষমতার বাইরে (4 কিমি সাঁতার, 180 কিমি সাইকেল চালানো, 42 কিমি দৌড়ানো)। প্রলুব্ধকর? এটা লোভনীয়! আমি কি পারি? কেন না! ধারণাটি আমাকে ক্যাপচার করার জন্য যথেষ্ট পাগল ছিল, এবং তারপর আমাকে মোহিত করে।

আমি অফিসিয়াল সাইট এবং সেখানে থাকা সমস্ত নিবন্ধগুলি অধ্যয়ন করতে বেশ কয়েক দিন কাটিয়েছি। আমরা অনেক তথ্য পেয়েছি। সবকিছু: পুষ্টি, দৌড়, গিয়ার, পুনরুদ্ধার, প্রশিক্ষণ, দক্ষতা উন্নয়ন ইত্যাদি। ইত্যাদি আমার ডেস্কটপে বিপুল পরিমাণ নোট পড়ে আছে। আমি তাদের দিকে তাকালাম এবং বুঝতে পারলাম যে নোটগুলি নিজেরাই মূল্য বহন করে না। একটি সিস্টেম প্রয়োজন. একটি সিস্টেম যা আমাকে পছন্দসই ফলাফল পেতে অনুমতি দেবে - IRONMAN 70.3 রেসে (2 কিমি সাঁতার, 90 কিমি সাইকেল চালানো এবং 21 কিমি দৌড়)। বহু বছর ধরে আমি ব্যবসায়িক ব্যবস্থা তৈরি করছি। এবং সমস্ত সিস্টেম একই মৌলিক আইনের অধীন। সহজ নিয়ম এক - কোথা থেকে শুরু করতে জানেন না? দেখুন কি সিস্টেম ইতিমধ্যে চারপাশে বিদ্যমান.

আমি চারপাশে তাকালাম। এবং, যেহেতু আমি ট্রায়াথলনে দৌড়ানোকে আমার সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জ হিসেবে বিবেচনা করেছি, তাই আমি একটি চলমান অ্যাপের মাধ্যমে "হাফ ম্যারাথন" প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের জন্য সাইন আপ করেছি। ওয়েল, এটি একটি ভাল শুরু. আমি খুব যত্ন সহকারে প্রোগ্রামের সুপারিশগুলি অনুসরণ করেছি এবং একটিও ওয়ার্কআউট মিস করিনি (যাইহোক, সপ্তাহে 6 দিন)। সমান্তরালভাবে, আমি সমস্ত উপলব্ধ তথ্য অধ্যয়নরত ছিল. জো ফ্রিলের বই "দ্য ট্রায়াথলিটস বাইবেল" এর বিভিন্ন রেফারেন্সে হোঁচট খেয়ে এবং পর্যালোচনাগুলি পড়ার পরে, আমি সিদ্ধান্ত নিলাম যে বইটি অবিলম্বে প্রচ্ছদ থেকে প্রচ্ছদ অধ্যয়ন করা উচিত।

এবং তিনি সঠিক সিদ্ধান্ত নিয়েছেন।

প্রথমে আমি শুধু পড়া শুরু করেছি। তারপর বোধগম্য হলো- এই যে সিস্টেমটা খুঁজছিলাম! এটি শীঘ্রই স্পষ্ট হয়ে গেল যে বইটিকে কেবলমাত্র আমার জন্য সিস্টেমটি পাওয়ার জন্য গুরুত্ব সহকারে এবং সতর্কতার সাথে কাজ করতে হবে। সৌভাগ্যবশত, এই জন্যই বইটি লেখা হয়েছে। যত্ন সহকারে এবং ধৈর্যশীল অধ্যয়নের সাথে, বাইবেল আপনাকে ট্রায়াথলিট বা ডুঅ্যাথলিটের যেকোন শ্রেণীর জন্য একটি প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি ব্যবস্থা তৈরি করার অনুমতি দেবে।

আমি নিজের জন্য প্রোগ্রাম প্রস্তুত করার জন্য অনেক সময় এবং প্রচেষ্টা নিয়োজিত করেছি। এবং এখন আমি আপনার সময় বাঁচাতে চাই এবং নিবন্ধগুলির একটি সিরিজে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম প্রস্তুত করার বিষয়ে কথা বলতে চাই "তার নিজের লৌহমানব".

বার্ষিক পরিকল্পনা প্রণয়ন

আপনার বার্ষিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা প্রস্তুত করা 3টি মৌলিক ধারণার উপর ভিত্তি করে:

বড় ইভেন্টে অংশগ্রহণ করার সময় আপনাকে অবশ্যই সর্বোচ্চ শারীরিক অবস্থায় থাকতে হবে।

বছরকে পিরিয়ডে বিভক্ত করা হয়, যখন প্রতিটি পিরিয়ডের নিজস্ব লক্ষ্য এবং উদ্দেশ্য থাকে এবং এর তীব্রতা, সময়কাল, প্রশিক্ষণের পরিমাণ এবং অনুশীলন করা দক্ষতার মধ্যেও পার্থক্য থাকে। একই সময়ে, পিরিয়ডাইজেশনের লক্ষ্য সঠিক সময়ে সঠিকভাবে তার শিখরে পৌঁছানো।

অতিরিক্ত লোডের সাথে যুক্ত ওভারট্রেনিং এবং অন্যান্য ভুলগুলি এড়াতে প্রয়োজনীয়।

প্রশিক্ষণের সময়কালের ধারণাটি 20 শতকের খেলাধুলার বিকাশের ইতিহাসে নিহিত এবং সমস্ত প্রয়োজনীয় তথ্য ইন্টারনেটে পাওয়া যাবে। পিরিয়ডগুলির একটি সংক্ষিপ্ত বিবরণ আরও একটু এগিয়ে দেওয়া হবে, তবে আপাতত বার্ষিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা প্রস্তুত করার জন্য ব্যবহারিক পদক্ষেপের দিকে এগিয়ে যাওয়া যাক। প্রতিটি ধাপে আমি উদাহরণ হিসাবে আমার পরিকল্পনার পয়েন্টগুলি দেব।

তাই।

ধাপ 1 - আগামী বছরের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন

আপনি এই বছর কি অর্জন করতে চান? খেলাধুলার ক্ষেত্রে অবশ্যই। আপনি একটি IRONMAN দৌড়ে, একটি ম্যারাথন দৌড়ে অংশ নিতে যাচ্ছেন বা কিছু নির্দিষ্ট সূচক অর্জন করতে যাচ্ছেন না কেন, আপনাকে লক্ষ্যগুলি স্পষ্টভাবে সংজ্ঞায়িত করতে হবে এবং সেগুলি ঠিক করতে হবে৷ আমি লক্ষ্যের লিখিত নির্ধারণের প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে তর্ক করব না - এই বিষয়ে পর্যাপ্ত উপকরণ রয়েছে। এটা করতে. একটি ফাঁকা স্লেট নিন এবং আপনার লক্ষ্যগুলি লিখুন। দূরে নিয়ে যাবেন না। অনেক লক্ষ্য থাকতে পারে না। ৩টির বেশি নয়।

আগামী বছরের জন্য আমার লক্ষ্য:

IRONMAN 70.3 দূরত্ব 5 ঘন্টারও কম সময়ে সম্পূর্ণ করুন।

10 ঘন্টারও কম সময়ে IRONMAN দূরত্ব সম্পূর্ণ করুন।

ধাপ 2 - আগামী বছরের জন্য প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্য নির্ধারণ করুন

এই উদ্দেশ্যগুলি আপনাকে আপনার লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে সক্ষম করবে। সমস্যা বিবৃতিতে 3টি প্রশ্নের উত্তর দেওয়া উচিত:

কি করা প্রয়োজন?

কখন এটি করা উচিত?

কিভাবে এটা পরিমাপ?

আপনার 5টির বেশি টাস্ক সেট করা উচিত নয়।

আমার প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্য:

ফেব্রুয়ারী 10, 2014 এর মধ্যে এক ঘন্টায় 4 কিমি সাঁতার কাটুন।

11 নভেম্বর, 2013 এর মধ্যে 1:40 এর কম সময়ে 21 কিমি চালান।

ফেব্রুয়ারী 10, 2014 এর মধ্যে 4 ঘন্টারও কম সময়ে একটি ম্যারাথন চালান৷

24 মার্চের মধ্যে 5 ঘন্টার কম সময়ে 180 কিমি সাইকেল চালান।

দয়া করে মনে রাখবেন যে আমার উদ্দেশ্যগুলি আমার জাতি পরিকল্পনা এবং বর্তমান ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে। এই কাজগুলি সম্পন্ন করার পরে, আমি অবশ্যই আমার লক্ষ্যগুলি অর্জন করব।

ধাপ 3 - আপনি কতটা সময় ব্যায়াম করতে পারেন তা নির্ধারণ করুন

আরও নির্দিষ্টভাবে, আপনাকে নির্ধারণ করতে হবে প্রতি বছর কত ঘন্টা আপনি প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন। এটি করার জন্য, আপনাকে সপ্তাহের দিনগুলিতে, সপ্তাহান্তে প্রশিক্ষণের জন্য কত ঘন্টা ব্যয় করবেন, আপনি ছুটিতে প্রশিক্ষণ নেবেন কিনা, আপনার ব্যবসায়িক ভ্রমণ কত ঘন ঘন হয় এবং সেগুলি এই সময়ে কীভাবে প্রভাবিত করবে ইত্যাদি বিবেচনা করতে হবে। মোট সময়ের মধ্যে, সমস্ত ধরণের প্রশিক্ষণের পাশাপাশি পরীক্ষা, ওয়ার্ম-আপ এবং অন্যান্য খেলাধুলা কার্যক্রম রয়েছে।

আমার ক্ষেত্রে, আমি গণনা করেছি যে আমি সপ্তাহের দিনগুলিতে গড়ে 1.5 ঘন্টা (সপ্তাহে 4 দিন, 1 দিন ছুটি) এবং সপ্তাহান্তে 3.5 ঘন্টা ব্যয় করতে প্রস্তুত ছিলাম৷ প্রতি সপ্তাহে মোট 13 ঘন্টা। 52 দ্বারা গুণ করে (প্রতি সপ্তাহে) এবং রাউন্ড ডাউন, আমি প্রতি বছর 670 ঘন্টা পেয়েছি।

ধাপ 4 - রেসের সময় এবং অগ্রাধিকার নির্ধারণ করুন

আপনি যদি রেসে অংশগ্রহণ করার পরিকল্পনা না করে থাকেন, তাহলে আপনি এই ধাপটি এড়িয়ে যেতে পারেন বা রেসিং পরিস্থিতির যতটা সম্ভব কাছাকাছি নিজের জন্য একটি পৃথক সময় ট্রায়াল নির্ধারণ করতে পারেন।

প্রথমত, আমরা যেকোনো টেবিল এডিটরে একটি টেবিল তৈরি করি এবং কলাম 1 এ সপ্তাহের সংখ্যা নির্দেশ করি। মাত্র 52 সপ্তাহ। তারপর কলাম 2 এ আমরা মূল রেসের নাম এবং কলাম 3 এ সপ্তাহের সোমবারের তারিখটি নির্দেশ করি যেখানে রেসটি অনুষ্ঠিত হবে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ রেসের অগ্রাধিকার রয়েছে A। এর পরে, আপনাকে অবশ্যই কম গুরুত্বপূর্ণ জাতিকে অগ্রাধিকার B সহ নির্দিষ্ট করতে হবে। অগ্রাধিকার C সহ রেসগুলি আপনার ক্ষমতা পরীক্ষা করার উদ্দেশ্যে করা হয়েছে এবং বাধ্যতামূলক নয়। তাদেরও ক্যালেন্ডারে চিহ্নিত করা দরকার।

এটা আমার জন্য এই মত দেখায়:

একই সময়ে, আমি টাইপ A-এর দুটি রেসে অংশ নেওয়ার পরিকল্পনা করছি। তবে আপাতত, একটিতে থামা যাক।

ধাপ 5 - বছরকে পিরিয়ডে ভাগ করুন

এবং এখন মজা শুরু হয়. আমাদের লক্ষ্য হল 52 সপ্তাহকে পিরিয়ডের মধ্যে ভাগ করা। মোট 6টি পিরিয়ড আছে:

প্রস্তুতিমূলক

… পরবর্তী কঠিন প্রশিক্ষণের জন্য এবং সময়সূচীতে আসার জন্য শরীরকে প্রস্তুত করার এটি সবচেয়ে সহজ সময়গুলির মধ্যে একটি। সময়কাল 3-4 সপ্তাহ।

বেস

… 3 ভাগে বিভক্ত। প্রতিটি অংশের সময়কাল এবং প্রশিক্ষিত দক্ষতা এবং অনুশীলনের সেটে পার্থক্য রয়েছে। এখানে, একটি প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রশিক্ষণ ইতিমধ্যেই অনুষ্ঠিত হয়। এটিকে মৌলিক বলা হয় কারণ সমস্ত প্রশিক্ষণের জোর 3টি মৌলিক বৈশিষ্ট্যের উপর - সহনশীলতা, শক্তি এবং গতি। মোট, এই সময়কাল 24 থেকে 32 সপ্তাহ পর্যন্ত স্থায়ী হয়।

নির্মাণ

… এই পর্যায়ে, আমরা নির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্যগুলির উপর কাজ করছি - পেশী সহনশীলতা, অ্যানেরোবিক সহনশীলতা এবং শক্তি। একই সাথে, ঘাঁটি প্রশিক্ষণ বন্ধ না করে। এছাড়াও এই পর্যায়ে ব্যক্তিগত দুর্বলতা নিয়ে কাজ চলছে। সময়কাল 6-8 সপ্তাহ।

শিখর

… আপনার শারীরিক শক্তির শীর্ষে 3 সপ্তাহ। এই পর্যায়ে, রেসের জন্য প্রস্তুতির জন্য লোড ধীরে ধীরে হ্রাস পায়।

দৌড়

… আমাদের ক্ষেত্রে, এটি 1 সপ্তাহ (1 জাতি থেকে)। এই সপ্তাহটি সর্বোচ্চ সময়ের মধ্যে তিনটির মধ্যে একটি।

উত্তরণ

… রেসের পরে পুনরুদ্ধারের সময়কাল। জাতি যদি শরীরকে কঠিন এবং বেদনাদায়কভাবে আঘাত করে তবে এটি 6 সপ্তাহ পর্যন্ত সময় নিতে পারে। যদি না হয়, তাহলে জগিং, সাঁতার কাটা এবং সাইকেল চালানো ছাড়াই 1-2 সপ্তাহ যথেষ্ট। এর মানে এই নয় যে আপনাকে সোফায় ঢলে পড়তে হবে। আপনি অন্য কোন খেলাধুলা করতে পারেন। স্কিইং, স্কেটিং, ভলিবল, টেনিস এবং আরও অনেক কিছু। এর পরে, আমরা আবার প্রস্তুতিমূলক পর্যায়ে প্রবেশ করি।

আমরা আমাদের ক্যালেন্ডারে একটি রেসিং সপ্তাহ খুঁজে পাই, চিহ্নিত করি যে এটি এমন এবং তারপর কাউন্টডাউন শুরু করুন:

• রেস সপ্তাহের 2 সপ্তাহ আগে সর্বোচ্চ সময়কাল।
• 4 সপ্তাহ আগে শিখর - নির্মাণ সময়কাল 2.
• নির্মাণের 4 সপ্তাহ আগে 2 - নির্মাণ 1.
• নির্মাণের 20 সপ্তাহ আগে 1 - বেস পিরিয়ড 3. (এই সময়কাল উল্লেখযোগ্যভাবে ছোট হতে পারে, তবে এটি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের বিশেষাধিকার)
• বেসলাইন 3 - বেসলাইন 2 এর 8 সপ্তাহ আগে।
• বেসলাইন 2 এর 4 সপ্তাহ আগে - বেসলাইন 1।
• এবং শেষ 4 সপ্তাহ প্রস্তুতির সময়কাল।

হুররে! এখন আমরা জানি কখন প্রশিক্ষণ শুরু হয়। ঠিক আছে, অথবা আমরা জানি যে আমাদের অন্য, পরবর্তী জাতি বেছে নেওয়া উচিত।

আমি এটি এই মত পেয়েছি:

ধাপ 6 - ঘন্টাগুলিকে পিরিয়ডগুলিতে ভাগ করুন

এখন আপনাকে নির্দিষ্ট সময়ের জন্য কত ঘন্টা প্রশিক্ষণ বরাদ্দ করতে হবে তা নির্ধারণ করতে হবে। ট্রায়াথলিটের বাইবেলে এই বিষয়ে একটি সম্পূর্ণ টেবিল রয়েছে। আমি অনুপাত বিশ্লেষণ করেছি এবং নিম্নলিখিত পেয়েছি:

ধাপ 7 - সপ্তাহে ঘড়ি ভাঙুন

নীতিটি ধাপ 6 এর মতই। টেবিলটি নীচে দেওয়া হল:

অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন - প্রতি 4র্থ সপ্তাহে কম ঘন্টা থাকে। এটি পুনরুদ্ধারের সপ্তাহ। লোড কমানো এবং সক্রিয়ভাবে পুনরুদ্ধার করা অপরিহার্য। আমরা পরবর্তী নিবন্ধে আরও বিশদে এই সম্পর্কে কথা বলব।

আমার গ্রাফ এই মত দেখায়:

ধাপ 8 - আমরা কোন ক্ষমতা নিয়ে কাজ করব তা নির্ধারণ করুন

এখন আমাদের নির্ধারণ করতে হবে কোন সময়ের মধ্যে আমরা কী কী ক্ষমতা বিকাশ করব। 3টি মৌলিক ক্ষমতা এবং 3টি বিশেষ ক্ষমতা রয়েছে৷

মৌলিক ক্ষমতা:

সহনশীলতা

- সহনশীলতা হল ক্লান্তির প্রভাব সহ্য করার এবং এর সাথে সম্পর্কিত নেতিবাচক প্রভাবগুলি হ্রাস করার ক্ষমতা। ট্রায়াথলিটের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ক্ষমতা।

বল

প্রতিরোধকে অতিক্রম করার ক্ষমতা। চারপাশের দৃষ্টিকোণ থেকে, খোলা জলে সাঁতার কাটা, চড়াই-উতরাই বাইক চালানোর সময় শক্তি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। এটি পেশী প্রচেষ্টা সংরক্ষণের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।

গতি

- গতির দক্ষতা হল সাঁতার, সাইকেল চালানো বা দৌড়ানোর সময় কার্যকরভাবে চলাফেরা করার ক্ষমতা। এটি এক ধরনের কৌশল এবং কর্মক্ষমতার সমন্বয় যা নির্ধারণ করে যে দ্রুত চলাফেরা করার সময় বাহু এবং পা কতটা দক্ষতার সাথে কাজ করে।

বিশেষ যোগ্যতা, বিশেষ দক্ষতা:

পেশী সহনশীলতা

- পেশী সহনশীলতা হল একটি পেশীর দীর্ঘ সময় ধরে অপেক্ষাকৃত উচ্চ ভার সহ্য করার ক্ষমতা। এটি শক্তি এবং সহনশীলতার সাথে সম্পর্কিত ক্ষমতার সংমিশ্রণ।

অ্যানেরোবিক সহনশীলতা

- গতির দক্ষতা এবং সহনশীলতার সংমিশ্রণ হিসাবে, অ্যানেরোবিক সহনশীলতা হল উচ্চ চাপের মধ্যে ক্লান্তি প্রতিরোধ করা যখন আপনি আপনার বাহু বা পা বিশেষ করে দ্রুত নড়াচড়া করেন। ট্রায়াথলিটের জন্য সর্বনিম্ন গুরুত্বপূর্ণ ক্ষমতা।

শক্তি

- ক্ষমতা হল দ্রুত সর্বোচ্চ শক্তির সদ্ব্যবহার করার ক্ষমতা। শক্তি আসে উচ্চ স্তরের দুটি মৌলিক ক্ষমতা - শক্তি এবং গতির দক্ষতা।

প্রথমত, ইতিমধ্যে তৈরি করা টেবিলে নিম্নলিখিত কলামগুলি যুক্ত করুন:

বিভিন্ন সময়ে দক্ষতা প্রশিক্ষণ সংজ্ঞায়িত করার জন্য ফ্রিলের সুপারিশগুলির দিকে ফিরে যাওয়ার সময় এসেছে:

প্রস্তুতির সময়কাল- প্রতিটি প্রস্তুতি সপ্তাহ এবং তিনটি খেলার প্রতিটির জন্য স্ট্যামিনা এবং স্পিড স্কিল কলামে একটি X রাখুন। এই সময়ের মধ্যে সহনশীলতা প্রশিক্ষণের লক্ষ্য হৃৎপিণ্ড এবং ফুসফুসের (তথাকথিত কার্ডিওরসপিরেটরি সিস্টেম) সহনশীলতা উন্নত করা। এই সময়ে, আপনি একটি সমন্বয় ওয়ার্কআউট করতে পারেন, বিশেষ করে যখন খারাপ আবহাওয়া সাইকেল চালানো এবং জগিং অসম্ভব করে তোলে। এছাড়াও আপনি অন্যান্য খেলার জন্য খেলার বিকল্প করতে পারেন (উদাহরণস্বরূপ, দৌড়ানোর পরিবর্তে সাঁতার)। প্রস্তুতির সময়কালের প্রথম এবং শেষ সপ্তাহে "পরীক্ষা" কলামে একটি X রাখুন।

মৌলিক ঘ- বেসিক 1 পিরিয়ডের প্রতিটি সপ্তাহের জন্য স্ট্যামিনা এবং স্পিড স্কিল কলামের বাক্সে একটি X রাখুন।এই সময়ের মধ্যে, সহনশীলতা ব্যায়াম দীর্ঘ হওয়া উচিত, এবং গতির দক্ষতার উপর কাজও তীব্র করা উচিত। এই পর্যায়ে, আবহাওয়া সাইকেল চালানো এবং দৌড়ানোর জন্য নির্ধারক ফ্যাক্টর হয়ে ওঠে। মাউন্টেন বাইকিং বা ক্রস-কান্ট্রি স্কিইং একটি চমৎকার বিকল্প হতে পারে যদি ট্রেইলের অবস্থা নিয়মিত ব্যায়ামের অনুমতি না দেয়। যদি বেসিক পিরিয়ডে আপনি রাস্তায় ট্রেনিং করতে না পারেন, তাহলে ব্যায়াম বাইক আপনাকে সাহায্য করবে।

মৌলিক 2- বেসিক 2 পিরিয়ডের (বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সপ্তাহ ব্যতীত) প্রতিটি সপ্তাহের জন্য স্ট্যামিনা, শক্তি, গতির দক্ষতা এবং পেশী সহনশীলতা কলামগুলিতে একটি X রাখুন। এই সময়ের মধ্যে পেশী সহ্য করার ব্যায়াম মাঝারি তীব্রতায় করা হয়, এবং শক্তি প্রশিক্ষণ প্রাথমিক স্তরে সঞ্চালিত হয়। আপনার প্রশিক্ষণ এখন মৌলিক থেকে বিশেষ দক্ষতায় পরিবর্তন করা উচিত। আপনি সাঁতার, সাইকেল চালানো এবং দৌড়ানোর সাথে যুক্ত শক্তি তৈরি করতে শুরু করেন। সহনশীলতা ব্যায়ামের সময়কাল বাড়াতে হবে।

মৌলিক 3 - বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সপ্তাহগুলি বাদ দিয়ে বেসিক 3 পিরিয়ডের প্রতিটি সপ্তাহের জন্য স্ট্যামিনা, শক্তি, গতির দক্ষতা এবং পেশী সহ্য করার কলামগুলিতে একটি X রাখুন। এই সময়ের মধ্যে, প্রশিক্ষণের পরিমাণ তার সর্বোচ্চ পৌঁছেছে। তীব্রতা এবং শক্তি সামান্য বৃদ্ধি করা হয়. এটা সম্ভব যে আপনি পেশী সহনশীলতা সম্পর্কিত ব্যায়ামের তীব্রতা কিছুটা বাড়িয়ে তুলবেন।

বিল্ডিং 1 এবং 2 - বিল্ড 1 এবং বিল্ড 2 পিরিয়ডের প্রতিটি সপ্তাহের জন্য সহনশীলতা এবং পেশী সহ্য করার ব্যায়ামের সময়সূচী করুন (বাকি এবং পুনরুদ্ধারের সপ্তাহগুলি বাদে)। প্রতিটি খেলার জন্য বিশেষ মনোযোগের প্রয়োজন এমন ক্ষমতাগুলি চিহ্নিত করুন এবং উপযুক্ত বাক্সগুলি চেক করুন৷ আপনি যদি আপনার পছন্দ সম্পর্কে অনিশ্চিত হন তবে সাইকেল চালানো এবং দৌড়ানোর জন্য শক্তি এবং সাঁতারের জন্য অ্যানেরোবিক সহনশীলতা বেছে নিন।

শিখর - পিক পিরিয়ডের জন্য, প্রতিটি খেলার জন্য স্ট্যামিনা এবং পেশী সহ্যশক্তি কলামে একটি X চিহ্নিত করুন। আপনি যদি হাফ-আয়রনম্যান বা আয়রনম্যান দূরত্বের দৌড়ে যাচ্ছেন, তবে ধৈর্য এবং পেশী সহ্য করার সাথে সাথে প্রতিটি খেলার জন্য গতির দক্ষতা আপনার পরিকল্পনায় থাকা উচিত।

দৌড় - এই সময়ের প্রতিটি সপ্তাহে, আপনি হয় একটি সত্যিকারের রেসে অংশগ্রহণ করেন, অথবা এটির একটি পূর্ণাঙ্গ অনুকরণে জড়িত হন, সপ্তাহের শেষে এক দিনের জন্য একটি সম্মিলিত সাইকেল চালানো এবং দৌড়ানোর সেশন ব্যয় করেন, একটি রেসিং এ সাঁতার কাটার সাথে মিলিত হন। তীব্রতার মাত্রা। সিজনের সমস্ত রেস পিরিয়ডের জন্য উপযুক্ত চেকমার্ক তৈরি করুন।

যে প্রায় সব. এটা শক্তি প্রশিক্ষণ বিতরণ অবশেষ. শক্তি প্রশিক্ষণ পর্যায়গুলি:

এএ - শারীরবৃত্তীয় অভিযোজন - শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করুন। গুরুতর ব্যায়াম জন্য প্রস্তুতি. প্রস্তুতিমূলক সময়ের মধ্যে 3 সপ্তাহ।

এমপিপি - সর্বাধিক রূপান্তর সময়কাল - এই মধ্যবর্তী পর্যায়ের উদ্দেশ্য হল এমপি পর্বের সময় ভারী লোডের জন্য প্রস্তুত করা। AA পর্বের 1 সপ্তাহ পরে।

MN - সর্বোচ্চ ভোল্টেজ - মৌলিক 1 পিরিয়ডে 4 সপ্তাহ।

পুনশ্চ - শক্তি বজায় রাখা … শক্তি দক্ষতা সমর্থন ব্যায়াম. রেসিং এবং ট্রানজিশন সপ্তাহ ছাড়া সব সপ্তাহ।

এটি আসলে মূল কৌশলগত মানচিত্র - বার্ষিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার প্রস্তুতির সাথে সম্পর্কিত। আমার পরিকল্পনা এই মত দেখায়:

পরবর্তী নিবন্ধে, আমরা সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউট পরিকল্পনার রূপরেখা দেব।

শেষ চিন্তা:

1. কোনো পরিকল্পনা না করার চেয়ে খারাপ পরিকল্পনা থাকা ভালো। পরিকল্পনাটি একটি সিস্টেমকে বোঝায়, এবং সিস্টেমটি বিশ্লেষণ করা যায় এবং উপসংহার টানা যায়। এই বিন্দু থেকে 2 অনুসরণ করে.
2. একবার তৈরি হয়ে গেলে, একটি পরিকল্পনা একটি নিরাময় নয়। পরিকল্পনা করতে পারেন এবং সামঞ্জস্য করা উচিত. প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়ায়, আপনি নিজেকে আরও ভালভাবে বুঝতে পারবেন এবং প্রশিক্ষণের বিষয় এবং পরিমাণ আরও সঠিকভাবে নির্ধারণ করতে সক্ষম হবেন। যাইহোক, পয়েন্ট 3.
3. পরিকল্পনা অনুসরণ করতে হবে। প্রশ্নাতীতভাবে (শৃঙ্খলাবদ্ধ) এবং যাই হোক না কেন। এই সাফল্য অর্জনের একমাত্র উপায়।
4. মনে রাখবেন - আপনি রেস থেকে বেরিয়ে আসতে পারেন (এটি বা অন্য কিছু)।কেউ তোমাকে বিচার করবে না। কেউ তোমাকে একটা কথাও বলবে না। তবে যারা এটি শেষ পর্যন্ত পাস করবে তারাই সম্মান পাবে।

প্রতিদিন সকালে আমি ঘুম থেকে উঠে আমার মাথায় একটি বাক্য শুনি। আগামী বছর আমি নিজের চোখে এই বাক্যাংশটি শুনব। এই বাক্যাংশটি আমাকে বিছানা থেকে লাথি দেয়।

রোমান জায়েতসেভ। আপনি একজন IRONMAN!

আপনার জন্য শুভকামনা!