আপনার নিজের আয়রন ম্যান: কীভাবে একটি ডায়েরি রাখবেন এবং পরীক্ষাগুলি পরিচালনা করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা ইতিমধ্যে একজন প্রকৃত আয়রনম্যানের জন্য একটি বার্ষিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করেছি। প্রস্তুতিমূলক সময়ের প্রতিটি প্রশিক্ষণের দিন বিস্তারিতভাবে বিশ্লেষণ করা হয়েছিল। কিন্তু আপনি এবং আমি জানি যে প্রতিটি পরিকল্পনা নিখুঁত হয় না। তদুপরি, প্রতিটি পরিকল্পনার জন্য ধ্রুবক সংশোধন প্রয়োজন। এটি ঘটে কারণ শুধুমাত্র একটি জিনিস ধ্রুবক - সবকিছু ক্রমাগত পরিবর্তনশীল। আপনি প্রশিক্ষণের ফলে পরিবর্তন. পরিস্থিতি পরিবর্তিত হয় - আপনার কম-বেশি সময় আছে, জিমে ওয়ার্কআউটের সময়সূচী পরিবর্তিত হয়েছে ইত্যাদি। বাহ্যিক পরিবেশ পরিবর্তিত হচ্ছে - আবহাওয়া আর বাইরের প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয় না এবং বিকল্পগুলির প্রয়োজন হয়। ইত্যাদি। ইত্যাদি এবং যদি বাহ্যিক কারণগুলিকে বিবেচনায় নিয়ে সমন্বয়টি কমবেশি স্পষ্ট হয়, তবে আপনার অগ্রগতির সাথে সম্পর্কিত পরিবর্তনগুলির সাথে, সবকিছুই কিছুটা জটিল। অসুবিধা একটি জিনিসের মধ্যে রয়েছে - কিছু পরিবর্তন করার জন্য, আপনাকে কী পরিবর্তন করতে হবে এবং কীভাবে পরিবর্তন করতে হবে তা বুঝতে হবে।

আজ আমরা প্রশ্নের উত্তর দেব- কি পরিবর্তন করতে হবে? স্বাভাবিকভাবেই, এর জন্য কিছু বিশ্লেষণ করা প্রয়োজন। এবং কিছু বিশ্লেষণ করার জন্য, আপনার কিছু থাকা দরকার - এমন ডেটা যা ভিত্তি তৈরি করবে। ক্রীড়াবিদ দুটি উত্স থেকে এই তথ্য প্রাপ্ত: দৈনন্দিন কার্যক্রম এবং পরীক্ষা.

ডায়েরি যেখানে আমরা প্রতিদিন যা করি তা রেকর্ড করি, আমাদেরকে পিছনে তাকানোর এবং বর্তমান ফলাফল বা অবস্থার কারণ বুঝতে দেয়। টেস্ট, যা মাসে একবার অনুষ্ঠিত হয়, আপনাকে প্রশিক্ষিত দক্ষতার বর্তমান স্তর বুঝতে, আপনার সীমা এবং কিছু প্রশিক্ষণের প্রয়োজনীয়তা নির্ধারণ করতে দেয়।

ট্রায়াথলিটের ডায়েরি

আপনি যদি গুরুতর হন এবং নির্দিষ্ট ফলাফল অর্জন করতে চান তবে আপনাকে একটি ডায়েরি রাখতে হবে - নিজেকে বিনীত করুন। আমি আবার বলছি - প্রাপ্ত ফলাফলের কারণ বিশ্লেষণ করতে এবং আপনার কর্ম পরিকল্পনা সামঞ্জস্য করতে সক্ষম হওয়ার জন্য এটি প্রয়োজনীয়। ট্র্যাক রাখার মতো খুব বেশি তথ্য নেই, তবে প্রতিদিন একটি ডায়েরি রাখা গুরুত্বপূর্ণ, যদিও সেদিন কোনও প্রশিক্ষণ না থাকে। সুবিধার জন্য, আমি ডায়েরিটিকে কয়েকটি ভাগে ভাগ করেছি।

সুস্থতা

ঘুম থেকে ওঠার পরপরই কী করা উচিত?

1. আপনার হৃদস্পন্দন পরিমাপ করুন।
2. টয়লেটে যান এবং নিজেকে ওজন করুন।
3. বুঝুন আপনি কতটা ভালো ঘুমিয়েছেন।
4. আপনার ডায়েরিতে সব লিখে রাখুন।

কি এবং কিভাবে বিশ্লেষণ?

1. ঘুমের পরিমাণ এবং গুণমান। ট্রায়াথলিটের জন্য ঘুম অপরিহার্য। আপনি যদি পর্যাপ্ত ঘুম না পান তবে ওয়ার্কআউট গুরুত্বপূর্ণ নাও হতে পারে। অতএব, আপনি যদি দেখেন যে সূচকগুলি হ্রাস পাচ্ছে এবং আপনি গুরুতর ক্লান্তি অনুভব করছেন - দেখুন আপনি ইদানীং কীভাবে ঘুমাচ্ছেন। সম্ভবত এই কারণ। খারাপ ঘুমও অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের কারণ হতে পারে।
2. ওজন এবং হার্ট রেট। 10 বিট দ্বারা হৃদস্পন্দনের পরিবর্তন বা 1 - 1.5 কেজির বেশি ওজনের পরিবর্তনও অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের প্রমাণ হতে পারে। আপনি যদি সুস্থতার অবনতির কারণ খুঁজছেন তবে এই পরামিতিগুলি দেখুন।

আপনি উপরের উদাহরণ থেকে দেখতে পাচ্ছেন, দুই দিন ধরে আমার হৃদস্পন্দন ছিল 63 এবং 64। একই সময়ে, আমি এতটা ঘুম অনুভব করিনি। যে দিনগুলিতে আমি পর্যাপ্ত ঘুম পেয়েছি এবং সকালে আমি ঘুমিয়ে পড়েছি তখন আমার হৃদস্পন্দন সাধারণত 56 - 58 বিট প্রতি মিনিটে ছিল। উপসংহার - আপনাকে আগে বিছানায় যেতে হবে।

জ্বালানী

প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট ট্র্যাক করতে আপনি ফোন অ্যাপগুলির একটি ব্যবহার করতে পারেন৷ অথবা ইন্টারনেটে উপস্থাপিত টেবিলের উপর ভিত্তি করে স্বাধীনভাবে গণনা করুন। আমি একটি অন্য সঙ্গে একত্রিত.

পুষ্টি বিশ্লেষণ, আপনি স্পষ্টভাবে আপনার নিজের শরীরের বৈশিষ্ট্য বুঝতে হবে. টেবিলের উপর ভিত্তি করে, আমি ব্যক্তিগতভাবে প্রোটিন এবং চর্বিগুলির অনুপাত বাড়াতে চাই, এর কারণ হল আমার শক্তিশালী পাতলা হওয়া। ওজন একটু যোগ করা প্রয়োজন।

একটি আঁটসাঁট প্রশিক্ষণের সময়সূচী সহ একটি ট্রায়াথলিট দ্বারা খাওয়া মোট ক্যালোরির সংখ্যা কমপক্ষে 3500 কিলোক্যালরি হওয়া উচিত। কিন্তু আবার - আপনার নিজস্ব বৈশিষ্ট্য বিবেচনা করুন।

বিজেইউর ভারসাম্যের পরিবর্তনগুলি সুস্থতার পরিবর্তনের সাথে বিশ্লেষণ করুন।

ওয়ার্কআউট

ডায়েরির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ। প্রশিক্ষণের পরে ডেটা প্রবেশ করতে ভুলবেন না, যখন আপনি এখনও যা করেছেন তা মনে রাখবেন।

ব্যাখ্যা:

1. গড় গতি - ওয়ার্কআউটের গড় গতি।দৌড়ানো এবং সাইকেল চালানোর ক্ষেত্রে, এটি মিনিট / কিমিতে পরিমাপ করা হয়। মিনিট / 100 মিটারে সাঁতার কাটা।
2. বুধ HR হল একটি ওয়ার্কআউটের জন্য গড় হৃদস্পন্দন।
3. মাখ। HR হল ওয়ার্কআউটের জন্য সর্বোচ্চ হার্ট রেট।
4. Z1 - 5 - তীব্রতা অঞ্চলে সময়। কীভাবে তীব্রতার অঞ্চলগুলিকে সংজ্ঞায়িত করতে হয় তা নীচে বর্ণনা করা হবে।
5. মোট সময় - বর্তমান সপ্তাহের সমস্ত ওয়ার্কআউটের মোট সময়।
6. মন্তব্য - আপনার ওয়ার্কআউট সম্পর্কে কোন প্রয়োজনীয় মন্তব্য প্রদান করতে ভুলবেন না। আপনি যদি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় কোন পরিবর্তন করে থাকেন - নির্দেশ করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আপনার বাইকের উচ্চতা পরিবর্তন করে থাকেন তবে এটি আপনার ডায়েরিতে রেকর্ড করা মূল্যবান। অথবা আপনি যদি এমন একটি কৌশল অনুশীলন করেন যা গড় গতি পরিবর্তন করেছে - এটিও নির্দেশ করুন।

কি এবং কিভাবে বিশ্লেষণ?

বিশ্লেষণের দৃষ্টিকোণ থেকে, সবকিছুই সহজ। আপনি একটি গ্রাফ তৈরি করতে পারেন এবং গতিবিদ্যায় দেখতে পারেন কিভাবে এই বা সেই সূচকটি পরিবর্তন হয়। সবচেয়ে আকর্ষণীয় হল গতি। আপনার হৃদস্পন্দন কীভাবে সমান গতিতে পরিবর্তিত হয় তা বিশ্লেষণ করাও প্রয়োজন। যদি চার্টে স্পষ্ট শিখরগুলি উপস্থিত হয়, তাহলে আপনাকে ডায়েরির সমস্ত পরামিতিগুলির উপর যেতে হবে এবং বুঝতে হবে কি পরিবর্তনটি প্রভাবিত করেছে। এটি আবহাওয়া, এবং সুস্থতা, এবং ঘুম, এবং পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার পরিবর্তন হতে পারে।

শক্তি প্রশিক্ষণ

এখানে সবকিছু সহজ. আমরা নির্দেশ করি কি ব্যায়াম করা হয়েছিল, পদ্ধতির সংখ্যা, পুনরাবৃত্তি এবং ওজন।

একই সংখ্যক পদ্ধতি এবং পুনরাবৃত্তির সাথে সময়ের সাথে সাথে কীভাবে ওজন পরিবর্তিত হয় তা আমরা দেখি।

দিনের ফলাফল

দিনের শেষে, আপনাকে আপনার সুস্থতার স্টক নিতে হবে। এটি করার জন্য, আপনি কতটা ক্লান্ত বোধ করেন তা নির্দেশ করুন। কিভাবে আপনি দিনের মধ্যে উত্তেজনা এবং বেদনাদায়ক sensations উপস্থিতি মূল্যায়ন না। আমরা মন্তব্যে নির্দিষ্ট অনুভূতি যোগ করি।

শুধুমাত্র তিনটি বিকল্পের সাথে মূল্যায়ন করা ভাল - শক্তিশালী, স্বাভাবিক, কম। রেটিং স্কেল বড় হলে, এটি কেবল মূল্যায়নে অসুবিধা তৈরি করবে।

সপ্তাহের ফলাফল

সাপ্তাহিক সংক্ষিপ্তসার আপনাকে সময় এবং দূরত্বের পরিপ্রেক্ষিতে আপনি কতদূর পরিকল্পনা পূরণ করেছেন তার একটি আভাস পেতে দেয়।

সম্পন্ন? ফাইন! না? আপনার পরিকল্পনা পর্যালোচনা করুন.

পরীক্ষামূলক

নীচে Triathlete's বাইবেল থেকে পরীক্ষার একটি সিরিজ আছে

পরীক্ষার জন্য প্রস্তুতির জন্য সাধারণ নিয়ম

• আপনার ল্যাপের সময়, হৃদস্পন্দন, অনুভূত টেনশন রেটিং এবং পুনরুদ্ধারের ব্যবধান রেকর্ড করতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য আপনাকে একজন সহকারীর প্রয়োজন হবে। আপনার গতি নিয়ন্ত্রণ করার জন্য আপনার একটি ঘড়ি থাকা দরকার। এছাড়াও, অনুভূত টেনশন স্কেল (বর্গ স্কেল) সংযুক্ত করুন যেখানে আপনি প্রতিটি সাঁতারের শেষে এটি দেখতে পাবেন। পরীক্ষার জায়গায় অল্প লোক থাকলে পরীক্ষা পরিচালনা করা ভাল। যদি সম্ভব হয়, বারবার পরীক্ষার জন্য একই রুট ব্যবহার করুন। যদি এটি সম্ভব না হয়, তাহলে অন্তত রুটটি একই দৈর্ঘ্যের হতে হবে।
• অনুভূত স্ট্রেস স্কেল (Borg স্কেল)।



• পরীক্ষার কমপক্ষে দুই ঘন্টা আগে খাবার গ্রহণ এড়িয়ে চলুন। পরীক্ষার একদিন আগে নিজের জন্য বিশ্রামের ব্যবস্থা করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি যদি আগের দিন বিশ্রামে থাকেন বা হালকা ব্যায়াম করেন তবে এটি ভাল।
• পরীক্ষার 10-20 মিনিট আগে ওয়ার্ম আপ করুন। আপনার জার্নালে লিখুন আপনি কি ধরনের ওয়ার্ম-আপ ব্যবহার করেছেন।
• যেকোন সময়ে যদি আপনি মাথা ঘোরা বা বমি বমি ভাব অনুভব করেন, অবিলম্বে পরীক্ষা করা বন্ধ করুন। আপনার পরীক্ষার লক্ষ্য আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন অর্জন করা নয়, তবে সেরা সম্ভাব্য ফলাফল অর্জনের জন্য এটি একটি পূর্বশর্ত হবে।

পুল সাঁতারের ধাপ পরীক্ষা

1. পরীক্ষাটি হল ক্রমবর্ধমান গতিতে 100-মিটার সাঁতারের একটি সিরিজ, যা 20-সেকেন্ডের পুনরুদ্ধারের ব্যবধানে বিভক্ত।
2. কম গতিতে এবং সামান্য প্রচেষ্টায় প্রথম দূরত্ব সাঁতার কাটুন। এখানে দেখানো বোর্গ স্কেলে অনুভূত ভোল্টেজ রিডিং প্রায় 7 হওয়া উচিত। সহকারী আপনার দূরত্বটি কভার করার সময় রেকর্ড করবে এবং 20-সেকেন্ড পুনরুদ্ধারের ব্যবধানের সময়কাল নিয়ন্ত্রণ করবে। একবার আপনি আপনার প্রথম সাঁতার শেষ করার পরে, আপনার উত্তেজনা কতটা উচ্চ ছিল তা নির্ধারণ করুন।ঘড়িটি দেখুন যা আপনাকে আপনার গতি নির্ধারণ করতে দেয়, 10 সেকেন্ডের মধ্যে স্বরযন্ত্রের স্তরে আপনার হৃদস্পন্দন নির্ধারণ করতে দেয়, এই ডেটা সহকারীকে রিপোর্ট করুন। তিনি দূরত্ব কভার করার সময় সহ এই ডেটা রেকর্ড করবেন। আপনার সহকারীর নির্দেশে আবার সাঁতার শুরু করার জন্য প্রস্তুত হন। ওয়ার্ম-আপ প্রক্রিয়া চলাকালীন, সহকারীর সাথে তথ্য আদান-প্রদানের পুরো প্রক্রিয়াটি প্রাক-কাজ করার জন্য কয়েকটি সাঁতার অনুশীলন করা একটি ভাল ধারণা। আপনার বুকের সঠিক অবস্থানের সাথে সুরক্ষিতভাবে সংযুক্ত একটি হার্ট রেট মনিটর আপনার পরীক্ষাকে আরও বেশি নির্ভুলতা দেবে।
3. প্রতিটি পরবর্তী সাঁতারের সাথে, ধীরে ধীরে আপনার গতি এবং প্রচেষ্টা বাড়ান যাতে আপনি এটি আগেরটির চেয়ে 2-3 সেকেন্ড দ্রুত সম্পন্ন করতে পারেন। যে বৃত্তে আপনার শ্বাস নেওয়া অত্যন্ত কঠিন হয়ে উঠবে তা আলাদাভাবে উল্লেখ করতে হবে। যখন শ্বাস-প্রশ্বাস শক্ত হয়ে যায় তার মানে আপনি বায়ুচলাচল থ্রেশহোল্ডে পৌঁছেছেন, যা আপনার তীব্রতা জোন গণনা করতে ব্যবহৃত হয়।

পরীক্ষার ফলাফল হিসাবে সংগৃহীত তথ্য এই মত কিছু দেখাবে:

হাইওয়ে বাইক স্টেপ টেস্ট

1. বৃত্তটি 800 মিটার। খুব কম গতিতে পরীক্ষা শুরু করুন - প্রতি ঘন্টায় 21 থেকে 24 কিলোমিটার। প্রতিটি ল্যাপের পরে, আপনার গতি প্রায় 1.5 কিলোমিটার প্রতি ঘন্টা বাড়ান যতক্ষণ না আপনি আপনার সর্বোচ্চে পৌঁছান। এটি সাধারণত 8 থেকে 12 ল্যাপ ড্রাইভিং প্রয়োজন.
2. পরীক্ষা শুরু করার পরে, সহকারী প্রতিটি ল্যাপের জন্য আপনার সময় এবং হৃদস্পন্দন রেকর্ড করে। যে বৃত্তে আপনার শ্বাস নেওয়া অত্যন্ত কঠিন হয়ে উঠবে তা আলাদাভাবে উল্লেখ করতে হবে। যখন শ্বাস-প্রশ্বাস শক্ত হয়ে যায় তার মানে আপনি বায়ুচলাচল থ্রেশহোল্ডে পৌঁছেছেন, যা আপনার তীব্রতা জোন গণনা করতে ব্যবহৃত হয়।
3. সহকারীর কাছে গিয়ে তাকে আপনার হৃদস্পন্দন বলুন। সহকারী কয়েক সেকেন্ডে ল্যাপ টাইম সহ ডেটা রেকর্ড করবে।

গ্রেডিয়েন্ট সার্কিট রানিং টেস্ট

1. বৃত্তটি 400 মিটার। খুব কম গতিতে পরীক্ষা শুরু করুন, 70-80 সেকেন্ডের জন্য অর্ধেক বৃত্ত সম্পূর্ণ করুন। দূরত্বের প্রতিটি অর্ধেক শেষ করার পরে, ধীরে ধীরে আপনার গতি বাড়ান যতক্ষণ না আপনার কাছে এটির জন্য যথেষ্ট শক্তি থাকে। সাধারণত, আপনার সর্বোচ্চ গতিতে পৌঁছানোর জন্য আপনাকে 6 থেকে 10 ল্যাপ চালাতে হবে।
2. পরীক্ষার শুরুতে, চলমান বৃত্তের কেন্দ্রে অবস্থিত সহকারী, তার ব্যাস বরাবর চলে যায় যাতে প্রতিটি অর্ধ-বৃত্ত চিহ্নে ক্রমাগত আপনার সাথে ছেদ করতে পারে।
3. সহকারীর সাথে সাক্ষাতের দুই বা তিন ধাপ আগে আপনার হৃদস্পন্দন চিৎকার করুন। সহকারী এই সূচকটি রেকর্ড করবে, আপনি যে সময়ে বৃত্তের এই অর্ধেকটি সম্পূর্ণ করেছেন তা চিৎকার করে বলবেন এবং উভয় সূচক রেকর্ড করবে। আপনার গতি একটু একটু করে বাড়ান যাতে আপনি শেষের তুলনায় 3-5 সেকেন্ড দ্রুত কোলের পরের অর্ধেক চালাতে পারেন। যে বৃত্তে আপনার শ্বাস নেওয়া অত্যন্ত কঠিন হয়ে উঠবে তা আলাদাভাবে উল্লেখ করতে হবে। যখন শ্বাস-প্রশ্বাস শক্ত হয়ে যায় তার মানে আপনি বায়ুচলাচল থ্রেশহোল্ডে পৌঁছেছেন, যা আপনার তীব্রতা জোন গণনা করতে ব্যবহৃত হয়।

দৌড় এবং সাইকেল চালানোর জন্য তীব্রতা জোন সনাক্ত করা

নীচে আপনার পরীক্ষার উপর ভিত্তি করে প্রতিটি তীব্রতা অঞ্চলের জন্য হার্ট রেট মান দেখানো টেবিলগুলি রয়েছে। প্রতিটি জোনে হার্টের হার নির্ধারণ করার জন্য, TANM কলামে সংশ্লিষ্ট হার্ট রেট মান খুঁজুন, যা বায়ুচলাচল থ্রেশহোল্ডে পৌঁছে গেলে আপনার হার্ট রেট মানের সাথে মিলে যায়। এই লাইনের মানগুলি আপনার তীব্রতা জোন হবে।

দুর্ভাগ্যবশত, এই টেবিলগুলি শুধুমাত্র দৌড়ানো এবং সাইকেল চালানোর জন্য উপলব্ধ। সাঁতারের জন্য, আপনাকে একটি নির্দিষ্ট হার্টের হারে অনুভূত চাপের আপনার নিজস্ব মূল্যায়ন দ্বারা পরিচালিত হওয়া উচিত।

একটি বাইকের জন্য তীব্রতা জোন নির্ধারণ:

দৌড়ানোর জন্য তীব্রতা অঞ্চল সংজ্ঞায়িত করা:

পেস টেস্টিং - সময়ের বিরুদ্ধে রেস

আমাদের সকল কার্যক্রমের লক্ষ্য একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য বা একটি নির্দিষ্ট দূরত্বে দৌড়ের একটি নির্দিষ্ট গতি বজায় রাখা। অতএব, কার্যক্ষমতার উন্নতি নির্ধারণের প্রধান পরীক্ষা হল ঘড়ির বিপরীতে দৌড়। পরীক্ষা করার সময়, বিবেচনা করুন:

• পরীক্ষার জন্য প্রস্তুতির জন্য সাধারণ নিয়ম। উপরে দেখুন.
• চলমান দূরত্ব - 5 কিমি।
• বাইকের দূরত্ব 10 কিমি।
• সাঁতারের দূরত্ব - 1000 মি।
• গণনা করার সময়, মনে রাখবেন যে দূরত্ব দ্বিগুণ করা, গড়ে, গতি 10% কমিয়ে দেয়।উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 5:20 মিনিট/কিমি গতিতে 5 কিমি দৌড়ান, তাহলে আপনি 5:52 মিনিট/কিমি গতিতে 10 কিমি দৌড়াবেন।
• আপনি দৌড়ে যে গতিতে ব্যবহার করার পরিকল্পনা করছেন সেই গতিতে পরীক্ষা করা উচিত।
• মাসে একবার পরীক্ষা করা উচিত।

এখন এ পর্যন্তই. পরের বার, আয়রন ম্যানের পুষ্টি সম্পর্কে কথা বলা যাক।

আপনার ক্রীড়া সাফল্যের জন্য সৌভাগ্য এবং ধৈর্য!

ছবি: শাটারস্টক