কীভাবে একটি উত্পাদনশীলতা ডায়েট তৈরি করবেন: অলিম্পিক কোচের টিপস

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

পর্যাপ্ত শক্তি এবং শক্তি পাওয়ার জন্য, প্লেটটি সঠিকভাবে পূরণ করুন।

পাবলিশিং হাউস "MIF" বইটি প্রকাশ করেছে "শক্তি মান" - যারা যুক্তিযুক্তভাবে খেতে চান তাদের জন্য। স্পোর্টস নিউট্রিশনিস্ট জেমস কলিন্স আপনাকে শেখাবেন কিভাবে একটি নির্দিষ্ট দিনে বা সপ্তাহে আপনার চাহিদার উপর ভিত্তি করে একটি প্লেট পূরণ করতে হয়, ভ্রমণ এবং পরিদর্শন পরিকল্পনায় লেগে থাকতে হয় এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের সাথে পরিচয় করিয়ে দিতে হয়। প্রকাশনা সংস্থার অনুমতি নিয়ে, লাইফহ্যাকার বইটির একটি অংশ প্রকাশ করে।

কর্মক্ষমতা জন্য আপনার করতাল নকশা

আপনার প্লেট তৈরি করা একটি চার অংশের প্রক্রিয়া। ফুটবল ক্লাবে, আমরা নিশ্চিত করার চেষ্টা করি যে সমস্ত খেলোয়াড়রা তাদের প্লেটে খাবার যোগ করে রেস্তোরাঁয় ক্রমানুসারে সমস্ত খাবারের লাইনের মধ্য দিয়ে যায়। আপনি যখন কাজ করার জন্য আপনার করতাল ডিজাইন করেন তখন এটি সহজেই বাড়িতে প্রতিলিপি করা যেতে পারে (ছবি দেখুন)।

অবশ্যই, যে কোনো সিম্বল নকশা পুনর্নির্মাণ দিয়ে শুরু করা উচিত। পুনরুদ্ধারের জন্য প্রোটিন প্রয়োজন। অধ্যায় 2 আমরা

24 ঘন্টার মধ্যে আপনার পেশী ভাঙ্গা এবং তারপর মেরামত করার প্রক্রিয়া নিয়ে আলোচনা করা হয়েছে, এবং প্রোটিন এখানে সেরা সহায়ক।

ইম্প্রোভাইজড উপায়ে অংশের আকার দ্রুত নির্ধারণ করতে শেখা

একটি শক্তি পরিকল্পনার মধ্যে আপনার প্লেট সেট আপ করা একটি অপেক্ষাকৃত সহজ কাজ হওয়া উচিত। রান্নার জন্য প্রাথমিকভাবে সময় প্রয়োজন। জীবনের সত্য হল যে আমাদের অনেকের কাছে অংশগুলি ওজন করার জন্য একটি অতিরিক্ত মিনিটও নেই (সেইসাথে এটি করার ইচ্ছা)। যদিও এই অধ্যায়ে পরিবেশন ওজনের তালিকা রয়েছে (যারা নির্ভুলতার বিষয়ে যত্নশীল তাদের জন্য), পরিবেশন আকার নির্ধারণ করার জন্য এখানে একটি দ্রুত এবং আরও নির্ভরযোগ্য উপায় রয়েছে।

• প্রোটিনের একটি পরিবেশন হল সেই পরিমাণ যা আপনার হাতের তালুতে ফিট করে।
• কার্বোহাইড্রেটের একটি পরিবেশন আপনার মুষ্টির সমান।
• সবজির এক পরিবেশন দুই মুঠো।
• ফলের এক পরিবেশন এক মুঠো।
• স্বাস্থ্যকর চর্বি একটি পরিবেশন আপনার থাম্ব আকার.

পণ্য এবং তাদের ওজন সম্পর্কে আরও বিস্তারিত তথ্য পরিশিষ্টে পাওয়া যাবে।

এরপরে কম গ্লাইসেমিক কার্বোহাইড্রেটের আকারে জ্বালানি আসে এবং তাদের পরিমাণ (এবং সেগুলি আদৌ প্রয়োজন কিনা) ওয়ার্কআউট লোড এবং আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে।

পারফরম্যান্স প্লেটের তৃতীয় উপাদান হল ফল এবং শাকসবজি এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলিতে পাওয়া মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট দ্বারা প্রদত্ত সুরক্ষা।

চতুর্থ এবং চূড়ান্ত উপাদান হল জলের ভারসাম্য পুনরুদ্ধার। শরীরকে ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করতে এবং তরল ক্ষয় পূরণ করতে ব্যায়ামের আগে এবং পরে তরলের প্রয়োজনীয়তা বৃদ্ধি পায়। আমরা পরবর্তী অধ্যায়ে এই বিন্দুটি ঘনিষ্ঠভাবে বিবেচনা করব।

একটি প্লেট তৈরি করতে বিভিন্ন ধরণের খাবার ব্যবহার করা যেতে পারে। সর্বোপরি, আপনার সম্ভাব্য খাদ্যতালিকাগত বিধিনিষেধের (যেমন, আপনি যদি নিরামিষভোজী বা নিরামিষাশী হন; অন্যান্য কারণে বিধিনিষেধ) দেওয়া, পুনরুদ্ধার, জ্বালানি সরবরাহ এবং সুরক্ষার কোন উৎসগুলি আপনার জন্য সেরা তা জানা গুরুত্বপূর্ণ। অবশ্যই, এই উত্সগুলি যাই হোক না কেন, সেগুলি আপনাকে আনন্দ দেবে।

নীচে অংশগুলির আকার দেওয়ার জন্য কিছু নির্দেশিকা রয়েছে, সেইসাথে কীভাবে এই উত্সগুলিকে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করবেন সে সম্পর্কে টিপস - যদিও আমি নিশ্চিত যে এটির জন্য আপনার নিজস্ব ধারণাও রয়েছে৷

ধাপ 1: পুনরুদ্ধারের খাবার (প্রোটিন)

আমরা লক্ষ করেছি যে প্রতিটি খাবারের জন্য প্রোটিন অপরিহার্য। নীচের প্রোটিন খাবারের তালিকায় বেশিরভাগ প্রাণী এবং উদ্ভিদ উত্স থেকে সম্পূর্ণ প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

এছাড়াও ঘাটতি প্রোটিন রয়েছে যা সম্পূর্ণ প্রোটিন পাওয়ার জন্য অন্যান্য ঘাটতি প্রোটিনের সাথে একত্রিত করা প্রয়োজন। এই প্রোটিনগুলি একটি তারকাচিহ্ন (*) দিয়ে চিহ্নিত করা হয়; উদাহরণস্বরূপ, আপনি বাসমতি চালের সাথে এই খাবারগুলি জোড়া দিতে পারেন।

মনে রাখবেন: 1 পরিবেশন = 1 পাম।

• মুরগি.
• তুরস্ক.
• গরুর মাংস।
• ডিম।
• স্যালমন মাছ.
• টুনা।
• হালিবুট।
• রাজা চিংড়ি।
• তোফু।

• টেম্পেহ (গাঁজানো পুরো সয়াবিন খাবার

  মটরশুটি)।

• কুইনোয়া।
• বকওয়াট।
• গ্রীক দই (চর্বি কম)।
• মটরশুটি (সাধারণ, কালো, পিন্টো) *।
• মসুর ডাল*।
• ছোলা *।

ধাপ 2: খাদ্য জ্বালানি (কার্বোহাইড্রেট)

কার্বোহাইড্রেট খাবারের জন্য বিবেচনা করা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পরামিতিগুলির মধ্যে একটি হল গ্লাইসেমিক সূচক৷ একটি আরও গুরুত্বপূর্ণ পরামিতি হল গ্লাইসেমিক লোড, যা শুধুমাত্র গ্লাইসেমিক সূচক নয়, খাবারে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণও বিবেচনা করে৷ সূত্র দ্বারা গণনা করা হয়েছে: GN = GI × (100 গ্রাম পণ্যে কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী) / 100। - প্রায়। বৈজ্ঞানিক. এড … আমরা অধ্যায় 2 এ উল্লেখ করেছি যে, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, কম-জিআই খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে শক্তি আরও ধীরে ধীরে মুক্তি পায়। এর মানে হল আপনার প্রিয় খাবারের জন্য পুরো শস্যের বিকল্পগুলি বেছে নেওয়া - ভাত, পাস্তা, রুটি। অ্যাপটিতে উচ্চ জিআই খাবার সহ কার্বোহাইড্রেটের একটি সম্পূর্ণ তালিকা রয়েছে, যা একটি তীব্র প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সময় প্রয়োজন হতে পারে।

মনে রাখবেন: 1 পরিবেশন = 1 মুঠো।

• ওটস
• মুয়েসলি।
• চাল (পুরো শস্য, বাসমতি, বা বন্য)।
• মোটা আটার পাস্তা।
• বকওয়াট।
• কুইনোয়া।
• মসুর ডাল।
• মিষ্টি আলু.
• বানান গম.
• যব.
• বুলগুর।
• Frike (ভাজা তরুণ গমের groats).
• রাই বা পুরো শস্যের রুটি।

ধাপ 3: খাবার (শাকসবজি, ফলমূল এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি) রক্ষা করুন

আপনার প্লেট তৈরির তৃতীয় ধাপ হল সুরক্ষা খাবার যোগ করা। পর্যায়ক্রমে, সবজির জন্য আপনার প্রয়োজনীয়তা বৃদ্ধি পাবে (উদাহরণস্বরূপ, শীতকালে; আমরা "অনাক্রম্যতা" অধ্যায়ে এটি নিয়ে আলোচনা করব)। যাইহোক, মৌলিক নির্দেশিকা হল যে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য আপনাকে প্রতিটি খাবারে দুটি ভিন্ন ধরনের শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।

দয়া করে মনে রাখবেন যে আমরা স্টার্চ-মুক্ত শাকসবজির কথা বলছি, যেমন আলু এবং মিষ্টি আলু, যেগুলিতে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, এই ক্ষেত্রে, তালিকা থেকে বাদ দেওয়া হয়েছে (একই সময়ে, আমরা তালিকায় অ্যাভোকাডো অন্তর্ভুক্ত করেছি, যদিও এটি নয়। একটি সবজি)।

ফল এবং বেরিগুলি প্রাতঃরাশের জন্য বা জলখাবার হিসাবে খাওয়া যেতে পারে (উদাহরণস্বরূপ, বেরিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বেশি থাকে, বা আপেল এবং নাশপাতি, যা ডায়েটারি ফাইবারে সমৃদ্ধ, যা মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের একটি দুর্দান্ত উত্স)।

সাধারণ সুপারিশ হল আপনার শক্তি পরিকল্পনায় ফলের চেয়ে বেশি শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করা কারণ শাকসবজিতে কম থাকে

সাহারা। এই নিয়মটি অনুসরণ করে, আপনি সেই "গ্রেট ফাইভ" (বা এমনকি সাত) এর কাছাকাছি চলে যাবেন, যা আমরা "বার্ধক্য" অধ্যায়ে বিস্তারিত আলোচনা করব।

মনে রাখবেন: 1 পরিবেশন = 2 মুঠো।

• ব্রকলি।
• পালং শাক।
• বীট।
• পেঁয়াজ।
• রোমাইন লেটুস (রোমান সালাদ)।
• অ্যাভোকাডো (অর্ধেক)।
• রুকোলা।
• সবুজ মটরশুটি.
• টমেটো।
• মরিচ।
• Bok Choi (চীনা কলার্ড)।
• অ্যাসপারাগাস।
• মাশরুম।
• জুচিনি।
• গাজর।
• সবুজ মুত্র.

মনে রাখবেন: 1 পরিবেশন = 1 মুঠো।

• ব্লুবেরি।
• ব্ল্যাকবেরি।
• রাস্পবেরি
• আপেল
• নাশপাতি।
• কিউই।
• তরমুজ।
• চেরি।
• গার্নেট।
• কমলালেবু।
• পীচ।
• প্যাশন ফল।

বইয়ের প্রথম অংশে, আমরা শিখেছি যে আমাদের স্বাস্থ্যকর মনো- এবং পলিআনস্যাচুরেটেড চর্বিগুলির উপর ফোকাস করতে হবে (এগুলির পরিবর্তে

ট্রান্স ফ্যাট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট)। প্রতিটি খাবারে এই স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির একটি পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। চর্বিযুক্ত মাছের একটি অংশ (স্যামন, ম্যাকেরেল, হেরিং, টুনা, ট্রাউট) প্রোটিনের উত্স হিসাবে খাওয়াও ফ্যাট কলামে টিক দেবে। চর্বিযুক্ত মাছ একটি উচ্চ-ক্যালোরি খাদ্য, তাই পরিবেশন আকার (তাল) সম্মান করতে ভুলবেন না।

মনে রাখবেন: 1টি পরিবেশন = 1টি থাম্ব।

• অতিরিক্ত কুমারি জলপাই তেল.
• ক্যানোলা বা ক্যানোলা তেল।
• বীজ (যেমন চিয়া, শণ, সূর্যমুখী)
• বাদাম (যেমন আখরোট, বাদাম, ম্যাকাডামিয়া, পেস্তা)
• অ্যাভোকাডো (অর্ধেক)।
• চর্বিযুক্ত মাছ।

অংশ ব্যক্তিগতকরণ

একজন 100 কেজি রাগবি খেলোয়াড়ের কি 50 কেজি জিমন্যাস্টের বেশি খাওয়া উচিত? একজন 80-পাউন্ড লোকের কি তার 60-পাউন্ড বান্ধবীর চেয়ে বড় অংশ খাওয়া উচিত? স্পষ্টতই, উত্তরটি হ্যাঁ, তাই প্রথম অংশে আমরা প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের গ্রাম (প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট) সম্পর্কে কথা বলেছি। আপনি যত বড় এবং ভারী হবেন, আপনার পেশীর ভর তত বেশি হবে এবং আপনার কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং তরল প্রয়োজনীয়তা তত বেশি হবে (তবে, চর্বির জন্য কোনও বাধ্যতামূলক প্রমাণ নেই)।

সুতরাং, একজন ব্যক্তি পরিবেশনের মানক মাপগুলি জেনে, আপনি কীভাবে আপনার শরীরের ওজন অনুসারে এই ভলিউমটি সামঞ্জস্য করবেন সে সম্পর্কে চিন্তা করতে পারেন।সরলতার জন্য, আমরা দুটি পরিবেশন মাপ ব্যবহার করব: স্ট্যান্ডার্ড এবং বড়। আমরা লিঙ্গ দ্বারা নয়, শরীরের ওজন দ্বারা সীমানা আঁকব - 75 কিলোগ্রাম। আপনার ওজন 75 কিলোগ্রাম বা তার কম হলে, একটি স্ট্যান্ডার্ড সার্ভিং ব্যবহার করুন, এবং আপনি যদি বড় হন, তাহলে বর্ধিত পরিবেশন ব্যবহার করুন, যা নিম্নরূপ নির্ধারিত হয়।

• প্রোটিন= 1.5 পরিবেশন (1.5 খেজুর)।
• কার্বোহাইড্রেট = 1.5 পরিবেশন (1.5 মুঠো)।
• শাকসবজি = 1.5 পরিবেশন (3 মুঠো)।
• ফল এবং বেরি = 1.5 পরিবেশন (1.5 মুঠো)।
• স্বাস্থ্যকর চর্বি = পরিবেশন আকার অপরিবর্তিত রাখুন (1 থাম্ব)।

এগুলি অনমনীয় নিয়ম নয়, এবং ক্ষুধার্ত বা ভারী নয়, পূর্ণ বোধ করে টেবিল থেকে উঠতে আপনাকে সর্বোত্তম ভারসাম্য খুঁজে পেতে ট্রায়াল এবং ত্রুটি ব্যবহার করতে হতে পারে। পরীক্ষা করুন এবং দেখুন আপনার জন্য কি কাজ করে। আপনি যদি একজন 100 কেজি রাগবি খেলোয়াড় হন বা শুধুমাত্র তীব্রভাবে প্রশিক্ষণ নেন, তাহলে আপনার রিফুয়েলিং এবং পুনরুদ্ধারের অংশ বাড়াতে অ্যাপে আরও সঠিক টেবিল ব্যবহার করুন।

কর্মক্ষমতা জন্য প্লেট প্রকার

ক্রীড়াবিদদের সাথে কাজ করার সময়, আমরা এই বইটিতে বর্ণিত নীতিগুলি ব্যবহার করি। আপনি যেখানেই থাকুন না কেন প্রয়োগ করা সহজ হওয়ার জন্য এগুলি ডিজাইন করা হয়েছে। আপনি যখনই রেস্তোরাঁয় যান বা বাড়িতে রান্না করেন তখন এই নীতিগুলি ব্যবহার করার নিয়ম করুন।

দুটি ধরণের প্লেট রয়েছে যা গড় ব্যক্তি তাদের শক্তি পরিকল্পনার অংশ হিসাবে ডিজাইন করতে পারে: একটি রিফুয়েলিং প্লেট (ফুয়েল প্লেট) এবং একটি পুনরুদ্ধার প্লেট (পুনরুদ্ধার)। এবং যারা একটি বড় ইভেন্ট বা প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন (উদাহরণস্বরূপ, ট্রায়াথলন), আমাদের কাছে একটি টুর্নামেন্ট প্লেট রয়েছে।

ফুয়েল প্লেট

আপনি ইতিমধ্যেই জানেন যে যখন ব্যায়ামের কথা আসে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রয়োজনগুলি হল প্রাক-ওয়ার্কআউট জ্বালানী এবং ওয়ার্কআউট-পরবর্তী জ্বালানী। রিফুয়েলিং আমাদের লোড সামলাতে যথেষ্ট জ্বালানি দেয় এবং পুনরুদ্ধার সাহায্য করে

আমাদের পেশীগুলি গ্লাইকোজেন স্টোরগুলিকে খাপ খায় এবং পুনরায় পূরণ করে। উপরন্তু, জ্বালানী ট্রে হল কর্মদিবস জুড়ে শক্তির মাত্রা বজায় রাখার জন্য একটি প্রয়োজনীয় হাতিয়ার (আমরা এই বিষয়ে পরবর্তী অধ্যায়ে আরও কথা বলব)।

জ্বালানী প্লেট, যা আমাদের কর্মক্ষমতা নিশ্চিত করে, তিনটি অংশ নিয়ে গঠিত:

• 1 পুনরুদ্ধারের জন্য পরিবেশন (প্রোটিন);
• 1 রিফুয়েলিংয়ের জন্য পরিবেশন (কার্বোহাইড্রেট);
• সুরক্ষার জন্য 1 পরিবেশন (সবজি / ফল এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি)।

পৃথকভাবে, চিত্রটি এক গ্লাস তরল দেখায়, যেহেতু জ্বালানী খাওয়ার সময় তরল পান করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে জলের প্রয়োজন বৃদ্ধি পায়। আমরা পরে বিভিন্ন পানীয় সম্পর্কে কথা বলব।

পুনরুদ্ধার প্লেট

পুনরুদ্ধার প্লেটের গঠন:

• পুনরুদ্ধারের জন্য 1, 5 পরিবেশন (প্রোটিন);
• সুরক্ষার জন্য 1, 5 পরিবেশন (সবজি);
• 1 স্বাস্থ্যকর চর্বি পরিবেশন.

আমাদের প্রত্যেকের নিজস্ব সময়সূচী আছে এবং নমনীয় রিফুয়েলিং টুলের প্রয়োজন। এর মানে হল যে আপনার পরিকল্পনা পরিবর্তন হলে আপনার চাহিদার উপর ভিত্তি করে আপনার খাদ্য গ্রহণকে সামঞ্জস্য করার জন্য আপনাকে প্রস্তুত থাকতে হবে। অনেক লোকের জন্য, দিনের শেষে একটি পুনরুদ্ধারকারী খাবার খাওয়া বোধগম্য হয় যখন শরীর ভালভাবে জ্বালানী হয় এবং সন্ধ্যার জন্য কম শক্তির প্রয়োজন হয় (উদাহরণস্বরূপ, কাজের পরে কোনও ব্যায়াম নেই) এবং কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন হয় না। তরলের প্রয়োজনও কমে যায়, তাই আপনি পরিমাণ কমাতে পারেন।

আপনার লক্ষ্য যদি শরীরের চর্বি কমানো হয়, তাহলে সকালের নাস্তা হতে পারে একটি নমনীয় রিফুয়েলিং টুল। ব্যায়ামের আগে যখন আপনি খেতে চান তখন পুনরুদ্ধার প্লেটটি ব্যবহার করুন (আপনাকে আপনার তরল খাওয়ার সামঞ্জস্য করতে হতে পারে), কিন্তু শুধুমাত্র যদি আপনি খালি পেটে ব্যায়াম না করে থাকেন (প্রাতঃরাশের আগে): এই ক্ষেত্রে, ব্যায়ামের পরে জ্বালানী প্লেট দিয়ে পুনরুদ্ধার করুন।

টুর্নামেন্ট প্লেট

টুর্নামেন্ট প্লেটটি এমন ক্রীড়াবিদদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা একটি নির্দিষ্ট ইভেন্ট (যেমন ফুটবল বা রাগবি ম্যাচ) বা সহনশীলতা প্রতিযোগিতা (যেমন একটি ম্যারাথন বা ট্রায়াথলন) এর জন্য রিফুয়েল বা পুনরুদ্ধার করে।এটিতে যা রয়েছে তা এখানে:

• 1 পুনরুদ্ধারের জন্য পরিবেশন (প্রোটিন);
• রিফুয়েলিংয়ের জন্য 2 পরিবেশন (কার্বোহাইড্রেট);
• সুরক্ষার জন্য 1 পরিবেশন (সবজি এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি)।

এই প্লেটটি আরও কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে - যকৃত এবং পেশীতে জ্বালানী সঞ্চয়গুলি পুনরায় পূরণ করতে। প্লেটের অর্ধেক কার্বোহাইড্রেট (দুটি পরিবেশন) জন্য আলাদা করে রাখা হয় এবং রুটি, জুস, স্পোর্টস ড্রিংক বা ডেজার্টের মতো পরিপূরকগুলি তাদের সামগ্রী বাড়াতে পারে। খাবারের উপর নির্ভর করে, পরিমাণ পরিবর্তিত হয়, তবে সাধারণভাবে, প্রতিটি খাবার শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম কমপক্ষে এক গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে - অর্থাৎ, একজন 70-পাউন্ড ব্যক্তির জন্য 70 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট। প্রাতঃরাশের জন্য একটি বড় বাটি ওটমিল এবং ফলের রস, বা বাসমতি চাল এবং একটি রোল পরিবেশন করে আপনি সেই পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট পান। কিছু ক্রীড়াবিদদের জন্য, কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ আরও বেশি হওয়া উচিত (শরীরের ওজনের প্রতি কেজিতে তিন গ্রাম পর্যন্ত), এবং প্রতিটি খাবারের সাথে সম্পূরকগুলি গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে।

একটি সম্পূর্ণ "রিফুয়েলিং ডে" এর মধ্যে কার্বোহাইড্রেট-ভিত্তিক স্ন্যাকস অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে যা শরীরের ওজনে প্রতি পাউন্ডে ছয় গ্রামের বেশি কার্বোহাইড্রেট যোগ করে (আমরা এটিকে আরও বিশদভাবে অধ্যায় 6, 24/7 জ্বালানি: পরিকল্পনায় কভার করব)। এই পদ্ধতিটি সাধারণত রাগবি খেলোয়াড়, ফুটবল খেলোয়াড় এবং সহনশীল ক্রীড়াবিদরা ব্যবহার করেন।

আপনার কর্মক্ষমতা প্লেট আপনার শক্তি পরিকল্পনা ভিত্তি. তারা একটি নির্দিষ্ট দিনে আপনার প্রয়োজন অনুসারে খাবার সরবরাহ করে। অতএব, আমাদের ক্ষুধা, রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা এবং সামগ্রিক শক্তির মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এমন হরমোনগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করার জন্য তাদের আশেপাশের সাথে শুরু করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। খাবারের ধরন এবং খাবারের সময়সূচী বিবেচনা না করে, আপনি ক্রমাগত ক্ষুধার্ত এবং শক্তির অভাব অনুভব করবেন।

জেমস কলিন্স তিনটি অলিম্পিক গেমসে আর্সেনাল ফুটবলার এবং ক্রীড়াবিদদের সাথে কাজ করেছেন এবং ব্যক্তিগত অনুশীলনে সব বয়সের অভিনেতা, সঙ্গীতজ্ঞ এবং উদ্যোক্তাদের জন্য পুষ্টি প্রতিষ্ঠা করতে সাহায্য করেছেন। তার দ্বারা বিকশিত পদ্ধতিটি কেবল একটি কঠোর মেনু সহ অন্য একটি খাদ্য নয়, তবে সর্বজনীন নীতি যা আপনাকে আপনার লক্ষ্য এবং প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট রচনা করতে দেয়। কলিন্সের এনার্জি প্ল্যানটি যে কেউ দেখতে এবং ভালো বোধ করতে চায়, সেইসাথে কৃতিত্বের জন্য শক্তি এবং শক্তি অর্জন করতে চায় তাদের জন্য উপযুক্ত।