একটি ঘুমহীন রাত এবং তার পরের দিন কীভাবে সামলাবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

কে ঘুমাতে যেতে পছন্দ করে? কেউ না। কিন্তু তোমার করতে হবে. সারা রাত ধরে, আপনি পরীক্ষার জন্য টিকিট অধ্যয়ন করতে পারেন, প্রকল্পটি শেষ করতে পারেন, বিমানবন্দরে বিলম্বিত ফ্লাইটে চড়ার জন্য অপেক্ষা করতে পারেন। এই অভিজ্ঞ হতে হবে. কিভাবে - এই নিবন্ধে পড়ুন.

কেউ অস্বীকার করে না যে এমনকি একটি ছোট অভাব শরীরকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। মেজাজ খারাপ হয়, মস্তিষ্ক ধীর গতিতে কাজ করে, বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি ব্যাহত হয়, স্থূলতা এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়। দুর্ভাগ্যবশত, যদি আপনি পর্যাপ্ত ঘুম না পান তবে কোনো ধরনের লড়াইয়ের মনোভাব আপনাকে সঠিক সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করবে না। এমনকি কফির মতো উদ্দীপকও আপনাকে ভালো ভাবতে বাধ্য করবে না।

তবে আপনি যতটা সম্ভব রাত জেগে থাকার জন্য নিজেকে প্রস্তুত করতে পারেন। কিভাবে জেগে থাকা এবং বিছানা থেকে দূরে রাতে বেঁচে থাকা এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পুনরুদ্ধার করা যায়? তাই…

কিভাবে একটি নিদ্রাহীন রাতে পেতে

1. ভবিষ্যতের জন্য পর্যাপ্ত ঘুম পেতে চেষ্টা করুন।

নিদ্রাহীন রাতের পরিকল্পনা করা সবসময় সম্ভব নয়, তবে আপনি যদি অনুমান করেন যে আপনাকে কষ্ট পেতে হবে, তাহলে শরীরকে বোঝার জন্য প্রস্তুত করুন। আপনি যদি ইতিমধ্যে একটু ঘুমান এবং তারপরে একেবারেই ঘুমান না, তবে এই জাতীয় শাসনের নেতিবাচক প্রভাবগুলি কেবল জমা হবে।

কিন্তু আপনি যদি সাধারণত নিয়ম মেনে চলেন এবং সাত থেকে নয় ঘণ্টার মধ্যে স্বাভাবিক সীমার মধ্যে বিশ্রাম নেন, তাহলে একটি নিদ্রাহীন রাতে ক্ষতি হবে না। এবং যদি আপনি রাতের ম্যারাথনের আগে কয়েক দিন বেশি ঘুমান, তাহলে শরীরের জন্য ফলাফল ন্যূনতম হবে।

2. একটু ঘুমান

হ্যাঁ, নিবন্ধটি জাগ্রত থাকার বিষয়ে। কিন্তু কখনও কখনও 20 মিনিট কিছুই না থেকে ভাল. আপনি যদি কিছুটা বিশ্রাম নিতে পারেন তবে একটি ছোট ঘুমকে অগ্রাধিকার দেওয়া ভাল।

দুটি সমস্যা। প্রথমটি হল বেশি ঘুমানোর ঝুঁকি। দ্বিতীয়, ঠিক যেমন গুরুতর, ঘুমিয়ে পড়তে অক্ষমতা। আচ্ছা, আপনার মাথা কাজ, কাজ, টিকিটে পূর্ণ থাকলে কীভাবে 20 মিনিটের জন্য বাধা দেবেন? শবাসন যোগ ভঙ্গিতে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। এমনকি আপনি যদি ধ্যান এবং অন্যান্য জিনিসের অনুরাগী না হন, তবে কেবল একটি সমতল শক্ত পৃষ্ঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার বাহু এবং পা পাশে ছড়িয়ে দিন, অ্যালার্ম সেট করুন (20 মিনিট!), এবং তারপর থেকে শুরু করে আপনার পেশীগুলিকে শিথিল করুন। মাথার মুকুট থেকে পায়ের আঙ্গুল। সচেতনভাবে, নিজেকে সম্পূর্ণরূপে মুক্ত করতে বাধ্য করা। এই ধরনের শিথিল করতে দুই মিনিট সময় লাগবে। অন্য 18 আপনি হয় ঘুমাবেন, অথবা অন্তত বিশ্রাম করবেন।

সম্ভব হলে এক ঘণ্টা বা দেড় ঘণ্টা ঘুমান। এটি আপনাকে REM ঘুমের পরে জাগিয়ে তুলবে এবং সতেজ বোধ করবে।

3. আলো চালু করুন

ঘুমের হরমোন মেলাটোনিন উৎপাদনের জন্য আমাদের অন্ধকার প্রয়োজন। আপনি যদি ঘুমাতে না চান তবে আলো যোগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, চোখের কাছাকাছি অবস্থিত একটি আলোর উত্স (টেবিল ল্যাম্প, মনিটর) মস্তিষ্ককে সক্রিয় করবে।

4. বায়ুচলাচল

রুম ঠান্ডা হলে আমরা ভাল ঘুমাই, অর্থাৎ তাপমাত্রা প্রায় 18 ডিগ্রি সেলসিয়াসে রাখা হয়। আপনি যদি প্রফুল্ল হতে চান তবে ঘরটি উষ্ণ বা ঠান্ডা হওয়া উচিত নয়। 23-24 ডিগ্রি সেলসিয়াস হল সেই তাপমাত্রা যেখানে আপনার ঘুম আসবে না।

5. একটি শীতল ঝরনা নিন

মাঝে মাঝে ঠাণ্ডা পানিতে নামার ভাবনা জেগে ওঠে। এটা প্রয়োজনীয়, এটি ধোয়া প্রয়োজন (অন্তত) যদি একটি invigorating ঝরনা আতঙ্ক সৃষ্টি করে। পদ্ধতির ক্রিয়াটি স্বল্পমেয়াদী: আধা ঘন্টা বা এক ঘন্টার জন্য পর্যাপ্ত চার্জ থাকবে, তারপরে আপনাকে আবার পদ্ধতিটি করতে হবে। কিন্তু মনে রাখবেন যে তিনি.

আইসক্রিম বা পপসিকলস দিয়ে আপনার মুখ ধোয়া এবং ঝরনা প্রতিস্থাপন করুন। রাতে একবারের বেশি নয়, যাতে পরবর্তী অনুচ্ছেদের সাথে বিরোধ না হয়।

6. স্বাভাবিক খাবারের পক্ষে মিষ্টি এড়িয়ে চলুন

ক্যান্ডি কয়েক ঘন্টার মধ্যে অপ্রতিরোধ্য ক্লান্তির সাথে সাড়া দেবে। মিষ্টি শক্তি ধরে রাখতে সাহায্য করবে না: চিনি তীব্রভাবে শক্তির স্তর বাড়িয়ে তুলবে এবং তারপরে শক্তিগুলি আপনাকে হঠাৎ করেই ছেড়ে দেবে।

এমন খাবার খাওয়া ভালো যা আপনাকে দীর্ঘ সময় শক্তি যোগায়। উদাহরণস্বরূপ, প্রোটিন সমৃদ্ধ হালকা খাবার। এটা কি ধরনের খাবার? বাদাম। ডিম। আবার বাদাম। শাকসবজি এবং ফলমূলের সাথে এটি খান।

আপনার প্লেটে ভারী এবং চর্বিযুক্ত কিছু রাখবেন না, অস্থায়ীভাবে ভাজা মুরগির পা এবং হ্যামবার্গার সম্পর্কে ভুলে যান। এবং একটি পূর্ণ খাবার খাওয়ার পরিবর্তে, সারা রাত ছোট অংশে জলখাবার খান যাতে আপনি সর্বদা শক্তিমান থাকেন।

7. কফি পান করুন, তবে ছোট অংশে

কফি, অবশ্যই, একটি উদ্দীপক, কিন্তু ক্যাফিনের ডোজ অতিক্রম করা উচিত নয়।

কয়েক লিটার কফি দুই কাপের মতোই সজীব করে, এটা শুধু পরিমাণ নয়। প্রধান জিনিসটি একবারে কফির সম্পূর্ণ ডোজ পান করা নয়।

যখন সামনে ঘুম ছাড়া একটি রাত থাকে, তখন আপনাকে কাজগুলিতে ফোকাস করতে হবে। একবারে দুই কাপের বেশি পান করা স্নায়ুতন্ত্রকে অতিরিক্ত উত্তেজিত করবে এবং একাগ্রতা হারাবে।

অতএব, যখন আপনি ক্লান্ত হতে শুরু করেন, ধীরে ধীরে এক বা দুই কাপ পান করুন, এটি করার সময় কিছু চিবানো ভাল। তারপর, চার ঘন্টা পরে, আপনি একটি কফি সম্পূরক জন্য যেতে পারেন.

যখন আপনার কফির কোটা (যা দিনে চার কাপ) ইতিমধ্যেই পৌঁছে গেছে, জলে স্যুইচ করুন। শরীরে পর্যাপ্ত তরল সরবরাহের সাথে, প্রতিটি কোষ আরও ভাল কাজ করে এবং কাজের উপর ফোকাস করা অনেক সহজ।

প্রফুল্লতার জন্য লোক প্রতিকারও রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, eleutherococcus বা ginseng এর টিংচার। এগুলিকে চায়ের সাথে যুক্ত করুন (থেরাপিউটিক ডোজগুলিতে!), এগুলি প্রাকৃতিক টনিক যা মস্তিষ্ককে জ্বালানো এবং এটিকে কার্যকর করতে সহায়তা করবে।

8. চিবানো ভাল

চুইংগাম ক্রিয়াকলাপ বাড়ায় এবং এমনকি মস্তিষ্কের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে। নিজেকে সাহায্য করুন এবং পেপারমিন্ট গাম চয়ন করুন। পেপারমিন্ট মস্তিষ্কের কার্যকলাপকে উৎসাহিত করে এবং এর সুগন্ধ স্মৃতিশক্তি উন্নত করে।

উপায় দ্বারা, গন্ধ সম্পর্কে. ম্যান্ডারিন, লেবু, কমলা, রোজমেরির প্রয়োজনীয় তেলগুলিও প্রাণবন্ত করে। স্বাদ এবং তেল পছন্দ করবেন না - শুধু কমলা দিয়ে আপনার ঘুম বাজেয়াপ্ত করুন, বা ভাল - সাইট্রাস এবং পুদিনা সঙ্গে একটি ফলের ডেজার্ট।

9. উঠুন এবং হাঁটুন

অল্প হাঁটার জন্য প্রতি 45 মিনিটে একটি ছোট বিরতি নিন। আপনি যদি অনেক বেশি পান করেন, যেমন উপরে পরামর্শ দেওয়া হয়েছে, তবে আপনাকে ক্রমাগত টয়লেটে যেতে হবে, তাই একটু বেশি হাঁটার জন্য বাধ্যতামূলক বিরতি ব্যবহার করুন।

আপনি কম্পিউটারে সারা রাত কাজ করলে এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। সময়ে সময়ে, সুপরিচিত ব্যায়াম করুন: পর্দা থেকে আপনার চোখ সরিয়ে নিন এবং একটি দূরবর্তী বিন্দুতে ফোকাস করুন।

একটু ওয়ার্ম-আপ না করে ম্যাসাজ করুন। একটি সম্পূর্ণ শরীরের ম্যাসেজ আপনাকে বন্ধ করবে, তবে পৃথক পয়েন্টগুলি প্রসারিত করা ভাল। ঘাড়, কান, মাথা, আঙ্গুল - এই জায়গাগুলিতে রক্ত সঞ্চালন পুনরুদ্ধার করুন যাতে চিন্তা করা এবং সরানো সহজ হয়।

10. একটি সক্রিয় ব্যাকগ্রাউন্ড মিউজিক বেছে নিন

পরের দিন পর্যন্ত প্রকৃতির শব্দ, মন্ত্র, লুলাবি এবং রোমান্টিক সঙ্গীত সংরক্ষণ করুন। যে ট্র্যাকগুলি খুব একঘেয়ে, এমনকি তীক্ষ্ণ এবং জোরে, সেগুলিও প্রফুল্ল রাখতে সাহায্য করবে না। একটি গতিশীল প্লেলিস্ট তৈরি করুন যাতে আপনি নাচতে চান। সকাল তিনটায় সারসংক্ষেপে বিনোদনের সময় থাকবে না, তবে সে ঘুমাতেও পারবে না।

11. এটা অসুবিধাজনক করুন

একটি অস্বস্তিকর চেয়ারে বসুন। আপনার পিঠ সোজা করুন, গ্যাজেট সংযুক্ত করুন এবং অনুস্মারক সেট করুন। শুধু চেয়ার, সোফা এবং নরম বালিশ নেই। মল, ফ্ল্যাট মেঝে - এইগুলি আপনার কর্মক্ষেত্র। আপনার শরীরকে সুরক্ষিত রাখুন যাতে আপনার মস্তিষ্কও শিথিল না হয়।

12. প্রাণবন্ত ইমপ্রেশন খুঁজুন

যখন একটি ঘুমের ঘোমটা আপনার চোখ ঢেকে দেয়, তখন আপনাকে একটি আবেগময় বোমা দিয়ে নিজেকে জাগিয়ে তুলতে হবে। এমন কারো সাথে কথা বলুন যার মতামত স্পষ্টতই আপনার বিপরীত, এবং সবচেয়ে সংবেদনশীল বিষয়ে (আপনি মন্তব্যে একটি আলোচনার ব্যবস্থা করতে পারেন)। এমন একটি সংস্থানের লিঙ্ক খুলুন যা আপনি সত্যিই ঘৃণা করেন। কাজটি দূরে চলে যাওয়া এবং আপনার প্রতিপক্ষকে প্রমাণ করা নয় যে আপনি যে কোনও উপায়ে সঠিক, তবে কেবলমাত্র অ্যাড্রেনালিনের ডোজ পান এবং আপনার চোখ আরও প্রশস্ত করা।

পরের দিন কীভাবে বাঁচবেন

কৃত্রিমভাবে শক্তি যোগ করার সমস্ত প্রচেষ্টা শুধুমাত্র একটি অস্থায়ী পরিমাপ হতে পারে।

আপনি যখন জারে শক্তি ঢালাবেন তখন আপনি নিজের সাথে আরও সংস্থান যোগ করবেন না। আপনি কেবল একটি সারিতে দুই বা তিনটি শিফটে কাজ করে শরীরকে তার নিজস্ব জ্বালানী পোড়াতে সহায়তা করছেন।

অতএব, পুনরুদ্ধারের জন্য আপনার সমস্ত শক্তি নিক্ষেপ করুন।

1. গাড়ি চালাবেন না।

গবেষণা পরামর্শ দেয় যে একজন ঘুমন্ত চালক একজন মাতাল চালকের চেয়ে ভাল নয়।তাই আপনার সময়সূচীতে যদি আপনার ঘুমহীন রাত থাকে, তাহলে কাউকে কাজ করতে বা পাবলিক ট্রান্সপোর্টে রাইড দিতে বলুন। যতক্ষণ না আপনি একনাগাড়ে অন্তত চার ঘণ্টা ঘুম না পান- গাড়ি চালাবেন না।

2. সন্ধ্যা পর্যন্ত ধৈর্য ধরুন

আপনি যদি স্বাভাবিক শাসনকে ধ্বংস করতে না চান তবে দিনের বেলা বিছানায় যাবেন না। অন্যথায়, আপনি ঘুমিয়ে পড়ার ঝুঁকি চালান যাতে আপনি কেবল সন্ধ্যায় আপনার চোখ খুলতে পারেন। এবং তারপর স্বাভাবিক সময়সূচীতে ফিরে আসা অনেক বেশি কঠিন হবে। আপনি যদি ঘুমান, তাহলে রাতে: 20, 60, 90 মিনিট। আর না.

3. পরে জন্য কফি সরাইয়া সেট

যখন আপনার হাত কফি এবং এনার্জি ড্রিঙ্কের ক্যানের জন্য পৌঁছায়, তখন প্রতিরোধ করুন। ঘুমের ছয় ঘণ্টা আগে কফি পান করলেও ক্যাফেইন বিশ্রামে হস্তক্ষেপ করে। সকালে, আপনি কাপ একটি দম্পতি পান করতে হবে, কিন্তু 4:00 pm পরে, কফি মেশিনে ট্রিপ সঙ্গে টাই আপ. অন্যথায়, আপনার রাতের অ্যাডভেঞ্চার সত্ত্বেও, আপনি খারাপভাবে ঘুমাবেন।

4. মাল্টিটাস্কিং ছেড়ে দিন

দুটি কাজ বাছাই করা এবং একবারে একটিতে কাজ করা ভাল। যখন আপনি মনে করেন যে আপনি কী করছেন তা আর বুঝতে পারছেন না, একটি বিরতি নিন এবং তারপরে অন্য কাজে বসুন। একই সময়ে এগুলি করবেন না - আপনার মস্তিষ্ক এটি যথেষ্ট দ্রুত করতে পারে না। কিন্তু তিনিও রুটিন কাজে ব্যস্ত থাকতে পারেন না। একই ক্রিয়াগুলি আপনাকে ঘুমের মধ্যে টানবে এবং একটি নতুন কাজ আপনার চিন্তা প্রক্রিয়াগুলিকে সক্রিয় করবে। আপনার চিন্তাভাবনাগুলিকে ভাল আকারে রাখতে চালচলনের জন্য নিজেকে জায়গা ছেড়ে দিন।

5. পান করতে থাকুন এবং শাকসবজি খেতে থাকুন

হ্যাঁ, হ্যাঁ, হ্যাঁ, জল পান করুন! আমরা সচেতন যে এটি স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে সবচেয়ে জনপ্রিয় পরামর্শ। ভাল, শেষ পর্যন্ত এটি অনুসরণ করুন.:)

যদি আমরা পর্যাপ্ত ঘুম না পাই, তবে আমরা উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের প্রতি আকৃষ্ট হই এবং স্বাভাবিকের চেয়ে বেশিবার খাই, যদিও শারীরিক কার্যকলাপ হ্রাস পায়। অতএব, উপায় দ্বারা, একটি উচ্চ শরীরের ভর সূচক সঙ্গে ঘুমের নিয়মিত অভাব।

সঠিক খাবার খাওয়া বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যখন আপনি আপনার বাকি নিয়মের সাথে ভাল করছেন না।

উপায় হল সবজি এবং ফল কুঁচকানো, পুষ্টি, ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কোষগুলিকে রক্ষা করবে যতক্ষণ না আপনি তাদের স্বাভাবিক পুনরুদ্ধার করতে পারেন।

6. অন্তত কিছু ব্যায়াম করা প্রয়োজন

অন্য দিনে লোহা টানলে ভালো হয়, সেই সাথে অনেক কিলোমিটার দূরত্ব চালাতে হয়। কিন্তু তারা একটি কঠিন দিন পেতে এবং ঘুম ছড়িয়ে দিতে সাহায্য করবে। ঠিক আছে, হালকা শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরে, এমনকি অতিরিক্ত কাজ করা মস্তিষ্ক আরও ভাল ঘুমাবে।

7. অল্প খান। এবং পান করবেন না

একটি ক্লান্ত মস্তিষ্ক আনন্দ কামনা করবে এবং সেগুলি পাওয়ার সবচেয়ে সহজ উপায় হল খাবার। অত্যধিক খাওয়ার বিপদগুলি দীর্ঘকাল ধরে জানা গেছে, তাই আপনি যদি অতিরিক্ত টুকরো খান তবেই আপনি অপ্রতিরোধ্য ক্লান্তি অনুভব করবেন।

এবং ক্যাপ থেকে পরামর্শ: অ্যালকোহলযুক্ত কিছু পান করবেন না। ঘুমের অভাব + অ্যালকোহল = বিপর্যয়।

বিজ্ঞানীরা দীর্ঘদিন ধরে জানেন যে সাধারণভাবে অ্যালকোহল ঘুমের উপর ক্ষতিকারক প্রভাব ফেলে, তাই আপনি যদি গতকালের রাতের দৌড় থেকে পুনরুদ্ধার করতে চান তবে এক গ্লাস ওয়াইনও অতিরিক্ত হবে।

8. আপনার সময়সূচী ভঙ্গ করুন এবং আরও ঘুমান

এমনকি যদি আপনি দীর্ঘস্থায়ীভাবে ঘুম থেকে বঞ্চিত হন, আপনি একটানা 10 ঘন্টা ঘুমিয়ে আপনার অবস্থার উন্নতি করতে পারেন। এই ঘুম আপনাকে আপনার মোটর দক্ষতা পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করবে, এবং আপনি সকালে অনেক ভালো বোধ করবেন।

ফলাফল

সুতরাং, যদি আপনার একটি নিদ্রাহীন রাতে বেঁচে থাকার প্রয়োজন হয় তবে মনে রাখবেন যে শরীরটি আনন্দিত হবে না। এর মানে হল যে অন্যান্য ক্ষেত্রে আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নিতে হবে: সঠিক পুষ্টি, পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল (এবং অ্যালকোহল নয়), রাতে এবং পরের দিন উভয়ই। পুনরুদ্ধার করার এবং কাজ থেকে বিরতি নেওয়ার সুযোগের জন্য পরিকল্পনা করুন।

এমন এক রাত থেকে তোমার কিছুই হবে না, অবশ্যই। সর্বাধিক - আপনি কয়েক দিনের জন্য বিরক্ত করা হবে.

কিন্তু ঘুমের দীর্ঘস্থায়ী অভাব স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে, তবে এটি অন্য গল্প।