কিভাবে একটি কঠিন সপ্তাহ পরে 3 দিনের মধ্যে নিজেকে আবার জীবিত আনতে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

ক্লান্তি এবং ঘুমের অভাব মোকাবেলা করতে এই রুটিনটি মেনে চলুন।

দিন 1. শনিবার

শুক্রবার রাত 11:00 টার পরে বিছানায় যান। হ্যাঁ, গভীর রাত পর্যন্ত বসে টিভি শো দেখার বা বন্ধুদের সাথে কোথাও বেড়াতে যাওয়ার প্রলোভন দুর্দান্ত হবে, তবে আপনাকে পুনরুদ্ধার করতে হবে।

কি সময় উঠবে

সকাল ১০টার দিকে। তার আগে যদি আপনি 23:00 বা তার আগে বিছানায় যান, অন্তত 11 ঘন্টা ভাল বিশ্রাম বেরিয়ে আসবে। এবং এই ভাল. গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি ঘণ্টার ঘুমের হার পূরণ করতে চারগুণ বেশি লাগে।

কিভাবে খাব

• পিপাসা লাগলে পানি পান করতে ভুলবেন না। এমনকি হালকা ডিহাইড্রেশন মেজাজকে প্রভাবিত করতে পারে এবং আপনাকে ক্লান্ত বোধ করতে পারে।
• অ্যালকোহল দিয়ে এটি অতিরিক্ত করবেন না। এটি ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করে। তাই নিজেকে এক গ্লাস দুর্বল অ্যালকোহলের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখা বা একেবারেই পান না করা ভাল।
• একটি নির্দিষ্ট খাদ্য খাবেন না। স্ট্যানফোর্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের পুষ্টিবিদ Lea Groppo মেনুতে আরও তাজা সবজি যোগ করার পরামর্শ দিয়েছেন।

যা করতে হবে

• কাজের ইমেল এবং ইনস্ট্যান্ট মেসেঞ্জার চেক করবেন না। আপনার একটি দিন ছুটি আছে, তাই এটি চাপ কমাতে এবং সংবেদনশীল সহ সম্পদ পুনরুদ্ধার করতে ব্যবহার করুন। গবেষণা দেখায় যে কাজ থেকে সম্পূর্ণভাবে সংযোগ বিচ্ছিন্ন করা আপনাকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করতে পারে।
• খেলাধুলার জন্য যান. এটি শক্তি প্রশিক্ষণ, কার্ডিও, যোগব্যায়াম বা এমনকি হাঁটাও হতে পারে। শারীরিক কার্যকলাপ আপনাকে শক্তি জোগাবে এবং দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করবে। সত্য, বিছানায় যাওয়ার এক ঘন্টা আগে জোরালো ব্যায়াম থেকে বিরত থাকা ভাল।
• আপনার শোবার ঘর গুছিয়ে রাখুন। আপনার বিছানা পরিবর্তন করুন (এটি প্রতি 7-10 দিনে করা উচিত), কার্পেট এবং পর্দার উপর ভ্যাকুয়াম করুন। ধুলাবালির কারণে অস্থির ঘুম, নাক চুলকায়, গলা ব্যথা হতে পারে।

কখন ঘুমাতে যাবেন

এখনও 23:00 পরে না. কিন্তু এই সময় আপনি একটু কম ঘুমাবেন - 9-10 ঘন্টা। ধীরে ধীরে শরীরকে কাজের ছন্দে ফিরিয়ে আনার জন্য এটি প্রয়োজনীয়।

দিন 2. রবিবার

কি সময় উঠবে

প্রায় 8:00. আপনি এখন দুই রাতের জন্য গড়ে 10 ঘন্টা ঘুমাচ্ছেন, আপনি সতেজ বোধ করছেন এবং আপনি মনে করতে পারেন যে আপনি ইতিমধ্যে আপনার জ্ঞানে এসেছেন, কিন্তু সেখানে থামবেন না।

কিভাবে খাব

• সবজি খেতে থাকুন। অপ্রক্রিয়াজাত উপাদান সহ প্রাকৃতিক খাবার বেছে নিন: পুরো শস্যের রুটি এবং পাস্তা, বাদামী চাল, সিরিয়াল, লেবু, মাছ, মাংস এবং অপরিশোধিত তেল। মিষ্টি এড়িয়ে চলুন।
• ক্যাফেইনযুক্ত পানীয়ের সাথে সতর্ক থাকুন: কফি, কালো এবং সবুজ চা, শক্তি পানীয়। নিজেকে 1-2 কাপ, এবং 14:00 পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করা ভাল, এবং তারপরে ভেষজ চায়ে স্যুইচ করুন।
• ক্লান্তির সাথে লড়াই করতে সাহায্য করে এমন খাবার খান: ফল, বাদাম, শস্য, ঝাঁকুনি, হুমাস।

যা করতে হবে

• ঘুমানোর লোভ প্রতিরোধ করুন। দিনের বেলা ঘুম আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে এবং আপনাকে সন্ধ্যায় বিছানায় যেতে বাধা দিতে পারে। জনস হপকিন্স হাসপাতালের একজন নিউরোলজিস্ট র‍্যাচেল সালাস পরামর্শ দেন: আপনি যদি এখনও সত্যিই ঘুমাতে চান, তাহলে এটি 15টার আগে করুন এবং 20-30 মিনিটের বেশি নয়।
• যোগব্যায়াম বা স্ট্রেচিং করুন। মৃদু, অবসর সময়ে ব্যায়াম আপনাকে শিথিল করতে, মানসিক চাপ উপশম করতে, উদ্বেগ থেকে মুক্তি দিতে এবং আপনার শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করতে পারে।

কখন ঘুমাতে যাবেন

23:00 এ। আপনার সন্ধ্যার অনুষ্ঠানের জন্য 15-60 মিনিট আলাদা করুন: ঝরনা, স্ট্রেচিং, গ্রুমিং, পড়া, আগামীকাল পরিকল্পনা করুন। এটি আপনাকে শান্ত হতে এবং ঘুমাতে সাহায্য করবে।

দিন 3. সোমবার

কি সময় উঠবে

সকাল 6 বা 7 টায় - আপনার কতটা কাজে যেতে হবে তার উপর নির্ভর করে। যেভাবেই হোক, আপনি প্রস্তাবিত 7-8 ঘন্টা ঘুম পেতে সক্ষম হবেন। এক্ষুনি উঠুন, অ্যালার্ম সেট করবেন না। এই সমস্ত "আচ্ছা, আরও 5 মিনিট" আপনাকে বিশ্রাম নিতে সাহায্য করে না, তবে শুধুমাত্র আপনাকে চাপের মুখে ফেলে, কারণ একটি পূর্ণ ঘুমের চক্র অনেক বেশি সময় স্থায়ী হয়।

কিভাবে খাব

• খাবার এড়িয়ে যাবেন না।তাদের পুষ্টিকর, বৈচিত্র্যময় এবং পুষ্টিকর রাখার চেষ্টা করুন। যখনই সম্ভব জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলুন।
• দুপুরের খাবারের জন্য হালকা খাবার বেছে নিন এবং অতিরিক্ত না খাওয়ার চেষ্টা করুন। অন্যথায়, আপনি সন্ধ্যায় আরও ক্লান্ত বোধ করবেন।

যা করতে হবে

• দিনের মাঝখানে, হাঁটা বা ব্যায়ামের জন্য সময় বের করার চেষ্টা করুন। এটি মানসিক পরিশ্রমে ক্লান্ত মস্তিষ্ককে রিবুট করতে সাহায্য করবে।
• ঘুম এবং জিমে যাওয়ার মধ্যে যদি আপনাকে বেছে নিতে হয়, তবে প্রাক্তনটিকে অগ্রাধিকার দিন। আপনি যদি ভাল ঘুমান, তাহলে আগামীকাল আপনার খেলাধুলার জন্য আরও শক্তি থাকবে।

কখন ঘুমাতে যাবেন

রাত 11:00 বা তার আগে। এটি বেশিরভাগ লোকের জন্য সর্বোত্তম সময়: এই সময়ের জন্য আমাদের সার্কাডিয়ান ছন্দ তীক্ষ্ণ হয়। আপনার কাজ হল নিজেকে পূর্ণ 7-8 ঘন্টা ঘুম দেওয়া। ঘুমাতে যাওয়ার এক ঘণ্টা আগে গ্যাজেট ব্যবহার না করার চেষ্টা করুন।

সপ্তাহের বাকি দিন

আপনি সপ্তাহান্তে শুরু করা ভাল অভ্যাসগুলি ছেড়ে দেবেন না:

• মধ্যরাতের আগে বিছানায় যান এবং দিনে কমপক্ষে 7 ঘন্টা ঘুমান;
• বৈচিত্র্যময় এবং পুষ্টিকর খাওয়া, প্রাকৃতিক পণ্য চয়ন;
• আপনার সময়সূচীতে শারীরিক কার্যকলাপ তৈরি করার চেষ্টা করুন;
• অ্যালকোহল এবং মিষ্টির সাথে দূরে চলে যাবেন না।

সারা দিন আপনার ক্রিয়াকলাপগুলিকে বুদ্ধিমানের সাথে সংগঠিত করার চেষ্টা করুন যাতে আপনাকে আর ঘুমের ত্যাগ করতে না হয়। এখানে কিছু লক্ষণ রয়েছে যা দেখায় যে আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন:

• সকালে আপনি সহজেই উঠতে পারেন, এবং কখনও কখনও এমনকি অ্যালার্ম ঘড়ি ছাড়াই;
• আপনি সারা দিন ক্লান্ত বোধ করবেন না;
• সাপ্তাহিক ছুটির দিনগুলিতে যতটা ঘুমান ততটা ঘুমান।

আপনি যদি এখনও ঘুমাতে কষ্ট করেন, মাঝরাতে বা ভোরে ঘুম থেকে উঠেন, নাক ডাকেন, দুঃস্বপ্ন, উদ্বেগ বা অস্থির পায়ের সিনড্রোম থাকে, আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করতে ভুলবেন না।