দীর্ঘ বিরতির পরে কীভাবে প্রশিক্ষণে ফিরবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

দীর্ঘ বিরতির পর প্রশিক্ষণে ফিরে আসা সবসময়ই কঠিন। শরীর অনিচ্ছায় এবং ক্রিক সহ লোডের প্রতি প্রতিক্রিয়া জানায়, হাহাকার করে এবং প্রতিরোধ করে এবং আমরা প্রথম ওয়ার্কআউটে সমস্ত ফাঁক পূরণ করার চেষ্টা করি, যা অবশেষে আমাদের শরীরে প্রমাণ করে যে জিমে ফিরে আসা একটি খারাপ ধারণা। আজ আমরা কীভাবে সঠিকভাবে ক্লাস পুনরায় শুরু করতে হয় সে সম্পর্কে কথা বলছি, ধীরে ধীরে ঘুমের প্রক্রিয়াগুলিকে জীবনে জাগ্রত করে।;)

তাই আপনি দীর্ঘ বিরতির পর প্রশিক্ষণে ফিরে আসার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন। এখন, ভেঙে না পড়তে এবং এই উদ্যোগটি ছেড়ে না দেওয়ার জন্য, আপনার এমন একটি পরিকল্পনা দরকার যা আপনাকে শারীরিক এবং মানসিকভাবে মানিয়ে নিতে সহায়তা করবে!

ওয়াল্টার থম্পসন, জর্জিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের একজন ব্যায়াম থেরাপি বিশেষজ্ঞ, একটি বিরতির সময় শরীরে কী ঘটে এবং আপনি যখন আবার ব্যায়াম শুরু করার সিদ্ধান্ত নেন তখন কী আশা করা যায় তা অধ্যয়ন করেছেন। সুসংবাদটি হল যে আপনি যেভাবেই হোক আপনার পূর্ববর্তী স্তরে ফিরে আসতে পারেন এবং আরও শক্তিশালী, দ্রুত এবং আরও স্থায়ী হয়ে উঠতে পারেন। প্রধান জিনিস আঘাত এড়াতে এটি সঠিক করতে হয়।

প্রশিক্ষণের সমাপ্তি বা লোডের ব্যবহার যা অর্জিত স্তর বজায় রাখতে সক্ষম হয় না তা ডেডঅ্যাপ্টেশনের দিকে পরিচালিত করে - একটি প্রক্রিয়া যা অভিযোজনের বিপরীত।

ডেড্যাপ্টেশন হল শরীরের অন্যান্য সিস্টেমে রিলিজ রিসোর্স ব্যবহার করার জন্য শরীরের একটি অসাধারণ ক্ষমতা। অর্থাৎ, যেখান থেকে আর ব্যবহার করা হয় না, যেখানে বিল্ডিং ম্যাটেরিয়াল বেশি প্রয়োজন সেখানে রিসোর্স নেওয়া হয়।

বিরতি আপনার ফিটনেসকে কীভাবে প্রভাবিত করেছে

ব্যায়ামের সময়, শরীরের অনেক সিস্টেমে পরিবর্তন ঘটে। যদি আমরা থামার সিদ্ধান্ত নিই, আমাদের শরীর ধীরে ধীরে প্রায় তার আসল অবস্থায় ফিরে আসে। প্রথমত, রক্তের পরিমাণ কমে যায়, যা নিয়মিত ব্যায়াম করলে সাধারণত বেড়ে যায়। কিন্তু এটি একমাত্র সূচক থেকে অনেক দূরে। উদাহরণস্বরূপ, দৌড়বিদদের মধ্যে, মাত্র দুই সপ্তাহ ছুটির পরে, VO2 সর্বোচ্চ ড্রপ এবং শ্বাসকষ্ট স্বাভাবিকের চেয়ে আগে দেখা দেয়।

আপনি যদি স্পোর্টস ইউনিভার্সিটির ছাত্রদের নিয়ে যান এবং তাদের 9 দিনের বিছানা বিশ্রামের পরামর্শ দেন, VO2 সর্বোচ্চ 21% হ্রাস পাবে, হৃদস্পন্দন 10% কমে যাবে। এই সূচকগুলি স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসার জন্য 10 দিনের আদর্শ প্রশিক্ষণ যথেষ্ট।

VO2 max শরীরের অক্সিজেন শোষণ এবং বিপাক করার ক্ষমতা পরিমাপ করে। এই সূচকটি ক্রীড়া ওষুধে মৌলিক। এর সাহায্যে, অ্যাথলিটের ক্ষমতা এবং তার অগ্রগতির সম্ভাবনাগুলি মূল্যায়ন করা হয়।

অবশ্যই, আপনি যদি একজন ক্রীড়াবিদ হন এবং অনেক বছর ধরে খেলাধুলা করে থাকেন, এমনকি তিন মাসের বিরতির পরেও, আপনার শারীরিক অবস্থা এখনও গড় ব্যক্তির তুলনায় অনেক ভালো থাকবে। তবে এর মানে এই নয় যে আপনি কেবল সোফা থেকে নেমে এবং ক্রস চালিয়ে নতুন উচ্চতায় পৌঁছাতে পারেন।

আপনার শক্তি স্তর যে দ্রুত ড্রপ না. এক মাস পরে, আপনার বেশিরভাগ দক্ষতা ধরে রাখা হবে। এক বছরে প্রায় অর্ধেক থেকে যাবে। নতুন কৈশিকগুলি, যা আপনার পেশীগুলিকে অক্সিজেনের সাথে আরও ভালভাবে সরবরাহ করার জন্য আবির্ভূত হয়েছে, আপনার সাথে থাকবে, হৃৎপিণ্ড শক্তিশালী হবে এবং ফুসফুসের পরিমাণ আরও বড় হবে এবং তারা খেলেননি এমন ব্যক্তির চেয়ে বেশি উত্পাদনশীলভাবে কাজ করবে। খেলাধুলা

এমন কোনও সূত্র নেই যা আপনাকে সঠিকভাবে গণনা করতে দেয় যে আপনি কতটা হারিয়েছেন এবং এটি পুনরুদ্ধার করতে কত সময় লাগবে, তবে গবেষণা রয়েছে যার ভিত্তিতে আপনি অন্তত বড় ছবি অনুমান করতে পারেন।

• আপনার বিরতি কয়েক সপ্তাহ ছিল, আপনার শ্বাসযন্ত্র এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমগুলি কয়েকটি পয়েন্ট হারাবে, যখন আপনার শক্তি অপরিবর্তিত থাকবে।
• বিরতি থাকলে এক বছর হতো, কিন্তু এর আগে আপনি ভাল শারীরিক আকৃতিতে ছিলেন, কার্ডিও লোড আপনাকে 15% আরও কঠিন দ্বারা দেওয়া হবে, পাওয়ার বৈশিষ্ট্যগুলি কমপক্ষে অর্ধেক কমে যাবে।
• যদি আপনার বিরতি বছরে পরিমাপ করা হয় আপনি সম্ভবত স্ক্র্যাচ থেকে শুরু করতে হবে.কিন্তু যারা খেলাধুলা করেনি তাদের তুলনায় আপনি দ্রুত উন্নতি করবেন।

নতুন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা নির্ভর করবে আপনি কেন ছেড়েছেন এবং এই সময়ে আপনার শরীরে কী ঘটেছে তার উপর।

যদি আপনাকে আঘাতের কারণে বাধা দিতে হয়, তবে আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত হতে হবে যে আপনি পুরোপুরি সুস্থ হয়ে উঠেছেন। অতএব, আপনাকে অবশ্যই একজন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে। একজন শারীরিক থেরাপিস্ট আপনাকে আপনার পেশীগুলির সাধারণ অবস্থা সম্পর্কে বলতে, ভারসাম্যহীনতা নির্দেশ করতে এবং দুর্বলতাগুলি চিহ্নিত করতে সক্ষম হবেন।

যদি পরিবারে কোনও শিশুর উপস্থিতি বা কাজের ব্যস্ততার কারণে একটি বিরতি নেওয়া হয় (আপনি একটি নতুন প্রকল্পে সমস্ত সময় দিয়েছেন), তবে আপনাকে বুঝতে হবে কীভাবে আপনি পর্যাপ্ত ঘুম এবং পুষ্টির জন্য সময় বের করতে পারেন যাতে মনস্তাত্ত্বিক এবং ভবিষ্যতে শারীরিক সমস্যা দেখা দেবে না।

সুস্থতার হার

যদি আপনার বিরতি মাত্র কয়েক সপ্তাহ (ছুটি বা ছুটি) হয়, তবে মাত্র কয়েকটি হালকা ওয়ার্কআউট পুনরুদ্ধার করার জন্য যথেষ্ট হবে এবং আপনি আবার আকারে আসবেন।

কিন্তু আপনি যদি এক বছর বা তার বেশি সময় ধরে অনুশীলন না করেন? আপনি যদি জিমে গিয়ে থাকেন, থম্পসন সুপারিশ করেন যে আপনি এক বছর আগে যে ওজন নিয়েছিলেন তার অর্ধেক বা এক তৃতীয়াংশ গ্রহণ করে শুরু করুন এবং তারপর কয়েক সপ্তাহ পরে আপনার স্ট্যান্ডার্ড পাউন্ড চেষ্টা করুন। পুনরুদ্ধারের জন্য সাধারণত 1-2 মাস সময় লাগে।

যে খেলাধুলার জন্য ধৈর্যের প্রয়োজন হয় (দৌড়ানো, সাইক্লিং, ট্রায়াথলন, ইত্যাদি), তীব্রতাও কমাতে হবে। এই ক্ষেত্রে, থম্পসন দীর্ঘ হাঁটা দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেন, তারপর বিরতি দিয়ে হাঁটার বিরতি দিয়ে বা খুব ধীর গতিতে জগিং করে বিরতিতে যান। এই ক্ষেত্রে দূরত্ব কোন ব্যাপার না।

যদি দুই মাস পরে আপনি আপনার আগের ফর্মে ফিরে না আসেন, তবে আপনাকে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি সংশোধন করতে হবে, বা আরও ভাল - আপনার শারীরিক অবস্থা এবং ক্ষমতার উপর নির্ভর করে আপনার জন্য এটি রচনা করবে এমন একজন ভাল কোচের সন্ধান করুন।

আরেকবার বিরতি নিতে হলে কী করবেন

জীবনে অনেক কিছুই ঘটে, এবং আমরা গ্যারান্টি দিতে পারি না যে আমরা আর কখনও এত দীর্ঘ বিরতি নেব না। প্রধান নিয়ম হল শারীরিক কার্যকলাপ সম্পূর্ণরূপে ছেড়ে না দেওয়া। দিনে 10-15 মিনিটের জন্য হাঁটা বা হালকা ওয়ার্কআউট হতে দিন, তবে সেগুলি অবশ্যই আপনার সময়সূচীতে থাকা উচিত!

সৌভাগ্যবশত, আপনি এখন শক্তি এবং ব্যবধান উভয়ই বিপুল সংখ্যক ছোট ওয়ার্কআউটের ভিডিও খুঁজে পেতে পারেন। এবং যদি আপনি নিজের জন্য এই ধরনের মিনি-ওয়ার্কআউটের ব্যবস্থা করতে পারেন, তবে আপনার আগের শারীরিক ফর্মে ফিরে আসা আপনার পক্ষে অনেক সহজ হবে। এবং আপনি যদি খেলাধুলা পুরোপুরি ছেড়ে দেন তার চেয়ে মনস্তাত্ত্বিক অভিযোজন সহজ হবে।

আগেরটির 25-30% পরিমাণে প্রশিক্ষণের সাথে, আপনি দুই থেকে তিন মাসের জন্য আপনার আকৃতি বজায় রাখতে সক্ষম হবেন।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ হ্রাস করার পর গড় অভিযোজন সময় (আপনি চলে গেছেন এবং আপনার পুরোপুরি অনুশীলন করার সুযোগ হয়নি) 2 সপ্তাহ।