8 উচ্চ তীব্রতা workouts জন্য অতিরিক্ত ওজন ছাড়া ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা আপনাকে আটটি ব্যায়ামের একটি উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের ওয়ার্কআউট করার পরামর্শ দিই, যার প্রতিটি 30 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালিত হয়। আমাকে বিশ্বাস করুন, আপনি যদি সবকিছু ঠিকঠাক করেন তবে আপনার পেশীগুলি এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য মনে রাখবে।;)

ফিটনেস প্রশিক্ষক অ্যাডাম রোসান্ট, দ্য 30-সেকেন্ড বডির লেখক এবং নিউ ইয়র্কের দ্য পিপলস বুটক্যাম্পের মালিক, একটি ব্যাপক ফিটনেস প্রোগ্রাম অফার করেন যার মধ্যে একটি ওয়ার্কআউট এবং পুষ্টি পরিকল্পনা রয়েছে৷ আজ আমরা প্রথম উপাদানের উপর ফোকাস করব। আমাদের ওয়ার্কআউটে আটটি সহজ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকবে। তাদের প্রতিটি নিম্নলিখিত ক্রমে 30 সেকেন্ডের মধ্যে সঞ্চালিত করা আবশ্যক:

• অনুশীলনের প্রথম চক্রের তিনটি পুনরাবৃত্তি, পুনরাবৃত্তির মধ্যে বিরতি - 30 সেকেন্ড;
• ব্যায়ামের দ্বিতীয় চক্রের তিনটি পুনরাবৃত্তি, পুনরাবৃত্তির মধ্যে বিরতি 30 সেকেন্ড।

সাইকেল নম্বর 1

মেঝে স্পর্শ হাত সঙ্গে squats

কি কাজ: কাঁধ, অ্যাবস, নিতম্ব, ভিতরের উরু, বাছুর।

আপনার পা একসাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার হাত আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন। একটি লাফ দিয়ে, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে আলাদা করুন এবং নীচে বসে থাকুন, আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ের মাঝখানে মেঝে স্পর্শ করুন। তারপর, লাফিয়ে, আবার শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। 30 সেকেন্ডের মধ্যে যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন।

কাঁধে হাতের স্পর্শে পুশ-আপ

কি কাজ: কাঁধ, বুক, বাহু, অ্যাবস।

বারে দাঁড়ান, আপনার হাতে সমর্থন করুন, শ্রোণীটি বাঁকানো হয়েছে (নিশ্চিত করুন যে নীচের পিঠে কোনও বিচ্যুতি নেই), তালুগুলি সরাসরি কাঁধের নীচে অবস্থিত, প্রেসটি উত্তেজনাপূর্ণ। শরীরের হিল থেকে মুকুট পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত। হালকা বিকল্প হাঁটু উপর বিশ্রাম হয়.

একটি পুশ-আপ করুন এবং উপরের অবস্থানে আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম কাঁধ স্পর্শ করুন। তারপর আবার পুশ-আপ করুন এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান কাঁধ স্পর্শ করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলনটি চালিয়ে যান।

ছুতার করাত ব্যায়াম

কি কাজ: কাঁধ, ট্রাইসেপস, অ্যাবস, নিতম্ব।

আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে বসুন, আপনার পা মেঝেতে সম্পূর্ণ সমতল, আপনার নিতম্বের কাছে মেঝেতে হাতের তালু। আপনার পোঁদ উপরে তুলুন, আপনার ডান পা উপরে এবং তির্যকভাবে প্রসারিত করুন এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান পায়ে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। বাম পা এবং ডান হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলনটি চালিয়ে যান।

লো জাম্প স্প্রিন্ট

কি কাজ: নিতম্ব, quads, বাছুর.

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত, আপনার বাহু কনুইতে বাঁকানো, হাতের তালু সামনের দিকে তাকান। একটু বসুন এবং যতবার সম্ভব আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দিয়ে স্পর্শ করতে শুরু করুন। ব্যায়ামটি 30 সেকেন্ডের জন্য বন্ধ না করে করুন।

সাইকেল নম্বর 2

একটি মিথ্যা অবস্থান থেকে লাফানো

কি কাজ: প্রেস, ক্যাভিয়ার

প্রারম্ভিক অবস্থানটি শুয়ে আছে, প্রেসটি উত্তেজনাপূর্ণ, হাতের তালুগুলি সরাসরি কাঁধের নীচে মেঝেতে বিশ্রাম নেয়, হিল থেকে মাথার মুকুট পর্যন্ত শরীরটি একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত।

তিনটি জাম্পের একটি সিরিজ সম্পাদন করুন:

• আপনার হাঁটুকে অল্প দূরত্বে (প্রায় 30 সেমি) টানুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন;
• আপনার হাঁটু প্রায় 60 সেন্টিমিটার সামনে টানুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন;
• আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব সামনে টানুন যাতে তারা আপনার হাতের স্তরে থাকে এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।

30 সেকেন্ডের জন্য জাম্পিং পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম "আরোহী"

কি কাজ: বাহু, abs, নিতম্ব, পা।

পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার ডান হাত উপরে তুলুন, বাম হাতটি বুকের সামনে কনুইতে বাঁকানো, হাতের তালু সামনের দিকে তাকিয়ে আছে, বাম হাঁটু বুক পর্যন্ত টানানো হয়েছে। পর্যায়ক্রমে বাহু এবং পা দিয়ে উপরের দিকে লাফ দিন। 30 সেকেন্ডের জন্য সর্বোচ্চ গতিতে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।

নিচু তক্তায় হাঁটু বুকে টেনে নিয়ে যাওয়া

কি কাজ: কাঁধ, অ্যাবস, পা।

একটি নিচু তক্তার উপর দাঁড়ান, আপনার বাহুতে বিশ্রাম নিন, শরীর প্রসারিত করুন, পেট টানুন। আপনার পেলভিসকে কিছুটা উপরে তুলুন (পিঠের নীচের দিকে বাঁক না করে) এবং আপনার ডান হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে টানুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।আপনার বাম পায়ের সাথে একই কাজ করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।

একটি উচ্চ হিপ লিফট সঙ্গে জায়গায় চলমান

কি কাজ: টিপুন, নিতম্ব, পা।

আপনার হাঁটু উঁচু করে জায়গায় দৌড়ানো শুরু করুন। আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম পা, এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান পা স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য ব্যায়াম করুন।