দিনের ওয়ার্কআউট: ভালো ভঙ্গির জন্য 6টি সহজ ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

চমৎকার প্রসারিত এবং আকর্ষণীয় পেশী শক্তিশালী আন্দোলন.

যদি আপনাকে সারাদিন বসে থাকতে হয় তবে এই অগ্নিপরীক্ষার জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করুন। আমাদের ছোট কমপ্লেক্স টানটান, শক্ত পেশী প্রসারিত করবে এবং দুর্বলকে শক্তিশালী করবে, সামান্য নমনীয়তা বাড়াবে এবং পিঠের নিচের ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করবে।

একটি টাইমার সেট করুন এবং একের পর এক সারিতে ব্যায়াম করুন।

দেয়ালের বিরুদ্ধে পেক্টোরাল পেশী প্রসারিত করা

ব্যায়ামটি বুকের এবং কাঁধের সামনের পেশীগুলিকে প্রসারিত করবে, যা প্রায়শই সংক্ষিপ্ত এবং শক্ত হয় যারা কম্পিউটারে অনেক বেশি বসেন। দেয়ালের বিপরীতে পাশে দাঁড়ান এবং এটির উপর একটি হাত রাখুন। আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং আপনার শরীরকে প্রাচীর থেকে দূরে সরিয়ে দিন। এক মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

হিপ ফ্লেক্সর প্রসারিত

আপনি যদি বেশিরভাগ সময় বসে থাকেন তবে রেকটাস ফেমোরিস এবং ইলিওপসোয়াকেও প্রসারিত করতে হবে।

এক হাঁটুতে উঠুন, একটি পাটি বিছিয়ে দিন যাতে এটি আঘাত না করে। এক বা উভয় হাত দিয়ে দাঁড়ানো পায়ের পিছনের পা আঁকড়ে ধরুন এবং বাটের কাছে টানুন। আপনি যদি আপনার উরুর সামনে একটি প্রসারিত অনুভব না করেন, প্রসারিত বাড়াতে আপনার গ্লুটস চেপে নিন। এই ভঙ্গিতে প্রতিটি পায়ে এক মিনিট ব্যয় করুন।

ধীর বিড়াল-গরু

এই ব্যায়াম আপনার পিছনের পেশী প্রসারিত করতে সাহায্য করবে। আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাতের তালু দিয়ে সমস্ত চারে উঠুন। ধীরে ধীরে আপনার পিঠকে গোল করুন, কল্পনা করুন কিভাবে এটি কশেরুকা দ্বারা কশেরুকাকে বাঁকিয়ে, কোকিক্স থেকে শুরু করে ঘাড় দিয়ে শেষ হয়।

তারপরে পিছনে সরানো শুরু করুন - আপনার পিছনের দিকে খিলান করুন, ঘাড় থেকে শুরু করুন এবং লেজের হাড় দিয়ে শেষ করুন। আপনার সময় নিন, প্রতিটি অবস্থান অনুভব করুন। এক মিনিটের জন্য ব্যায়ামটি করুন এবং তারপরে নড়াচড়া জোরদার করতে যান।

সুপারম্যান

ব্যায়াম শরীরের পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে, যা বসার সময় প্রসারিত অবস্থায় থাকে। আপনার পেটে মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার বাহু এবং পা সোজা করুন এবং এক মিনিটের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার অঙ্গগুলিকে মেঝেতে না নামানোর চেষ্টা করুন, আপনার নিতম্ব চেপে ধরুন।

কনুইতে সমর্থন দিয়ে কাঁধের ব্লেডগুলি উত্তোলন করা

এই ব্যায়ামটি আপনার গ্লুটস, মধ্য-পিঠের পেশী এবং আপনার কাঁধের পিছনের অংশকে শক্তিশালী করবে। মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার কনুইতে রাখুন। আপনার হাতের উপর হেলান দিয়ে, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে তুলে নিন এবং পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে লোড করার জন্য এক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানে রাখুন। তারপরে আপনার পিঠকে মেঝেতে নামিয়ে নিন এবং আপনার শ্রোণীটি তুলুন, আপনার নিতম্ব চেপে ধরুন। এক মিনিটের জন্য বিকল্প আন্দোলন।

সাইড বার

এই অনুশীলনটি আপনার কাঁধ এবং মূল পেশীগুলিতে ভাল চাপ দেবে। আপনার বাহু এবং পায়ে হেলান দিয়ে, আপনার শরীরকে এক লাইনে প্রসারিত করুন, অন্য হাতটি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন। নিশ্চিত করুন যে পোঁদ ঝুলে না যায় এবং পুরো শরীর একই সমতলে থাকে। এক মিনিটের জন্য তক্তাটি ধরে রাখুন এবং তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

সকালে এই কমপ্লেক্সটি সম্পাদন করুন, সেইসাথে দিনের যে কোনও সময়, যখন আপনি মনে করেন যে আপনি খুব দেরী করেছেন এবং গরম করতে চান।