দিনের ওয়ার্কআউট: বসে থাকা কাজ থেকে ক্ষতি কমাতে 5টি সহজ ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

3 মিনিটের জন্য বিরতি নিন - আপনি এটির জন্য অনুশোচনা করবেন না।

যদি দিনের শেষে আপনি আপনার ঘাড় এবং কাঁধে ব্যথা দ্বারা যন্ত্রণাদায়ক হন, আপনার জয়েন্টগুলি কুঁচকে যায়, আপনার নীচের পিঠে ব্যথা হয় এবং আপনার ভঙ্গি আরও বেশি করে খারাপ হয়ে যায়, এটি কিছু করার সময়।

3 মিনিটের সহজ, উপভোগ্য স্ট্রেচগুলি আপনার আঁটসাঁট এবং আঁটসাঁট বুকের পেশী, আপনার কাঁধের সামনের অংশ এবং নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলিকে শিথিল করতে সাহায্য করবে এবং আপনার দুর্বল গ্লুট এবং উপরের পিঠকে কিছুটা শক্তিশালী করবে।

অবশ্যই, বিদ্যমান ভঙ্গি সমস্যার সমাধান করার জন্য 3 মিনিট যথেষ্ট নয়, তবে তারা আরও পরিবর্তন প্রতিরোধ করতে সহায়তা করবে। বিশেষ করে যদি আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করেন, উদাহরণস্বরূপ প্রতি 2-3 ঘন্টা।

ইনস্টাগ্রামে এই পোস্টটি দেখুন

রিডিফাইনিং স্ট্রেংথ (@redefiningstrength) থেকে প্রকাশনা

1. প্রাচীর বিরুদ্ধে এক হাঁটু উপর stretching

এই অনুশীলনে, আপনি দাঁড়ানো পায়ের পিছনে উরুর সামনের অংশ, নিতম্বের ফ্লেক্সার এবং সেই পাশের দিকে প্রসারিত করুন।

আপনার হাঁটুর নীচে একটি ঘূর্ণিত কম্বল রাখুন যাতে এটি মেঝেতে দাঁড়াতে ক্ষতি না করে। আপনি যদি স্ট্রেচ বাড়াতে চান, আপনার গ্লুটস টাইট করুন এবং আপনার নাভির দিকে আপনার পিউবিক হাড় টানানোর কল্পনা করুন। প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ড করুন।

2. শিশুর ভঙ্গি

এই আন্দোলনে, আপনি আপনার পিছনের পেশী প্রসারিত করুন। আপনার হিলের উপর বসুন এবং আপনার পেটকে আপনার নিতম্বের উপর নিচু করুন, আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার ঘাড় শিথিল করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য এটি ধরে রাখুন।

3. দেয়ালের বিরুদ্ধে বুক প্রসারিত করা

এই আন্দোলনে, আপনি আপনার বুকের এবং সামনের কাঁধের পেশীগুলিকে প্রসারিত করবেন এবং আপনার উপরের পিঠকে শক্তিশালী করবেন।

প্রাচীরের কাছাকাছি দাঁড়ান, আপনার কনুই একটি ডান কোণে বাঁকুন, আপনার হাত আলগা মুষ্টিতে আঁকড়ে ধরুন। আপনার কাঁধ নিচু করুন, আপনার কনুই দেয়ালে বিশ্রাম দিন এবং এটিকে ধাক্কা দিন, যেন নড়ে যাওয়ার চেষ্টা করছেন। আপনার পিঠের নিচের দিকে নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন - একটি "খিলান" তৈরি করে বাঁকানোর দরকার নেই।

সঠিকভাবে করা হলে, আপনি কাঁধের ব্লেড এবং আপনার কাঁধের পিছনে টান অনুভব করবেন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে প্রাচীরটিকে ধাক্কা দিতে থাকুন।

4. পিভট টেবিলের ভঙ্গি

এই ব্যায়াম গ্লুটস এবং উরুর পেশীকে শক্তিশালী করবে এবং বক্ষঃ মেরুদণ্ডের গতিশীলতা বাড়াবে।

টেবিলের অবস্থানে দাঁড়ান: আপনার পা এবং হাতের তালু মেঝেতে রাখুন এবং আপনার পেলভিসটি বাড়ান যাতে শরীরটি কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত এক লাইনে প্রসারিত হয়। তারপরে আপনার ডান হাতটি বাম দিকে নিয়ে যান, মেরুদণ্ডটি মোচড়ান।

এই অবস্থান থেকে, "ভাল্লুক" তক্তার উপর রোল করুন: মেঝেতে পায়ের আঙ্গুল এবং তালুর মধ্যে ওজন বিতরণ করুন এবং আপনার হাঁটুকে ডান কোণে বাঁকুন।

তারপর আবার টেবিলের অবস্থানে রোল করুন, তবে অন্য দিকে কাত হয়ে। 30 সেকেন্ডের জন্য বিয়ারিশ বার জুড়ে দিক পরিবর্তন করতে থাকুন।

5. gluteal সেতু মধ্যে stretching

আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন, আপনার বাঁকানো বাহুগুলিকে স্থগিত রাখুন। একই সময়ে, আপনার শ্রোণীটিকে যতটা সম্ভব উঁচুতে তুলুন, আপনার নিতম্বকে চাপ দিন এবং আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার পিছনে বাম দিকে প্রসারিত করুন, আপনার পাশ প্রসারিত করুন।

ভঙ্গিতে কয়েক সেকেন্ড ব্যয় করুন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য বিকল্প দিক।