2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
পেশী বৃদ্ধির জন্য খুব ভারী ওজন তুলুন, যতটা সম্ভব প্রোটিন খান এবং দক্ষতার সাথে চর্বি পোড়াতে খালি পেটে দৌড়ান - এই এবং অন্যান্য ক্লাসিক প্রশিক্ষণ থিসিসগুলি ক্রীড়াবিদদের মনে দৃঢ়ভাবে প্রোথিত। এই বিবৃতিগুলির মধ্যে কিছু সত্য, কিন্তু এটি কিছু সম্পর্কে আমাদের দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করার সময়।
স্পোর্টস মেডিসিন, বায়োমেকানিক্স এবং অন্যান্য সম্পর্কিত বিজ্ঞানগুলিতে, নিয়মিত নতুন আবিষ্কারগুলি ঘটে যা প্রশিক্ষণের বিভিন্ন দিকগুলির ক্লাসিক দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করে। একটি নিয়ম হিসাবে, তারা নির্দিষ্ট কিছু বিষয়ে প্রাপ্ত পূর্ববর্তী ডেটা খণ্ডন করে না, তবে কেবল তাদের পরিপূরক করে।
থিসিস 1. যত বেশি ওজন তোলা হবে, পেশীগুলি তত দ্রুত বৃদ্ধি পাবে
কঙ্কালের পেশী দ্রুত বাহ্যিক উদ্দীপনার সাথে খাপ খায় এবং লোডের পরিবর্তনগুলি এর বৃদ্ধির জন্য সর্বোত্তম অনুঘটক। পেশীর পরিমাণ বাড়ানোর জন্য ক্লাসিক কৌশলটি দীর্ঘকাল ধরে বিবেচনা করা হয়েছে (এবং এখনও বিবেচনা করা হয়) বড় ওজনের সাথে কাজ করা - সর্বাধিক ওজনের প্রায় 60% যার সাথে একজন ক্রীড়াবিদ একটি পুনরাবৃত্তি করতে পারে।
আরেকটি সাধারণ বিকল্প হল একটি পুনরাবৃত্তিতে আপনার সর্বোচ্চ ওজনের 80 থেকে 95% পর্যন্ত ওজন নিয়ে কাজ করা।
সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি প্রতিনিধিতে সর্বাধিক প্রায় 30% ওজন ব্যবহার করা আগের পদ্ধতিগুলির মতো পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে কার্যকর হতে পারে, তবে শর্ত থাকে যে ব্যায়ামটি সম্পূর্ণ ব্যর্থ না হওয়া পর্যন্ত করা হয়, অর্থাৎ, যতক্ষণ না আপনি অন্তত একটি সম্পাদন করতে না পারেন। আরো পুনরাবৃত্তি।
বিজ্ঞানীরা যুক্তি দেন যে ছোট ওজনের সাথে ভলিউম প্রশিক্ষণের পরে, শরীর বড় ওজনের সাথে বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তির চেয়ে বেশি প্রোটিন সংশ্লেষণ করতে পরিচালনা করে।
বেশ কয়েকটি নিয়ম রয়েছে যা আপনাকে ছোট ওজনের সাথে কার্যকরভাবে কাজ করার অনুমতি দেবে:
- একটি ওয়ার্কআউটে সমস্ত ব্যায়ামে উত্তোলিত মোট ওজন বিবেচনা করুন - এটি ক্লাসিক শক্তির চেয়ে কম হওয়া উচিত নয়।
- পেশী সংকোচনের দিকে মনোনিবেশ করুন।
- ড্রপ সেট, গতির আংশিক পরিসর এবং জোরপূর্বক প্রতিনিধিদের মতো তীব্র প্রশিক্ষণের কৌশলগুলি ব্যবহার করুন।
- ভাল খাওয়া, ভাল রক্ত স্যাচুরেশন এবং অন্যান্য ক্রীড়া সম্পূরক জন্য নাইট্রোজেন দাতা ব্যবহার করুন।
আউটপুট
মূল ধারণাটি পুরোপুরি শক্তি প্রশিক্ষণ ত্যাগ করা নয়: কম ওজন সহ বহু-পুনরাবৃত্তিমূলক ওয়ার্কআউটগুলি একটি ভাল বিকল্প হতে পারে, যেহেতু তারা ঠিক ততটাই কার্যকরভাবে পেশী তৈরি করে।
থিসিস 2. একটি "অ্যানাবলিক উইন্ডো" আছে যা প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে বন্ধ করা প্রয়োজন
ওয়ার্কআউটের ঠিক পরে প্রোটিন বা প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট শেক নেওয়ার বিষয়ে এত বেশি কথা বলা হয়েছে যে এটি জিমে যাওয়ার জন্য একটি অকথ্য আইন হয়ে উঠেছে। যাইহোক, সাম্প্রতিক গবেষণা পরামর্শ দেয় যে "অ্যানাবলিক উইন্ডো" অনেকটা "অ্যানাবলিক গেট" এর মত।
বেশিরভাগ প্রশিক্ষক বলেছেন যে প্রশিক্ষণের এক ঘন্টা পরে "উইন্ডো" বন্ধ করা উচিত। একই সময়ে, ব্যায়ামের তিন ঘন্টা পরে খাওয়া হলে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণের হার পরিবর্তন হয় না। এছাড়াও গবেষণায় দেখা গেছে যে ওয়ার্কআউটের দিনে সকালে এবং সন্ধ্যায় প্রোটিন মিশ্রিত গ্রহণ করা ব্যায়ামের পরপরই কাঁপুনি পান করার মতো একই প্রভাব ফেলে।
আউটপুট
ওয়ার্কআউটের পরে প্রোটিন শেক পান করা একটি সুস্বাদু এবং উপভোগ্য আচার, তবে ওয়ার্কআউট-পরবর্তী প্রোটিন মিশ্রণ গ্রহণের গুরুত্বকে অতিরিক্ত গুরুত্ব দেওয়া উচিত নয়। প্রতিদিন খাওয়া মোট প্রোটিনের পরিমাণ অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ, এবং এটির সর্বোত্তম গ্রহণের জন্য কোনও "অ্যানাবলিক উইন্ডো" বা "গ্রিন জোন" নেই।
থিসিস 3. যত বেশি প্রোটিন খাবারের সাথে শরীরে প্রবেশ করে, তত ভাল
পেশী হাইপারট্রফি ঘটে যখন শরীর এটি ব্যবহারের চেয়ে বেশি প্রোটিন পায়।যাইহোক, প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন দিয়ে পেট লোড করা মোটেই প্রয়োজনীয় নয়: 80 কিলোগ্রাম ওজনের একজন ক্রীড়াবিদ 90 গ্রাম থেকে 30 গ্রাম গরুর মাংসের প্রোটিন থেকে ততটা সুবিধা পাবেন। পেশী বৃদ্ধির ক্ষেত্রেও 20 এবং 40 গ্রাম ডিমের সাদা অংশের মধ্যে খুব একটা পার্থক্য নেই।
আউটপুট
যতটা সম্ভব প্রোটিন খাওয়ার চেষ্টা করবেন না। শরীর একবারে প্রায় 30-35 গ্রাম বিশুদ্ধ প্রোটিন বিপাক করবে, বাকিগুলি শরীরের কোনও উপকার ছাড়াই ব্যবহার করবে। আপনার শরীর একবারে যে পরিমাণ প্রোটিন শোষণ করবে (অনুমান করে আপনার পেট ঠিক আছে) খাবার প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন 0.2-0.3 গ্রাম।
থিসিস 4. খালি পেটে কার্ডিও আপনাকে দ্রুত চর্বি পোড়াতে দেয়
অনেক ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম ঘুম থেকে ওঠার পরপরই খালি পেটে কার্ডিও করার পরামর্শ দেয়। এটি সাধারণত এই সত্য দ্বারা ব্যাখ্যা করা হয় যে জাগ্রত হওয়ার পরে শরীর ক্ষুধার্ত অবস্থায় থাকে, গ্লাইকোজেন এবং ইনসুলিনের মাত্রা হ্রাস পায় এবং শরীরকে অবশ্যই চর্বিকে জ্বালানী হিসাবে ব্যবহার করতে হবে।
সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে উপবাস কার্ডিও সকালের নাস্তার পরে করা একটি সকালের ওয়ার্কআউটের চেয়ে ভাল নয়।
আউটপুট
আপনার সকালের কার্ডিও আপনার পছন্দ মতো করুন। আপনি যদি খালি পেটে ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত হন তবে খাবারের আগে দৌড়ান। জগিং করার সময় আপনি যদি ক্রমাগত মাথা ঘোরা, অসুস্থ বা দুর্বল বোধ করেন তবে বাইরে বা ট্রেডমিলে যাওয়ার আগে খান।
প্রস্তাবিত:
শক্তি প্রশিক্ষণের সময় কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া যায়
শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য শ্বাস নেওয়া অপরিহার্য। আরও ওজন তুলতে, আপনার আঘাতের ঝুঁকি কমাতে এবং সুস্থ থাকতে কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হয় তা শিখুন
কিভাবে বৃত্তাকার কাঁধ ঠিক করবেন: ভঙ্গি সংশোধন করার জন্য একটি নির্দেশিকা
গোলাকার কাঁধ সবচেয়ে সাধারণ ভঙ্গি সমস্যাগুলির মধ্যে একটি। কিন্তু ভঙ্গি সংশোধন সম্ভব। নিবন্ধে এমন ব্যায়াম রয়েছে যা স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করবে
ভঙ্গি সংশোধন এবং ঘাড় ব্যথা উপশম করার জন্য 5টি অ্যাপ
লিম্বার, ভঙ্গি, সিম্পলি অ্যালাইন এবং অন্যান্য সহজ এবং কার্যকরী টুল যা আপনাকে সর্বব্যাপী গ্যাজেটগুলির কারণে সৃষ্ট সমস্যাগুলি মোকাবেলা করতে সাহায্য করে, আপনার জন্য ভঙ্গি সংশোধন করে।
প্রশিক্ষণের সময় বিরতির সময় কীভাবে সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার করবেন
প্রশিক্ষণের সময়, সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম সক্রিয়ভাবে বা নিষ্ক্রিয়ভাবে ব্যয় করা যেতে পারে। কোন পদ্ধতিটি ভাল এবং কেন - আমরা এই নিবন্ধটি বুঝতে পারি
সমতলকরণ: 5 টি ব্যায়াম যারা অত্যাচারিত হয় তাদের ভঙ্গি সংশোধন করার জন্য
আপনার পিছনে রোমাঞ্চিত হবে. আমাদের শরীরের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এমন গতির সমৃদ্ধ পরিসর সম্পাদন করার পরিবর্তে, আমরা কম্পিউটারের সামনে দীর্ঘ সময়ের জন্য স্থির থাকি, গাড়ি বা পাবলিক ট্রান্সপোর্টে বসে থাকি এবং এমনকি স্থির বিশ্রাম করি - ফোনের দিকে তাকিয়ে থাকি। এই সমস্ত ব্যায়াম একই অবস্থানে সঞ্চালিত হয়: