আমেরিকান বিশেষ বাহিনী কিভাবে প্রশিক্ষণ দেয়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

যেকোন দেশের বিশেষ বাহিনী হল শক্তি, সহনশীলতা এবং বেশ কিছু দৃঢ় ইচ্ছাশক্তির মান। আমরা আমেরিকান বিশেষ বাহিনীর অফিসারদের জন্য একটি সম্মিলিত প্রশিক্ষণ কর্মসূচি বিবেচনা করব, যাদের জন্য ফিটনেস একটি সক্রিয় বিশ্রাম এবং কার্যকলাপের পরিবর্তন নয়, কিন্তু একটি পেশাদার প্রয়োজনীয়তা।

একটি নিয়ম হিসাবে, যে কোনও দেশের সমস্ত অভিজাত সৈন্যদের প্রশিক্ষণে অনুশীলনের চারটি প্রধান ব্লক থাকে: আঘাত প্রতিরোধের জন্য ওয়ার্ম-আপ, অ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক লোড এবং বিস্ফোরক শক্তি, শক্তি এবং সহনশীলতা বিকাশের লক্ষ্যে নড়াচড়া।

কমান্ডোরা স্ট্রেচিং, ওয়ার্ম আপ এবং কুল-ডাউনে বিশেষ মনোযোগ দেয়। তাদের জন্য, জয়েন্ট এবং লিগামেন্টগুলি সংরক্ষণ করা ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ যেমন গ্রিপ শক্তি বিকাশ করা, দৌড়ানোর গতি বাড়ানো বা শক্তি বৃদ্ধি করা।

গা গরম করা

• শরীরের ওজন হাইপার এক্সটেনশন - 20-30 পুনরাবৃত্তি।
• একটি প্রশস্ত অবস্থানের সাথে স্কোয়াট এবং উত্তোলনের সময় সোজা পিঠের সাথে জুতার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন - 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• শরীরের ওজন বিলম্বিত ফুসফুস - 10 পুনরাবৃত্তি
• মেঝে থেকে পুশ-আপ - 20 বার।
• বুকের স্তরে আপনার সামনে রাবার ব্যান্ড প্রসারিত করা - 20 বার।

প্রতিটি ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে ওয়ার্ম আপ করা হয়।

মাস ১

সপ্তাহ 1

দিন 1

• ডেডলিফ্ট - 6টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট, সেটগুলির মধ্যে 90 সেকেন্ড পর্যন্ত বিশ্রাম।
• ফ্রন্টাল বা হ্যাক স্কোয়াট - 8 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট, 90 সেকেন্ড পর্যন্ত বিশ্রাম।
• সিঙ্গেল লেগ রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট - 10 রিপের 3 সেট + ফ্লোর ক্রাঞ্চ - 10 রিপের 3 সেট (সুপারসেট)।
• ফুসফুস - 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট, 30 সেকেন্ডের বিশ্রাম + বিপরীত অস্ত্র সহ ঘাড়ের সম্প্রসারণ - 3 সেট 10 পুনরাবৃত্তি, 30 সেকেন্ড বিশ্রাম + বিপরীত অস্ত্র সহ ঘাড় বাঁক - 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট, 30 সেকেন্ড বিশ্রাম (ট্রিসেট)।

দিন 2

• পজিটিভ বারবেল প্রেস - 8টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট, সেটের মধ্যে 90 সেকেন্ড বিশ্রাম।
• এক-বাহু ডাম্বেল প্রেস - 3 সেট 8 বার, 60 সেকেন্ড বিশ্রাম।
• ফ্ল্যাট ডাম্বেল প্রেস - 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট, 60 সেকেন্ড বিশ্রাম।
• একটি সংকীর্ণ খপ্পর দিয়ে বারটি টিপুন - 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট, 30 সেকেন্ড বিশ্রাম + হ্যাং-এ পা শরীরে তোলা - 15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট, 60 সেকেন্ড বিশ্রাম (সুপারসেট)।

দিন 3

• পুল-আপ - 8টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট, সেটগুলির মধ্যে 90 সেকেন্ড পর্যন্ত বিশ্রাম।
• বারবেল সারি - 8 পুনরাবৃত্তির 3 সেট, 60 সেকেন্ড বিশ্রাম।
• বাঁকানো ডাম্বেল প্রজনন - 12-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট, 30 সেকেন্ড পর্যন্ত বিশ্রাম + বারবেল বাঁক - 12-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট, 30 সেকেন্ড বিশ্রাম + ধড় মোচড় - 25 পুনরাবৃত্তির 3 সেট, 60 সেকেন্ড বিশ্রাম (ট্রিসেট) …

সপ্তাহ 2

প্রোগ্রামটি একই থাকে, সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় 10% কমে যায়।

সপ্তাহ 3

প্রোগ্রামটি একই রয়ে গেছে, সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় 15% হ্রাস পেয়েছে (প্রশিক্ষণের প্রথম সপ্তাহের তুলনায় আপনাকে অবশ্যই 25% কম বিশ্রাম করতে হবে)।

সপ্তাহ 4

প্রোগ্রামটি একই রয়ে গেছে, সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে: ব্যায়াম নির্বিশেষে, সেটগুলির মধ্যে বাকি 30 সেকেন্ড।

মাস 2

সপ্তাহ 1

দিন 1

• বারবেল শ্বুংস - 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট, সেটগুলির মধ্যে 90 সেকেন্ড পর্যন্ত বিশ্রাম।
• ফ্রন্ট স্কোয়াট - 10 রিপের 3 সেট, 90 সেকেন্ড বিশ্রাম।
• রোমানিয়ান সিঙ্গেল লেগ ডেডলিফ্ট - 8টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট, 60 সেকেন্ডের বিশ্রাম + বারবেল লাঞ্জস - 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট, 60 সেকেন্ডের বিশ্রাম (সুপারসেট)।
• প্রসারিত বাহুতে ওজন সহ ব্লক প্রশিক্ষকের ক্যাবল ধরে রাখা - 3 সেট 10 রিপ + ঘাড় এক্সটেনশন বিরোধী বাহু সহ - 3 সেট 10 রিপ, 30 সেকেন্ড বিশ্রাম + বিপরীত বাহু সহ ঘাড় বাঁক - 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট, 30 সেকেন্ড বিশ্রাম (ত্রিসেট)…

দিন 2

• আর্মি প্রেস - 5 রিপের 3 সেট, সেটের মধ্যে 90 সেকেন্ড পর্যন্ত বিশ্রাম।
• নীচের পয়েন্টে একটি হোল্ড সহ একটি অনুভূমিক বেঞ্চে বেঞ্চ প্রেস করুন - 5 রিপের 3 সেট, 90 সেকেন্ড বিশ্রাম।
• এক্সটেন্ডার সহ ইতিবাচক কোণ ডাম্বেল প্রেস - 3 সেট 8 বার, 60 সেকেন্ড পর্যন্ত বিশ্রাম।
• ফ্রেঞ্চ প্রেস - 10-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট, 30 সেকেন্ড পর্যন্ত বিশ্রাম + ওজন সহ শরীরের মোচড় - 12-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট, 60 সেকেন্ড পর্যন্ত বিশ্রাম (সুপারসেট)।

দিন 3

• সংকীর্ণ গ্রিপ পুল-আপস - 5 রিপের 3 সেট, সেটগুলির মধ্যে 90 সেকেন্ড পর্যন্ত বিশ্রাম।
• বেল্টে ডাম্বেলের সারি - 10-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট, 60 সেকেন্ড পর্যন্ত বিশ্রাম + নীচের ব্লকটি বুকের দিকে টান - 12-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট, 30 সেকেন্ড পর্যন্ত বিশ্রাম + নমন স্কট বেঞ্চে ডাম্বেল সহ অস্ত্রের - 12-15 রিপের 3 সেট (ট্রিসেট)।
• শরীর মোচড়ানো - 3 সেট 15 পুনরাবৃত্তি + শুয়ে থাকা পা তুলে, বিশ্রাম ছাড়াই (সুপারসেট)।

সপ্তাহ 2

প্রোগ্রামটি একই থাকে, সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় 10% কমে যায়।

সপ্তাহ 3

প্রোগ্রামটি একই রয়ে গেছে, সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় 15% হ্রাস পেয়েছে (প্রশিক্ষণের প্রথম সপ্তাহের তুলনায় আপনাকে অবশ্যই 25% কম বিশ্রাম করতে হবে)।

সপ্তাহ 4

প্রোগ্রামটি একই রয়ে গেছে, সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে: ব্যায়াম নির্বিশেষে, সেটগুলির মধ্যে বাকি 30 সেকেন্ড।

অবশ্যই, শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়াও, বিশেষ বাহিনীর যোদ্ধারা হাতে-কলমে যুদ্ধ, ঠান্ডা এবং আগ্নেয়াস্ত্র পরিচালনা, অভিমুখীকরণ এবং বেঁচে থাকার অন্যান্য দক্ষতা শেখার প্রতি খুব মনোযোগ দেয়। তবুও, বর্ণিত প্রোগ্রাম অনুসারে অনুশীলন করে, দুই মাসে আপনি শক্তি, সহনশীলতা এবং সাধারণ শারীরিক অবস্থার উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করতে পারেন।