নরকের 5টি চেনাশোনা: হোম ওয়ার্কআউট আধা ঘন্টার মধ্যে আপনার সমস্ত শক্তিকে চেপে নেবে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

Iya Zorina থেকে নিবিড় ব্যায়াম কোয়ারেন্টাইনের সময় ওজন, শক্তি এবং সহনশীলতা বজায় রাখতে সাহায্য করবে।

কিভাবে একটি workout করতে

কমপ্লেক্সে বিভিন্ন পেশী গ্রুপের জন্য পাঁচটি ব্যায়াম রয়েছে। 40 সেকেন্ডের জন্য প্রথম আন্দোলনটি সম্পাদন করুন, বাকি 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং পরবর্তীতে যান।

• সীল জ্যাক.
• একটি লাফ দিয়ে সাইড lunges.
• হাতের সেটিং পরিবর্তন সহ পুশ-আপ।
• উত্থিত পা সহ শরীরের বাঁক।
• চর্বিহীন থেকে যোদ্ধা ভঙ্গিতে রূপান্তর।

ক্রমানুসারে পাঁচটি ব্যায়াম করুন - এটি একটি বৃত্ত। তারপর 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং আবার শুরু করুন। মোট, আপনাকে পাঁচটি চেনাশোনা করতে হবে। এটা আপনার 25 মিনিট সময় লাগবে.

মনে রাখবেন যে প্রতিটি ব্যায়াম সরলীকৃত করা যেতে পারে। আপনি যদি আন্দোলনটি সঠিকভাবে করতে না পারেন তবে হালকা সংস্করণে স্যুইচ করা ভাল। আপনি কার্যকর করার সময়ও পরিবর্তন করতে পারেন। যদি 40 সেকেন্ড খুব বেশি হয়, 30 সেকেন্ডের জন্য এটি করুন, তবে আপনার সেরাটা করুন। প্রয়োজনে আপনি কোলের মধ্যে 1-2 মিনিট বিশ্রাম যোগ করতে পারেন।

কিভাবে উষ্ণ আপ

আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে একটি ছোট ওয়ার্ম-আপ করুন। এটি মাত্র 5 মিনিট সময় নেয় এবং আপনাকে জয়েন্ট ক্রাঞ্চিং এবং অন্যান্য অস্বস্তি এড়াতে সাহায্য করবে।

এই সহজ ব্যায়াম অনুসরণ করুন:

• মাথার কাত এবং বাঁক - 8-10 বার।
• কাঁধ, কনুই এবং কব্জিতে ঘূর্ণন - 8-10 বার।
• ঢাল - 8-10 বার।
• নিতম্ব, হাঁটু এবং পায়ের ঘূর্ণন - 8-10 বার।
• স্কোয়াটিং এবং শরীর বাঁক সঙ্গে বাঁক - 4 বার।
• একটি কুকুরের ভঙ্গি থেকে একটি গভীর লাঞ্জে রূপান্তর - 4-6 বার।
• লাঞ্জে বিপরীতমুখী - 8-10 বার।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

সীল জ্যাক

এই ব্যায়াম শরীরকে উষ্ণ করবে এবং হৃদস্পন্দন বাড়াবে। আপনার পেক্টোরাল পেশী প্রসারিত করতে জোরে জোরে সরান এবং আপনার বাহুগুলিকে আরও পিছনে সরান।

লাফ সাইড lunges

মেঝের সাথে নিতম্বের সমান্তরাল পর্যন্ত - নীচের দিকে ঝুঁকে পড়ার চেষ্টা করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, লাফানোর সময়, আপনার হাঁটু উঁচুতে টানতে চেষ্টা করুন। ব্যায়াম সহজ করতে, lunges পরে লাফ অপসারণ.

হাত পরিবর্তন করে পুশ-আপ

আপনার বুক মেঝে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত ধাক্কা দিন। আপনার কনুইগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দেবেন না - আপনার কাঁধকে সর্বাধিক 45 ° দ্বারা শরীর থেকে দূরে সরিয়ে দিন। নিশ্চিত করুন যে পুশ-আপ করার সময় আপনার পিঠের নীচের অংশটি ভেঙে না পড়ে। আপনি যদি এটি ধরে রাখতে না পারেন তবে হাঁটু পুশ-আপে যান।

উত্থিত পা দিয়ে শরীর ঘুরছে

আপনার হাত দিয়ে পেলভিসের ডান এবং বাম মেঝে স্পর্শ করুন, আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন। আপনি যদি আপনার উরুর পিছনে পেশী টানছেন, আপনি আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক করতে পারেন। ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখুন।

চর্বিহীন থেকে যোদ্ধা ভঙ্গিতে রূপান্তর

বাঁকানোর সময়, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার হাঁটু খুব বেশি বাঁকা না করার চেষ্টা করুন। কাত করার পরে, একই সময়ে দুটি বাহু এবং একটি পা উপরে খাওয়ান। আপনার মাথা তুলবেন না - মেঝেতে দেখুন। ঝাঁকুনি ছাড়াই মসৃণভাবে আন্দোলনটি সম্পাদন করুন। পেশীগুলির আরও ভাল ওয়ার্কআউটের জন্য, এক সেকেন্ডের জন্য চরম অবস্থানে ধরে রাখুন।

আপনি যদি ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন মনে করেন তবে এক হাত দিয়ে একটি সমর্থন স্পর্শ করুন - একটি প্রাচীর বা টেবিল। একই সময়ে, আপনার কাঁধ এবং নিতম্ব সমর্থনের দিকে না ঘুরিয়ে চেষ্টা করুন, তবে তাদের সোজা রাখুন।

টাইমার চালু করুন বা আমার সাথে ভিডিওটি অনুসরণ করুন।