সর্বকালের 20টি সেরা ফিটনেস টিপস অংশ 1

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

সবচেয়ে সম্মানিত ফিটনেস বিশেষজ্ঞদের একটি জরিপ থেকে ফলাফল. এই শীর্ষে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা সম্পর্কে শুধুমাত্র সবচেয়ে প্রমাণিত এবং সময়-পরীক্ষিত তথ্য অন্তর্ভুক্ত রয়েছে: কীভাবে দ্রুত ওজন হ্রাস করা যায়, রোগ থেকে পুনরুদ্ধার করা যায় এবং ভাল শারীরিক আকৃতি পাওয়া যায়।

আপনি সম্ভবত কিভাবে দ্রুত ওজন কমাতে, রোগ থেকে পুনরুদ্ধার করতে এবং ভাল শারীরিক আকার পেতে হাজার হাজার বিভিন্ন টিপস শুনেছেন। কয়েক ডজন প্রশিক্ষক একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার সর্বশেষ পদ্ধতি এবং প্রযুক্তি প্রচার করে, তাদের মধ্যে কিছু সরাসরি একে অপরের বিরোধিতা করে। কিভাবে এই তথ্যের সাগরে হারিয়ে যাবেন না?

সবচেয়ে সহায়ক টিপসের তালিকা নিয়ে আসতে Livestrong.com সবচেয়ে সম্মানিত কিছু ফিটনেস বিশেষজ্ঞের সাক্ষাৎকার নিয়েছে।

1. ইন্টারভাল ওয়ার্কআউট দিয়ে শান্ত কার্ডিও ওয়ার্কআউট প্রতিস্থাপন করুন

একটি পাতলা এবং শক্তিশালী শরীরের রাস্তা একটি দীর্ঘ একঘেয়ে হাঁটার সাথে সামান্য সাদৃশ্য বহন করে। সর্বোত্তম প্রভাব হল পুনরুদ্ধারের জন্য ধীর, শান্ত লোডের সাথে ছেদযুক্ত উচ্চ তীব্রতা বিস্ফোরণ। 15 বা 20 মিনিটের ব্যবধানের প্রশিক্ষণে, আপনি নিয়মিত প্রশিক্ষণের এক ঘন্টার মতো অনেক ক্যালোরি পোড়াতে পারেন। এবং, নিয়মিত ক্রিয়াকলাপের বিপরীতে, সেশন শেষ হওয়ার পরেও বিরতি প্রশিক্ষণ কার্যকর হয়।

2. প্রতিটি সেশনে অভ্যন্তরীণ পেশীগুলিতে মনোযোগ দিন

অনেক লোক কেবলমাত্র নির্বাচিত পেশী গ্রুপগুলিতে ফোকাস করে, অন্য সমস্ত কিছুকে উপেক্ষা করে। যাইহোক, মানুষের শরীর শুধুমাত্র পেটে কিউব নিয়ে গঠিত নয়, তারা দেখতে যতই সুন্দর হোক না কেন। প্রচুর সংখ্যক অভ্যন্তরীণ পেশী আমাদের দৃষ্টিভঙ্গি থেকে লুকিয়ে আছে, তবে অভ্যন্তরীণ অঙ্গ এবং মেরুদণ্ডকে আঘাত থেকে রক্ষা করতে, শরীরকে সোজা অবস্থানে বজায় রাখার জন্য এগুলি প্রয়োজনীয়। অতএব, শুধুমাত্র বিশেষায়িত, পেশীগুলির বিচ্ছিন্ন গোষ্ঠীগুলিতে অভিনয়ের দিকেই মনোযোগ দিন না, তবে জটিল ব্যায়ামের দিকেও মনোযোগ দিন যা পুরো শরীরের উপর চাপ দেয়। আইসোমেট্রিক ব্যায়াম এর জন্য বিশেষভাবে ভালো।

3. বিনামূল্যে ওজন সঙ্গে মেশিন প্রতিস্থাপন

সিমুলেটরগুলি এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যে আপনাকে একটি নির্দিষ্ট পথ ধরে একটি প্রদত্ত ওজন সরাতে হবে। যাইহোক, যদি আপনি খুব ছোট বা খুব লম্বা হন, আপনার বাহু বা পাগুলি গড় সংখ্যাগরিষ্ঠের মতো দীর্ঘ না হয়, তাহলে এই ধরনের ব্যায়ামগুলি আপনার শরীরবিদ্যার সাথে জৈবিকভাবে মেলে না, যা অগ্রগতির অভাব বা এমনকি আঘাতের কারণ হতে পারে।

ডাম্বেল বা বারবেল দিয়ে ব্যায়ামের মাধ্যমে মেশিনগুলিকে প্রতিস্থাপন করা আপনার শরীরের জন্য আরও উপযুক্ত হতে পারে এবং এমনকি সেই পেশী গোষ্ঠীগুলিকেও লোড করতে সাহায্য করবে যারা মেশিনে নিষ্ক্রিয়। এবং কখনও কখনও এমনকি একটি সাধারণ তোয়ালে আপনাকে সাহায্য করতে পারে।

4. ঝিমঝিম করবেন না

আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি উন্মোচন করুন এবং নীচে করুন যেন আপনি আপনার জিন্সের পিছনের পকেটে আপনার হাত রেখেছেন। এটি শুধুমাত্র আপনার ফলাফল উন্নত করতে সাহায্য করবে না, কিন্তু এটি আপনাকে আঘাত থেকে রক্ষা করবে। এই অবস্থানটি আপনাকে আরও সঠিকভাবে পুল-আপগুলি সম্পাদন করতে, পুশ-আপের সময় পেক্টোরাল পেশীগুলিকে সম্পূর্ণরূপে নিযুক্ত করতে এবং স্কোয়াট করার সময় শরীরের সঠিক অবস্থান বজায় রাখতে দেয়। এছাড়াও, মেরুদণ্ডের জন্য বিশেষ ব্যায়াম সম্পর্কে ভুলবেন না।

5. গতির পরিসীমা বাড়ান

প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে আরও চাপ যুক্ত করা এবং ওয়ার্কআউটের সামগ্রিক কার্যকারিতা বৃদ্ধি ব্যায়ামের প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে সঞ্চালিত নড়াচড়ার গতিপথকে দীর্ঘায়িত করতে সহায়তা করবে। একটু গভীরে বসুন, পুশ-আপ সহ, মেঝে থেকে আক্ষরিক অর্থে এক সেন্টিমিটার থামুন, চিবুকের দিকে নয়, বুকের দিকে টানুন। প্রতিটি পদক্ষেপ থেকে আরও পান এবং আপনার শরীর আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে।

6. যত তাড়াতাড়ি সম্ভব প্রতিটি ব্যায়াম করুন।

ধীর ব্যায়াম শুধুমাত্র একটি অতিরিক্ত লোড হিসাবে ভাল ব্যবহার করা হয়। পাঠের মূল অংশে, আপনার প্রতিটি ব্যায়াম যত তাড়াতাড়ি সম্ভব শেষ করার চেষ্টা করা উচিত, তা পুল-আপস, পুশ-আপস, লাফানো বা ওজন করা হোক।এমনকি আপনি যদি প্রথমে এটি সত্যিই দ্রুত করতে না পারেন, তবে আপনি যে প্রচেষ্টাটি করেছেন তা পেশী তন্তুগুলিকে দ্রুত সংকোচন করতে শেখাবে, যা আপনার শরীরকে আরও অ্যাথলেটিক করে তুলবে।

7. আরও জটিল ব্যায়াম ব্যবহার করুন।

পৃথক পেশী বিকাশের জন্য পরিকল্পিত নির্দিষ্ট ব্যায়াম একটি বড় সংখ্যা আছে. যাইহোক, যদি না আপনি একজন বডি বিল্ডার না হন, যদি না আপনি জিমে দীর্ঘ সময় কাটাতে সক্ষম হন, তাহলে একই সময়ে একাধিক পেশী গ্রুপ লোড করে এমন ব্যায়াম ব্যবহার করা বাঞ্ছনীয়।

উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াটগুলি কেবল পা নয়, পিছনেও কাজ করতে সহায়তা করবে, বারবেল ডেডলিফ্ট বাইসেপ এবং পিছনে লোড করবে এবং বেঞ্চ প্রেস ট্রাইসেপস এবং বুকের বিকাশ ঘটায়।

8. আপনার গ্রিপ পরিবর্তন করুন

অনেকগুলি অনুশীলনে, গ্রিপটি সামান্য পরিবর্তন করা যথেষ্ট যাতে এটি সম্পূর্ণ ভিন্ন দিক থেকে খোলে। উদাহরণস্বরূপ, পুল-আপ, পুশ-আপ, অনেক বারবেল ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি আপনার বাহু আরও চওড়া বা সরু রাখতে পারেন। এই ধরনের একটি সামান্য পরিবর্তন আপনাকে পূর্বে অব্যবহৃত পেশী ফাইবারগুলিকে কাজ করতে এবং আপনার ওয়ার্কআউটকে বৈচিত্র্যময় করার অনুমতি দেয়।

9. শুধুমাত্র এক পাশ লোড করার চেষ্টা করুন

যেহেতু আমাদের শরীর সর্বদা ভারসাম্যের জন্য চেষ্টা করে, তাই অসমমিতিক লোডের ব্যবহার সেই মূল পেশীগুলিকে কাজ করতে বাধ্য করবে, যা স্বাভাবিক উপায়ে পৌঁছানো যায় না। শুধুমাত্র একটি ডাম্বেল দিয়ে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন বা আপনার শরীরের শুধুমাত্র এক পাশ ব্যবহার করে মেশিনে ব্যায়াম করুন। একটি বিট অস্বাভাবিক পরামর্শ, কিন্তু কখনও কখনও এটি কাজ করে.

10. পুশ আপ করবেন

পুশ-আপগুলি সর্বশ্রেষ্ঠ ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। তাদের সঠিক সম্পাদনটি শুধুমাত্র একটি বাক্যাংশে বর্ণনা করা যেতে পারে: অনুশীলনের প্রতিটি পর্বে মাথার শীর্ষ থেকে একেবারে হিল পর্যন্ত একটি কঠোর, সরল রেখা রাখুন। এটি মাথায় রেখে, আপনার পিঠকে গোল করা উচিত নয়, কোমরে ঝুঁকে পড়া বা আপনার পেলভিসকে ফুলে যাওয়া উচিত নয়। এই ব্যায়ামের প্রধান মূল্য হল এটি প্রায় পুরো শরীরের পেশী ব্যবহার করে। বিভিন্ন ধরণের পুশ-আপ আপনাকে বিভিন্ন ধরণের পেশী গ্রুপ লোড করতে এবং ভালভাবে কাজ করতে সহায়তা করবে।

উপকরণের উপর ভিত্তি করে