শীতল ওয়ার্কআউট যা আপনার পোঁদ পোড়া করে দেবে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

উন্নত ক্রীড়াবিদ এবং ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য একটি ঘাতক পায়ের দিন।

কেন আপনি এই অনুশীলন চেষ্টা করা উচিত

এই ওয়ার্কআউটে পাঁচটি সুপারসেট রয়েছে - ব্যায়ামের সমন্বয় যা বিশ্রাম ছাড়াই একের পর এক করা হয়। তারা সাহায্য করবে:

• পুরো নীচের শরীরকে পাম্প করুন … ব্যায়াম সামনে, পিছনে এবং ভিতরের উরুকে শক্তিশালী করবে, গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে কাজ করবে এবং বাছুরগুলিকে সঠিকভাবে লোড করবে।
• আপনার মূল পেশী শক্তিশালী করুন … প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়ায়, পিঠের এক্সটেনসর, রেকটাস এবং তির্যক পেটের পেশী এবং গ্লুটিয়াস মিডিয়াস ভাল কাজ করবে।
• ধৈর্য এবং গতি উন্নত করুন … সুপারসেট প্লাইমেট্রিক নড়াচড়া শক্তি এবং বিস্ফোরক শক্তি বিকাশে সহায়তা করবে এবং ব্যায়ামের মধ্যে ন্যূনতম বিশ্রাম সামগ্রিক এবং শক্তি সহনশীলতা বৃদ্ধি করবে।
• সমন্বয় এবং ভারসাম্য উন্নত করুন … ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে বিভিন্ন ধরনের নড়াচড়া: উপরে-নিচে, সামনে-পেছনে এবং পাশে-পাশে, লাফানো এবং দ্রুত গতিবিধি। এটি আপনার গতি এবং নির্ভুলতা বৃদ্ধি করবে এবং যেকোন মোটর কাজ সম্পাদনে আপনাকে আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করতে সাহায্য করবে।
• প্রচুর ক্যালোরি খরচ করুন … ন্যূনতম বিশ্রামের সাথে, আপনার হৃদস্পন্দন আপনার ওয়ার্কআউট জুড়ে উচ্চ থাকবে। এটি আপনাকে শান্ত পাওয়ার লোডের তুলনায় অনেক বেশি শক্তি ব্যয় করতে সহায়তা করবে।

পাঠের জন্য আপনার যা দরকার

প্রথমত, প্রশিক্ষণের জন্য, আপনার ভাল শারীরিক আকৃতি এবং মৌলিক শক্তি আন্দোলনের কৌশল বোঝার প্রয়োজন। সুতরাং, আপনি যদি প্রথমবারের জন্য জিমে যাচ্ছেন এবং এখনও বারবেলের সাথে কীভাবে কাজ করবেন তা জানেন না, তবে সহজ জটিলগুলি বিবেচনা করুন।

সরঞ্জাম থেকে আপনি নিম্নলিখিত প্রয়োজন হবে:

• বারবেল এবং প্যানকেকস;
• দোকান
• ওজন বা ডাম্বেল;
• মেডবল;
• TRX - লুপ;
• plyometric বক্স (বক্স) বা অন্যান্য স্থিতিশীল উচ্চতা;
• প্লাইমেট্রিক প্রশিক্ষণের জন্য শঙ্কু।

যদি একটি টুকরা সরঞ্জাম উপলব্ধ না হয়, একটি বিকল্প পাওয়া যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, শঙ্কু ছাড়াই করুন বা মেডবলের পরিবর্তে বারবেল প্যানকেক ব্যবহার করুন।

কিভাবে একটি workout করতে

প্রথমত, আপনাকে গরম করতে হবে। 5-7 মিনিটের জন্য কিছু হালকা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করুন, যেমন ট্রেডমিলে হাঁটা বা জগিং, স্থির বাইকে প্যাডেলিং বা দড়ি লাফানো।

তারপরে একটি জয়েন্ট ওয়ার্ম-আপ করুন: আপনার কাঁধ, কনুই এবং কব্জি, নিতম্ব এবং হাঁটু মোচড় দিন, শরীরের বাঁক এবং বাঁক সঞ্চালন করুন।

এর পরে, আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন। এটি পাঁচটি সুপারসেট নিয়ে গঠিত।

সুপারসেট ঘ

• ডাম্বেল সহ স্কোয়াট - 7-10 বার।
• শুভ সকাল - 10-12 বার।
• মঞ্চে উঠুন - প্রতিটি পা থেকে 10 বার বার করুন।

সুপারসেট 2

• বুলগেরিয়ান কেটলবেল স্প্লিট স্কোয়াটস - প্রতি পা 7-10 বার।
• সুমো স্কোয়াটস - 7-10 বার।
• জাম্পিং লাঙ্গস - 12-20 পুনরাবৃত্তি।

সুপারসেট 3

• ডেডলিফ্ট - 7-10 পুনরাবৃত্তি
• একটি ঔষধ বল সঙ্গে শরীরের মোচড় সঙ্গে lunges - প্রতিটি দিকে 7-10 বাঁক।
• অগ্রিম সঙ্গে পাশ দিয়ে জাম্পিং - 30-60 সেকেন্ড।

সুপারসেট 4

• বুকে একটি বারবেল সঙ্গে squats - 6-9 বার।
• পোঁদ উপর একটি বারবেল সঙ্গে একটি বেঞ্চ উপর সমর্থন সহ শ্রোণী উত্থাপন - 7-10 reps।
• পাশ দিয়ে চলমান - 30-60 সেকেন্ড।

সুপারসেট 5

• স্কোয়াট এবং টি-বার প্রেস - 7-10 বার।
• TRX লুপ সহ ক্রস লাঞ্জ - 7-10 বার।
• বক্সিং লাফ - 10-12 পুনরাবৃত্তি।

একটি সুপারসেটে, ব্যায়ামের মধ্যে কোন বিশ্রাম নেই। আপনি একের পর এক আন্দোলন করেন, তারপর 30-60 সেকেন্ডের বিরতি এবং পরবর্তী ব্লকে স্থানান্তর করুন। তাই নিশ্চিত করুন যে আপনার প্রয়োজনীয় সরঞ্জামগুলিতে আগে থেকেই অ্যাক্সেস রয়েছে। অন্যথায়, আপনাকে বারবেল সংগ্রহ করতে তাড়াহুড়ো করতে হবে বা ডাম্বেলগুলি ছেড়ে দেওয়ার জন্য কারও জন্য অপেক্ষা করতে হবে।

শেলগুলির ওজন এমনভাবে নির্বাচন করুন যাতে আপনি আরও 3-5 বার করতে পারেন এমন অনুভূতির সাথে পদ্ধতিটি সম্পূর্ণ করতে পারেন। ওজন নিয়ে এটি অতিরিক্ত করবেন না: ক্লান্তির কারণে, আপনার কৌশলটি খারাপ হতে পারে, যা আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।

এছাড়াও, আপনি একটি সারিতে সমস্ত সুপারসেট চালাতে পারবেন না, তবে তাদের মধ্যে কয়েকটি।উদাহরণস্বরূপ, প্রথম এবং তৃতীয়টি চয়ন করুন এবং 30-60 সেকেন্ডের বিশ্রামের সাথে তাদের প্রতিটি তিনবার করুন।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

ডাম্বেল স্কোয়াটস

ডাম্বেল বা কেটলবেল নিন এবং বাঁকানো বাহুতে আপনার কাঁধের উপরে ধরে রাখুন। আপনার নিতম্ব মেঝে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট. নিশ্চিত করুন যে হিলগুলি সর্বনিম্ন বিন্দুতে পৃষ্ঠ থেকে না আসে, সোজা করার পরে, নিতম্বগুলিকে আরও ভালভাবে লোড করার জন্য চেপে নিন।

সুপ্রভাত

আপনার পিঠে বারবেল রাখুন, আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করুন এবং আপনার পিঠ সোজা করুন। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, আপনার শ্রোণী পিছনে নিয়ে যান এবং মেঝের সাথে সমান্তরালে সোজা পিঠ দিয়ে আপনার শরীরকে কাত করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

মঞ্চে উঠা

40-50 সেমি উঁচু একটি প্ল্যাটফর্ম খুঁজুন, আপনার হাতে ডাম্বেল নিন। নির্বাচিত সমর্থনের প্রান্তে আপনার পা রাখুন, আপনার শরীরের ওজন আপনার কাজের পায়ে স্থানান্তর করুন এবং উঠুন। সমর্থন হাঁটু সম্পূর্ণরূপে সোজা করুন এবং তারপর মেঝেতে ফিরে যান। একটি পা দিয়ে এবং তারপর অন্য দিয়ে একটি সম্পূর্ণ পদ্ধতির সঞ্চালন করুন।

বুলগেরিয়ান স্প্লিট কেটলবেল স্কোয়াটস

একটি ছোট কেটলবেল, ডাম্বেল বা বারবেল প্যানকেক নিন এবং বাঁকানো বাহুতে আপনার বুকের সামনে ধরে রাখুন। আপনার পিঠের সাথে একটি নিম্ন সমর্থনে দাঁড়ান এবং এটির উপর এক পায়ের আঙুল রাখুন। মেঝে সহ সমর্থনকারী উরুর সমান্তরালে স্কোয়াট করুন, শরীরকে সোজা রেখে শুরু করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রয়োজনীয় সংখ্যক বার সম্পাদন করুন, প্রথমে ডানদিকে এবং তারপর বাম দিকে।

সুমো squats

একটি কেটলবেল বা ডাম্বেল নিন এবং এটি সোজা, নিচু হাতে ধরে রাখুন। আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে দ্বিগুণ প্রশস্ত করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পাশে ঘুরিয়ে দিন। ফ্লোরের সাথে সমান্তরাল নিতম্বের জন্য স্কোয়াট করুন, আপনার হাঁটু দুদিকে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন।

জাম্পিং lunges

এগিয়ে যান, লাফিয়ে উঠুন এবং বাতাসে পা পরিবর্তন করুন। অবতরণ করার পরে, অবিলম্বে অন্য পায়ে লাং করুন এবং এইভাবে কাজ চালিয়ে যান। নরম পৃষ্ঠে এই ব্যায়ামটি করা ভাল, যাতে শক্ত মেঝেতে দোল দিয়ে আপনার হাঁটুতে আঘাত না হয়।

ডেডলিফ্ট

আপনার 1RM এর প্রায় 65% ওজন সহ একটি বারবেল সংগ্রহ করুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন, বারে বাঁকুন এবং আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত সোজা গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন। এটি আপনার হাতে ধরে রাখার সময়, আপনার হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলি সম্পূর্ণরূপে সোজা করুন।

আপনার শরীরকে শক্ত করে এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে বারবেলটিকে মেঝেতে আস্তে আস্তে নামিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পিঠের নীচের অংশটি নিরপেক্ষ রাখুন, মেঝেতে আপনার পা দিয়ে টিপুন এবং আপনার শিনের কাছাকাছি বারটিকে গাইড করুন।

মেডিসিন বল দিয়ে ফুসফুস মোচড়ানো

একটি মেডবল বা ডাম্বেল নিন, আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং আপনার বুকের সামনে ওজন সহ আপনার বাহু প্রসারিত করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধ আপনার নিতম্বের উপরে আছে এবং পাশে কাত না, এবং আপনার অ্যাবস টাইট করুন।

আপনার ধড় এবং বাহু ডানদিকে ঘোরান, তারপর সোজা অবস্থানে ফিরে যান এবং লাঞ্জ থেকে প্রস্থান করুন। এক পায়ে প্রয়োজনীয় সংখ্যক বার পুনরাবৃত্তি করুন, এবং তারপর অন্য পায়ে একই করুন।

অগ্রিম সঙ্গে সাইড জাম্পিং

শঙ্কু বা প্যানকেকগুলিকে প্রায় 5 মিটার লম্বা একটি সরল রেখায় রেখা দিন। যদি এটি সম্ভব না হয়, আপনি চিহ্নিত না করে করতে পারেন এবং মেঝেতে একটি ফালা কল্পনা করতে পারেন।

আপনার লাইনের পাশে দাঁড়ান, একটি অগভীর স্কোয়াটে নেমে যান এবং তীক্ষ্ণভাবে উপরে এবং তির্যকভাবে চিহ্নের অন্য দিকে লাফ দিন। অবতরণ করার সময় আপনার পা আলতোভাবে বাঁকুন এবং চিহ্নের অন্য দিকে একই লাফ দিন।

আপনি আপনার লাইনের শেষ পর্যন্ত না পৌঁছানো পর্যন্ত অনুশীলনটি চালিয়ে যান। তারপর ঘুরিয়ে ফিরিয়ে একইভাবে সরে যান।

বারবেল চেস্ট স্কোয়াট

ডেডলিফ্টের মতো, আপনার 1RM-এর প্রায় 65% ওজন ব্যবহার করুন।

র্যাকগুলি থেকে বারবেলটি নিন, আপনার কনুই সামনের দিকে নির্দেশ করুন, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং বুকে বাঁকুন। আপনার পিঠ সোজা করে এবং আপনার হিল মেঝেতে সমতল রেখে স্কোয়াট করুন। ব্যাক আপ আরোহণ এবং পুনরাবৃত্তি.

পোঁদ উপর একটি বারবেল সঙ্গে একটি বেঞ্চ উপর সমর্থন সহ শ্রোণী উত্থাপন

বেঞ্চে আপনার পিঠ দিয়ে মেঝেতে বসুন, আপনার পোঁদের উপর একটি নরম প্যাড সহ একটি বারবেল রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন।কাঁধের ব্লেডের এলাকায় আপনার পিঠের সাথে বেঞ্চে হেলান দিয়ে, আপনার বাটটি মেঝে থেকে তুলে নিন এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে পুরোপুরি সোজা করুন।

আপনার নিতম্বকে সর্বোচ্চ বিন্দুতে চেপে ধরুন, এবং তারপরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, তবে আপনার শ্রোণীটি মেঝেতে রাখবেন না। আপনার হাত দিয়ে বারটি ধরে রাখার সময় নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে বাঁকানো এবং নমন করা চালিয়ে যান।

পাশ দিয়ে ছুটছে

আপনার ঘরের প্রস্থের উপর নির্ভর করে 3-5 মিটার দূরত্ব চিহ্নিত করুন। আপনি চরম পয়েন্ট হিসাবে শঙ্কু, প্যানকেক ব্যবহার করতে পারেন - বা শুধু সেগমেন্টের দৈর্ঘ্য মনে রাখবেন।

আপনার ডান পাশে আপনার চিহ্নের সাথে দাঁড়ান, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং সোজা পিঠ দিয়ে আপনার শরীরকে কিছুটা কাত করুন। আপনার ডান হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন, এবং তারপর দ্বিতীয় চিহ্নের দিকে দ্রুত এগিয়ে যান।

এটি স্পর্শ করুন এবং আবার দৌড়ান। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার পা সরানোর চেষ্টা করে বাম এবং ডানদিকে সরানো চালিয়ে যান।

স্কোয়াট এবং টি-বার প্রেস

বার থেকে একটি নিয়মিত বার নিন, প্যানকেকটি এক প্রান্তে রাখুন এবং অন্যটি খালি রেখে একটি কোণ বা প্রাচীরের বিরুদ্ধে বিশ্রাম দিন। আপনার বুকের সামনে বাঁকানো বাহুতে বারের শেষটি ধরে রেখে স্কোয়াট করুন। তারপরে, একটি অবিচ্ছিন্ন আন্দোলনে, সোজা করুন এবং বারটি চেপে ধরুন। আপনার বাহুগুলিকে আপনার বুকে ফিরিয়ে দিন এবং শুরু থেকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

TRX - লুপ সহ ক্রস লাঞ্জ

আপনার জিমে ট্রেনিং লুপ না থাকলে, আপনি কম ঝুলন্ত রিং ব্যবহার করতে পারেন। লুপগুলিকে আঁকড়ে ধরুন এবং একটি লাঞ্জে নামিয়ে নিন, একটি পা অন্যটির পিছনে এবং আড়াআড়ি দিকে ঘুরিয়ে দিন। স্বাভাবিক ফুসফুসের মতো হাঁটু মেঝেতে পৌঁছাবেন না - এটি ঝুলিয়ে রাখুন। উঠুন এবং একই পায়ে আবার পুনরাবৃত্তি করুন। একদিকে এবং তারপর অন্য দিকে প্রয়োজনীয় সংখ্যক আন্দোলন করুন।

বক্সিং জাম্পিং

40-50 সেমি উচ্চ একটি স্থিতিশীল সমর্থন খুঁজুন। প্ল্যাটফর্মে ঝাঁপ দিন এবং নিচের দিকে নামুন।

একটি বাধা জন্য কি করতে হবে

আপনি যদি তাড়াহুড়ো না করেন, ওয়ার্কআউটের পরে, আপনার উচিত পথ ধরে হাঁটা বা শান্তভাবে ব্যায়াম বাইকের প্যাডেলগুলি 5-10 মিনিটের জন্য ঘোরানো উচিত। আপনি একটি ম্যাসেজ রোলারে আপনার নিতম্ব এবং নিতম্বকে রোল আউট করতে পারেন এবং আপনার কাজ করা পেশীগুলির জন্য কিছু প্রসারিত ব্যায়াম করতে পারেন।