দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপের পরে কীভাবে জীবনে ফিরে আসা যায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

মনোবৈজ্ঞানিকরা স্ট্রেস মোকাবেলার জন্য সাতটি কৌশল শনাক্ত করেন, কিন্তু দৈনন্দিন জীবনে তিনটিই যথেষ্ট কার্যকর হবে।

আমরা সবাই আমাদের জীবনে অন্তত একবার স্ট্রেস অনুভব করেছি। এটি এমন একটি অনুভূতি যে আমাদের আর শক্তি এবং শক্তি নেই সেই সমস্যাগুলি সমাধান করার জন্য যা আমাদেরকে মাটিতে ফেলে দেয়। এটা শুধুমাত্র অভিজ্ঞতা, প্রতিফলিত এবং আবার অভিজ্ঞতা অবশেষ.

এই অবস্থা আমাদের শরীরের জন্য ক্ষতিকর, শুধু মানসিকভাবে নয়, শারীরিকভাবেও। মানসিক চাপের প্রধান বিপদ কী এবং কীভাবে এটি মোকাবেলা করা যায়, বলেছেন স্নাতক গবেষক ডেন ম্যাককারিক এবং লিডস বিশ্ববিদ্যালয়ের মনোবিজ্ঞানের অধ্যাপক ড্যারিল ও'কনর।

স্ট্রেস কেন বিপজ্জনক

প্রায়শই, স্ট্রেসের প্রথম লড়াই বন্ধ হয়ে যাওয়ার পরেও, অভিজ্ঞতাগুলি আমাদের চিন্তাভাবনা, অনুভূতি এবং কাজগুলিকে লক্ষণীয়ভাবে প্রভাবিত করে। কেন এটি ঘটে তা অধ্যবসায়ী চিন্তাভাবনার অনুমান দ্বারা ব্যাখ্যা করা হয় - নির্দিষ্ট চিন্তার উপর দীর্ঘ সময় ধরে থাকার প্রবণতা। দীর্ঘমেয়াদী অভিজ্ঞতাগুলি মানসিক চাপের প্রতি শরীরের প্রাথমিক স্বল্প-মেয়াদী প্রতিক্রিয়াকে তীব্র করে এবং এই প্রক্রিয়াটিকে বারবার ট্রিগার করে, এমনকি যখন অস্বস্তির উত্স চলে যায়।

মনস্তাত্ত্বিকদের গবেষণায় দেখা গেছে যে ভবিষ্যতে কী ভুল হতে পারে বা অতীতে ইতিমধ্যে কী ভুল হয়ে গেছে তা নিয়ে চিন্তা করা আমাদের স্বাস্থ্যকর অভ্যাসকেও প্রভাবিত করে। আমরা ঘুমাই এবং খারাপ খাই, এবং কেউ কেউ অবৈধ পদার্থের অপব্যবহারও শুরু করতে পারে।

কোন কৌশলগুলি আপনাকে চাপ থেকে পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করতে পারে?

চাপ কাটিয়ে উঠতে, আপনাকে উদ্বেগ এবং প্রতিচ্ছবি থেকে মুক্তি পেতে হবে। এটি দুটি উপায়ে করা যেতে পারে - মানসিক চাপের প্রতি শরীরের স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া "বন্ধ করা" বা অস্বাস্থ্যকর অভ্যাস এড়ানো।

আমরা এই সমস্যাটি আরও গভীরভাবে দেখার সিদ্ধান্ত নিয়েছি এবং অভ্যন্তরীণ অভিজ্ঞতার প্রক্রিয়া এবং স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের উপর তাদের প্রভাবকে ব্যাপকভাবে অধ্যয়ন করে এমন অধ্যয়নগুলি যত্ন সহকারে পর্যালোচনা করেছি। আমরা 10,500টি কাজের মধ্যে 36টি উপযুক্ত কাজ নির্বাচন করেছি। তারা বিভিন্ন পদ্ধতিতে নিবেদিত, যা মোটামুটিভাবে সাতটি বিস্তৃত বিভাগে বিভক্ত করা যেতে পারে:

1. সক্রিয় পরিকল্পনা। এর অর্থ অভিজ্ঞতার জন্য একটি বিশেষ সময়ের বরাদ্দ।
2. স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট। এগুলি এমন থেরাপি যা উদ্বেগের মাত্রা হ্রাস করে, উদাহরণস্বরূপ, জীবনের এমন দিকগুলির দিকে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে যা নিয়ন্ত্রণের জন্য উপযুক্ত।
3. বিশ্রাম এবং মননশীলতা - বর্তমান মুহুর্তে ফোকাস করা।
4. মনস্তাত্ত্বিক "বিভক্ত করা"। এগুলি এমন অনুশীলন যা আপনাকে চাপের উত্স থেকে অন্য বিষয় বা ক্রিয়াকলাপে পরিবর্তন করতে সহায়তা করে।
5. জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি এবং গ্রহণযোগ্যতা এবং দায়বদ্ধতা থেরাপি। এটি নেতিবাচক এবং অসহায় চিন্তার উপর কাজ করছে এবং আপনার নিজের উপর চাপ মোকাবেলা করার কৌশলগুলি খুঁজে বের করছে।
6. অভিব্যক্তিপূর্ণ লেখা আপনার চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতির একটি সৎ রেকর্ড।
7. অভ্যন্তরীণ ব্যথা ব্যবস্থাপনা। এই শ্রেণীতে এমন উপায় রয়েছে যা উদ্বেগ দূর করতে সাহায্য করে।

এই সমস্ত কৌশলগুলি অধ্যয়নের অংশগ্রহণকারীদের নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং চাপের সাথে মোকাবিলা করতে সাহায্য করেছে এবং তাদের স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলিকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করেছে। এটি প্রমাণ করে যে আপনি অনেক কম অভিজ্ঞতা অর্জন করতে শিখতে পারেন এবং এমনকি স্ট্রেস ম্যানেজমেন্টকে আচার-অনুষ্ঠানে পরিণত করতে পারেন যা স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।

সক্রিয় পরিকল্পনা এবং মনস্তাত্ত্বিক "বিভক্তকরণ" এর কৌশল দ্বারা সুস্থ অভ্যাস সক্রিয় করার সর্বোত্তম ফলাফল দেখানো হয়েছিল। এটি উপসংহারে পৌঁছানো যেতে পারে যে চাপের সাথে মোকাবিলা করার সময়, তাত্ক্ষণিকভাবে পরিবর্তন করা এবং পরবর্তী সময়ের জন্য উদ্বেগ স্থগিত করা গুরুত্বপূর্ণ, এর জন্য সঠিক সময় পরিকল্পনা করা।

স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট কৌশলগুলি কীভাবে ব্যবহার করবেন

আপনি যদি গত কয়েকদিন ধরে মানসিক চাপে থাকেন এবং আপনার স্বাস্থ্যের উপর এর প্রভাব সম্পর্কে চিন্তিত থাকেন, তাহলে তিনটি মৌলিক কৌশল রয়েছে যা আপনাকে সাহায্য করতে পারে।

আমাদের অভিজ্ঞতা দেখিয়েছে যে এই পদ্ধতিগুলি উদ্বেগের মাত্রা হ্রাস করে এবং কার্যকরভাবে চাপ মোকাবেলা করে। আসুন এখনই বলি: এটি একটি অলৌকিক বড়ি নয় যা আপনার সমস্ত ভয়কে অদৃশ্য করে দেবে, যেন জাদু দ্বারা।প্রতিটি কৌশল ব্যক্তির উপর নির্ভর করে ভিন্নভাবে কাজ করে। ধৈর্য ধরুন এবং গুরুতর কাজের জন্য প্রস্তুত হন - শুধুমাত্র নিয়মিত প্রচেষ্টা চাপ কমিয়ে দেবে।

1. পরিকল্পনা

আপনার অভিজ্ঞতার জন্য একটি বিস্তারিত এবং সহজে অনুসরণযোগ্য সময়সূচী তৈরি করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আজ রাত 8:30 টা থেকে 9:00 টা পর্যন্ত দুঃখে লিপ্ত হবেন। যদি জিনিসগুলি খারাপভাবে যায় তবে এটি আপনাকে ভাসতে সাহায্য করবে।

আপনি বেশ কয়েকটি কার্যকর পরিকল্পনা পদ্ধতিও চেষ্টা করতে পারেন।

চিন্তার জন্য আপনার সময় কমিয়ে দিন

আপনার স্ট্রেস "ড্রাইভ" করতে প্রতিদিন নিজেকে সীমিত পরিমাণ সময় দিন। এটি 10 মিনিট বা সন্ধ্যায় এক ঘন্টার জন্য তিনটি "পন্থা" হতে পারে। আপনার টাইমলাইন যত পরিষ্কার হবে, তত ভালো। এটি আপনাকে সারা দিন নেতিবাচকতা ধারণ করতে এবং আপনার সামগ্রিক চিন্তাভাবনা এবং উদ্বেগের সময় কমাতে সহায়তা করবে।

সন্ধ্যায় এই ধরনের "পন্থা" পরিকল্পনা করা ভাল, তবে শয়নকালের কয়েক ঘন্টা আগে।

আপনার ভয় লিখুন

উদ্বেগের জন্য বরাদ্দ সময়ের জন্য অপেক্ষা করার সময় সারাদিন ধরে রাখা কঠিন মনে হলে, আপনার ভয় লিখুন। একবার আপনি কাগজে বা আপনার ফোনে নোটগুলিতে আপনার সমস্ত ভয় দেখতে পেলে, আপনি বুঝতে পারবেন যে সমস্যাটি যতটা গুরুতর মনে হচ্ছে ততটা গুরুতর নয়।

2. গ্রহণযোগ্যতা এবং নিয়ন্ত্রণ

উচ্চাভিলাষী লক্ষ্য স্থির করা এবং আরও কিছুর জন্য প্রচেষ্টা করা অবশ্যই ভাল। কিন্তু এটা মেনে নেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি সবসময় নিখুঁত হতে পারবেন না এবং ত্রুটিহীনভাবে পারফর্ম করতে পারবেন না। এছাড়াও, আপনাকে বুঝতে হবে যে আপনার অভিজ্ঞতাগুলি আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে। এটা বিভিন্নভাবে করা সম্ভব।

সমস্যার তালিকা করুন

এটি ভয়ের তালিকার মতো একইভাবে কাজ করে। শুধুমাত্র এই সময় আপনাকে জীবন আপনার দিকে ছুঁড়ে দেওয়া সমস্যার সমাধান করতে হবে। যখন আপনি এগুলি আপনার সামনে ঠিকঠাক দেখতে পাবেন, তখন আপনার পক্ষে বুঝতে সহজ হবে কোনটি প্রথমে মোকাবেলা করা উচিত, কোনটি আপনি নীতিগতভাবে পরিচালনা করতে পারেন এবং কোনটি আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে। এটি প্যাসিভ অভিজ্ঞতা থেকে সক্রিয় ক্রিয়াগুলিতে যেতে সাহায্য করবে।

অনিবার্য মেনে নিন

স্বীকার করুন যে আপনি এবং আপনার জীবন উভয়ই সর্বদা নিখুঁত হবে না। যেকোন আবেগ, এমনকি সবচেয়ে অপ্রীতিকরও, এবং যখন জিনিসগুলি পরিকল্পনা অনুযায়ী না হয় তখন খুব হিংস্রভাবে প্রতিক্রিয়া না জানাতে শিখুন।

এমন সময়ে যখন অনুভূতির সাথে মানিয়ে নেওয়া আপনার পক্ষে কঠিন হয়ে পড়ে, তখন এখানে এবং এখন কী ঘটছে তার উপর ফোকাস করুন। আপনি সচেতনতার ধারণাটি প্রয়োগ করার চেষ্টা করতে পারেন - নিজের মধ্যে আপনার ব্যক্তিত্ব এবং আপনার জীবনের ঘটনাগুলির একটি পরম গ্রহণযোগ্যতা গড়ে তুলতে।

দুশ্চিন্তার অভ্যাস ত্যাগ করুন

প্রায়শই না, চিন্তা করা একটি পুরানো অভ্যাস। কিন্তু এটি অন্যান্য, আরো কার্যকর কৌশল দ্বারা প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি উদ্বিগ্ন হন তখন পুনরাবৃত্তি করার জন্য আপনার নিজের মন্ত্রটি নিয়ে আসুন। এটি সহজ হতে পারে - "আমরা এটি পরে বের করব" বা অনুপ্রেরণামূলক - "সবকিছু চলে যায়, এবং এটি পাস হবে।" প্রধান জিনিস হল যে মন্ত্র কাজ করে এবং আপনার জন্য অর্থ আছে।

3. বিশ্রাম

বিরতি বা দিনের ছুটি ছাড়া কাজ করা গুরুতর মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন বার্নআউট বা ক্রমাগত ক্লান্তি হতে পারে। এজন্য আপনাকে সুইচ করতে এবং বিশ্রাম নিতে সক্ষম হতে হবে এবং এটি নিম্নলিখিত উপায়ে করা যেতে পারে।

সমস্যা থেকে দূরে সরে যান

আপনি যদি স্কুল, কাজ বা পারিবারিক সমস্যা নিয়ে চিন্তিত হন তবে সেগুলির উপর ফোকাস করা আপনার অবস্থাকে আরও খারাপ করবে। নিজেকে পরিবর্তন করার এবং বিভ্রান্ত করার চেষ্টা করুন - সঙ্গীত বা আপনার প্রিয় পডকাস্টের সর্বশেষ পর্ব শুনুন, একটি বইয়ের একটি অধ্যায় পড়ুন, একটি ম্যাগাজিনের মাধ্যমে ফ্লিপ করুন। এটি আপনাকে শান্ত হতে এবং নতুন মন নিয়ে ব্যবসায় ফিরে যেতে অনুমতি দেবে।

আপনার অনুভূতি শুনুন

এটি সুপরিচিত ধ্যান থেকে সাধারণ শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম পর্যন্ত বিশেষ কৌশলগুলিকে সাহায্য করবে। পরের বার যখন আপনি উত্তেজনা অনুভব করেন তখন আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর ফোকাস করুন। নিঃশ্বাস নাও. নিঃশ্বাস। নিঃশ্বাস নাও. নিঃশ্বাস। কয়েক মিনিট পর নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন আপনি কেমন অনুভব করছেন। আপনি সম্ভবত লক্ষ্য করবেন যে এটি উন্নত হয়েছে।

এছাড়াও আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে বেশ কয়েকবার দ্রুত নাড়াতে চেষ্টা করতে পারেন। আপনার শারীরিক সংবেদনগুলি আপনাকে আপনার ইন্দ্রিয়গুলিতে আসতে দেবে।

সক্রিয় থাকুন

একটি সক্রিয় জীবনধারা আমাদের আরও উদ্যমী করে তোলে এবং আমাদের মেজাজ উন্নত করে। এবং মানসিক চাপের জন্য, আপনার আন্তরিক হাসি এবং ইতিবাচকের চেয়ে ধ্বংসাত্মক আর কিছুই নেই।

আপনাকে সারাদিন পায়ে দাঁড়াতে হবে না। আপনার পছন্দের একটি সক্রিয় অভ্যাস চয়ন করুন। উদাহরণস্বরূপ, সকালে জগিং, সন্ধ্যায় হাঁটা বা সাইকেল চালানো।

স্ট্রেস এবং উদ্বেগ শত্রু নয় - অল্প পরিমাণে, তারা এমনকি উপকারী হতে পারে, কারণ এটি একজন ব্যক্তির স্বাভাবিক প্রতিরক্ষামূলক প্রতিক্রিয়া। কিন্তু যদি তারা আপনার অবিরাম সঙ্গী হয়ে থাকে, তবে আপনাকে এটি সম্পর্কে কিছু করতে হবে।

বর্ণিত কৌশলগুলি আপনাকে চাপ নিয়ন্ত্রণ করতে, এটি মোকাবেলা করতে এবং এই যুদ্ধ থেকে বিজয়ী হতে সাহায্য করতে পারে। তারা একটি নতুন জীবন উন্মুক্ত করে - মজাদার, আকর্ষণীয় এবং অভিজ্ঞতা বর্জিত।