কোনটি ভাল: আপনার কাজের ওজন বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

গ্রুপ ফিটনেস ক্লাসগুলি সাধারণত হালকা ওজন এবং উচ্চ প্রতিনিধি ব্যবহার করে। জিমে, বিপরীতভাবে, তারা প্রচুর ওজন নিয়ে কাজ করে, তবে পদ্ধতির সংখ্যা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে। 50 10 কেজি স্কোয়াট এবং 10 50 কেজি স্কোয়াটের মধ্যে পার্থক্য কী? এবং সাধারণভাবে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কীভাবে আমাদের ফিটনেসকে প্রভাবিত করে?

সাধারণ চিত্রটি নিম্নরূপ: একটি ছোট ওজন নিন এবং অনেকগুলি পুনরাবৃত্তি করুন - আপনি শুকিয়ে যাবেন; আপনি যদি অনেক ওজন নেন এবং কিছু পুনরাবৃত্তি করেন তবে আপনি ভলিউম নিয়ে কাজ করেন। তবে সবকিছু এত সহজ নয় …

• 1 থেকে 5 পুনরাবৃত্তি - নিম্ন পরিসীমা, যা শারীরিক শক্তি বিকাশ করে (উচ্চ ওজন)।
• 6 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি - মধ্যম পরিসীমা, যা প্রধানত পেশী ভলিউম বৃদ্ধির সাথে যুক্ত (যেকোন ওজন)।
• 12 থেকে 15+ পুনরাবৃত্তি - যে কোনও ব্যায়াম, 12 বারের বেশি পুনরাবৃত্তি হলে, শক্তি সহনশীলতা বিকাশ করে (মাঝারি এবং কম ওজন)।

কয়েকটি প্রতিনিধি + ভারী ওজন। শক্তি উন্নয়ন

একটি বড় ওজন সহ একটি পদ্ধতিতে অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি শক্তি বিকাশ করে। জার্নাল অফ স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং রিসার্চ-এ প্রকাশিত একটি গবেষণার ফলাফল দেখায়:

আপনি শক্তি বিকাশ করতে চান, আপনার পদ্ধতি কম reps + উচ্চ ওজন.

ভারোত্তোলকদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কেবল আমাদের পেশীই নয়, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রও, অর্থাৎ পেশীর স্মৃতি, ওজন তোলার ক্ষমতার জন্য দায়ী। প্রশিক্ষক গ্রেগ নুকলস বিশ্বাস করেন যে বেশি ওজনের সাথে মিলিত কম পুনরাবৃত্তি আমাদের স্নায়ুতন্ত্রকে মনে রাখতে সাহায্য করে কিভাবে ওজন তুলতে সবচেয়ে কার্যকরভাবে পেশী ব্যবহার করতে হয়।

আপনি যদি আপনার সর্বোচ্চ ওজন বা এর 90% ব্যবহার করেন তবে প্রতি সেটে এক থেকে তিনটি পুনরাবৃত্তি করুন। ওজন হ্রাস করা আপনাকে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়াতে দেয়: সর্বাধিক ওজনের 50-60% এ, 10-12টি পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

রিজার্ভ পুনরুদ্ধার করতে সেটের মধ্যে বিরতি দুই থেকে ছয় মিনিটের হওয়া উচিত। একটি পদ্ধতিতে পুনরাবৃত্তির সর্বোত্তম সংখ্যা ছয় থেকে 12 পর্যন্ত।

প্রচুর reps + কম ওজন। শক্তি সহনশীলতা উন্নয়ন

ওজন ছাড়া উচ্চ প্রতিনিধি বা হালকা ওজন ব্যবহার আপনার সহনশীলতা বৃদ্ধি করবে।

পেশী বৃদ্ধি যান্ত্রিক টিস্যু ক্ষতি, যান্ত্রিক চাপ এবং বিপাকীয় চাপ সহ অনেক কারণের কারণে হয়। সুতরাং আপনি একটি ছোট ওজন দিয়ে পেশীর পরিমাণও বাড়াতে পারেন, তবে এর জন্য আপনাকে খুব, খুব, অনেকগুলি পুনরাবৃত্তি করতে হবে। আসলে, আরও বেশি ওজন নেওয়া এবং নিজেকে ক্লান্তিতে না আনা অনেক সহজ।

হালকা ওজনের সাথে অনেকগুলি পুনরাবৃত্তি করে, আপনি শক্তি সহনশীলতা বিকাশ করেন।

উদাহরণস্বরূপ, সর্বাধিক 25% ওজন নিয়ে কাজ করার সময়, 47 থেকে 120 পুনরাবৃত্তি করা হয়।

এখন এটা কি আশ্চর্যের বিষয় যে যারা গ্রুপ ফিটনেস ক্লাস থেকে জিমে পাল্টান তারা অবিলম্বে অনেক ওজন নিতে সক্ষম হয় না এবং যারা একটি বড় ওজন সহ একটি সিমুলেটরে নিযুক্ত থাকে তারা সাধারণত সঞ্চালিত পদ্ধতির সংখ্যা সহ্য করতে পারে না? দলগত প্রশিক্ষণে। এমনকি ওজন সহ, স্বাভাবিকের চেয়ে তিন থেকে চার গুণ কম।

তবে যে কোনও ক্ষেত্রে, ওজন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নির্বিশেষে, আপনি যদি ফলাফল অর্জন করতে চান তবে আপনাকে সম্পূর্ণ শক্তিতে কাজ করতে হবে।

আদর্শ প্রশিক্ষণ বিকল্প

অনেক ব্যালেন্স কোচ সর্বাধিক শক্তি প্রশিক্ষণ এবং সহনশীলতা প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করার জন্য একটি প্রোগ্রাম ডিজাইন করে।

উদাহরণ 1. লিনিয়ার

• দিন 1: এক সেটে 10-12 পুনরাবৃত্তি।
• দিন 2: এক সেটে 6-8 পুনরাবৃত্তি।
• দিন 3: এক সেটে 2-4 পুনরাবৃত্তি।

উদাহরণ 2. চক্রীয়

• সপ্তাহ 1: এক সেটে 10-12 পুনরাবৃত্তি।
• সপ্তাহ 2: এক সেটে 6-8 পুনরাবৃত্তি।
• সপ্তাহ 3: এক সেটে 2-4 পুনরাবৃত্তি।
• সপ্তাহ 4: এক সেটে বর্ধিত ওজন সহ 10-12 পুনরাবৃত্তি।

আপনি যদি পরবর্তী স্তরে যেতে চান, তবে আপনাকে ওজন, পদ্ধতির সংখ্যা বা উভয়ই বাড়াতে হবে, তবে আপনাকে এটি সঠিকভাবে করতে হবে। একজন প্রশিক্ষকের পরামর্শ নেওয়া বাঞ্ছনীয়!