কখন এবং কিভাবে স্ট্রেংথ ট্রেনিং এ কাজের ওজন বাড়ানো যায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

একবার আপনি আপনার ওয়ার্কআউটগুলির সাথে নির্দিষ্ট ফলাফল অর্জন করার পরে, আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে আপনার ওজন, পুনরাবৃত্তি বা অসুবিধা বাড়াবেন কিনা তা বিবেচনা করা মূল্যবান। লাইফহ্যাকারের নির্দেশাবলী আপনাকে সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করবে যে কখন আপনার কাজের ওজন বাড়ানোর সময় হবে এবং এটি সঠিকভাবে করুন।

একই ওজন নিয়ে ব্যায়াম করলে, আপনি স্থবির হয়ে পড়েন, এবং শুধুমাত্র পেশী বৃদ্ধিতে নয়, ওজন হ্রাসেও। আপনার শরীর ওয়ার্কআউটের সাথে খাপ খায়, এবং প্রশিক্ষণের পরে, আপনি পেশী হাইপারট্রফি বা ত্বরিত বিপাক পান না যা ওজন হ্রাসকারী লোকেরা চেষ্টা করে।

জিমে এবং বাড়িতে উভয় ব্যায়ামের জন্য আপনার কাজের ওজন বাড়ানো আবশ্যক। যাইহোক, এটিকে খুব দ্রুত বাড়ানো ভালো কিছু করবে না এবং এমনকি আঘাতও হতে পারে।

কখন ওজন বাড়ানো যায়: দুই-এর জন্য-দুই নিয়ম

আপনি যদি পেশীর ভর বাড়াতে চান, তবে সম্ভবত আপনি কম রিপ ব্যবহার করছেন এবং প্রচুর ওজন ব্যবহার করছেন, এককালীন সর্বাধিকের কাছাকাছি।

এখানে এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে অগ্রগতির জন্য, ওজন এমন হতে হবে যে পদ্ধতির শেষ পুনরাবৃত্তি পেশী ব্যর্থতার দ্বারপ্রান্তে। দুই-এর জন্য-দুই নিয়ম আপনাকে নির্ধারণ করতে দেয় যে আপনি কখন পেশী ব্যর্থতার পর্যায়ে ব্যায়াম করা বন্ধ করবেন।

স্ট্রেংথ ট্রেনিং এবং কন্ডিশনিং পাঠ্যপুস্তকের প্রয়োজনীয়তায় এই নিয়মটি থমাস বেচেল দ্বারা প্রস্তাবিত হয়েছিল। এভাবেই শোনাচ্ছে।

যদি কোনও ব্যায়ামের শেষ সেটে আপনি আরও দুটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন এবং শেষ দুটি ওয়ার্কআউটের জন্য এটি করছেন তবে ওজন বাড়ানোর সময় এসেছে।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি ডাম্বেল বাইসেপ কার্লগুলির 8 টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট করেন। আপনি যদি শেষ সেটে পরপর দুটি ওয়ার্কআউটে 10টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, তবে এটি ওজন বাড়ানোর সময়।

কাজের ওজন বাড়ানোর জন্য আরও একটি দ্রুত বিকল্প রয়েছে - নির্দিষ্ট সেট স্কিম।

কীভাবে জিমে ওজন বাড়ানো যায়

নির্দিষ্ট পন্থা সঙ্গে

যদি আপনার পরিকল্পনায় 10টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট থাকে এবং আপনি শেষ সেটে প্রথমটির মতো একই সংখ্যক বার অনুশীলন করতে পারেন, তবে ওজন বাড়ানোর সময় এসেছে।

আপনি যখন একটি নতুন ওজন নিয়ে একটি ব্যায়াম চেষ্টা করেন, সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা স্বাভাবিকভাবেই হ্রাস পায়। উদাহরণস্বরূপ, প্রথম সেটে আপনি 10টি পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হবেন, দ্বিতীয়টিতে মাত্র 8টি এবং তৃতীয় এবং চতুর্থটিতে 6টি করে। এটি একটি নতুন ওজন আয়ত্ত করার জন্য একটি সম্পূর্ণ স্বাভাবিক প্যাটার্ন।

ধীরে ধীরে, আপনি সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়াবেন যতক্ষণ না আপনি চারটি সেটে 10টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে পারবেন। এর মানে এখন আবার ওজন কমানোর সময়।

আগের দুই-এর জন্য-দুই প্যাটার্নের বিপরীতে, এই ক্ষেত্রে আপনাকে শেষ সেটে অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি দিয়ে নিজেকে পরীক্ষা করতে হবে না। যত তাড়াতাড়ি সমস্ত পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সমান, ওজন বাড়ান।

কোন স্কিম ব্যবহার করতে? নিজের জন্য সিদ্ধান্ত নিন। আমার মতে, "দুজনের জন্য দুই" নিয়মটি আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে নিরাপদ করতে এবং ওজন বাড়ার সাথে সাথে কৌশলটি যাতে ক্ষতিগ্রস্থ না হয় তা নিশ্চিত করতে দেয়।

পিরামিডাল প্রশিক্ষণে

পিরামিডাল প্রশিক্ষণে, কাজের ওজন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা উভয়ই পরিবর্তিত হয়।

একটি আরোহী পিরামিডে, আপনি কম কাজের ওজন সহ অনেকগুলি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করেন এবং ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করে এটি বাড়ান। উদাহরণস্বরূপ, প্রথম সেটে আপনি 60 কেজি ডেডলিফ্ট 12 বার, তারপর 65 কেজি 10 বার, 70 কেজি 8 বার এবং 75 কেজি 6 বার।

পেশী সম্পূর্ণরূপে ব্যর্থ না হওয়া পর্যন্ত হালকা ওজন সহ ওয়ার্ম-আপ সেটগুলি সঞ্চালিত হয় না। এটি শুধুমাত্র সর্বোচ্চ ওজন সহ শেষ সেটে হওয়া উচিত।

বিপরীতে, অবতরণকারী পিরামিডটি সর্বোচ্চ ওজন সহ সংক্ষিপ্ত পদ্ধতির সাথে শুরু হয়: পেশীগুলি সম্পূর্ণরূপে ব্যর্থ না হওয়া পর্যন্ত ব্যায়াম করা হয়, পরবর্তী পদ্ধতিতে ওজন হ্রাস পায় এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি পায়।

পিরামিডাল প্রশিক্ষণে ওজন বাড়ানো একইভাবে প্রয়োজন যেমন পুনরাবৃত্তির একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক। সবচেয়ে ভারী ওজন সহ সবচেয়ে ছোট সেট লক্ষ্য করা ভাল।

যদি পেশী ব্যর্থতার কঠিনতম পদ্ধতিতে আপনি প্রোগ্রামটির চেয়ে বেশি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, তবে ওজন বাড়ানোর সময় এসেছে এবং সমস্ত পদ্ধতিতে, প্রচুর সংখ্যক পুনরাবৃত্তি এবং কম ওজন সহ ওয়ার্ম-আপ সহ।

আপনি যদি সবেমাত্র ব্যায়াম করা শুরু করেন, আপনি ওজন 5-10% বৃদ্ধি করতে পারেন, যদি আপনি দীর্ঘ সময় ধরে ব্যায়াম করেন - 2-5% দ্বারা। সাধারণত ছোট পেশী গোষ্ঠীর জন্য এটি 1-2 কেজি এবং বড়গুলির জন্য 2-5 কেজি।

বাড়িতে ব্যায়াম করার সময় কীভাবে ওজন বাড়ানো যায়

সর্ব-উদ্দেশ্য রাবার ফিটনেস ব্যান্ড ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনি যদি সবেমাত্র ফিটনেস শুরু করেন, তবে তারা আপনার নিজের ওজনের সাথে কিছু ব্যায়াম বাস্তবায়নের সুবিধার্থে সাহায্য করতে পারে এবং যদি আপনি, বিপরীতভাবে, লোড বাড়াতে চান তবে ব্যান্ডগুলি আপনাকে ডাম্বেল এবং প্যানকেক ছাড়াই এটি করতে সহায়তা করবে।

প্রতিটি টেপ একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক কিলোগ্রামের সাথে মিলে যায়। উদাহরণস্বরূপ, এমন বেল্ট রয়েছে যা 23 কেজির মতো উত্তেজনা তৈরি করে এবং এমন পাতলা মডেল রয়েছে যা শুধুমাত্র 5 কেজি প্রতিস্থাপন করে।

সাধারণত, বেল্টগুলি রঙ-কোডেড হয় এবং প্রতিটি প্রস্তুতকারকের আলাদা ওজনের পরিসীমা থাকে। এটি এমন এক ধরণের সমর্থন যার সাহায্যে আপনি লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীগুলি বিকাশ করতে পারেন এবং শরীরের ওজনের ব্যায়াম করার জন্য প্রস্তুত করতে পারেন।

সবাই অন্তত একবার সঠিক কৌশল দিয়ে পুশ-আপ করতে সক্ষম হবে না। রাবার ব্যান্ডে টান দিয়ে, আপনি সমস্যা ছাড়াই এটি করতে পারেন, ধীরে ধীরে চাপের জন্য পেশীগুলি প্রস্তুত করুন।

পুল-আপ, এক-পায়ে স্কোয়াট, বার পুশ-আপ এবং অন্যান্য ব্যায়ামের ক্ষেত্রেও একই ব্যাপার। ইলাস্টিক ব্যান্ডগুলিকে পাতলা ব্যান্ডে পরিবর্তন করুন বা আপনার বিকাশের সাথে সাথে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।

এগুলি শরীরের ওজনের ব্যায়াম বা বিদ্যমান বিনামূল্যের ওজনকে জটিল করতেও ব্যবহার করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি রিবন স্কোয়াট বা লাঞ্জ, বুক টান, পা বাড়াতে এবং অন্যান্য ব্যায়াম করতে পারেন। এবং প্রশিক্ষণের পরে, আপনি তাদের সাথে স্ট্রেচিং ব্যায়াম করতে পারেন।

এবং জিমের বাইরে লোড বাড়ানোর আরেকটি সুযোগ হল আরও কঠিন ব্যায়াম করা। উদাহরণস্বরূপ, ডাম্বেল ডেডলিফ্টগুলি এক পায়ে করে আরও কঠিন করা যেতে পারে, নিয়মিত পুশ-আপগুলি হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে এবং নিয়মিত স্কোয়াটগুলিকে পিস্তল বা চিংড়ি স্কোয়াট দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে।

আঘাত এড়াতে, ধীরে ধীরে অসুবিধা বাড়ান এবং প্রতিটি ব্যায়ামের কৌশল সম্পর্কে আরও জানুন।

যখন আপনার ওজন করা উচিত নয়

ওজন বাড়ানোর সময়, এটি কার্যকর করার কৌশলকে প্রভাবিত করে না কিনা তা সাবধানে পর্যবেক্ষণ করুন।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি স্কোয়াটের সময় বারে ওজন বাড়িয়ে দেন এবং প্রথম সেটের পরে, আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে বাঁকা হতে শুরু করে এবং আপনার পিঠ বাঁকতে শুরু করে, তাহলে ওজন বাড়ানো আপনার পক্ষে খুব তাড়াতাড়ি।

ভুলভাবে ব্যায়াম করার অভ্যাস করা আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে এবং ভবিষ্যতে আপনার আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। অতএব, আপনি যদি মনে করেন যে আপনি অনুশীলনটি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে পারবেন না, তবে ওজন হ্রাস করা এবং সঠিক সম্পাদনকে একীভূত করা ভাল।

আপনি কত ঘন ঘন আপনার কাজের ওজন বাড়ান?