কিভাবে দ্রুত এবং নিরাপদে ওজন বাড়ানো যায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমার একটি বন্ধু আছে - একটি রেফারেন্স পিম্পল। একবার আমার সান্নিধ্যে সে দুটো বড় বড় টেস্টি খেয়েছিল। একেবারে. সে আন্তরিকভাবে ভালো হতে চায়। তিনি অনুভূমিক দণ্ডগুলিতে হাঁটেন, বারবেল দিয়ে বাড়িতে কাজ করেন, প্রায় বমি বমি ভাবের বিন্দু পর্যন্ত খাবার নিজের মধ্যে ঢেলে দেন। একটি ফলাফল আছে, কিন্তু সর্বনিম্ন. আপনার পরিচিত কিছু মানুষ আছে, তাই না? তারা ঈর্ষান্বিত হয়। তারা যা চায় এবং কতটা তারা চায় তা খায় এবং এখানে আমরা গাজরে শ্বাসরোধ করি এবং ক্যালোরি গণনা করি। আসলে হিংসা করার কিছু নেই।

"খুব পাতলা" আসলে কি মানে?

বিজ্ঞানের দৃষ্টিকোণ থেকে, অপ্রয়োজনীয়ভাবে পাতলা হওয়া মানে কম ওজন হওয়া। এটি 18.5 এর নিচে একটি বডি মাস ইনডেক্স () এর সাথে মিলে যায়।

বিএমআই একজন ব্যক্তির ওজন কেলোগ্রামে তার উচ্চতার বর্গকে মিটারে ভাগ করে। উদাহরণস্বরূপ, আমার উচ্চতা 1.84 মিটার, এবং আমার ওজন 107 কিলোগ্রাম। BMI হল 31, যার মানে আমার প্রথম ডিগ্রি স্থূলতা আছে।

আপনি যেমন বোঝেন, বিএমআই যত কম, ব্যক্তির ভর তত বেশি। সূত্রটি অত্যন্ত আদিম এবং এই খুব কিলোগ্রামের গুণগত রচনাকে বিবেচনা করে না। আপনি যদি খেলাধুলার সাথে বন্ধু না হন এবং একটি পয়সা দিয়ে একটি কেন্দ্রকে ওজন করেন তবে সবকিছুই দুঃখজনক। যদি, একই ভর দিয়ে, আপনি বুক থেকে আপনার ওজনের দেড়টি চাপেন, এটি সম্পূর্ণ ভিন্ন গল্প।

কম ভরের ক্ষেত্রে, বিএমআই বেশি নির্দেশক। এটি চর্বি বা পেশী কিনা তা কোন ব্যাপার না। আপনার একটি বা অন্য কোনটি নেই।

আমেরিকান গবেষণা অনুসারে, মাত্র 1% পুরুষের ওজন কম। মহিলাদের মধ্যে, এই সংখ্যা 2.4%। যাইহোক, এই ক্ষেত্রে লিঙ্গ কোন ব্যাপার না, কারণ শরীরের ওজনের অভাবে স্বাস্থ্য সমস্যা সবার মধ্যে হতে পারে।

স্বাস্থ্যের উপর কম ওজনের প্রভাব

মোটা মানুষের সমস্যা স্পষ্ট, তাদের সম্পর্কে সবাই জানে। পাতলা মানুষ, চেহারায় সম্পূর্ণ অসুস্থতা ছাড়া, সুস্থ দেখায়, কিন্তু বৈজ্ঞানিক গবেষণা একটি ভিন্ন চিত্র দেখায়।

কম ওজনের, অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি পুরুষদের মধ্যে 140% এবং মহিলাদের মধ্যে 100%। এই পটভূমিতে, স্থূলতা, অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি 50 শতাংশ বৃদ্ধি সহ, একটি সাধারণ অস্বস্তির মতো মনে হয়।

বিশ্বাস করা কঠিন, তবে কম ওজন স্থূলতার চেয়েও বেশি বিপজ্জনক।

বিভিন্ন অধ্যয়ন পদ্ধতি বিভিন্ন তথ্য প্রদান করে। অন্য একটি গবেষণায় মহিলাদের কম ওজনের কারণে অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি বৃদ্ধি দেখা যায়নি, তবে স্পষ্টতই এটি পুরুষদের মধ্যে। যে কোনও ক্ষেত্রে, পুরুষদের অত্যধিক পাতলা হওয়ার দরকার নেই।

"অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি" একটি বরং বিমূর্ত শব্দ। আরও সুনির্দিষ্টভাবে বলতে গেলে, এটি উল্লেখ করার মতো যে শরীরের ওজনের অভাব ইমিউন সিস্টেমের কার্যকারিতার অবনতি ঘটায়, ফ্র্যাকচার, শরীরে সংক্রমণের ঝুঁকি বাড়ায়, অস্টিওপরোসিস, বয়স-সম্পর্কিত পেশী অ্যাট্রোফি, ডিমেনশিয়ার বিকাশকে উত্সাহ দেয়।, এবং এছাড়াও উর্বরতা সমস্যা সৃষ্টি করে (অধ্যয়ন,,,,)।

কি কম ওজন হতে পারে

শুধু জিন এবং বংশগতি নয়। কখনও কখনও এটি একটি খুব নির্দিষ্ট রোগ যা একজন ব্যক্তি সচেতন নয়।

• খাওয়ার রোগ. এর মধ্যে রয়েছে অ্যানোরেক্সিয়া নার্ভোসা, যতটা সম্ভব ওজন কমানোর জন্য একজন ব্যক্তির ইচ্ছাকৃত ইচ্ছা।
• থাইরয়েড সমস্যা। হাইপারথাইরয়েডিজম - একটি অত্যধিক সক্রিয় থাইরয়েড গ্রন্থি - অস্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস হতে পারে।
• সিলিয়াক ডিজিজ, সিলিয়াক ডিজিজ নামেও পরিচিত, এটি গ্লুটেন অসহিষ্ণুতার একটি তীব্র রূপ।
• টাইপ 1 ডায়াবেটিস।
• ক্যান্সার।
• সংক্রমণ।

উপরে তালিকাভুক্ত সমস্যাগুলি নিজেরাই চলে যাবে না এবং স্ব-ওষুধ আরও বেশি ক্ষতি করবে। অতএব, কম ওজনে ভুগছেন এমন একজন ব্যক্তির জন্য প্রথম এবং প্রধান পরামর্শ হল ডাক্তারের কাছে যাওয়া, বিশেষত যদি ওজন হ্রাসের লক্ষণগুলি নির্দিষ্ট সময় থেকে দেখা দেয় এবং আগে বিরক্ত না করে।

খাবারের জন্য সঠিক পন্থা

সম্ভবত আরো আছে? এটি সবচেয়ে নিশ্চিত উপায়, তবে চিন্তাহীনভাবে মিষ্টি পানীয় দিয়ে নিজেকে পূরণ করা, পেস্টির সাথে কেক কেক শোষণ করা স্বাস্থ্যের একটি গ্যারান্টিযুক্ত অবমূল্যায়ন। বাহ্যিকভাবে সুস্থ লোকেরা, ওজনে বিচ্যুতি ছাড়াই, ভয়ানক রোগ নির্ণয় পায়, যা সাধারণত স্থূলতার গুরুতর রূপের সঙ্গী হয়। এটা সব খারাপ খাবারের কারণে।

থিসিস "আরো আছে" কংক্রিট করা দরকার।"আরও স্বাস্থ্যকর খাবার আছে।" এটা ভাল.

যাইহোক, এমনকি ব্যতিক্রমী স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া, আপনাকে শেষ ফলাফল সম্পর্কে চিন্তা করতে হবে। এটা অসম্ভাব্য যে আপনি শুধু মোটা হতে চান. এবং "স্বাস্থ্যকর চর্বি" ধারণাটি একরকম মাথার মধ্যে ভালভাবে মানায় না।

এক বা অন্য উপায়ে ভর অর্জনের অর্থ হল অ্যাডিপোজ এবং পেশী উভয় টিস্যু তৈরি করা, এবং সেইজন্য সমস্যাটি শুধুমাত্র খাবার দ্বারা সমাধান করা যায় না। আপনাকে এখনও খেলাধুলার সাথে বন্ধুত্ব করতে হবে, তবে আরও পরে।

ক্যালোরি উদ্বৃত্ত

ভর লাভের মৌলিক নিয়ম হল ক্যালোরি উদ্বৃত্ত। আপনি বার্ন করার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পান। আপনি যদি এই ভিত্তিকে উপেক্ষা করেন, তবে অন্য সমস্ত প্রচেষ্টা বৃথা যাবে।

ক্যালোরি উদ্বৃত্তে পৌঁছানোর জন্য আপনি যে পয়েন্টটি অতিক্রম করবেন তা খুঁজে পাওয়া খুব সহজ। প্রথমে, আপনার খাদ্য, ওজন এবং ধৈর্য ছাড়া অন্য কিছুর প্রয়োজন নেই।

আপনার গতকালের চেয়ে প্রতিদিন বেশি খাওয়া দরকার।

খুব বেশি ঘড়ি দেবেন না। কিছুক্ষণ পর, আপনি লক্ষ্য করবেন যে শরীরের ওজনের গ্রাফ ধীরে ধীরে কিন্তু নিশ্চিতভাবে উপরে উঠেছে। এর মানে আপনি একটি ক্যালোরি উদ্বৃত্ত অর্জন করেছেন।

এখন আপনাকে ক্যালোরি ক্যালকুলেটরের দিকে ঘুরতে হবে এবং প্রতিদিনের ক্যালোরি মানের সংখ্যাগত মান খুঁজে বের করতে হবে যেখানে আপনার শরীরের ওজন বাড়তে শুরু করেছে। আপনি প্রতিদিন যা খাবেন তার ক্যালোরি সামগ্রী যোগ করুন। এই ডেটার উপর ভিত্তি করে, আপনি মোট ক্যালোরি বিষয়বস্তুর উপর ফোকাস করে আপনার খাদ্য অবাধে পরিবর্তন করতে পারেন।

যদি ভরের বৃদ্ধি বন্ধ না হয়, তাহলে ক্যালোরির পরিমাণ ব্যাপকভাবে বাড়ানোর কোন মানে নেই। একটি স্থির, ধীর ভর লাভের জন্য 300-500 kcal একটি উদ্বৃত্ত যথেষ্ট। 700-1,000 kcal অতিরিক্ত হলে, আপনি অনেক দ্রুত পুনরুদ্ধার করবেন।

এই পর্যায়ে, নিজেকে বোঝানো অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ যে পুষ্টির এই পদ্ধতিটি ভবিষ্যতে আপনার জন্য আদর্শ হয়ে উঠবে। মূলত, আপনাকে সারা জীবনের জন্য খাবারের প্রতি আপনার দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করতে হবে। মনস্তাত্ত্বিকভাবে, এটি কঠিন, কিন্তু একটি অভ্যাসে খাওয়ার জন্য একটি নতুন পদ্ধতির পরিবর্তন না করে, যা অর্জন করা হয়েছে তা অনিবার্যভাবে হারিয়ে যাবে।

প্রোটিন

প্রোটিন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। আপনার শরীরের জন্য বিল্ডিং উপাদান এবং বিশেষ করে. আপনি মেনুর সাথে কীভাবে পরীক্ষা করেন না কেন, প্রোটিন আদর্শ মেনে চলা গুরুত্বপূর্ণ। দুর্ভাগ্যবশত, প্রোটিন শুধুমাত্র সবচেয়ে প্রয়োজন, কিন্তু খুব. আপনার খাদ্যে প্রোটিন বৃদ্ধির সাথে, আপনি আপনার ক্যালোরির লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারবেন, তবে পছন্দসই ফলাফল অর্জনের কোন বিকল্প উপায় নেই।

ওজন বাড়ানোর সময়, আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ হবে ক্রীড়াবিদদের - প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন 1.5 থেকে 2.2 গ্রাম পর্যন্ত।

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার সবসময় সবচেয়ে ব্যয়বহুল, কিন্তু সুস্বাদু। মাংস, মাছ, ডিম, দুধ, লেবু, বাদাম। এখানে আপনার সেরা বন্ধু আছে. আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণকে পছন্দসই স্তরে পেতে সহজ করার জন্য একটি হ্যাক রয়েছে। এটি মানসম্পন্ন ক্রীড়া পুষ্টি। এটি ব্যয়বহুলও, তবে শোবার আগে খাবার এবং কেসিনের মধ্যে হুই বা মাল্টিস আপনাকে খুব সুন্দর বোনাস দেবে। যাই হোক না কেন, আপনি যখন খেলাধুলা শুরু করবেন তখন আপনি ক্রীড়া পুষ্টিতে আসবেন, তবে আপনি এই আকর্ষণীয় বিশ্বকে একটু আগে জানতে পারবেন।

কার্বোহাইড্রেট, চর্বি, খাবারের সংখ্যা

নিজেকে কিছুতেই সীমাবদ্ধ রাখবেন না। ওজন বৃদ্ধির একটি চমৎকার বৈশিষ্ট্য হল খাদ্য নির্বাচনের সম্পূর্ণ স্বাধীনতা, যতক্ষণ না এটি স্বাস্থ্যকর। পশু চর্বি বিপদ সম্পর্কে কথা বলা পাগল মানুষ শুনবেন না. আমরা সর্বভুক, আমাদের সমস্ত চর্বি দরকার - প্রাণী এবং উদ্ভিজ্জ উভয়ই। এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট। প্রচুর জটিল কার্বোহাইড্রেট।

প্রতিদিন আপনার ডায়েট বাড়ানোর চেষ্টা করুন 4 গ্রাম জটিল কার্বোহাইড্রেট প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনে। কঠিন, কিন্তু বাস্তব। এছাড়াও, সুস্বাদুভাবে রান্না করা দই খুব শীতল।

আপনার সিরিয়াল, পাস্তা, আলু এবং রুটির সাথে বন্ধুত্ব করা উচিত।

এবং এখানে, খুব, একটি ক্রীড়া পুষ্টি হ্যাক আছে - লাভকারী। বিশেষ সাইটগুলিতে তাদের সম্পর্কে অনেক কিছু লেখা হয়েছে।

খাবার খুবই সহজ। আরো প্রায়ই ভাল. দিনে ন্যূনতম তিনটি পূর্ণ খাবার, এর মধ্যে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত স্ন্যাকস।

উচ্চ-ক্যালোরি খাবার এবং পরিপূরক

আপনার যদি পর্যাপ্ত ক্ষুধা না থাকে তবে আপনি সর্বাধিক উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের সন্ধান শুরু করবেন। ফাস্ট ফুডে বাদ পড়ার আশঙ্কা থাকে। আসলে, বিকল্প আছে। অনেক বেশি উচ্চ-ক্যালোরি এবং খুব স্বাস্থ্যকর।

উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার হল ওজন/ভলিউমের সাথে শক্তির মূল্যের সর্বাধিক অনুপাত সহ খাদ্য। এই জাতীয় খাবার পেটে অল্প জায়গা নেয় এবং খাওয়া সহজ।

• বাদাম (বাদাম, আখরোট, চিনাবাদাম)।
• শুকনো ফল.
• চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য।
• উদ্ভিজ্জ তেল (অলিভ এবং অ্যাভোকাডো তেল)।
• সিরিয়াল।
• চর্বিযুক্ত মাংস।
• আলু.
• কালো চকলেট.
• অ্যাভোকাডো।
• বাদামের মাখন.

দুর্ভাগ্যক্রমে, ডায়েটের ক্যালোরি সামগ্রী সর্বাধিক করার ইচ্ছা আপনাকে শাকসবজিতে নিজেকে সীমাবদ্ধ করতে বাধ্য করবে, তবে কোনও ক্ষেত্রেই সেগুলি পুরোপুরি ছেড়ে দেবেন না।

ফল নির্বাচন করার সময়, যেগুলি কম চিবানো দরকার সেগুলিতে মনোযোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন।

খাবার সম্পর্কে একটু বেশি

• আপনি যদি প্রায়শই খান তবে আরও খাওয়া সহজ।
• খাবারের আগে পান করবেন না, খাবারের জন্য জায়গা ছেড়ে দিন।
• তৃষ্ণার্ত? জলের পরিবর্তে দুধ চেষ্টা করুন।
• প্লেট যত বড় হবে, তাতে খাবার তত কম দেখা যাবে।
• ক্রিমের সাথে কফির স্বাদ ভালো হয়।

শক্তি ক্রীড়া

ক্যালোরির একটি উদ্বৃত্ত আপনাকে ভর অর্জন করতে দেয়। একমাত্র প্রশ্ন হল আপনি এই কিলোগ্রামগুলি কোথায় দেখতে চান। পাশ বা পেশী মধ্যে? আপনি যদি পরেরটি পছন্দ করেন তবে পাতলাদের জন্য ক্রীড়া জগতে স্বাগতম।

খেলাধুলা, আপনি এটি সম্পর্কে যেভাবে অনুভব করেন না কেন, সঠিক ভর লাভের জন্য একটি সমান গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর। এটা বলাই যথেষ্ট যে খেলাধুলা আপনার ক্ষুধাকে ব্যাপকভাবে বাড়িয়ে তোলে এবং আপনি কীভাবে আরও বেশি খেতে চান তা শিখতে চান।

প্রথমত, আমরা ডাক্তারের কাছে যাই এবং নিশ্চিত করি যে খেলাধুলায় কোনও গুরুতর বাধা নেই। কেউ আপনাকে একবারে রেকর্ড ভাঙতে বাধ্য করে না। শক্তি খেলাধুলা অগ্রগতি পরিমাপ করা হয়.

আপনি কম সেট এবং reps করছেন, কিন্তু আরো ওজন সঙ্গে.

স্বাভাবিকভাবেই, কার্ডিও ভুলে যাওয়া উচিত নয়, তবে আপনার ক্ষেত্রে জোর দেওয়া হবে শক্তি প্রশিক্ষণের উপর। কার্ডিওর উপর জোর দেওয়া হল ক্যালোরি পোড়ানোর বিষয়ে, এবং আপনার শক্তি নষ্ট করার দরকার নেই।

যদি তহবিল অনুমতি দেয় তবে প্রথমে একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের সাথে যোগাযোগ করা ভাল। তিনি মূল বিষয়গুলি ব্যাখ্যা করবেন এবং দেখাবেন এবং সময়ের সাথে সাথে আপনি নিজেই সবকিছু বুঝতে শুরু করবেন।