কোনটি ভাল: ভারী ওজন সহ কয়েকটি প্রতিনিধি বা প্রচুর হালকা

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এটা সব আপনার লক্ষ্য উপর নির্ভর করে.

শক্তি বাড়াতে চাইলে

শক্তিশালী হওয়ার জন্য, অর্থাৎ, আপনার ক্ষমতার সীমাতে ভারী ওজন তুলতে, কেবল পেশীর পাহাড় তৈরি করাই যথেষ্ট নয়।

আসল বিষয়টি হ'ল আমাদের পেশীগুলি ফাইবার দিয়ে তৈরি এবং তাদের সবগুলি একই সাথে শক্তি তৈরি করার জন্য টানটান হয় না। আপনি সত্যিই ভারী ওজন উত্তোলন করার জন্য, আপনাকে যতটা সম্ভব পেশী ফাইবার নিয়োগের জন্য আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে।

2-5 পুনরাবৃত্তির ভারী সেট এই উদ্দেশ্যে উপযুক্ত। এই ক্ষেত্রে, ওজন এক-পুনরাবৃত্তির সর্বোচ্চ (1RM)-এর 85-95% হওয়া উচিত - যে ওজন আপনি শুধুমাত্র একবার তুলতে পারেন।

যদিও এই ওয়ার্কআউটটি সর্বোত্তম জিনিস যা আপনি শক্তি তৈরি করতে পারেন, আপনার এটি সর্বদা অনুশীলন করা উচিত নয়। বিশেষত যখন এটি জটিল আন্দোলনের ক্ষেত্রে আসে যা অনেক জয়েন্ট এবং পেশী গ্রুপগুলিকে জড়িত করে: স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস, ছিনতাই এবং পরিষ্কার এবং ঝাঁকুনি।

এই জাতীয় ব্যায়ামগুলি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে (সিএনএস) ব্যাপকভাবে ক্লান্ত করে এবং বড় ওজনের সাথে কাজ করা কেবল লোড বাড়ায়।

ফলস্বরূপ, আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য পুনরুদ্ধার করবেন এবং জমে থাকা ক্লান্তির ফলে আঘাত বা অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ হতে পারে। এমনকি আপনার লক্ষ্য শক্তিশালী হওয়া হলেও, পেশী এবং মস্তিষ্কের চাপ উপশম করতে আপনার ওয়ার্কআউটে পর্যায়ক্রমে হালকা ওজন ঢোকান।

আপনি যদি স্ট্যামিনা এবং স্বাস্থ্য পাম্প করতে যাচ্ছেন

আপনি যদি বেঞ্চ এবং স্কোয়াট রেকর্ড না চান এবং স্বাস্থ্য এবং সহনশীলতাকে অগ্রাধিকার দিতে না চান, তাহলে হালকা ওজন সহ 15 টির বেশি পুনরাবৃত্তি করুন - আপনি একবার যে ওজন তুলতে পারেন তার প্রায় 30-50%।

এই তীব্রতা শিক্ষানবিস, আহত এবং বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য এবং যারা দীর্ঘ বিরতির পরে শক্তি প্রশিক্ষণে ফিরে আসছে তাদের জন্য উপযুক্ত।

হালকা ওজনের সাথে কাজ করে, আপনি প্রযুক্তিগত ত্রুটি থেকে আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারেন এবং জয়েন্ট এবং মেরুদণ্ডের চাপ কমাতে পারেন।

প্রতি সেটে 20-25 বার শক্তির কাজ পেশী সহনশীলতা বাড়ায় - ক্লান্তি ছাড়াই বেশিক্ষণ কাজ করার ক্ষমতা। এবং এটি আন্তঃমাসকুলার সমন্বয়কে পাম্প করে - সময়মতো সঠিক পেশীগুলিকে স্ট্রেন এবং শিথিল করার আপনার শরীরের ক্ষমতা। এটি পারফরম্যান্স উন্নত করতে এবং সহনশীলতার খেলাগুলিতে আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করে।

অনেকে মনে করেন হালকা ওজন নিয়ে কাজ করলে পেশী তৈরি হয়। এটা সত্য নয়। আসলে, পুনরাবৃত্তি করা একটি ভারী বারবেলের মতোই কার্যকরভাবে পেশী তৈরি করতে পারে। কিন্তু শুধুমাত্র কিছু শর্তের অধীনে।

আপনি যদি পেশী তৈরি করতে চান

এটি পেশী তৈরির জন্য একই, প্রতি সেটে 2-6টি ভারী রেপ, এবং মাঝারি ওজনের সঙ্গে 6-2 বার, এমনকি হালকা ওজনের সাথে 20-25 বার ভাল কাজ করে।

পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রধান কারণ হল reps এবং ওজন নয়, কিন্তু পেশী ফাইবার ক্লান্তি।

অন্য কথায়, আপনাকে প্রতিটি সেটের সাথে পেশীগুলিকে এত শক্তভাবে ক্লান্ত করতে হবে যে আপনি তাদের ব্যর্থতার কাছাকাছি চলে আসবেন - এমন একটি অবস্থা যেখানে আপনি একবারও এটি করতে পারবেন না। একটি ভারী ওজনের সাথে, এর জন্য পাঁচ বার যথেষ্ট হবে, একটি হালকা বারবেল দিয়ে আপনাকে আরও বেশি কষ্ট করতে হবে, তবে এর সারমর্মটি পরিবর্তন হয় না। ক্লান্তি থাকলে বৃদ্ধিও হবে।

যাইহোক, বডি বিল্ডিং-এ, 8-12 রিপের সেটগুলিকে সোনার মান হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এবং তারা সত্যিই ভাল কাজ. আসল বিষয়টি হল আমাদের শরীর ক্রমাগত চাপের সাথে খাপ খাইয়ে নিচ্ছে। আজ, পাঁচটি 50 কেজি বারবেল স্কোয়াট আপনার পেশীগুলিকে তাদের বৃদ্ধি শুরু করার জন্য যথেষ্ট ক্লান্ত করবে, কিন্তু 1-2 সপ্তাহ পরে এটি যথেষ্ট হবে না।

পেশীগুলি খাপ খায় এবং আপনাকে আবার ভলিউম বাড়াতে হবে - আরও ওজন, পুনরাবৃত্তি বা সেট করুন। এবং এখানেই পুনরাবৃত্তির গড় সংখ্যার সুবিধা রয়েছে।

ভারী ওজন দিয়ে 2-5 বার কাজ করে ভলিউম বাড়ানো কঠিন। শক্তি এত দ্রুত বৃদ্ধি পায় না, এবং জয়েন্টগুলোতে এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের লোড কেবল বিশাল। অপর্যাপ্তভাবে আপনার ক্ষমতার মূল্যায়ন করার পরে, আপনি আঘাত বা বার্নআউটের ঝুঁকি চালান।

হালকা ওজনের সাথে কাজ করার সময় ভলিউম বাড়ানো এত সহজ নয়: খুব দীর্ঘ সেটগুলি ক্লান্তিকর হয়ে উঠবে এবং প্রচুর ক্যালোরি নষ্ট করবে। ফলস্বরূপ, পেশী ভর অর্জন করা আরও কঠিন হবে।

1RM-এর 75-85%-এ 8-12 বার পুনরাবৃত্তি করে, আপনি আঘাতের ঝুঁকি এবং জিমে সাড়ে তিন ঘন্টা কাটানোর সম্ভাবনা ছাড়াই সহজ এবং নিরাপদ ভলিউম বাড়াতে পারেন।

আপনি যদি পেশী তৈরি করতে চান, জয়েন্টে কোনো সমস্যা না থাকে এবং শক্তির পেছনে ছুটবেন না, প্রতি সেটে ৮-১২ বার আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করবে।

যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে বিভিন্ন প্রশিক্ষণের তীব্রতা অকেজো হবে। আপনি স্থবিরতা এড়াতে এবং আপনার ফিটনেসের সমস্ত দিকগুলিকে পাম্প করতে এগুলি একসাথে মিশ্রিত করতে পারেন। আপনি কীভাবে এটি করতে পারেন তার কিছু উদাহরণ এখানে দেওয়া হল:

1. এক ওয়ার্কআউটের মধ্যে … উদাহরণস্বরূপ, 2-6 পুনরাবৃত্তির জন্য একটি ভারী স্কোয়াট করুন, একটি ডাম্বেল প্রেস করুন এবং 6-12 পুনরাবৃত্তির জন্য ডিপ করুন এবং 15-20 পুনরাবৃত্তির জন্য একটি ডাম্বেল সেট করুন।

2. বিভক্ত … একদিন উপরের শরীরের শক্তির উপর কাজ করুন (1RM এর 85-95% থেকে 2-6 পুনরাবৃত্তি), দ্বিতীয় দিন - নীচের অংশের শক্তির উপর, তৃতীয় দিন - উপরের শরীরের আয়তনের উপর (8-12 বার থেকে 1RM এর 75-85%), চতুর্থ - নীচের আয়তনে।

3. প্রশিক্ষণ চক্র দ্বারা … 2-4 সপ্তাহ (2-6 পুনরাবৃত্তি), পরবর্তী 2-4 সপ্তাহ পেশীর পরিমাণে (8-12 পুনরাবৃত্তি), এবং 2-4 সপ্তাহ ধরে সহনশীলতার জন্য (15 বা তার বেশি পুনরাবৃত্তি) জন্য কাজ করুন।

আপনার শরীরের কথা শুনুন, আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন এবং আপনার জন্য কোনটি সেরা কাজ করে তা স্থির করুন।