নরকের 5 টি চেনাশোনা: প্রচুর লাফানো এবং কাঁধে একটি ভাল বোঝা

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

Iya Zorina থেকে হোম ইন্টারভাল ট্রেনিং জগিং এবং জিম উভয়ই প্রতিস্থাপন করবে।

কিভাবে একটি workout করতে

টাইমার চালু করুন এবং 40 সেকেন্ডের জন্য কমপ্লেক্সের প্রথম ব্যায়াম করুন। তারপর 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং তালিকার পরবর্তী আন্দোলনে যান। আপনি যখন সবকিছু সম্পন্ন করেছেন, আবার শুরু করুন। মোট, আপনাকে পাঁচটি চেনাশোনা করতে হবে।

কমপ্লেক্সটি নিম্নলিখিত ব্যায়াম নিয়ে গঠিত:

1. জাম্পিং স্নোবোর্ডার।
2. ধীরগতির পুশ-আপ।
3. একটি লাফ দিয়ে পশ্চাৎমুখী এবং পার্শ্বাভিমুখ lunges.
4. তক্তা হাঁটা.
5. "কোবরা"।

নীচে আমরা কৌশলটি ভেঙে দেব এবং কীভাবে আপনার ওয়ার্কআউটকে সরল করা যায় তা দেখাব। কিন্তু একটি পাঠ শুরু করার আগে, আপনাকে গরম করতে হবে। নীচের ওয়ার্ম আপ ভিডিও ব্যবহার করুন.

ক্লাসের আগে কীভাবে গরম করবেন

আপনি যদি দৌড়ানো বা অন্য কার্ডিওর পরে আমাদের বিরতি ওয়ার্কআউট করছেন, আপনি এই ধাপটি এড়িয়ে যেতে পারেন। যদি এটি আপনার একমাত্র ওয়ার্কআউট হয় তবে প্রথমে একটি জয়েন্ট ওয়ার্ম-আপ এবং তিনটি গতিশীল প্রসারিত করুন।

ভিডিওটি চালু করুন এবং আমার সাথে এটি করুন।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

স্নোবোর্ডার জাম্পিং

প্রতিটি লাফের পরে, আপনার পিঠ সোজা করে সামনের দিকে বাঁকুন এবং এক হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। স্কোয়াট করার সময় মেঝে থেকে আপনার হিল না তোলার চেষ্টা করুন। তৃতীয় লাফের পরে, মেঝে স্পর্শ করার পরিবর্তে, শুয়ে থাকা অবস্থায় উঠুন। নিশ্চিত করুন যে পিঠের নীচের অংশটি ভেঙে না যায় - অ্যাবস এবং নিতম্বকে স্ট্রেন করুন।

ধীরগতির পুশ-আপ

খুব ধীরে ধীরে নিজেকে নিচু করুন - 3-4 সেকেন্ডের জন্য, আপনার পিঠ সোজা রাখতে আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন। স্বাভাবিক গতিতে উপরে যান। আপনি যদি এখনও ক্লাসিক পুশ-আপগুলি করতে না জানেন তবে আপনার হাঁটু থেকে ব্যায়াম করুন।

বাইরে লাফ দিয়ে পিছনের দিকে এবং পাশের ফুসফুস

লাঞ্জের সময়, মেঝের সাথে নিতম্বের সমান্তরালে বসার চেষ্টা করুন। আপনার সামনে আপনার অস্ত্র ভাঁজ. যদি লাফের খুব শ্বাসকষ্ট হয় - যাতে আপনি চালিয়ে যেতে না পারেন - এটি দূর করুন এবং শুধুমাত্র ফুসফুস।

তক্তা হাঁটা

সামনে পিছনে 3-4 ছোট পদক্ষেপ নিন। পিঠের নিচের দিকে না ঝুঁকে আপনার পিঠ সোজা রাখতে আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটস চেপে ধরুন। আপনি যদি আপনার পিঠ ধরে রাখতে না পারেন, তবে হাঁটা ছাড়াই নিয়মিত ফরআর্ম প্ল্যাঙ্ক করুন।

কোবরা

আপনার বুক মেঝে থেকে তুলুন এবং অনুশীলনের শেষ না হওয়া পর্যন্ত এটিকে নামিয়ে ফেলবেন না, আপনার বাহু পিছনে প্রসারিত করুন। একটি ছোট প্রশস্ততা মধ্যে চলন্ত, আপনার পায়ে সঙ্গে "কাঁচি" আন্দোলন সঞ্চালন।

ঘড়ির দ্বারা বিভ্রান্ত না হওয়ার জন্য, ট্যাবাটা টাইমার চালু করুন বা আমার সাথে ভিডিওটি অনুসরণ করুন। আমরা এক কোলের একটি ভিডিও রেকর্ড করেছি। এটি শেষ হয়ে গেলে, শুধু শুরুতে রিওয়াইন্ড করুন এবং দ্বিতীয় রাউন্ডটি করুন৷