যাদের হাঁটুতে ব্যথা আছে তাদের জন্য 5টি পরিবর্তিত ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

হাঁটুর আঘাত শুধুমাত্র দৌড়বিদদের জন্যই নয়, সাধারণভাবে ক্রীড়াবিদদের জন্যও সবচেয়ে সাধারণ। Squats ভুলভাবে সঞ্চালিত - হাঁটু সমস্যা। ভুলভাবে লাফ দিয়েছে - হাঁটু সমস্যা। অতিরিক্ত ওজন নিয়ে লেগ প্রেস করলে হাঁটুর সমস্যা হয়। কিন্তু এমনকি অনেকের জন্য কালশিটে হাঁটু প্রশিক্ষণ স্থগিত করার কারণ নয়। আজ আমরা আপনার জন্য এমন পাঁচটি ব্যায়াম নিয়ে এসেছি যা বিশেষভাবে পরিবর্তিত হয়েছে যাতে হাঁটুতে ব্যথাযুক্ত লোকেরা তাদের ব্যায়াম চালিয়ে যেতে পারে!

স্টিভ স্যান্ডার্স, ফিটনেস বিশেষজ্ঞ এবং পাওয়ার ট্রেন স্পোর্টস ইনস্টিটিউটের প্রতিষ্ঠাতা, আমাদের অভ্যস্ত ব্যায়ামের পাঁচটি পরিবর্তনের প্রস্তাব দেন যা আমাদের হাঁটুতে চাপ না বাড়িয়ে এবং তাদের পুনরুদ্ধার করার অনুমতি না দিয়ে এগিয়ে যেতে দেয়।

ব্যায়াম # 1. ক্রস পাঞ্চ সহ সেমি-স্কোয়াট

হাফ-স্কোয়াট অবস্থানে দাঁড়ান (যদি আপনি হাঁটুতে চাপ অনুভব করেন তবে উচ্চতর) এবং আপনার হাত দিয়ে নিয়ন্ত্রিত তির্যক পাঞ্চগুলি সম্পাদন করুন। একটি ভারী পরিবর্তন হ'ল হাতে ওজন সহ ঘুষি চালানো।

এই ব্যায়ামটি আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ায় (অর্থাৎ আপনি কার্ডিও করছেন), আপনার ট্রাইসেপকে শক্তিশালী করে এবং আপনার ব্যথার হাঁটুতে চাপ দেয় না।

ব্যায়াম নম্বর 2. পাশ ধাপে উত্থাপন

ধাপের পাশে দাঁড়ান, উপরে এক পা রাখুন এবং ধীরে ধীরে উপরে উঠুন, ধাপে দাঁড়ানো পা সম্পূর্ণ সোজা করুন। তারপরে, ঠিক যেমন আলতো করে নিজেকে নিচে নামিয়ে দিন। ওজন জন্য, আপনি dumbbells নিতে পারেন। অতিরিক্ত ওজন উভয় পক্ষের একই হতে হবে।

ব্যায়াম নম্বর 3. এক পায়ের সেতু

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাতগুলি আপনার পাশে রাখুন, হাতের তালু নীচে রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার পা সম্পূর্ণরূপে মেঝে স্পর্শ করা উচিত এবং আপনার হিল আপনার নিতম্বের কাছাকাছি হওয়া উচিত। একটি পা সোজা করুন যাতে এটি অন্য পায়ের উরুর সাথে সমান্তরালভাবে চলে এবং তারপরে আপনার নিতম্ব এবং নিতম্বের শক্তি ব্যবহার করে আপনার শরীরকে উপরে তুলুন যাতে আপনার ধড়, নিতম্ব এবং পা একটি সরল রেখা তৈরি করে। 3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং এক পায়ে এবং তারপরে অন্য পায়ে প্রয়োজনীয় সংখ্যক বার পুনরাবৃত্তি করুন।

এই ব্যায়ামের অস্ত্রগুলি একটি স্টেবিলাইজারের ভূমিকা পালন করে, অতএব, একটি আরও জটিল সংস্করণ হ'ল বাহুগুলি শরীরের সাথে প্রসারিত বা বুকের উপর দিয়ে অতিক্রম করা হয়।

ব্যায়াম নম্বর 4. হাঁটু বাঁক

আপনার পাশে আপনার বাহু দিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন। রাবার ব্যান্ডের লুপে এক পা স্লিপ করুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন, এটি আপনার বুকে টেনে নিন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন, ধীরে ধীরে আপনার পা নামিয়ে দিন। তারপর অন্য পা দিয়ে একই পুনরাবৃত্তি করুন।

সবচেয়ে সহজ বিকল্প।

রাবার ব্যান্ড বিকল্প।

ব্যায়াম নম্বর 5. একতরফা রোমানিয়ান পেন্ডুলাম রড

সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, বাহু শিথিল। আপনার ওজন এক পায়ে স্থানান্তর করুন, অন্য পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকুন এবং বাঁকানো পায়ের পিছনে এবং উপরে সমান্তরালভাবে সামনের দিকে বাঁকানো শুরু করুন। 30-40 সেকেন্ডের জন্য ভারসাম্যের বিন্দুতে ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। সমর্থনকারী পায়ের হাঁটুটি সামান্য বাঁকানো উচিত এবং 10 ডিগ্রি কোণ তৈরি করা উচিত। অন্য দিকে অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।