কীভাবে স্বাস্থ্যকর খাবার রান্না করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনার বাড়িতে তৈরি খাবারকে স্বাস্থ্যকর করতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে।

আমরা যা খাই তা কেবল শারীরিক স্বাস্থ্য নয়, আমাদের মানসিক স্বাস্থ্যকেও প্রভাবিত করে। পুষ্টির মনোরোগবিদ্যা: খাদ্যের অবস্থার উপর আপনার মস্তিষ্ক। উদাহরণস্বরূপ, অস্বাস্থ্যকর খাবারের ঘন ঘন ব্যবহার (হ্যামবার্গার, সসেজ, চিপস, চিনিযুক্ত সোডা এবং অন্যান্য খাবার) পশ্চিমা খাদ্যের সাথে যুক্ত করা হয়েছে একটি ছোট হিপ্পোক্যাম্পাসের সাথে যুক্ত: বিষণ্নতার বর্ধিত ঝুঁকির সাথে একটি অনুদৈর্ঘ্য তদন্ত, যখন সঠিকভাবে মেনে চলা। খাদ্য, বিপরীতভাবে, হ্রাস সঙ্গে …

অতএব, ভাল খাবার খাওয়ার মাধ্যমে, আপনি নিজেকে স্বাস্থ্য, উচ্চ আত্মা এবং মানসিক শান্তি প্রদান করেন।

1. সম্পূর্ণ শস্য চয়ন করুন

এটি সিরিয়াল, পাস্তা, রুটি এবং ময়দার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য।

গোটা শস্যে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা হজমশক্তির উন্নতি ঘটায়। এই পদার্থের উচ্চ মাত্রায় একটি খাদ্য ডায়েটারি ফাইবারকে সাহায্য করে: কোলেস্টেরল কমাতে, রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য অপরিহার্য।

এবং গোটা শস্য খাওয়া সম্পূর্ণ শস্য গমের ফাইটোকেমিক্যালের সাথে যুক্ত হয়েছে এবং ক্যান্সার, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে তাদের স্বাস্থ্য-প্রচারক প্রভাব রয়েছে।

আমেরিকান পুষ্টিবিদরা গোটা শস্যের সুপারিশ করেন: একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য আন্তরিক বিকল্প যাতে খাদ্যের সমস্ত শস্যের অন্তত অর্ধেক হয় গোটা শস্য।

2. সাদা চিনি দূর করুন

অথবা অন্তত আপনার খরচ কম. এই পণ্যের বিপদ সম্পর্কে ইতিমধ্যে অনেক কিছু বলা হয়েছে।

অতিরিক্ত ওজন, যকৃতের ব্যর্থতা, উচ্চ রক্তচাপ, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগ এবং কিডনি, ব্রণ, স্মৃতিশক্তি দুর্বলতা, অকাল বলিরেখা - এটি মিষ্টির প্রতি আসক্তির অপ্রীতিকর পরিণতির একটি সম্পূর্ণ তালিকা নয়।

নিয়মিত বালির পরিবর্তে, আপনি নারকেল চিনি, স্টেভিয়া, বার্চ চিনি (জাইলিটল), ম্যাপেল সিরাপ এবং জেরুজালেম আর্টিকোক সিরাপ ব্যবহার করতে পারেন।

3. সঠিক তেল ব্যবহার করুন

তেল নির্বাচন করার সময় একটি গুরুত্বপূর্ণ মানদণ্ড হল ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিডের অনুপাত। পরেরটির অত্যধিক পরিমাণ প্রদাহ কমানোর জন্য কম ওমেগা -6 / ওমেগা -3 অনুপাত বজায় রাখার গুরুত্বে অবদান রাখতে পারে, দীর্ঘস্থায়ী রোগের বিকাশ এবং ওমেগা -6 / ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড অনুপাত বৃদ্ধির জন্য ঝুঁকি বাড়ায়। ওজনের স্থূলতা। যেখানে ওমেগা-৩-এর রয়েছে অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্য। তাই এই ফ্যাটি অ্যাসিডের অনুপাতের খুব বেশি পার্থক্য শরীরের জন্য উপকারী হবে না। আদর্শভাবে, এটি 1: 1 এর কাছাকাছি হওয়া উচিত, তবে সামান্য উচ্চ মান অনুমোদিত।

স্মোক পয়েন্ট সমান গুরুত্বপূর্ণ। এটি সেই তাপমাত্রার নাম যেখানে তেল স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক কার্সিনোজেন তৈরি করতে শুরু করে। এই বিন্দুটি যত বড়, তত ভাল। এর মানে হল যে তেল উচ্চ তাপমাত্রায় ব্যবহার করা যেতে পারে।

পরিশোধিত সূর্যমুখী তেল স্বাস্থ্যকর রান্নার তেল ধোঁয়া পয়েন্ট এবং ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড অনুপাতের সাথে তুলনা চার্ট তেলের একটি উচ্চ ধোঁয়া বিন্দু (227 ডিগ্রি সেলসিয়াস), কিন্তু অ্যাসিডের অনুপাতের একটি বরং বড় পার্থক্য - 1: 40। তাই এটি এড়িয়ে যাওয়া ভাল এটা

বিকল্পভাবে, সরিষার উদ্ভিজ্জ তেল, সরিষার পুষ্টির তথ্য এবং ক্যালোরি, স্মোক পয়েন্ট (250 ° C; 1: 2, 5) বা অ্যাভোকাডো তেল স্বাস্থ্যকর রান্নার তেলের স্মোক পয়েন্ট এবং ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড অনুপাতের সাথে তুলনা চার্ট (271 ° C; 1:12))

স্মোক পয়েন্ট এবং ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড অনুপাতের সাথে প্রিয় জলপাইয়ের স্বাস্থ্যকর রান্নার তেলের তুলনা চার্টে অতিরিক্ত ভার্জিন তেলের স্মোক পয়েন্ট খুব বেশি নয় (160 ডিগ্রি সেলসিয়াস), তবে একটি সাধারণ অ্যাসিড স্তর (1:13)। তাই আগুনে রান্না করার চেয়ে সালাদে যোগ করা ভালো।

স্মোক পয়েন্ট এবং ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড অনুপাতের সাথে অপরিশোধিত নারকেল স্বাস্থ্যকর রান্নার তেলের তুলনা চার্টটি ভাজার জন্য (ধোঁয়া বিন্দু 177 ডিগ্রি সেলসিয়াস) ব্যবহার না করলেও ঠান্ডা।

4. কম ভাজুন

অথবা অন্তত অনেক তেল ব্যবহার না করার চেষ্টা করুন। প্রথমত, খাবার এটি শোষণ করে এবং আরও পুষ্টিকর হয়ে ওঠে। দ্বিতীয়ত, যেমন আমরা উপরে বলেছি, তেলের ভুল পছন্দের সাথে, এগুলি একেবারেই বিপজ্জনক হতে পারে।

ভাজা খাবারের ব্যবহার এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য: বর্তমান প্রমাণের একটি পর্যালোচনা পরামর্শ দেয় যে ঘন ঘন ভাজা খাবার টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদযন্ত্রের ব্যর্থতা, স্থূলতা এবং উচ্চ রক্তচাপের উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত।

অতএব, অন্য তাপ চিকিত্সা চয়ন করা ভাল: বেকিং, ফুটন্ত, স্টিমিং, স্ট্যুইং বা ব্লাঞ্চিং।

আপনি যদি এখনও ভাজতে পছন্দ করেন তবে উচ্চ ধোঁয়া বিন্দু বা একটি নন-স্টিক স্কিললেট সহ তেল ব্যবহার করুন যা গ্রীস করার প্রয়োজন নেই এবং একটি পোড়া ভূত্বক প্রদর্শিত হওয়ার জন্য অপেক্ষা করবেন না।

5. খাবারে সুপারফুড যোগ করুন

এটি ব্যয়বহুল এবং বিরল উপাদান সম্পর্কে নয় যা ইন্টারনেটে অর্ডার করতে হবে। এমনকি সহজতম বাঁধাকপি এবং বীট সুপারফুড। সব পরে, তারা অনেক দরকারী পদার্থ রয়েছে।

আপনার সালাদে প্রচুর পরিমাণে সবুজ শাক এবং বীজ যোগ করুন। যেমন, শণ, তিল, পোস্ত। এবং এমনকি এই চাঞ্চল্যকর চিয়া বীজগুলি ইতিমধ্যেই যে কোনও বড় সুপারমার্কেটে পাওয়া যাবে।

বাদাম, ডালিমের বীজ এবং বেরি দিয়ে পোরিজ ছিটিয়ে দিন। সুপারফুডগুলি স্মুদি এবং ডেজার্টগুলিতেও যোগ করা হয়।

6. মিষ্টি, স্ন্যাকস এবং পানীয়ের প্রতি মনোযোগ দিন

প্রচুর চিনি এবং অন্যান্য সন্দেহজনক উপাদান সহ দোকানে কেনা দইয়ের পরিবর্তে, একটি প্রাকৃতিক পণ্য প্রস্তুত করুন এবং এতে ফল এবং বেরি যোগ করুন।

শুকনো ফল থেকে স্বাস্থ্যকর ক্যান্ডি তৈরি করা সহজ। ক্ষতিকারক আলুর চিপগুলি পাতলা কাটা এবং বেকড শাকসবজি, আইসক্রিম - ফল এবং বেরি শরবত দিয়ে প্রতিস্থাপিত হয় এবং স্ন্যাক বারগুলির পরিবর্তে বাদামের মিশ্রণ বেছে নেওয়া ভাল।

টাটকা চেপে দেওয়া জুস প্যাকেজ করা জুসের চেয়ে স্বাস্থ্যকর এবং কমপোট বা ফলের পানীয় অপ্রাকৃতিক সোডার চেয়ে বেশি সুগন্ধযুক্ত এবং সুস্বাদু।

7. আধা-সমাপ্ত পণ্য নিজেই তৈরি করুন

কাটলেট, ডাম্পলিং, ডাম্পলিংস, কিমা করা মাংস, মান্টি এবং অন্যান্য অনেক আধা-সমাপ্ত পণ্য নিজেরাই রান্না করা এবং হিমায়িত করা হয়।

এইভাবে আপনি বুঝতে পারবেন তারা ঠিক কোন উপাদান দিয়ে তৈরি। এবং বাড়িতে তৈরি খাবার সাধারণত সুস্বাদু এবং আরও সুগন্ধযুক্ত হয়।

আমাদের নিবন্ধ আপনাকে সাহায্য করবে.

ঘরে তৈরি আধা-সমাপ্ত পণ্য: রান্না, ফ্রিজ, পুনরায় গরম করুন

কীভাবে ঘরে তৈরি করা যায় সুস্বাদু ডাম্পলিং

সুস্বাদু ঘরে তৈরি কাটলেটের প্রধান রহস্য এবং রেসিপি

কীভাবে সুস্বাদু খিনকালি তৈরি করবেন: ময়দা এবং ফিলিংসের সেরা রেসিপি

খুব খাস্তা চিকেন নাগেটের জন্য 10টি রেসিপি

কীভাবে সুস্বাদু ডাম্পলিং তৈরি করবেন।-g.webp

8. ঘরে তৈরি সস এবং ড্রেসিং ব্যবহার করুন

কারণটি একই - একটি ভাল রচনায় আস্থা, কারণ আপনি অবশ্যই কোনও সন্দেহজনক উপাদান যুক্ত করবেন না।

সেখানে প্রচুর দুর্দান্ত রেসিপি রয়েছে।

বাড়িতে তৈরি মেয়োনিজের 6 টি রেসিপি যা দোকানে কেনা মেয়োনিজের চেয়ে ভাল স্বাদযুক্ত

5টি সুস্বাদু চর্বিহীন মেয়োনিজ রেসিপি

মেয়োনিজ কীভাবে প্রতিস্থাপন করবেন: 14টি আসল বিকল্প

4টি সুস্বাদু ঘরে তৈরি তাজা টমেটো কেচাপের রেসিপি

20টি ড্রেসিং যা যেকোনো সালাদের স্বাদ বাড়িয়ে দেবে

8 স্বাদযুক্ত পনির সস রেসিপি

আসল gourmets জন্য মিষ্টি এবং টক সস জন্য 7 রেসিপি

7 সহজ রসুন সস রেসিপি

যারা তাদের আকৃতির বিষয়ে যত্নশীল তাদের জন্য 10টি ডায়েট সস

পেস্টো সসের জন্য 10টি রেসিপি: ক্লাসিক থেকে পরীক্ষা পর্যন্ত

আপনার কল্পনা এবং আপনার রন্ধনসম্পর্কীয় দক্ষতা সংযুক্ত করুন এবং আপনার খাদ্য স্বাস্থ্যকর, আরো সুস্বাদু এবং আকর্ষণীয় করুন।