কোন খাবারে প্রচুর আয়রন থাকে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

সর্বাধিক উপকারের জন্য ভিটামিন সি সহ এগুলি খান।

কেন আপনি লোহা প্রয়োজন

আসুন এখনই বলি: আপনার যদি পর্যাপ্ত আয়রন না থাকে তবে সমস্যার জন্য প্রস্তুত হন। উদাহরণস্বরূপ, এই আয়রন ডেফিসিয়েন্সি অ্যানিমিয়া / মায়ো ক্লিনিক:

• দুর্বলতা;
• অবিরাম ক্লান্তি;
• সামান্য পরিশ্রমে শ্বাসকষ্ট;
• মাথা ঘোরা;
• ভঙ্গুর চুল এবং নখ;
• ঠান্ডা হাত এবং পা;
• চোখের নিচে ফ্যাকাশে এবং বৃত্ত।

এগুলো সবই আয়রন ডেফিসিয়েন্সি অ্যানিমিয়ার লক্ষণ। অর্থাৎ, এমন একটি অবস্থা যেখানে আপনার শরীর, আয়রনের অভাবের কারণে, পর্যাপ্ত পরিমাণে হিমোগ্লোবিন তৈরি করতে পারে না - একটি প্রোটিন যা ফুসফুস থেকে সমস্ত অঙ্গ এবং টিস্যুতে অক্সিজেন পরিবহন করে এবং কার্বন ডাই অক্সাইড উল্টো দিকে নিয়ে যায়।

তুলনামূলকভাবে বলতে গেলে, পর্যাপ্ত আয়রন ছাড়াই শরীর দম বন্ধ হয়ে যায়। কিন্তু অক্সিজেন বিতরণ একমাত্র প্রক্রিয়া নয় যার জন্য এই ট্রেস উপাদান প্রয়োজন।

লোহা জড়িত এন. আব্বাসপুর, আর. হুরেল, আর. কেলিশাদি৷ আয়রন এবং মানব স্বাস্থ্যের জন্য এর গুরুত্বের উপর পর্যালোচনা / মেডিকেল সায়েন্সে গবেষণা জার্নাল অগণিত প্রতিক্রিয়া যার উপর সাধারণভাবে বিপাক আবদ্ধ। শুধুমাত্র শরীরের শারীরিক অবস্থাই এর উপর নির্ভর করে না, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং বুদ্ধিবৃত্তিক কর্মক্ষমতাও নির্ভর করে।

সুস্থ থাকার জন্য, আপনাকে U. S. National Institutes of Health (NIH) এর আয়রন/অফিস অফ ডায়েটারি সাপ্লিমেন্টস (ODS) প্রতিদিন 10-20 মিলিগ্রাম আয়রন পেতে হবে। গর্ভবতী মহিলাদের এবং যারা নিয়মিত রক্ত দান করেন বা অন্যথায় রক্ত হারান তাদের ক্ষেত্রে এই হার 28 মিলিগ্রাম পর্যন্ত বেড়ে যায়।

একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: মানবদেহ নিজে থেকে লোহা সংশ্লেষিত করতে পারে না। আমরা এটি শুধুমাত্র খাদ্য থেকে পেতে পারি। লাইফহ্যাকার উচ্চ আয়রনযুক্ত খাবারের একটি তালিকা তৈরি করেছে। আয়রনের ঘাটতিজনিত রক্তাল্পতা এবং অন্যান্য সমস্যার ঝুঁকি কমাতে প্রতিদিন অন্তত কিছু খাওয়ার চেষ্টা করুন।

কোন খাবারে প্রচুর আয়রন থাকে

1. পালং শাক

পালং শাক ঐতিহ্যগতভাবে আয়রন সামগ্রীতে চ্যাম্পিয়ন হিসাবে বিবেচিত হয়। এবং প্রাপ্য তাই. নাবিক পপির প্রিয় শাক, কাঁচা, সেদ্ধ বা বেক করা হোক না কেন, আপনাকে 3.6 মিলিগ্রাম পালং শাক, রান্না করা, সিদ্ধ, নিষ্কাশন করা, লবণ ছাড়া / পুষ্টি ডেটা আয়রন প্রতি 100 গ্রাম তার নিজস্ব ওজনের জন্য দিতে পারে। যাইহোক, অনেক বেশি ঘনত্বে লোহা দিয়ে ভরা খাবার আছে।

2. ঝিনুক, ঝিনুক এবং অন্যান্য শেলফিশ

একটি পরিবেশন (100 গ্রাম) সামুদ্রিক মলাস্কের মধ্যে মোলাস্ক, ক্ল্যাম, মিশ্র প্রজাতি, রান্না করা, আর্দ্র তাপ / 28 মিলিগ্রাম পর্যন্ত লোহা পুষ্টি ডেটা থাকতে পারে, যা সম্পূর্ণ এবং এমনকি একটি মার্জিন দিয়েও এই ট্রেস উপাদানটির দৈনিক প্রয়োজনকে কভার করে। তদুপরি, মোলাস্কের লোহা হল হিম (এটি প্রাণীর উত্সের একটি ট্রেস উপাদানের নাম)। এটি নন-হিমের চেয়ে 15-30% ভাল শোষিত হয়, যা আমরা উদ্ভিদের খাবার থেকে পাই।

এছাড়াও, শেলফিশে প্রোটিন বেশি থাকে (প্রতি পরিবেশন 26 গ্রাম পর্যন্ত), উচ্চ পরিমাণে ভিটামিন বি 12, ভিটামিন সি এবং অন্যান্য পুষ্টি। আপনার ডায়েটে এই সামুদ্রিক খাবারগুলি যোগ করে আপনি যে বোনাস পান তা হল "ভাল" কোলেস্টেরলের (এইচডিএল) মাত্রা বৃদ্ধি, যা হার্টের জন্য ভাল।

3. লেগুস

নিরামিষাশীদের জন্য আয়রনের একটি আদর্শ উৎস। সিদ্ধ মটরশুটি, ছোলা, মটর, সয়াবিন, মসুর ডালে গড়ে মসুর ডাল, পরিপক্ক বীজ, রান্না করা, সেদ্ধ, লবণ ছাড়া / পুষ্টি ডেটা প্রতি 100 গ্রাম প্রতি 3.3 মিলিগ্রাম একটি ট্রেস উপাদান থাকে - অর্থাৎ প্রতিদিনের প্রস্তাবিত মাত্রার এক তৃতীয়াংশ পর্যন্ত।

একমাত্র জিনিস যা এই গোলাপী ছবিকে কিছুটা লুণ্ঠন করে তা হল যে এখানে লোহা নন-হিম এবং মাংসের পাশাপাশি শোষিত হয় না। শোষণ উন্নত করতে, I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg খান বা পান করুন। আয়রন শোষণের উপর চা এবং অন্যান্য খাদ্যতালিকাগত কারণের প্রভাব / ভিটামিন সি যুক্ত খাবারের সাথে খাদ্য বিজ্ঞান এবং পুষ্টির মটরশুঁটির সমালোচনামূলক পর্যালোচনা। উদাহরণ স্বরূপ, শাক-সবজির সাথে সালাদ (সরেল, বাঁধাকপি, পার্সলে) এবং বেল মরিচ, জুস এবং কমলালেবুর সাথে স্মুদি, কিউই, কালো currant.

4. লিভার এবং অন্যান্য অফাল

গরুর মাংস বা মুরগির লিভারের একটি 100 গ্রাম পরিবেশন আপনাকে আনুমানিক 6.5 মিলিগ্রাম গরুর মাংস, বিভিন্ন ধরণের মাংস এবং উপজাত, লিভার, রান্না করা, ব্রেসড / নিউট্রিশন ডেটা আয়রন দেবে। কিডনি, হৃৎপিণ্ড, মস্তিষ্কে, ট্রেস উপাদানটি কিছুটা কম, তবে গড়ে প্রতি 100 গ্রাম দৈনিক মূল্যের প্রায় এক তৃতীয়াংশ।

আয়রন ছাড়াও, উপজাত প্রোটিন, ভিটামিন এ, বি ভিটামিন এবং কোলিন এস.এইচ. জিসেল, কে.-এ সমৃদ্ধ। দা কস্তা। কোলিন: জনস্বাস্থ্যের জন্য একটি অপরিহার্য পুষ্টি / পুষ্টি পর্যালোচনা লিভার এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য একটি অপরিহার্য পুষ্টি যা অনেক লোক পর্যাপ্ত পরিমাণে পায় না।

5. কুমড়োর বীজ

100 গ্রাম বীজ - কাঁচা বা ভাজা - 13 মিলিগ্রাম বীজ, কুমড়া এবং স্কোয়াশ বীজের কার্নেল, শুকনো [পেপিটাস] / পুষ্টি ডেটা আয়রন সরবরাহ করবে। লেগুমের মতো, আয়রন নন-হিম, তাই কুমড়োর বীজ ভিটামিন সিযুক্ত খাবারের সাথে খাওয়া উচিত।

বোনাস: কুমড়ার বীজও ম্যাগনেসিয়ামের অন্যতম সেরা উৎস - একটি অপরিহার্য উপাদান যা অন্যান্য জিনিসের মধ্যে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে D. J. Kim, P. Xun, K. Liu। পদ্ধতিগত প্রদাহ, ইনসুলিন প্রতিরোধ, এবং ডায়াবেটিস / ডায়াবেটিস কেয়ার এবং বিষণ্নতার ঘটনা সম্পর্কিত ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ G. A. Eby, K. L. Eby. ম্যাগনেসিয়াম চিকিত্সা / মেডিকেল হাইপোথিসিস ব্যবহার করে বড় বিষণ্নতা থেকে দ্রুত পুনরুদ্ধার।

6. ডার্ক চকোলেট

প্রায় 6.5 মিলিগ্রাম ক্যান্ডি, চকোলেট, ডার্ক, 70-85% ক্যাকো সলিডস / নিউট্রিশনডেটা আয়রন (100 গ্রাম, যথাক্রমে, 13 মিলিগ্রাম, তবে এটি একসাথে আটকে থাকে!) পেতে প্রায় 50 গ্রাম চকলেট খাওয়াই যথেষ্ট। 70% বা তার বেশি কোকো কন্টেন্ট সহ চকোলেটকে অগ্রাধিকার দিন।

7. লাল মাংস

100 গ্রাম গরুর মাংস বা গ্রাউন্ড বিফ পরিবেশন করা যে কোনো আকারে (স্টেক, বার্গার, মিটবল, নেভি পাস্তা ফিলিং) 2.7 মিলিগ্রাম গরুর মাংস, গ্রাউন্ড, 85% চর্বিযুক্ত মাংস / 15% চর্বি, রুটি, রান্না করা, বেকড সরবরাহ করার একটি নিশ্চিত উপায়। [হ্যামবার্গার, গ্রাউন্ড রাউন্ড] / পুষ্টি ডেটা আয়রন। তদুপরি, এই ক্ষেত্রে মাইক্রোলিমেন্টটি হেম, অর্থাৎ এটি দ্রুত এবং সহজে শোষিত হয়।

8. তোফু

এশিয়ায় এবং নিরামিষাশীদের মধ্যে জনপ্রিয়, সয়া টফুও আয়রনের একটি চমৎকার উৎস। একটি 100 গ্রাম পরিবেশনে টোফু, কাঁচা, দৃঢ়, ক্যালসিয়াম সালফেট/নিউট্রিশন ডেটা দিয়ে প্রস্তুত, প্রায় 3 মিলিগ্রাম ট্রেস মিনারেল থাকে। এছাড়াও, টোফুতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, থায়ামিন (ভিটামিন বি 1), সেইসাথে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং সেলেনিয়াম রয়েছে।

9. টার্কির মাংস

ডার্ক টার্কির মাংসের 100 গ্রাম পরিবেশন হল 2.3 মিলিগ্রাম টার্কি, সব শ্রেণীর, গাঢ় মাংস, রান্না করা, রোস্ট করা / পুষ্টি ডেটা আয়রন। তুলনা করার জন্য, একই পরিমাণ সাদা টার্কির মাংসে রয়েছে মাত্র 1.3 মিলিগ্রাম। এছাড়াও, গাঢ় মাংসে প্রতি পরিবেশনে একটি চিত্তাকর্ষক 29 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, পাশাপাশি বি ভিটামিন, জিঙ্ক (আরডিএর 30%) এবং সেলেনিয়াম (আরডিএর 60% পর্যন্ত) রয়েছে।

10. কুইনোয়া

এই জনপ্রিয় সিরিয়ালে অন্যান্য শস্যের চেয়ে বেশি প্রোটিন রয়েছে। এছাড়াও এটি ফলিক অ্যাসিড (ভিটামিন বি 9), ম্যাগনেসিয়াম, কপার, ম্যাঙ্গানিজ … এবং আয়রন সমৃদ্ধ: কুইনোয়াতে রয়েছে প্রায় 1.5 মিলিগ্রাম কুইনোয়া, প্রতি 100 গ্রাম পোরিজ পরিবেশনের জন্য রান্না করা / পুষ্টি ডেটা।