কোন খাবারে সবচেয়ে বেশি ভিটামিন ডি থাকে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

হেরিং আপনাকে বিষণ্নতা থেকে বাঁচাবে।

ভিটামিন ডি এর অভাব বিশ্বব্যাপী প্রায় এক বিলিয়ন মানুষকে প্রভাবিত করে। তদুপরি, "দুর্ভোগ" শব্দটি অতিরঞ্জিত নয়।

এই উপাদানটি শরীরের মধ্যে অনেক প্রক্রিয়ার জন্য অত্যাবশ্যক। উদাহরণস্বরূপ, ঘাটতির সাথে, ক্যালসিয়ামের স্বাভাবিক শোষণ অসম্ভব - যার অর্থ নখ, চুল, দাঁত, হাড়গুলি ভঙ্গুর এবং দুর্বল হয়ে পড়ে। এছাড়াও, ভিটামিন ডি এর অভাব, বিপাক, অনাক্রম্যতা, স্নায়ুতন্ত্র এবং পেশী ক্ষতিগ্রস্ত হয়। এমন পরামর্শ রয়েছে যে কম ভিটামিনের স্তর সরাসরি ভিটামিন ডি এর অভাবজনিত রোগগুলিকে উস্কে দেয় যেমন:

• স্থূলতা
• ডায়াবেটিস;
• উচ্চ রক্তচাপ;
• বিভিন্ন ধরনের ক্যান্সার;
• অটোইমিউন ব্যাধি - উদাহরণস্বরূপ, একাধিক স্ক্লেরোসিস;
• বিষণ্ণতা.

1 থেকে 70 বছর বয়সী মানুষের জন্য প্রয়োজনীয় দৈনিক ভিটামিন ডি গ্রহণ 15 mcg (আন্তর্জাতিক ইউনিটে 600 IU)।

একটি ব্যাপক বিশ্বাস আছে যে ভিটামিন ডি সম্পূরক প্রয়োজনীয় নয়। আমাদের শরীর সূর্যালোকের প্রভাবে প্রয়োজনীয় পরিমাণ সংশ্লেষ করে। এটি সত্য, তবে শুধুমাত্র আংশিকভাবে।

দৈনিক ডোজ পেতে, প্রতিদিন 20 মিনিটের জন্য শরীরের কমপক্ষে 40% সরাসরি সূর্যের আলোতে প্রকাশ করা প্রয়োজন। গড় শহরবাসী এমনকি গ্রীষ্মকালে বা উষ্ণ অঞ্চলে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতিতে এত পরিমাণে সূর্যস্নানের সুযোগ পায় না: 136টি দেশের রোগীদের একক কেন্দ্র বিশ্লেষণ। এবং যদি সূর্য পর্যাপ্ত না হয়, পরিস্থিতি আরও খারাপ হয়: ভিটামিন ডি এর প্রয়োজনীয় দৈনিক ডোজ বৃদ্ধি পায়। 1000 IU (25 μg) পর্যন্ত।

সাধারণভাবে, কোন বিকল্প নেই। আমাদের প্রত্যেকের সূর্যালোক ছাড়াও ভিটামিনের অতিরিক্ত উত্স সন্ধান করা উচিত। সৌভাগ্যক্রমে, এটি করা এত কঠিন নয়। আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল এমন খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন যা আপনার ডি-রিজার্ভগুলি পুনরায় পূরণ করার গ্যারান্টিযুক্ত।

1. সালমন

100 গ্রাম এই মাছে গড়ে 9টি স্বাস্থ্যকর খাবার রয়েছে যাতে ভিটামিন ডি এর 360 থেকে 685 আইইউ পর্যন্ত ভিটামিন ডি বেশি থাকে। তবে স্যামনটি ঠিক কোথায় ধরা হয়েছিল তা গুরুত্বপূর্ণ।

গবেষণায় মাছের ভিটামিন D3 সামগ্রীর একটি মূল্যায়ন দেখায়: ভিটামিন ডি সামগ্রী কি ভিটামিন ডি-এর জন্য খাদ্যের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করার জন্য পর্যাপ্ত? প্রকৃতিতে জন্মানো মাছে বেশি ভিটামিন থাকে - প্রতি 100 গ্রাম প্রায় 1000 আইইউ। অর্থাৎ, বন্য স্যামনের একটি অংশ দৈনিক ডি-প্রয়োজনীয়তা পূর্ণ করে। অন্যদিকে, চাষকৃত মাছ কম মূল্যবান: এতে প্রতি 100 গ্রাম ভিটামিনের মাত্র 250 আইইউ থাকে।

2. হেরিং, সার্ডিনস, ম্যাকেরেল এবং হালিবুট

স্যামনের জন্য আরও বাজেট-বান্ধব বিকল্প।

তাজা আটলান্টিক হেরিং গড়ে মাছ, হেরিং, আটলান্টিক, কাঁচা 1628 আইইউ ভিটামিন ডি প্রতি 100 গ্রাম পরিবেশন করে। এবং এটি দৈনিক মূল্যের চেয়েও বেশি।

যাইহোক, সম্ভাব্য ওভারডোজ সম্পর্কে চিন্তা করবেন না: একটি সুস্থ শরীর নিজেই সূর্যালোক এবং খাবারের সাথে সরবরাহ করা ভিটামিনের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে। অতিরিক্ত ভিটামিন ডি প্রায়শই ফার্মেসি খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক ব্যবহার করে অর্জিত হয়।

আচারযুক্ত হেরিং-এও যথেষ্ট ভিটামিন রয়েছে - প্রতি 100 গ্রাম গড় 680 আইইউ। তবে এই পণ্যটির একটি ত্রুটি রয়েছে: এতে অত্যধিক লবণ রয়েছে।

অন্যান্য ধরণের তৈলাক্ত মাছ ভাল:

• সার্ডিনস - প্রতি পরিবেশন প্রায় 270 আইইউ;
• ম্যাকেরেল - 360 আইইউ প্রতি পরিবেশন করা মাছ, ম্যাকেরেল, আটলান্টিক, কাঁচা;
• হালিবুট - 600 আইইউ প্রতি পরিবেশন করা মাছ, হালিবাট, গ্রিনল্যান্ড, কাঁচা।

3. কড লিভার থেকে মাছের তেল

এই ধরনের মাছের তেলের এক চা চামচ ভিটামিন ডি, কড-লিভার অয়েল, সূর্যালোক এবং রিকেটস রয়েছে: একটি ঐতিহাসিক দৃষ্টিকোণ প্রায় 450 আইইউ ভিটামিন ডি। সাফল্যের জন্য একটি ভাল দাবি, কিন্তু মনে রাখবেন যে অতিরিক্ত মাছের তেল স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে।

4. টিনজাত টুনা

এর সুবিধা হল প্রাপ্যতা এবং কম খরচ। 100 গ্রাম টিনজাত খাবারে 236 আইইউ পর্যন্ত ভিটামিন ডি থাকে। উপরন্তু, টুনা ভিটামিন কে এবং নিয়াসিনের উৎস।

কিন্তু অসুবিধাও আছে। উদাহরণস্বরূপ, টিনজাত খাবারে লবণ থাকে। এছাড়াও, এই ধরনের টুনা ক্যানড টুনাতে পারদ বুধের একটি বর্ধিত উপাদান থাকতে পারে: সাদা বনাম হালকা এবং অস্থায়ী পরিবর্তন। অতএব, আপনার প্রতি সপ্তাহে 100-150 গ্রামের বেশি খাওয়া উচিত নয়।

5. চিংড়ি

ভিটামিন ডি তাদের মধ্যে তেমন নেই - ক্রাস্টেসিয়ান, চিংড়ি, মিশ্র প্রজাতির প্রায় 150 আইইউ, প্রতি 100 গ্রাম কাঁচা। তবে চিংড়ির একটি অবিসংবাদিত সুবিধা রয়েছে: তাদের মাংস, সামুদ্রিক মাছের ফিললেটগুলির বিপরীতে, ন্যূনতম পরিমাণে চর্বি থাকে।

6. ঝিনুক

বন্য ঝিনুকের একটি 100-গ্রাম পরিবেশনে মাত্র 68 কিলোক্যালরি থাকে, তবে মলাস্ক, ঝিনুক, ইস্টার্ন, ওয়াইল্ড, কাঁচা ভিটামিন ডি এর 320 আইইউ, ভিটামিন বি 12 এর প্রায় তিনগুণ ডোজ এবং শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় প্রচুর তামা এবং দস্তা।

7.ডিমের কুসুম

যারা সামুদ্রিক খাবার পছন্দ করেন না তাদের জন্য বিকল্প। তবে এখানে, স্যামনের ক্ষেত্রে, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে পাড়ার মুরগিটি কী অবস্থায় ছিল।

অভ্যন্তরীণভাবে উত্থিত মুরগির ডিমের একটি সাধারণ কুসুমে ভিটামিন ডি-এর প্রাণীজ দ্রব্যে প্রাকৃতিক ভিটামিন ডি উপাদান মাত্র 18-39 আইইউ থাকে৷ কিন্তু সূর্যের নীচে ফ্রি-রেঞ্জের মুরগি ফ্রি-রেঞ্জ ফার্মিংয়ের চেয়ে 3-4 গুণ বেশি ফল দেয়৷: ভিটামিন ডি-সমৃদ্ধ ডিম উৎপাদনের একটি প্রাকৃতিক বিকল্প।

ভিটামিন ডি কন্টেন্টের নেতারা হল ডিমের কুসুম যে স্তরগুলি এই ভিটামিন দিয়ে সমৃদ্ধ খাবার খেয়েছে: এতে 6000 আইইউ পর্যন্ত ভিটামিন ডি (3)-এর প্রভাব রয়েছে - ডিমের কুসুমে ভিটামিন ডি (3) কন্টেন্ট এবং কুসুমের গুণমান সমৃদ্ধ খাবার।

8. মাশরুম বাইরে জন্মায়

মানুষের মতো, মাশরুম সূর্যের সংস্পর্শে এলে ভিটামিন ডি সংশ্লেষ করতে সক্ষম হয়। এবং শালীন পরিমাণে: কখনও কখনও প্রতি 100 গ্রাম অতিবেগুনী আলো ব্যবহার করে বোতাম মাশরুম (অ্যাগারিকাস বিসপোরাস) এর ফসল-পরবর্তী চিকিত্সার 2300 আইইউ পর্যন্ত সুরক্ষা মূল্যায়ন।

কিন্তু এটি শুধুমাত্র মাশরুমের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য যেগুলিতে সূর্যালোক বা কৃত্রিম অতিবেগুনী বিকিরণ অ্যাক্সেস ছিল। যে মাশরুমগুলি সাধারণ বাণিজ্যিক অবস্থার অধীনে জন্মায় - অন্ধকারে - ভিটামিন ডি এর উত্স হিসাবে কাজ করতে পারে না।