কোন খাবারে ভিটামিন বি থাকে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

শাকের সাথে মাংস পরিবেশন করলে এর স্বাস্থ্য উপকারিতা দ্বিগুণ হবে।

গ্রুপ বি-এর ভিটামিন হ'ল খুব "বোতাম" যা একজন ব্যক্তিকে সক্রিয় এবং শক্তিতে পূর্ণ করে তোলে। তাদের কাজগুলি বৈচিত্র্যময়, তবে সাধারণভাবে তারা একটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ফাংশনে ফুটে ওঠে: শরীরকে খাদ্য থেকে শক্তি উত্পাদন করতে এবং সমস্ত অঙ্গ এবং টিস্যুতে পুষ্টি সরবরাহ করতে সহায়তা করে।

বি-গ্রুপ আটটি বি ভিটামিনকে একত্রিত করে, যার প্রত্যেকটি শক্তি বিপাকের সাথে এক বা অন্যভাবে জড়িত। এখানে তারা:

• B1 (থায়ামিন): RDA প্রায় 1.2 মিগ্রা।
• B2 (রাইবোফ্লাভিন): প্রায় 1.3 মিলিগ্রাম।
• B3 (নিয়াসিন): প্রায় 16 মিলিগ্রাম।
• B5 (প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড): প্রায় 5 মিগ্রা।
• B6 (পাইরিডক্সিন): 1.3 মিগ্রা।
• B7 (বায়োটিন): প্রায় 30 এমসিজি।
• বি 9 (ফলিক অ্যাসিড): প্রায় 400 এমসিজি।
• বি 12 (কোবালামিন): প্রায় 2.4 এমসিজি।

দুর্ভাগ্যবশত, B12 ব্যতীত তালিকাভুক্ত ভিটামিনের কোনোটিই আমাদের শরীর বি-জটিল ভিটামিনের ঘাটতি এবং পরিপূরক সংরক্ষণ করতে সক্ষম নয়। অতএব, প্রাণবন্ত এবং উদ্যমী বোধ করার জন্য, তাদের অবশ্যই প্রতিদিন খাবার থেকে প্রাপ্ত করা উচিত।

বি-গ্রুপের ভিটামিন অনেক খাবারেই পাওয়া যায়। কিন্তু কোনো কিছুকে "ভিটামিন বি সমৃদ্ধ" বলার জন্য এটিতে একটি বা অন্য বি-কম্পোনেন্টের প্রয়োজনীয় দৈনিক ডোজের কমপক্ষে 20% থাকতে হবে।

বি ভিটামিনগুলি পৃথকভাবে না খেয়ে একে অপরের সাথে একত্রে খাওয়া হলে বেশি উপকারী।

একযোগে এক বা একাধিক বি ভিটামিনের বিষয়বস্তুর পরিপ্রেক্ষিতে এখানে 8টি রেকর্ড-ব্রেকিং পণ্য রয়েছে৷ তাদের মধ্যে কিছু এমনকি বিখ্যাত (যদিও স্বাদহীন) পুষ্টির খামিরকে ছাড়িয়ে যায়৷

1. সালমন

সালমন একটি ভান্ডার: এতে আটটি বি-ভিটামিনের মধ্যে সাতটি রয়েছে, কিছু ভুল বোঝাবুঝির কারণে, শুধুমাত্র বায়োটিন মিস করা হয়েছিল। একই সময়ে, চারটি ভিটামিন খুব চিত্তাকর্ষক মাত্রায় উপস্থাপিত হয়। সুতরাং, মাছের 100-গ্রাম অংশ, কাঁচা, বেকড বা স্টিমড, আপনি মাছ, স্যামন, আটলান্টিক, বন্য, রান্না করা, শুকনো তাপ পাবেন:

• B2 (রাইবোফ্লাভিন) - দৈনিক মূল্যের প্রায় 30%;
• B3 (নিয়াসিন) - 50%;
• বি 6 (পাইরিডক্সিন) - 47%;
• B12 (কোবালামিন) - 51%।

এছাড়াও, স্যামন স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, সেইসাথে প্রোটিন এবং সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ।

2. ট্রাউট

স্যামনের মিষ্টি জল "আত্মীয়" এছাড়াও বি ভিটামিন সমৃদ্ধ। 100 গ্রাম কাঁচা বা রান্না করা ট্রাউট থেকে আপনি মাছ, ট্রাউট, মিশ্র প্রজাতি, রান্না করা, শুকনো তাপ পাবেন:

• B1 (থায়ামিন) - দৈনিক মূল্যের প্রায় 30%;
• বি 2 (রিবোফ্লাভিন) - 25%;
• B3 (নিয়াসিন) - 30% পর্যন্ত;
• বি 5 (প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড) - 20% এর বেশি;
• B12 (কোবালামিন) - 125%।

3. যকৃত

গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, ভেড়ার মাংস, মুরগি - এটা কোন ব্যাপার না। আপনি যদি লিভার খান, তবে আট ধরনের বি ভিটামিনের একটি শালীন ডোজ পেতে ভুলবেন না।

উদাহরণস্বরূপ, 100 গ্রাম ভাজা বা সিদ্ধ গরুর মাংসের লিভারে গরুর মাংস, বিভিন্ন ধরনের মাংস এবং উপজাত, লিভার, রান্না করা, প্যান-ভাজা থাকে:

• B2 (রাইবোফ্লাভিন) - দৈনিক মূল্যের 200% এর বেশি;
• B3 (নিয়াসিন) - প্রায় 90%;
• B5 (প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড) - প্রায় 70%;
• বি 6 (পাইরিডক্সিন) - 50% এর বেশি;
• B7 (বায়োটিন) - 130% এর বেশি;
• B9 (ফলিক অ্যাসিড) - 65%;
• বি 12 (কোবালামিন) - 1200% এর বেশি।

আদর্শ অতিক্রম করতে ভয় পাবেন না: শরীর খাদ্যের সাথে সরবরাহ করা বি ভিটামিনের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম এবং খুব বেশি গ্রহণ করবে না। এছাড়াও লিভারে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ, প্রোটিন, কপার, আয়রন।

4. গরুর মাংস

গরুর মাংসে বায়োটিন এবং ফোলেট বাদে আটটি বি ভিটামিনের মধ্যে ছয়টি থাকে। এখানে কতটা গরুর মাংস, টপ সিরলোইন, বিভাজ্য চর্বিযুক্ত এবং চর্বি, 0″ চর্বিতে ছাঁটা, সমস্ত গ্রেড, রান্না করা, ব্রোয়েল [Sirloin steak, Sirloin strip] আপনি 100 গ্রাম (যা প্রায় অর্ধেক মাঝারি স্টেক) ভাজা খেলে পাবেন। বা সিদ্ধ গরুর মাংস:

• B3 (নিয়াসিন) - দৈনিক মূল্যের 40% পর্যন্ত;
• বি 6 (পাইরিডক্সিন) - 30% এর বেশি;
• বি 12 (কোবালামিন) - প্রায় 30%।

গরুর মাংসে কম অন্যান্য বি ভিটামিন রয়েছে - 10% পর্যন্ত। যাইহোক, এই সত্যটি আংশিকভাবে সবুজ শাক দিয়ে মাংস পরিবেশন করে ক্ষতিপূরণ দেওয়া যেতে পারে।

5. পালং শাক এবং অন্যান্য শাক

পাতাযুক্ত শাক- বিশেষ করে পালং শাক, লেটুস, কলার্ড শাক, শালগম শাক- হল ফোলেট (ভিটামিন B9) এর সবচেয়ে ধনী উদ্ভিদ উৎস। উদাহরণস্বরূপ, 85 গ্রাম কাঁচা পালং শাক রয়েছে, এই পদার্থের দৈনিক মূল্যের 40% এর বেশি কাঁচা। একই পরিমাণে রান্না করা (পায়ে সিদ্ধ বা বেকড) - প্রায় 30%।

6. শুকরের মাংস

গরুর মাংসের মতো, শুকরের মাংসে প্রচুর বি ভিটামিন থাকে।এবং বিশেষ করে থায়ামিন, যা এখনও গরুর মাংসে যথেষ্ট নয়। এখানে আপনি শুয়োরের মাংস, তাজা, কটি, সিরলোইন (চপস), হাড়বিহীন, আলাদা করা যায় এমন চর্বিহীন, রান্না করা, 100 গ্রাম খেয়ে ব্রোয়েল করা, উদাহরণস্বরূপ, শূকরের কটি চপ:

• B1 (থায়ামিন) - দৈনিক মূল্যের 70% পর্যন্ত;
• বি 2 (রিবোফ্লাভিন) - 25% পর্যন্ত;
• B3 (নিয়াসিন) - 25% পর্যন্ত;
• বি 6 (পাইরিডক্সিন) - 30% পর্যন্ত।

7. মুরগির ডিম

আমাদের খাদ্যে বায়োটিনের প্রায় সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য উৎস। একটি বড় সেদ্ধ ডিমে - দৈনিক মূল্যের প্রায় 35% B7 সঠিক এবং সংবেদনশীল HPLC/এভিডিন বাইন্ডিং ব্যবহার করে নির্বাচিত খাবারের বায়োটিন সামগ্রী নির্ধারণ। লিভার ছাড়া আরও বেশি পাওয়া যাবে।

সত্য, একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় রয়েছে: ডিম সেদ্ধ, ভাজা বা বেক করা ভাল খাওয়া হয়। কাঁচা প্রোটিনে অ্যাভিডিন থাকে, একটি পদার্থ যা বায়োটিনের সাথে আবদ্ধ হয় এবং বায়োটিনের পক্ষে এটি অন্ত্রে শোষণ করা কঠিন করে তোলে। তাপ চিকিত্সা অ্যাভিডিনকে ধ্বংস করে এবং আপনি আরও B7 পান।

8. ঝিনুক, ঝিনুক এবং ঝিনুক

এই সামুদ্রিক খাবারগুলি ভিটামিন বি 12-তে বিশেষীকরণ করে: 100 গ্রাম যে কোনওটিতে এত বেশি কোবালামিন থাকে যে প্রতিদিনের প্রয়োজন কমপক্ষে চার গুণ ছাড়িয়ে যায়। এছাড়াও, ঝিনুক, ঝিনুক এবং ঝিনুক হল ভিটামিন B2 (রাইবোফ্লাভিন), B1 (থায়ামিন), B3 (নিয়াসিন) এবং B9 (ফলিক অ্যাসিড) এর উৎস।

ঝিনুকেও প্রচুর ওমেগা-৩ ফ্যাট, প্রোটিন এবং প্রয়োজনীয় ট্রেস উপাদান রয়েছে - আয়রন, জিঙ্ক, সেলেনিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজ।