প্রসবের পরে কীভাবে দ্রুত আকারে উঠবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

কখন প্রশিক্ষণ শুরু করবেন এবং কী ব্যায়াম করবেন যাতে আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না হয়।

প্রসবের পরে ব্যায়াম শুধুমাত্র একজন মহিলাকে দ্রুত তার শরীরকে পুনর্নির্মাণ করতে সাহায্য করে না, তবে এটি সুস্থতার অনুভূতিও বাড়ায় এবং তার শক্তির মাত্রা বাড়ায়। প্রশিক্ষিত মহিলারা ভাল মেজাজে থাকার সম্ভাবনা বেশি, উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা অনুভব করার সম্ভাবনা কম।

স্রাবের 2 সপ্তাহ পরে

সর্বোচ্চ বিভাগের তাতায়ানা লিওনিডোভনা ফেডিনা প্রসূতি-স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞ

শিশুর জন্মের দুই সপ্তাহ পরে হালকা জিমন্যাস্টিকস করা যেতে পারে। আরও তীব্র ব্যায়াম - প্রসব বা অস্ত্রোপচারের 6-8 সপ্তাহের আগে নয়। অস্ত্রোপচারের পরে 6 মাস পরে পূর্ণাঙ্গ খেলাধুলা শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

জেসি মুন্ডেল, প্রসবপূর্ব এবং প্রসবোত্তর প্রশিক্ষণ বিশেষজ্ঞ, প্রশিক্ষক এবং কাইনসিওলজিস্ট, সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস পুনরুদ্ধার করতে এবং আপনার মূল পেশীকে শক্তিশালী করতে তিনটি ব্যায়াম অফার করেন।

কোন ব্যায়াম করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করুন।

কোর শ্বাস

গর্ভাবস্থায়, ক্রমবর্ধমান ভ্রূণের কারণে মহিলার ডায়াফ্রাম স্থানান্তরিত হয়। পরবর্তী পর্যায়ে, শ্বাস সম্পূর্ণভাবে উপরের হয়ে যায়: ইন্টারকোস্টাল পেশীগুলি আরও কাজ করে। এই জাতীয় শ্বাস-প্রশ্বাসের অভ্যাসের কারণে, ডায়াফ্রামের কাজ ব্যাহত হয়, যা হজম এবং সংবহনতন্ত্রের কার্যকারিতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস পুনরুদ্ধার করতে এবং আপনার মূল পেশী - আপনার পেট, পিঠ, পেলভিক মেঝে এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করতে একটি শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন।

• আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন।
• এক হাত আপনার বেল্টে এবং অন্যটি আপনার তলপেটে রাখুন।
• শ্বাস নাও. হাত পেট ফুলে অনুভব করা উচিত। পেলভিক ফ্লোরের পেশী এই মুহূর্তে শিথিল হয়ে যায়।
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলিকে টেনে নেওয়ার সময় আপনি আপনার পেট থেকে বাতাসকে সম্পূর্ণরূপে বাইরে ঠেলে দেন।
• প্রতিদিন 10টি শ্বাসের দুটি সেট নিন।

আপনি বসে বা দাঁড়িয়ে এই ব্যায়ামটিও করতে পারেন। যাই হোক না কেন, মেরুদণ্ড একটি প্রাকৃতিক অবস্থানে থাকা উচিত: নীচের পিঠে স্টুপ এবং অত্যধিক বাঁক ছাড়াই।

এক হাঁটু হিপ ফ্লেক্সর প্রসারিত

এই অনুশীলনটি স্থিতিশীলতা বিকাশ করে, বুক খোলে এবং সম্পূর্ণ ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে।

• এগিয়ে যান এবং এক হাঁটুতে হাঁটু গেড়ে বসুন। উভয় হাঁটুতে কোণ 90 ডিগ্রি।
• আপনার দুই পায়ের মধ্যে আপনার ওজন বন্টন করুন বা পিছনের দিকে একটু সরান।
• আপনার উরুর সামনের পেশীগুলি অনুভব করতে আপনার গ্লুটসকে শক্ত করুন।
• আপনার হাঁটুর পাশ থেকে আপনার হাত বাড়ান, যা মেঝেতে রয়েছে এবং আপনার আঙ্গুলগুলিকে ছাদের দিকে টানুন।
• আপনার সামনের পায়ের পাশে বাঁকুন।
• আপনার পা পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।
• প্রতিদিন প্রতি পাশে 6-8 পুনরাবৃত্তির দুটি সেট করুন।

এয়ার squats

এই ব্যায়ামটি নিতম্বের গতিশীলতা বজায় রাখতে সাহায্য করবে, মূল শক্তি বৃদ্ধি করবে এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে আন্দোলনকে সুসংগত করবে।

• আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে ঘুরিয়ে নিন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে ভাঁজ করুন।
• শ্বাস নিন, আপনার পোঁদ পিছনে টানুন, যেন আপনি একটি চেয়ারে বসতে চান এবং আপনার পোঁদ মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করুন।
• আপনার ডান বা বাম পায়ে না পড়ে মাঝখানে শক্তভাবে বসুন। সর্বনিম্ন বিন্দুতে, হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের বাইরে যাওয়া উচিত নয়।
• আপনি যখন শ্বাস ছাড়ছেন, স্কোয়াট থেকে উঠে দাঁড়ান, আপনার গ্লুটস এবং আপনার উরুর সামনের অংশ সংকুচিত করুন।
• প্রতিদিন 10টি স্কোয়াটের দুটি সেট করুন।

নিচের তিনটি ব্যায়াম ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট অ্যাসোসিয়েশনের পোস্টপার্টাম রিকভারি ব্রোশার থেকে নেওয়া হয়েছে। তারা আপনাকে কোর, পেলভিক ফ্লোর এবং নিতম্বের পেশীগুলির স্বন পুনরুদ্ধার করতে, ডায়াস্টেসিসের সাথে লড়াই করতে, গর্ভবতী মহিলাদের (রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর বিচ্যুতি), ওজন এবং কোমরের পরিধি কমাতে সহায়তা করবে। এগুলি দিনে তিনবার করুন।

পা বাড়াচ্ছে

• আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা মেঝেতে রাখুন, আপনার শরীরের সাথে আপনার হাত রাখুন।
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলিকে শক্ত করুন, আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে টিপুন এবং আপনার নিতম্বকে আপনার দিকে টানুন, যেন আপনি আপনার বুকে আপনার হাঁটু স্পর্শ করতে চান। এই ক্ষেত্রে, কোন অস্বস্তি হওয়া উচিত নয়। আপনার গতির স্বাভাবিক পরিসরে ব্যায়াম করুন।
• ভঙ্গিটি 3-10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং শিথিল করুন।
• প্রতিটি পায়ের জন্য তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

পায়ের বাঁক

• আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা বাঁকুন, আপনার পা মেঝেতে রাখুন।
• শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পেটে আঁকুন এবং আপনার সংযুক্ত হাঁটুকে ডান দিকে ঘোরান।
• আপনার হাঁটু তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং শিথিল করুন।
• শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পেটে আঁকুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
• প্রতিটি দিকে তিনবার ব্যায়াম করুন।

মাথা তুলছে

• আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন।
• শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন, আপনার পেটে টানুন।
• আপনার মাথা এবং কাঁধ মেঝে থেকে তুলুন, 3 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার মাথা এবং কাঁধ নিচু করুন, সম্পূর্ণ শিথিল করুন।
• 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

হাঁটা

আপনার সন্তানের সাথে আরও প্রায়ই হাঁটুন। শুধু হাঁটুন, এবং তিনি স্ট্রলারে ঘুমানোর সময় বেঞ্চে বসবেন না। হাঁটা অনেক ক্যালোরি পোড়ায় না, তবে এটি আপনাকেও ক্লান্ত করে না। 4 কিমি / ঘন্টা গতিতে হাঁটার এক ঘন্টার জন্য, আপনি প্রায় 200 কিলোক্যালরি খরচ করতে পারেন। আপনি যদি সকালে এবং সন্ধ্যায় দেড় ঘন্টা হাঁটেন তবে প্রতিদিন 600 কিলোক্যালরি ঘাটতি নিশ্চিত করা হয়।

আপনি যদি এই অভ্যাসটি তৈরি করেন তবে এক মাসে আপনি কোনও ডায়েট ছাড়াই এবং শিশুর উপকারে এক কেজি চর্বি কমাতে সক্ষম হবেন।

প্রসবোত্তর 2 থেকে 6 মাস

এখন আপনি অন্যান্য ব্যায়ামের সাথে আপনার ওয়ার্কআউটে বৈচিত্র্য আনতে পারেন।

অ্যাকোয়া অ্যারোবিক্স বা পুলে শান্ত সাঁতার কাটা

গর্ভাবস্থার পরে, মহিলাদের মধ্যে পায়ের খিলান প্রায়ই পরিবর্তিত হয়: এটি চাটুকার হয়ে যায় এবং শক শোষণ হারায়। ফলে অস্টিওপোরোসিস, বারসাইটিস এবং অন্যান্য জয়েন্টের সমস্যার ঝুঁকি বেড়ে যায়।

গর্ভাবস্থায় যদি আপনার হাঁটু এবং পিঠে ব্যথা হয়ে থাকে, তাহলে সন্তান প্রসবের পর জয়েন্টগুলোতে চাপ কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। তাই দৌড়ানো বন্ধ করুন এবং পরিবর্তে পুলে সাঁতার কাটার চেষ্টা করুন।

সাঁতার এবং জলের অ্যারোবিক্স শক-মুক্ত, তাই আপনি ক্যালোরি হারাবেন, সঞ্চালন উন্নত করবেন এবং আপনার জয়েন্টগুলিকে ক্ষতি না করে আপনার পেশী ব্যায়াম করবেন।

শরীরের ওজনের ব্যায়াম

জন্ম দেওয়ার ছয় মাস পর্যন্ত, আপনার জিমের সদস্যতা কেনা উচিত নয়। পরিবর্তে আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যায়াম চেষ্টা করুন. পূর্ববর্তী ব্যায়াম ছাড়াও, নিম্নলিখিত যোগ করুন।

আঠালো সেতু

ব্যায়াম গ্লুটিয়াস পেশী এবং উরুর পিছনে লোড করে।

• আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা মেঝেতে রাখুন।
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেলভিস যতটা সম্ভব উঁচু করুন, আপনার নিতম্বকে শক্ত করুন।
• একটি নিঃশ্বাসের সাথে, নিজেকে মেঝে থেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
• প্রতিদিন 15টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।

হাঁটু পুশ আপ

এই ব্যায়ামটি আপনার বাহু, কাঁধ এবং বুকের পেশীকে শক্তিশালী করবে।

• আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার হাঁটুতে উঠুন।
• নিচে নামুন, আপনার বুকে মেঝে স্পর্শ করুন এবং ফিরে উঠুন।
• আপনার পিঠের নিচের দিকে খিলান এড়াতে আপনার গ্লুটসকে শক্ত করুন।
• প্রতিদিন 15টি পুনরাবৃত্তির দুটি সেট করুন।

ফুসফুস

আপনার পোঁদ পাম্প করার জন্য ভাল ব্যায়াম. এটি আপনাকে আপনার ভারসাম্যের অনুভূতি পুনরুদ্ধার করতেও সহায়তা করবে।

• যতক্ষণ না আপনার হাঁটু মেঝে স্পর্শ করে ততক্ষণ লাঞ্জ করুন।
• নিশ্চিত করুন যে হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের বাইরে প্রসারিত না হয় এবং পিঠটি সোজা থাকে।
• আপনি যদি অস্থির বোধ করেন তবে আপনার সামনের পাটি একটু প্রশস্ত করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলটি ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে দিন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পা দিয়ে লাঞ্জ করুন।
• প্রতিটি পায়ে 10টি লাঞ্জের দুটি সেট করুন।

প্রসবের ৬ মাস পর থেকে

এই সময়ের মধ্যে, শরীর ইতিমধ্যে আরও গুরুতর কিছু চেষ্টা করার জন্য যথেষ্ট পুনরুদ্ধার করেছে।

চালান

সপ্তাহে তিনবার জগিং ওয়ার্কআউট করুন। একটি "কথোপকথনমূলক গতি" এ চালান যেখানে আপনি সক্রিয় থাকাকালীন আপনি সহজেই একটি কথোপকথন বজায় রাখতে পারেন।

আপনার যদি হার্ট রেট মনিটর থাকে তবে আপনি নেভিগেট করতে আপনার হার্ট রেট (HR) ব্যবহার করতে পারেন। ইউনিভার্সিটি অফ ওয়েস্টার্ন অন্টারিও থেকে মিশেল এফ. মোটোলার একটি বৈজ্ঞানিক প্রবন্ধ আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 70-85% এ দৌড়ানোর পরামর্শ দেয়।গণনা করতে এই সূত্রগুলি ব্যবহার করুন।

হৃদস্পন্দনের আকস্মিক বৃদ্ধি এড়াতে, ওয়ার্ম-আপ দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করুন এবং কুল-ডাউন দিয়ে শেষ করুন। আপনার পাঠ এই মত দেখাবে:

• 5-10 মিনিট দ্রুত হাঁটা;
• একটি "কথোপকথন গতি" বা একটি উপযুক্ত হার্ট রেট জোনে দৌড়ানোর 15 মিনিট;
• কুল-ডাউন হিসাবে 5-10 মিনিট হাঁটা।

বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট রয়েছে:

1. শক থেকে আপনার হাঁটু রক্ষা করতে সাহায্য করার জন্য ভাল চলমান জুতা কিনুন। ভালো কুশনিং এবং আর্চ সাপোর্ট সহ জুতা বেছে নিন। সম্পর্কে পড়ুন: এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
2. আপনি যদি বুকের দুধ খাওয়ান তবে স্লিমিং স্পোর্টস ব্রা পরবেন না। এটি দুধ স্থবিরতা হতে পারে। পরিবর্তে, ভাল সমর্থন এবং চওড়া কাঁধের স্ট্র্যাপ সহ একটি আরামদায়ক ব্রা বেছে নিন।
3. আপনার শরীরে পর্যাপ্ত তরলের মাত্রা বজায় রাখুন। আপনার সাথে জল নিন এবং পান করুন এবং আপনার তৃষ্ণাকে উপেক্ষা করবেন না।

জিমে শক্তি প্রশিক্ষণ

এটি অতিরিক্ত না করার জন্য এবং নিজের ক্ষতি না করার জন্য, একজন প্রশিক্ষকের সাথে প্রশিক্ষণ দিতে ভুলবেন না।

প্রশিক্ষণের তীব্রতা প্রশিক্ষক দ্বারা সেট করা হয়, তাই প্রশিক্ষণ তার নিয়ন্ত্রণে বাহিত করা আবশ্যক।

তাতিয়ানা ফেডিনা

একজন প্রশিক্ষক বেছে নেওয়ার আগে, প্রসবোত্তর সময়কালে মহিলাদের সাথে পেশাদার শিক্ষা এবং কাজের অভিজ্ঞতা সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন।

বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের জন্য কম ব্যায়ামের তীব্রতা বজায় রাখা এবং হাইড্রেশন পর্যবেক্ষণ করাও গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ওয়ার্কআউটে আপনার সাথে একটি জলের বোতল নিতে ভুলবেন না এবং তৃষ্ণার্ত হওয়ার সাথে সাথে পান করুন।