ওজন কমানোর সময় আমরা 8টি সবচেয়ে বড় ভুল করি

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এই কারণে, আপনি ওজন কমাতে এবং ফলাফল বজায় রাখতে পারবেন না।

1. একটি বড় ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি

মানবদেহ ক্ষুধার পরিস্থিতিতে অস্তিত্বের জন্য পুরোপুরি অভিযোজিত। অতএব, আপনি যখন ডায়েটের ক্যালোরি সামগ্রীকে ব্যাপকভাবে হ্রাস করেন, তখন শরীর অবিলম্বে নতুন অবস্থার সাথে সামঞ্জস্য করে এবং শক্তি সঞ্চয় করতে শুরু করে।

2009 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে গুরুতর ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা (প্রতিদিন 890 কিলোক্যালরি) শরীরের শক্তি ব্যয়কে কমিয়ে দেয়। ডায়েট শেষ হওয়ার তিন মাস পরে, গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা কন্ট্রোল গ্রুপের তুলনায় প্রতিদিন 431 কিলোক্যালরি কম খরচ করে এবং ছয় মাস পরে - 240 কিলোক্যালরি কম।

একটি 2006 চার দিনের গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন 1,114 কিলোক্যালরিতে ক্যালোরি সীমিত করার ফলে বেসাল মেটাবলিজম 13% এবং প্রতিদিন 1,462 কিলোক্যালরি 6% কমে যায়।

2015 সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে তিন সপ্তাহ কঠোর, অর্ধ-ক্যালোরি-সীমাবদ্ধ ডায়েটে বিশ্রামের শক্তির ব্যয় প্রতিদিন 266 কিলোক্যালরি এবং হাঁটার শক্তি ব্যয় 22% হ্রাস পেয়েছে।

যখন আপনি আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যগুলি অর্জন করেন এবং একটি নিয়মিত ডায়েটে স্যুইচ করেন, তখন শরীর, শক্তি সঞ্চয় করার জন্য সুরক্ষিত থাকে, একই হারে ক্যালোরি গ্রহণ করে এবং ব্যয় করতে খুব অনিচ্ছুক। ফলস্বরূপ, আপনি দ্রুত হারানো পাউন্ড লাভ করেন।

কিভাবে ঠিক করবো

আপনার ওজন, বয়স, লিঙ্গ এবং জীবনধারা বিবেচনা করে আপনার খাদ্যকে প্রয়োজনীয় ক্যালোরি গ্রহণের 25% এর বেশি সীমাবদ্ধ করবেন না। আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে আপনি কত দ্রুত ওজন কমাতে পারেন, লাইফহ্যাকার এই নিবন্ধে কথা বলেছেন।

2. খাবার এড়িয়ে যাওয়া

অনেকে দেখতে পান যে খাবার এড়িয়ে যাওয়া ওজন হ্রাসকে ত্বরান্বিত করবে। উদাহরণস্বরূপ, একজন ব্যক্তি প্রাতঃরাশ বাদ দেন বা কর্মক্ষেত্রে দুপুরের খাবার ছাড়াই রেখে দেন, তবে একই সাথে খুব প্রচুর এবং উচ্চ-ক্যালোরি ডিনার খান।

এই ওজন কমানোর কৌশল ভালো ফল বয়ে আনে না। প্রথমত, সারাদিন না খেয়ে থাকার পর, তীব্র ক্ষুধা আপনাকে স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক বেশি খেতে দেয়। দ্বিতীয়ত, খাবার এড়িয়ে যাওয়া রক্তে শর্করা, বিপাক এবং শক্তির মাত্রাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

2003 সালের একটি সমীক্ষায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে খাদ্যাভ্যাস ওজন বৃদ্ধির জন্য দায়ী। ফলাফলগুলি দেখায় যে দিনে চারটি খাবার দিনে তিন বা তার কম খাবারের তুলনায় স্থূলতার ঝুঁকি হ্রাস করে। এছাড়াও, যারা প্রাতঃরাশ বাদ দিয়েছিলেন, সেইসাথে যারা বাড়িতে সকালের নাস্তা বা রাতের খাবার খাননি তাদের মধ্যে স্থূলতা অনেক বেশি সাধারণ ছিল।

কিভাবে ঠিক করবো

আপনার ক্ষুধার্ত মুহুর্ত থেকে নিয়মিত বিরতিতে খাওয়ার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ঘুম থেকে উঠার পরে ক্ষুধার্ত হন, বা আপনি জানেন যে আপনি 10-11 টায় ক্ষুধার্ত হবেন, একটি পুষ্টিকর প্রাতঃরাশ তৈরি করুন এবং আরও খাবারকে দুপুরের খাবার, জলখাবার এবং রাতের খাবারে ভাগ করুন। যদি ক্ষুধার প্রথম লক্ষণগুলি দুপুরের খাবারের কাছাকাছি দেখা যায়, তবে দুপুরের খাবার, একটি ছোট জলখাবার এবং রাতের খাবার ছেড়ে দিন, তবে একই সময়ে খাবারের ব্যবস্থা করার চেষ্টা করুন।

3. খাবারে প্রোটিনের অভাব

প্রোটিন তৃপ্তি প্রদান করে, ক্যালোরি গ্রহণ কমায় এবং ওজন কমানোর সময় পেশী ভর বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

2014 সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে একটি উচ্চ-প্রোটিন প্রাতঃরাশ (35 এবং 13 গ্রাম প্রোটিন) খাবারের মধ্যে মিষ্টি এবং সুস্বাদু খাবারের আকাঙ্ক্ষাকে হ্রাস করে।

2010 সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে একই দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের জন্য, একটি উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ (প্রতিদিন 138 গ্রাম) স্বাভাবিক ভোজনের (71 গ্রাম) তুলনায় পূর্ণতার অনুভূতি প্রদান করে।

পরিতৃপ্ত বোধ সারা দিন আপনার ক্যালোরি গ্রহণকে সরাসরি প্রভাবিত করে। একটি 12-দিনের সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা প্রোটিন থেকে তাদের দৈনিক ক্যালোরির 30% গ্রহণ করে তারা তাদের প্রোটিন থেকে 15% ক্যালোরি গ্রহণকারীদের তুলনায় গড়ে 575 কম ক্যালোরি খেয়েছিল।

ওজন কমানোর প্রক্রিয়াতে, চর্বি সহ, আপনি অনিবার্যভাবে পেশী ভর হারান। প্রোটিন খাদ্যের এই অপ্রীতিকর প্রভাব থেকে শরীরকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। 2013 সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের সময় উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ (শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম 2.1 গ্রাম) পেশী ভর বজায় রাখতে, বিশ্রামের শক্তি ব্যয় বাড়াতে এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

কিভাবে ঠিক করবো

প্রোটিন থেকে আপনার দৈনিক ক্যালোরির 30% লক্ষ্য করুন। আপনি এই পণ্য থেকে এটি পেতে পারেন.

4. তরল খাদ্য

প্রায়শই যারা ন্যূনতম প্রচেষ্টায় ওজন কমাতে চান তারা তরল খাবার পছন্দ করেন। যাইহোক, ফল বা সবজির রস আপনার শরীরকে পর্যাপ্ত ফাইবার এবং প্রোটিন, তৃপ্তির জন্য মূল পুষ্টি সরবরাহ করবে না।

2000 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ফাইবার ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং স্থূলতার ঝুঁকি কমায়।

এই ফলাফলগুলি একটি 2011 গবেষণা দ্বারা নিশ্চিত করা হয়েছিল। বিজ্ঞানীরা খুঁজে পেয়েছেন যে পেকটিন (আপেল, সাইট্রাস ফল) এবং বিটা-গ্লুকান (ওটস, বার্লি) এর উচ্চ খাদ্যতালিকাগত ফাইবার ক্ষুধা হ্রাস করে, যা কম ক্যালোরি গ্রহণের দিকে পরিচালিত করে।

কিভাবে ঠিক করবো

তরল খাবারে যাবেন না, পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং ফাইবার পান।

5. চর্বি নির্মূল

স্বাস্থ্যকর ত্বক, জয়েন্ট, ভালো দৃষ্টি, স্মৃতিশক্তি এবং মেজাজের জন্য চর্বি অপরিহার্য। এ ছাড়া পর্যাপ্ত চর্বি ছাড়া ভিটামিন এ, ডি, কে এবং ই শরীরে শোষিত হয় না, যা ভিটামিনের ঘাটতি এবং স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।

ওজন কমানোর জন্য, চর্বি নয়, কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কমানো আরও গুরুত্বপূর্ণ। যদিও চর্বিতে প্রতি গ্রামে প্রায় 9 কিলোক্যালরি থাকে এবং কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন মাত্র 4 কিলোক্যালরি থাকে, বিভিন্ন গবেষণায় দেখা যায় যে কম চর্বিযুক্ত খাবারের চেয়ে কম কার্ব ডায়েট বেশি কার্যকর।

উদাহরণস্বরূপ, 2003 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কম-কার্ব ডায়েটের ছয় মাসের মধ্যে, অংশগ্রহণকারীরা তাদের চর্বি গ্রহণ সীমিত করা লোকদের তুলনায় তিনগুণ বেশি পাউন্ড হারান।

2003 সালের অন্য একটি গবেষণায়, কম চর্বিযুক্ত খাবারের তুলনায় অংশগ্রহণকারীরা কম কার্ব ডায়েটের 12 সপ্তাহে 2.4 গুণ বেশি পাউন্ড হারান।

53টি বৈজ্ঞানিক গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে কম-কার্ব ডায়েট কম চর্বিযুক্ত খাবারের তুলনায় ওজন কমানোর ফলাফলের দিকে নিয়ে যায়।

কিভাবে ঠিক করবো

ডায়েটে চর্বির পরিমাণ খুব কমানোর দরকার নেই, তবে অসম্পৃক্ত চর্বিকে অগ্রাধিকার দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা মাছ, অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং উদ্ভিজ্জ তেলে পাওয়া যায়।

6. খাদ্য ছাড়া শারীরিক কার্যকলাপ

ওজন কমানোর সময় পেশী ভরের স্বাস্থ্য এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য ব্যায়াম অপরিহার্য। যাইহোক, আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন না করে, ব্যায়াম উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাস হতে পারে না।

লোকেরা প্রায়শই ব্যায়ামের সময় পোড়ানো ক্যালোরির পরিমাণকে অতিরিক্ত মূল্যায়ন করে। উদাহরণস্বরূপ, 60 কিলোগ্রাম ওজনের একটি মেয়ে যদি গড়ে 8.5 কিমি / ঘন্টা গতিতে 30 মিনিটের জন্য দৌড়ায়, তবে সে কেবল 250 কিলোক্যালরি পোড়াবে। একজন অপ্রস্তুত অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তির জন্য, 30 মিনিট দৌড়ানো অবাস্তব। একই সময়ে, মাত্র চার থেকে পাঁচটি চকোলেট চিপ কুকি বা এক ক্যান বিয়ার সমস্ত শক্তি খরচ পূরণ করবে।

ওজন কমানোর এই পদ্ধতির আরেকটি সমস্যা হল ব্যায়ামের পরে ক্যালোরির পরিমাণ বেড়ে যাওয়া। প্রায়শই, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরে, লোকেরা চিনিযুক্ত এবং চর্বিযুক্ত খাবার সহ যা খুশি খেতে দেয়।

2015 সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যখন লোকেরা শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে একটি প্রয়োজনীয়তা হিসাবে উপলব্ধি করে, তখন তারা ক্রিয়াকলাপটি মজাদার হওয়ার চেয়ে ব্যায়ামের পরে সুস্বাদু খাবার খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।

কিভাবে ঠিক করবো

ব্যায়াম করুন, তবে মনে রাখবেন এটি ডায়েটিং ছাড়া ওজন কমাতে সাহায্য করবে না। ব্যায়াম এবং পুষ্টি উভয়কেই আপনার জীবনের একটি অংশ করুন এবং ব্যায়ামকে মজাদার এবং উপভোগ্য হিসাবে দেখুন। অন্যথায়, আপনি দীর্ঘস্থায়ী হবেন না এবং উচ্চ-ক্যালোরি খাবারের সাথে আপনার প্রচেষ্টার জন্য নিজেকে পুরস্কৃত করবেন।

7. প্রশিক্ষণে অভিন্নতা

একই ব্যায়ামগুলি শরীরের দ্রুত অভিযোজন ঘটায়, যাতে আপনার শরীর খুব শীঘ্রই একই ক্রিয়াকলাপের জন্য কম ক্যালোরি ব্যয় করতে শুরু করে। ফলস্বরূপ, আপনার ওজন হ্রাস ধীর হবে বা সম্পূর্ণরূপে বন্ধ হবে।

উপরন্তু, একঘেয়েমি ক্রিয়াকলাপের আগ্রহকে হত্যা করে, যা আপনার জীবন থেকে শারীরিক কার্যকলাপকে সম্পূর্ণরূপে বাদ দিতে পারে।

2012 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মাঝারি থেকে উচ্চ তীব্রতার ব্যায়ামের একটি বৃহত্তর বৈচিত্র্য সফলভাবে ওজন বজায় রাখতে এবং কমাতে সাহায্য করতে পারে।

কিভাবে ঠিক করবো

আপনার ওয়ার্কআউট এবং তীব্রতা পরিবর্তন করুন, অস্বাভাবিক ব্যায়াম চেষ্টা করুন এবং উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণের সাথে তাদের পরিপূরক করুন। শরীরের জন্য অস্বাভাবিক যে কোনও লোড ক্যালোরি ব্যয় বাড়ায় এবং প্রশিক্ষণের পরে কিছু সময়ের জন্য বিপাককে গতি দেয়।

8. দ্রুত ফলাফলের প্রত্যাশা যা দীর্ঘ সময়ের জন্য স্থায়ী হবে

বেশিরভাগ ডায়েটার এক বছরের মধ্যে আবার ওজন বাড়ায়। দ্রুত ওজন হ্রাস হরমোনের ভারসাম্য পরিবর্তন করে, বিপাককে ধীর করে এবং ক্ষুধা বাড়ায়। লোকেরা যখন তাদের স্বাভাবিক খাদ্যাভাসে ফিরে আসে, তখন এই পরিবর্তনগুলি তাদের দ্রুত ভাল হয়ে যায়।

এবং যেহেতু ইচ্ছাশক্তি একটি খুব সীমিত সম্পদ, তাই দীর্ঘ সময়ের জন্য একটি কঠোর খাদ্য বজায় রাখা খুব কঠিন। আপনি চিনি, চর্বিযুক্ত খাবার, ফাস্ট ফুড সম্পূর্ণরূপে ত্যাগ করতে পারেন এবং আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ অর্ধেক করতে পারেন, তবে এক রাতে আপনি রেফ্রিজারেটরের কাছে জেগে উঠবেন, চকোলেটের সাথে বোর্শট পান করবেন।

ইতালীয় গবেষকরা বিভিন্ন 12-মাসের ওজন কমানোর প্রোগ্রামের ফলাফল বিশ্লেষণ করেছেন। দেখা গেল যে অর্ধেকেরও বেশি মহিলা স্নাতক হওয়ার আগে প্রোগ্রাম থেকে বাদ পড়েছেন। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে এই অংশগ্রহণকারীদের ওজন কমানোর জন্য উচ্চ প্রত্যাশা ছিল। এটি উপসংহারে পৌঁছেছিল যে একজন ব্যক্তি যত বেশি কিলোগ্রাম হারানোর আশা করেন, প্রথম ছয় মাসে দীর্ঘমেয়াদী ডায়েট ত্যাগ করার ঝুঁকি তত বেশি।

অ্যান্ডি বেলাট্টি একজন লাস ভেগাসের পুষ্টিবিদ, সোসাইটি ফর প্রফেশনাল ইন্টিগ্রিটি ইন ডায়েটিয়ানদের প্রতিষ্ঠাতা

দশজনের মধ্যে নয়জন যারা ধীর পরিবর্তন পছন্দ করেন এবং কীভাবে অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করতে জানেন তারা শুরু করার তিন বছর পরেও সফল। আমি এমন অনেক লোককে জানি যারা এক ধরণের কঠোর ডায়েটে যান, এক সপ্তাহে অনেক কিলোগ্রাম হারান এবং কয়েক মাস পরে তারা যেখানে শুরু করেছিলেন সেখানে ফিরে যান।

কিভাবে ঠিক করবো

সবচেয়ে বিজয়ী কৌশল হল ধীর ক্রমবর্ধমান পরিবর্তন। বেলাটি তার ক্লায়েন্টদের 2-4 বছরের মধ্যে দীর্ঘমেয়াদী পরিবর্তনের উপর তাদের মন সেট করার পরামর্শ দেয়। দ্রুত ওজন কমানোর চেষ্টা করবেন না। পরিবর্তে, আপনার জীবনধারা পুনর্বিবেচনা করুন: আরও স্বাস্থ্যকর খাওয়া, কার্যকলাপ এবং মানসম্পন্ন ঘুম, কম প্রক্রিয়াজাত এবং চিনিযুক্ত খাবার, চাপ এবং শয়নকাল সপ্তাহান্তে।

এই পদ্ধতিটি আপনাকে কয়েক বছরের মধ্যে অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে সাহায্য করবে, ক্লান্তিকর এবং অস্বাস্থ্যকর খাবারের কথা ভুলে যাবে এবং আর কখনো অতিরিক্ত ওজন বাড়াবে না।