নতুনদের এবং যারা বিরতির পরে দৌড়ানো শুরু করেছিলেন তাদের জন্য রানিং ভুল

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

নতুনরা দৌড়ানোর সময় কী ভুল করে সে সম্পর্কে আমাদের কাছে প্রচুর নিবন্ধ রয়েছে, তবে যে ভুলগুলি চালানোর জন্য নতুন নয় এমন লোকেরা ভুগতে হয় সে সম্পর্কে প্রায় কিছুই নেই, এটি কেবলমাত্র প্রশিক্ষণে একটি দীর্ঘ বিরতি ছিল। সবচেয়ে মজার বিষয় হল যে নতুনদের সাথেও অনেক মিল রয়েছে, বিশেষ করে অহংকার এবং ব্রেক না থাকার মুহূর্ত, শুধুমাত্র সমস্যার উৎস ভিন্ন।;)

আসুন নতুনদের সাথে শুরু করা যাক, এবং তারপরে আমরা তাদের দিকে এগিয়ে যাব যারা সিদ্ধান্ত নিয়েছে যে যেহেতু তাদের আগে থেকেই তাদের পিছনে একটি শালীন দৌড়ের অভিজ্ঞতা রয়েছে, এর মানে হল যে আপনি দীর্ঘ বিরতির পরেও সমস্ত নিয়ম সম্পর্কে অভিশাপ দিতে পারবেন না!

শিক্ষানবিস এর চলমান ভুল

1. ভুল sneakers নির্বাচন

আজকাল, ন্যূনতম স্নিকার্সের প্রচলন রয়েছে, সেখানে প্রচুর "ডুটিক" জুতা ছিল, তবে প্রকৃতপক্ষে, মধ্যম সংস্করণটি নতুনদের জন্য উপযুক্ত। অনেক কম ফ্যাশনেবল কিন্তু খুব আরামদায়ক কেডস আছে যার ডান পায়ের সাপোর্ট এবং ভালো কুশনিং আছে যেগুলো যদি আপনি দৌড়াতে শুরু করেন তাহলে সেই অতিরিক্ত পাউন্ড থেকে মুক্তি পেতে আপনার প্রয়োজন। এই ক্ষেত্রে পাতলা soles সঙ্গে sneakers শুধুমাত্র এটি খারাপ করে তোলে, হাঁটু আঘাতের ঝুঁকি বৃদ্ধি (এই ক্ষেত্রে, তিনি সবচেয়ে বেশি পায়)।

কি করো? দোকানে যাওয়ার আগে পডিয়াট্রিস্টের কাছে যাওয়া মূল্যবান হতে পারে, কারণ আপনার অর্থোপেডিক ইনসোলের প্রয়োজন হতে পারে। কেডস বাছাই করার সময়, এটি মনে রাখা আবশ্যক যে জুতাগুলি পায়ে ভালভাবে বসতে হবে, কোনও ক্ষেত্রেই হিলটি ঝুলানো উচিত নয়, লেসিংটি পায়ের তলায় চাপ দেওয়া উচিত নয় এবং এর মধ্যে আরও কিছুটা জায়গা থাকা উচিত। বুড়ো আঙুলের সামনে পায়ের আঙুল। সন্ধ্যায় স্নিকার বাছাই করা ভাল, যেহেতু এই সময়ের মধ্যে আপনার পা একটু বড় হয়ে যাবে (হাঁটা এবং অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপের ফলে ফোলা) এবং আপনি অবশ্যই সেই স্নিকারগুলি বেছে নেবেন যা আপনাকে চাপ দেবে না।

2. শুরু করার জন্য খুব ভারী লোড

আদর্শ শিক্ষানবিস ভুল হল শব্দের সঠিক অর্থে খুব দ্রুত শুরু করা। অর্থাৎ, তারা বারো বছর আগে স্কুলে শেষবারের মতো 2 কিমি স্ট্যান্ডার্ড পাস করার পরে সম্ভবত, তাদের জীবনের প্রথম দৌড়ে যায় এবং অবিলম্বে দ্রুত গতিতে চলতে শুরু করে। ফলাফল হল 500 মিটারের মধ্যে পাশে তীব্র ব্যথা এবং কমপক্ষে আরও এক বছর দৌড়ানোর জন্য বিরক্তি।

দ্বিতীয় বিকল্পটি খুব দ্রুত গতি এবং দূরত্ব বৃদ্ধি করা, যার ফলস্বরূপ আপনি বেশ গুরুতর আঘাত পেতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, একটি ক্লান্তি ফ্র্যাকচার।

কি করো? তাড়াহুড়ো করবেন না। আপনার চলমান অ্যাপ ডাউনলোড করুন, আপনার এন্ট্রি লেভেল সেট করুন, একটি পরীক্ষা চালান এবং আপনার পরিকল্পনা অনুসরণ করুন। এবং সুবর্ণ নিয়মটি মনে রাখবেন: প্রতি সপ্তাহে দৌড়ানোর পরে, দূরত্ব আগেরটির 10% এর বেশি বাড়াবেন না।

3. অবাস্তব লক্ষ্য নির্ধারণ করা

যখন আমরা কাউকে বাইরে থেকে দেখি, সে কী করছে, আমরা প্রায়শই আরও ভাল করতে চাই, বা অন্তত খারাপ না করতে চাই। তবে একই সময়ে, আমরা খুব কমই চিন্তা করি যে তার প্রাথমিক শারীরিক ফিটনেস কী, তিনি কতক্ষণ ধরে দৌড়াচ্ছেন এবং তিনি কোনও কোচের সাথে কাজ করছেন কিনা। ফলস্বরূপ, এটি কখনও কখনও ঘটে যে এই ব্যক্তির জন্য একটি সহজ ওয়ার্ম-আপ যা একটি অপ্রস্তুত ব্যক্তিকে ছিটকে দিতে পারে।

আপনার প্রথম 10K বা অর্ধ ম্যারাথন চালাতে চান? বিস্ময়কর! শুধু এক মাসে এটা করবেন না! সঠিক পদ্ধতির সাথে, একটি ম্যারাথনের প্রস্তুতির জন্য এক বছর সময় লাগে, এবং এটি সবই একজন প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় এবং সঠিকভাবে চালানোর কৌশলের মাধ্যমে একটি সঠিকভাবে আঁকা প্রোগ্রামের মাধ্যমে।

কি করো? নিজের জন্য বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। নতুনদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম চয়ন করুন। 5 কিমি থেকে শুরু করুন, তারপরে 10 কিমি যান এবং সেখানে ইতিমধ্যেই হাফ ম্যারাথন থেকে পাথর নিক্ষেপ করা হয়েছে। এবং এই সব আঘাত ছাড়া!

এটা পরিষ্কার যে ইনস্টাগ্রামে আপনার দৌড়ের মাস্টারমাইন্ডের ফটোগুলি দেখে এবং চলমান অ্যাপগুলিতে তার সময়সূচী অনুসরণ করে আপনি ঠিক ততটাই দ্রুত এবং ঠিক ততটা দৌড়াতে চান, তবে ভুলে যাবেন না যে দৌড়ানো তখনই হয় যখন "আপনি আরও শান্ত হন - আপনি চলবে."

4. অনুপযুক্ত পুষ্টি

আপনি ভরা পেটে দৌড়াতে পারবেন না, কারণ উত্তপ্ত লিভার পাঁচ মিনিটের মধ্যে পেটে মিলবে এবং আপনি আপনার পাশে তীব্র ব্যথা অনুভব করবেন। তবে খালি পেটে দৌড়ানোও কঠিন, কারণ আপনার কাছে এর জন্য শক্তি থাকবে না। তবে নতুনরা এখনই এ সম্পর্কে জানতে পারবে না।

কি করো? প্রশিক্ষণের আগে দুই ঘণ্টা আছে। এটা বাঞ্ছনীয় যে এটি কার্বোহাইড্রেট কিছু হতে পারে - জগিং জন্য নিখুঁত জ্বালানী। আপনি যদি দীর্ঘ-দূরত্বের দৌড়ের ব্যবস্থা করতে যাচ্ছেন (10 কিলোমিটারের বেশি), তবে বিশেষ শক্তি বার বা জেল এবং অবশ্যই জল বা আইসোটোনিকের উপর স্টক আপ করা ভাল! এই সঙ্গে পরীক্ষা নির্দ্বিধায়. অবশেষে, আপনি দৌড়ে আপনার আদর্শ খাবার পরিকল্পনা পাবেন।

5. হিল উপর চলমান

নতুনদের জন্য, গোড়ালিতে দৌড়ানো সহজ এবং আরও স্বাভাবিক বোধ করে। তারা প্রশস্ত পদক্ষেপ নেয় এবং ডান গোড়ালিতে অবতরণ করে। আপনার হিল এবং হাঁটু বুম বুম বুম! এইভাবে দৌড়ানো, বিশেষ করে অ্যাসফল্ট বা কংক্রিটের মতো শক্ত পৃষ্ঠে, আপনার আঘাতের ঝুঁকি নাটকীয়ভাবে বাড়িয়ে দেয়! এভাবেই পেরিওস্টিয়ামের প্রদাহ হয় অনেকের।

কি করো? একজন প্রশিক্ষক খুঁজুন এবং আপনার চলমান কৌশল সম্পর্কে তার নির্দেশনায় কাজ করুন। নীতিগতভাবে, এই চলমান শৈলী থেকে নিজেকে নিজে থেকে ছাড়ানো বেশ সম্ভব, তবে এটি এখনও সর্বোত্তম বিকল্প হবে না যা আপনাকে কেবল আঘাতের হাত থেকে রক্ষা করবে না, তবে গতি যোগ করে এবং প্রয়োজনীয় প্রচেষ্টা হ্রাস করে আপনার উত্পাদনশীলতাও বাড়িয়ে তুলবে। এই জন্য

দীর্ঘ বিরতির পর কি ভুলে যায়

মজার বিষয় হল, দীর্ঘ বিরতির পরে, পুরানো লোকেরা 2 এবং নং 3 নম্বর ভুলের পুনরাবৃত্তি করে। তারা মনে করে যে তারা ইতিমধ্যে 10, 20, 30 কিলোমিটার (বা এমনকি একটি সম্পূর্ণ ম্যারাথন) দৌড়েছে, যার মানে আপনি অবিলম্বে একটি থেকে শুরু করতে পারেন। ডজন, ভাল, চরম ক্ষেত্রে 5 কিমি একটি ওয়ার্ম আপ হিসাবে চালানোর জন্য. এই ধরনের ওয়ার্ম-আপের পরে, আঘাতগুলি অস্বাভাবিক নয়। প্রথম দৌড়ের পরে নয়, অবশ্যই, তবে দ্বিতীয় বা তৃতীয়, যখন পুরানো লোকেরা ইতিমধ্যেই 20 কিমি বা তারও বেশি দৌড়াচ্ছে।

অবশ্যই, তাদের পেশী স্মৃতি রয়েছে এবং শরীর নিজেই মনে রাখবে কীভাবে সঠিকভাবে চালাতে হয়, তবে দৌড়ানো একটি চক্রীয় লোড।

আপনি যদি দীর্ঘদিন ব্যায়াম না করে থাকেন, তাহলে আপনার পেশী এবং লিগামেন্টের সবকিছু মনে রাখার জন্য এবং সম্পূর্ণ ক্ষমতায় সিস্টেম চালু করার জন্য সময় প্রয়োজন এবং এতে কয়েক সপ্তাহ থেকে কয়েক মাস সময় লাগতে পারে: এটি সবই নির্ভর করে আপনি কেন দৌড়ানো বন্ধ করেছেন তার উপর।, এবং আপনার শর্তে। আপনি যখন প্রশিক্ষণ পুনরায় শুরু করবেন।

সম্প্রতি, আমার শরীর আমাকে মনে করিয়ে দিয়েছে যে আমার ফিটনেসের মাত্রা যথেষ্ট বেশি হলেও নিয়মগুলি উপেক্ষা করবেন না। আমার কাছে মনে হয়েছিল যে আমি যদি দেড় বছরের বিরতির পরে কার্যত কোনও ওয়ার্ম-আপ ছাড়াই অবিলম্বে 5 কিলোমিটারের বেশি দৌড়াই তবে ভয়ানক কিছুই ঘটবে না। আমি ক্রমাগত করছি, যদি জগিং না করি তবে জিমে বিরতিমূলক প্রশিক্ষণ এবং স্টেপ অ্যারোবিক্স (আমি শক্তি প্রশিক্ষণকেও বিবেচনা করিনি)। জরিমানা হল অগ্রবর্তী ক্রুসিয়েট লিগামেন্ট (টেন্ডোনাইটিস) এর প্রদাহের কারণে হাঁটুতে ব্যথা। ফলস্বরূপ, যে কোনও শারীরিক কার্যকলাপ কয়েক সপ্তাহের জন্য স্থগিত রাখতে হয়েছিল। আমার ক্ষেত্রে সবচেয়ে সহজ, সবচেয়ে নিরীহ, এবং দুর্ভাগ্যবশত, একমাত্র থেকে অনেক দূরে। আমার কিছু বন্ধু, প্রথম ওয়ার্কআউটে একটি দীর্ঘ বিরতি এবং ভারী বোঝার পরে, পেরিওস্টিয়াম প্রদাহে পৌঁছেছিল।

কি করো? দীর্ঘ দূরত্ব থেকে শুরু করবেন না, তবে আবার একজন শিক্ষানবিশের মতো অনুভব করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার বর্তমান সীমানা পরীক্ষা করে ছোট প্রসারিত দিয়ে শুরু করুন। এবং এমনকি যদি আপনাকে এক মাসের জন্য নিজেকে সংযত করতে হয় এবং খুব কম দূরত্ব চালাতে হয়, আপনি আঘাত এবং চাপ ছাড়াই আপনার আদর্শ মাইলেজটি ধরতে পারবেন।