ফলআউট ভক্তদের জন্য 6টি অ্যাপোক্যালিপটিক কার্ডিও ওয়ার্কআউট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি কি কখনো ভেবে দেখেছেন যে, পৃথিবীর শেষ হঠাৎ এসে গেলে আপনি বেঁচে থাকতে পারবেন কিনা? জনপ্রিয় টিভি সিরিজ থেকে জম্বি মহামারী যদি হঠাৎ বাস্তবে পরিণত হয় বা আপনাকে আপনার আশ্রয়ের সন্ধান করতে হবে, যেমন ফলআউট গেমের প্রধান চরিত্রটি করেছিল? আপনি যদি আপনার শক্তি পরীক্ষা করতে চান, প্রস্তাবিত ছয়টি থেকে যেকোনো ওয়ার্কআউট বেছে নিন - এবং আরও অনেক কিছু!

মার্কসম্যানশিপ ছাড়া অন্য কোন শারীরিক দক্ষতা আপনার জীবন বাঁচাতে পারে? দৌড়ানো এবং সাইকেল চালানো। খুব দীর্ঘ দূরত্বে ক্লান্তিকর দৌড়। অবিরাম সিঁড়ি আরোহণ, দ্রুত স্প্রিন্ট, একটি জগ মধ্যে বাঁক. যদি আপনাকে পায়ে হেঁটে শহর A থেকে B শহরে যেতে হয়? আপনার পা শক্তিশালী হওয়া উচিত এবং আপনার অবিশ্বাস্যভাবে শক্ত হওয়া উচিত। আপনি যদি ভাগ্যবান হন একটি বাইক খুঁজে পেতে, এটি সহজ হবে, তবে বেশি নয়।

ফলআউটে, আপনার নায়ক শেষ সেভ পয়েন্ট থেকে পুনরুদ্ধার করতে পারে এবং মিশন চালিয়ে যেতে পারে। আপনার এই সুযোগ থাকবে না, তাই আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে!

ওয়ার্কআউট নম্বর 1. সহনশীলতার উপর কাজ করা

1ম সপ্তাহ: সপ্তাহে 3-5 বার 30 মিনিট হাঁটুন।

২য় সপ্তাহ: সপ্তাহে ৩-৫ বার দ্রুত গতিতে ৩০ মিনিট হাঁটুন।

3য় সপ্তাহ: সপ্তাহে 3-5 বার দ্রুত গতিতে 45 মিনিট হাঁটুন।

৪র্থ সপ্তাহ: সপ্তাহে দুবার জগিং এবং সপ্তাহে ২ বার ৪৫ মিনিট হাঁটা।

5ম সপ্তাহ: সপ্তাহে 3-5 বার 30 মিনিট জগ করুন।

সপ্তাহ 6: সপ্তাহে 3-5 বার 45 মিনিট জগ।

7ম সপ্তাহ: সপ্তাহে 3 বার গড় গতিতে 20 মিনিট দৌড়ানো, সপ্তাহে একবার দ্রুত গতিতে 45 মিনিট হাঁটা।

8ম সপ্তাহ: সপ্তাহে 3-5 বার গড় গতিতে 30 মিনিট চালান।

সপ্তাহ 9: সপ্তাহে 3-5 বার গড় গতিতে 45 মিনিট চালান।

আদর্শ মৃত্যুদন্ড বিকল্প বহিরঙ্গন হয়। আপনাকে অবশ্যই আপনার চারপাশের অঞ্চলে অভ্যস্ত হতে হবে এবং এটি ভালভাবে অধ্যয়ন করতে হবে। আবহাওয়ার কারণে ওয়ার্কআউট এড়িয়ে যাওয়া অনুমোদিত নয়।

বাইরে বৃষ্টি হলে বা আবহাওয়ার জন্য উপযুক্ত চলমান জ্যাকেট থাকলে জম্বিরা পাত্তা দেবে না।

একটি ভাল ফিট জন্য, আপনি চলমান অ্যাপ্লিকেশন Zombies, Run ব্যবহার করতে পারেন।:)

ওয়ার্কআউট # 2. স্প্রিন্ট

কখনও কখনও জীবন এবং মৃত্যুর মধ্যে পার্থক্য সেকেন্ড হতে পারে। এই ক্ষেত্রে, ধৈর্য আপনাকে বাঁচাতে পারবে না। শুধু গতি! এই ধরনের অপ্রত্যাশিত পরিস্থিতিতে, আপনি কখনই জানেন না যে আপনার চারপাশে কে অপেক্ষা করছে: একটি দস্যু, একটি বন্য পিশাচ, বা একটি মিউট্যান্ট হাউন্ড। আপনাকে খুব দ্রুত দৌড়াতে হতে পারে।

সপ্তাহ 1 এবং 2: 5 মিনিট ওয়ার্ম-আপ, 30 সেকেন্ড স্প্রিন্ট এবং 2 মিনিট হাঁটা। 9 বার পুনরাবৃত্তি করুন, 5 মিনিটের জন্য ঠান্ডা করুন।

3 এবং 4 সপ্তাহ: 5 মিনিট ওয়ার্ম-আপ, 30 সেকেন্ড স্প্রিন্ট এবং 90 সেকেন্ড হাঁটা। 11 বার পুনরাবৃত্তি করুন, 5 মিনিটের জন্য ঠান্ডা করুন।

5ম এবং 6ষ্ঠ সপ্তাহ: 5 মিনিট ওয়ার্ম আপ, 30 সেকেন্ড স্প্রিন্ট এবং 60 সেকেন্ড হাঁটা। 13 বার পুনরাবৃত্তি করুন, 5 মিনিটের জন্য ঠান্ডা করুন।

সপ্তাহ 7 এবং 8: 5-মিনিট ওয়ার্ম-আপ, 30 সেকেন্ড স্প্রিন্ট এবং 45 সেকেন্ড জগিং। 13 বার পুনরাবৃত্তি করুন, 5 মিনিটের জন্য ঠান্ডা করুন।

সপ্তাহ 9: 5-মিনিট ওয়ার্ম-আপ, 30 সেকেন্ড স্প্রিন্ট এবং 30 সেকেন্ড জগিং। 13 বার পুনরাবৃত্তি করুন, 5 মিনিটের জন্য ঠান্ডা করুন।

ওয়ার্কআউট # 3. স্বর্গের সিঁড়ি

এটি অসম্ভাব্য যে সবকিছু চালু হবে যাতে আপনি পদক্ষেপ ছাড়াই করতে পারেন। রক্তপিপাসু মিউট্যান্টদের থেকে দূরে এবং পরিষ্কার আকাশের কাছাকাছি, দ্রুত উপরে দৌড়ান। প্রধান জিনিসটি দরজা বা অ্যাটিক হ্যাচ বন্ধ করতে ভুলবেন না।

সপ্তাহ 1 এবং 2: 5 মিনিট ওয়ার্ম-আপ, 60 সেকেন্ড সিঁড়ি বেয়ে ওঠা এবং 2 মিনিট হাঁটা। 7 বার পুনরাবৃত্তি করুন, 5 মিনিটের জন্য ঠান্ডা করুন।

3 এবং 4 সপ্তাহ: 5-মিনিট ওয়ার্ম-আপ, 60 সেকেন্ড সিঁড়ি বেয়ে ওঠা এবং 90 সেকেন্ড হাঁটা। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, 5 মিনিটের জন্য ঠান্ডা করুন।

সপ্তাহ 5 এবং 6: 5 মিনিট ওয়ার্ম আপ, 90 সেকেন্ড সিঁড়ি বেয়ে ওঠা এবং 90 সেকেন্ড হাঁটা। 7 বার পুনরাবৃত্তি করুন, 5 মিনিটের জন্য ঠান্ডা করুন।

সপ্তাহ 7 এবং 8: 5-মিনিট ওয়ার্ম-আপ, 90 সেকেন্ড সিঁড়ি বেয়ে ওঠা এবং 60 সেকেন্ড হাঁটা। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, 5 মিনিটের জন্য ঠান্ডা করুন।

ওয়ার্কআউট # 4. আমি দীর্ঘ সময়ের জন্য আমার বাইক চালাব।

জম্বি অ্যাপোক্যালিপসের সময়, বাইকটি গাড়ির চেয়ে শীতল।আপনি ট্র্যাফিকের মধ্যে আটকা পড়বেন না, আপনাকে আপনার পথ খুঁজে বের করতে হবে না, এবং আপনি রক্তপিপাসু দানবদের খপ্পর থেকে পালিয়ে প্রায় যেকোনো সরু পথ দিয়ে গাড়ি চালাতে পারেন। অর্থাৎ, আপনার পরিত্রাণের সম্ভাবনা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে। কোন বাইকে প্রশিক্ষণ দেবেন, আপনি বেছে নিন। শহুরে, হাইওয়ে বা পর্বত - সব একই, যদি কেবল চাকাগুলি সঠিকভাবে ঘুরতে থাকে এবং চেইনটি মরিচা না থাকে।

বাইরে এবং বিভিন্ন ভূখণ্ডে প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

সপ্তাহ 1 এবং 2: 5-মিনিট ওয়ার্ম-আপ, 30 সেকেন্ড স্প্রিন্ট, এবং 90 সেকেন্ড শান্ত রাইডিং। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, 5 মিনিটের জন্য ঠান্ডা করুন।

সপ্তাহ 3 এবং 4: 5 মিনিট ওয়ার্ম-আপ, 30 সেকেন্ড স্প্রিন্ট এবং 60 সেকেন্ড ধীর গতির রাইডিং। 14 বার পুনরাবৃত্তি করুন, 5 মিনিটের জন্য ঠান্ডা করুন।

সপ্তাহ 5 এবং 6: 5 মিনিট ওয়ার্ম-আপ, 45 সেকেন্ড স্প্রিন্ট এবং 60 সেকেন্ড ধীর গতির রাইডিং। 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন, 5 মিনিটের জন্য ঠান্ডা করুন।

সপ্তাহ 7 এবং 8: 5-মিনিট ওয়ার্ম-আপ, 45 সেকেন্ড স্প্রিন্ট, এবং 45 সেকেন্ড ধীর গতির রাইডিং। 14 বার পুনরাবৃত্তি করুন, 5 মিনিটের জন্য ঠান্ডা করুন।

ওয়ার্কআউট # 5: দ্রুত কার্ডিও ওয়ার্কআউট (সকালে এটি করুন)

রাশ কার্ডিও হল খালি পেটে একটি ওয়ার্কআউট। ধারণা হল যে শরীর শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সম্পাদনের জন্য জ্বালানী হিসাবে নিজস্ব চর্বি ভাণ্ডার ব্যবহার করা শুরু করবে। এটি একটি সরলীকৃত ব্যাখ্যা এবং আসলে একটু বেশি জটিল।

সকালে, শরীরে হরমোনের মাত্রা উচ্চ-মানের চর্বি পোড়ানোর জন্য সর্বোত্তম স্তরে পৌঁছে যায়। একটি ভাল রাতের ঘুমের পরে, আপনার ইনসুলিনের মাত্রা কম হয় কারণ আপনি কমপক্ষে 10 ঘন্টা খাননি। এবং এটি খুব ভাল, কারণ এই হরমোনের উচ্চ মাত্রার সাথে, চর্বি এত তাড়াতাড়ি পোড়া হয় না।

চিনির মাত্রাও কম। একদিকে, এটি দুর্বলতার কারণ হতে পারে এবং প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে, অন্যদিকে, শরীর স্বেচ্ছায় আপনার চর্বি মজুদ গ্রহণ করবে, জ্বালানির জন্য সেগুলি পোড়াবে।

এবং তৃতীয় সহায়ক হল গ্রোথ হরমোন, যার মাত্রা সাধারণত সকালে উচ্চ হয়, কারণ এটি ঘুমের সময় শরীর দ্বারা উত্পাদিত হয়। এটি আপনার পেটের অতিরিক্ত সেন্টিমিটারগুলি দূর করতেও সাহায্য করবে।

পরিকল্পনায় এই ধরনের প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা মূল্যবান কিনা তা আপনার অবস্থার উপর নির্ভর করে। আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলার পরে একটি সিদ্ধান্ত নেওয়া উচিত।

১ম এবং ২য় সপ্তাহ: প্রতি সপ্তাহে ১টি দ্রুত কার্ডিও ওয়ার্কআউট।

1ম এবং 2য় সপ্তাহ: প্রতি সপ্তাহে 2টি দ্রুত কার্ডিও ওয়ার্কআউট।

1ম এবং 2য় সপ্তাহ: প্রতি সপ্তাহে 3টি দ্রুত কার্ডিও ওয়ার্কআউট।

ওয়ার্কআউট # 6. সম্পূর্ণ কার্ডিও ওয়ার্কআউট - নায়ক থেকে শিক্ষানবিস

কিন্ডারগার্টেন শেষ। এটা একই সময়ে তাড়া সব কবজ অভিজ্ঞতা করার সময়!

সপ্তাহ 1 এবং 2: 30 মিনিট দ্রুত হাঁটা, স্টেপ ওয়ার্কআউটের সপ্তাহ 1, সাইকেল চালানোর 1 সপ্তাহ।

সপ্তাহ 3 এবং 4: 30 মিনিট দ্রুত হাঁটা, 20 মিনিট জগিং, সপ্তাহ 3 সাইক্লিং, স্প্রিন্ট প্রশিক্ষণের সপ্তাহ 1, ধাপ প্রশিক্ষণের 3 সপ্তাহ।

সপ্তাহ 5 এবং 6: 45 মিনিট খালি পেটে জগিং, সপ্তাহ 3 স্প্রিন্ট প্রশিক্ষণ, সপ্তাহ 5 সাইক্লিং (খালি পেটে), সপ্তাহ 5 সিঁড়ি প্রশিক্ষণ, 45 মিনিট খালি পেটে হাঁটা।

সপ্তাহ 7 এবং 8: মাঝারি গতিতে খালি পেটে 30 মিনিট দৌড়ানো, 5 সপ্তাহের স্প্রিন্ট প্রশিক্ষণ, 7 সপ্তাহ সাইক্লিং (খালি পেটে), 7 সপ্তাহের সিঁড়ি প্রশিক্ষণ।

সপ্তাহ 9 এবং 10: খালি পেটে দৌড়ানোর 45 মিনিট, স্প্রিন্ট ওয়ার্কআউটের 7 সপ্তাহ (খালি পেটে), সাইকেল চালানোর 7 সপ্তাহ, সিঁড়ির ওয়ার্কআউটের 7 সপ্তাহ।

11 এবং 12 সপ্তাহ: গড় গতিতে দৌড়ানোর 45 মিনিট, স্প্রিন্ট ওয়ার্কআউটের 9 সপ্তাহ (খালি পেটে), সাইক্লিং ওয়ার্কআউটের 7 সপ্তাহ, সিঁড়ির ওয়ার্কআউটের 7 সপ্তাহ (খালি পেটে)।

নিজের উপর কাজ করার মনোভাব

আপনি সবসময় আরও দ্রুত এবং শক্তিশালী হয়ে উঠতে পারেন!

প্রতিটি সুযোগের সর্বোচ্চ ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। পিশাচ ছাড়াও, আপনি আরও বিপজ্জনক, আক্রমনাত্মক, বুদ্ধিমান এবং খারাপ প্রাণীর সাথে দেখা করতে পারেন - মানুষ। আপনাকে অবশ্যই যত তাড়াতাড়ি সম্ভব তাদের থেকে দূরে যেতে হবে।

এপোক্যালিপস অলক্ষিতভাবে লুকিয়ে থাকতে পারে। আপনি কি এটার জন্য প্রস্তুত?

আপনি যতটা কঠিন প্রশিক্ষণ দিন। আজই শুরু করো!