কেন দেরিতে কাজ করা অকেজো এমনকি ক্ষতিকারক

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

অনেকেই একটি পছন্দের মুখোমুখি হন: প্রকল্পটি শেষ করতে এবং পরে বিছানায় যেতে, বা সবকিছু ফেলে দিয়ে পাশে যান। এই পরিস্থিতিতে, একটি সঠিক উত্তর হল যত তাড়াতাড়ি সম্ভব বিছানায় যাওয়া।

ঘড়িতে এটি প্রায় মধ্যরাত, তবে এটি বাচ্চাদের সময় - আপনাকে এখনও প্রকল্পটি শেষ করতে হবে, নিবন্ধটি পড়তে হবে এবং প্রশিক্ষণের জন্য সময় মতো সকাল সকাল লাফ দিতে হবে। এত কাজ থাকা অবস্থায় ঘুমাবে কী করে?

এবং আগামীকাল আরও বেশি কাজ হবে, কারণ চার ঘন্টার ঘুম আপনাকে মাথাব্যথা, বিলম্বিত প্রতিক্রিয়া, মনোযোগ হারানোর সাথে নিজেকে মনে করিয়ে দেবে। কাজ স্থবির হয়ে যাবে কারণ আপনি মনোযোগ দিতে পারবেন না।

তাই আপনার বইটি দূরে রাখুন, ল্যাপটপের ঢাকনাটি স্লাম করুন এবং বিছানায় যান, কারণ ঘুমের অভাব ভাল নয়। একেবারে কোন উপকার নেই - একটি টুকরা না, একটি ড্রপ না, একটি ছোলা না।

ঘুমের অভাব শরীরে কী করে

• শুধু একটি নিদ্রাহীন রাত স্ট্রেসের মতোই রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে। পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়া আপনার শ্বেত রক্ত কণিকার সংখ্যা কমিয়ে দেয়, যা আপনাকে সংক্রমণের ঝুঁকিতে ফেলে।
• এক নিদ্রাহীন রাত রক্তচাপ বাড়ায়। আপনি যদি হাইপারটেনসিভ হন, এমনকি অর্ধেক রাতের ঘুম ছাড়া আপনার রক্তচাপ বাড়বে (সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্রের উদ্দীপনার কারণে)।
• ঘুমের সময়, এন্ডোক্রাইন সিস্টেম কাজ করে, বৃদ্ধির জন্য দায়ী হরমোন, থার্মোরগুলেশন সক্রিয় হয় এবং ঘুমের অভাব এই প্রক্রিয়াগুলিকে দুর্বল করে। একই সময়ে, তৃপ্তির অনুভূতির জন্য দায়ী হরমোনের সঞ্চালন: লেপটিন এবং ঘেরলিন। এটি ক্রমাগত ক্ষুধা এবং অদৃশ্য ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।
• এক সপ্তাহের সামান্য ঘুমের বঞ্চনা (দিনে ছয় ঘন্টা ঘুম ইতিমধ্যেই ঘুমের অভাব, এবং মোটেও আদর্শ নয়) সাইটোকাইনের অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি প্রোটিনের উত্পাদন বাড়ায়, যা কার্ডিওভাসকুলার এবং স্নায়ুতন্ত্রের কাজকে ব্যাহত করতে পারে।. এই প্রভাব একটু সামলাতে উইকএন্ডে একটু বেশি সময় ঘুমান।
• একই সপ্তাহে ছয় ঘন্টা ঘুম সার্কাডিয়ান ছন্দ, বিপাক এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের জন্য দায়ী জিনের প্রতিলিপিকে ব্যাহত করে।

ঘুমের অভাব কীভাবে মস্তিষ্ককে প্রভাবিত করে

একটি নিদ্রাহীন রাত সমন্বয় এবং চাক্ষুষ প্রতিক্রিয়ার গতি হ্রাস করে, যেমনটি গাড়ির সিমুলেটরগুলিতে পরিচালিত গবেষণায় দেখানো হয়েছে। …

একই গবেষণায়, যা অনিদ্রার কারণে সাইটোকাইনের বৃদ্ধি পেয়েছে, বিজ্ঞানীরা লক্ষ্য করেছেন যে পর্যাপ্ত ঘুম পেতে তিন রাত যথেষ্ট নয়। আপনি যদি টানা তিন রাত দশ ঘন্টা ঘুমান তবে প্রতিক্রিয়া হার স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে না।

দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের বঞ্চনা স্বল্পমেয়াদী এবং দীর্ঘমেয়াদী স্মৃতিশক্তি নষ্ট করে, সিদ্ধান্ত নেওয়া, মনোনিবেশ করা এবং পরিবেশে প্রতিক্রিয়া করা কঠিন করে তোলে।

আপনার পর্যাপ্ত ঘুম আছে কিনা তা পরীক্ষা করুন

এপওয়ার্থ স্লিপিনেস স্কেল টেস্ট

আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন কিনা তা জানতে, এপওয়ার্থ স্লিপিনেস স্কেল পরীক্ষা করুন। …

প্রতিটি পরিস্থিতিকে ঘুমের স্কেলে রেট করুন।

পয়েন্ট	শ্রেণী
0	আমার ঘুম আসবে না
1	ঘুমিয়ে পড়ার সুযোগ আছে
2	আমি ঘুমিয়ে পড়তে পারি
3	আমি ঘুমিয়ে পড়ার সম্ভাবনা আছে

মূল্যায়ন পরিস্থিতি:

• তুমি বসে একটা বই পড়ো।
• আপনি টিভি দেখছেন.
• আপনি একটি পাবলিক প্লেসে (থিয়েটার বা মিটিং) চুপচাপ বসে থাকুন।
• আপনি একটি গাড়িতে এক ঘন্টা চালান (যাত্রী হিসাবে)।
• আপনি রাতের খাবারের পর বিশ্রাম নিতে শুয়ে পড়ুন।
• তুমি কারো সাথে বসে আড্ডা দাও।
• আপনি বসে আছেন, দুপুরের খাবার সবেমাত্র শেষ হয়েছে (কোন অ্যালকোহল নেই)।
• আপনি গাড়ি চালাচ্ছেন, গাড়িটি কয়েক মিনিটের জন্য যানজটে থেমে গেছে।

আপনি সত্যিই কতটা ঘুম চান তা দেখতে উত্তরগুলিতে স্কোর যোগ করুন। এই টেস্টে গড় স্কোর ৪-৫।

যারা দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রায় ভোগেন তাদের জন্য পরীক্ষাটি কাজ করে না।

সর্বজনীন ঘুম বঞ্চনা পরীক্ষা

বেশ কয়েকটি প্রশ্ন সহ আরেকটি পরীক্ষা চেষ্টা করুন:

• সকালে উঠতে কি কষ্ট হয়?
• কফি বা অন্যান্য উদ্দীপক ছাড়া শুরু করা যাবে না?
• আপনি ক্রমাগত yawning?
• আপনার মাথায় কুয়াশা, মনোনিবেশ করা কঠিন, নড়াচড়া করার ইচ্ছা নেই?
• আপনি প্রায়ই অসুস্থ পেতে?
• আপনার ওয়ার্কআউটে কোন অগ্রগতি দেখছেন?

আপনার যত বেশি ইতিবাচক উত্তর আছে, তত বেশি ঘুমের প্রয়োজন।

দুশ্চিন্তার কারণে ঘুমাতে না পারলে কী করবেন

আগামীকাল একটি গুরুত্বপূর্ণ দিন, আপনি এত চিন্তিত যে আপনি ঘুমাতে পারবেন না। কিভাবে এগিয়ে যেতে?

বাইরে যাওয়ার আগে আপনার যদি অবশ্যই কাজ বা শেখার প্রয়োজন হয়, তবে আবছা আলো দিয়ে সমস্ত কাজ শেষ করার চেষ্টা করুন। মনিটর এবং স্ক্রিন থেকে নীল আলো ঘুমের জন্য বিশেষত ক্ষতিকর। এটি মেলাটোনিন উৎপাদনে বাধা দেয়, একটি হরমোন যা পাইনাল গ্রন্থি দ্বারা উত্পাদিত হয় যা শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে। এমন প্রোগ্রামগুলি ইনস্টল করুন যা সূর্য ডুবে গেলে স্বয়ংক্রিয়ভাবে স্ক্রিনের উজ্জ্বলতা পরিবর্তন করে। আপনি কমলা লেন্স সহ চশমা পরে নীল আলো ফিল্টার করতে পারেন।

শিথিল শ্বাসের ব্যায়াম শিখুন, শান্ত সঙ্গীত শুনুন।

বিছানায় আপনাকে কেবল ঘুমানো এবং যৌন মিলন করতে হবে, অন্য কিছু নয়। আপনি যদি কভারের নীচে শুয়ে থাকেন এবং চাপ অনুভব করেন এবং ঘুমাতে অক্ষম হন, তবে আপনি আবার চেষ্টা করার জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত উঠুন এবং কিছু করুন (ভেষজ চা তৈরি করুন, লুলাবি শুনুন)। বিছানা অনিদ্রার সাথে যুক্ত করা উচিত নয়।

যদি অনিদ্রা দীর্ঘস্থায়ী হয় (এটি তিন মাসের জন্য সপ্তাহে তিনবারের বেশি হয়), তবে এটি চিকিত্সা নেওয়ার সময়। একজন থেরাপিস্ট, নিউরোলজিস্ট এবং সাইকোথেরাপিস্টের কাছে যান।

এটা কি পরে শুয়ে, এবং তারপর একটু দীর্ঘ ঘুমানো সম্ভব?

আলোচ্য বিষয়টি কি? ফিজিওলজির পাশাপাশি, ঘুমের অভাবের শুধুমাত্র অসুবিধা রয়েছে: এটি শেখা, মনোনিবেশ করা এবং মনে রাখা আরও কঠিন। তাই অতিরিক্ত ঘন্টা কাজ অনুৎপাদনশীল। শোবার সময় দেরি করে, আমরা এনআরইএম ঘুমকে ছোট করি, যাতে কর্টিসলের মাত্রা কমে যায়।

অনেক কাজ আছে, কিন্তু মস্তিষ্ক শুধুমাত্র একটি এবং জীবনের জন্য। তাকে ঘুমাতে দাও. এটি আপনি করতে পারেন সেরা.