নতুনদের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার গাইড

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

স্বাস্থ্যকর খাবারের অপরিহার্যতা তাদের জন্য যারা নিজেদের গ্রহণ করার সিদ্ধান্ত নেন এবং স্বাস্থ্যকরদের জন্য তাদের খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করেন।

আপনি ইতিমধ্যে জানেন যে আসল স্বাস্থ্যকর খাবার কী। এটিই গাছে বা মাটিতে বেড়েছে, সমুদ্র বা নদীতে সাঁতার কেটেছে, ঘাসে দৌড়েছে। মাংস, মাছ, শাকসবজি, ফল, বাদাম, সিরিয়াল, ডিম সবই আসল খাবারের উদাহরণ।

আর আপনিও জানেন খারাপ খাবার কি। এটি আপনাকে গাড়ির জানালা থেকে যা দেওয়া হয়, ভেন্ডিং মেশিন থেকে যা পড়ে, একটি বাক্স বা ব্যাগে রেডিমেড আপনার কাছে পৌঁছে দেওয়া হয়। যদি খাবারের সংমিশ্রণটি "গেম অফ থ্রোনস" এর সাথে দৈর্ঘ্যের সাথে তুলনীয় হয় এবং এটি টেবিলে আসার আগে, পণ্যটি প্রস্তুতির 14 টি পর্যায়ে যায়, তবে এটি সম্ভবত একটি বাজে জিনিস যা খাওয়া উচিত নয়।

একবারে সবকিছু ছেড়ে দেবেন না

খুব কম লোকই অবিলম্বে তাদের প্রিয় খাবার ছেড়ে দিতে পারে এবং সম্পূর্ণরূপে একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে স্যুইচ করতে পারে। এটি করার পরে, ব্যক্তিটি খিটখিটে এবং বিষণ্ণ হয়ে উঠবে, অনেক কষ্ট পাবে এবং দ্রুত সঠিক খাওয়ার ধারণা ছেড়ে দেবে।

আপনি এমন একজন ব্যক্তি হতে পারেন যাদের জন্য কোনো ট্রিট ত্যাগ করতে কোনো খরচ হয় না, তবে, যদি তা না হয়, ডায়েট শুরু করার আগে, ফলাফল পাওয়ার গতির সঠিক অনুপাত এবং কষ্টের মাত্রা নিজের জন্য নির্ধারণ করুন। প্রক্রিয়া.

কম্পিউটার গেমের মতো: প্রথমে আপনাকে একটি অসুবিধার স্তর বেছে নিতে হবে। আপনি যদি কঠিন নির্বাচন করেন, তবে আপনাকে কঠিন হতে হবে, কিন্তু অন্যদিকে, আপনি আপনার দক্ষতা অনেক দ্রুত পাম্প করবেন এবং ফলাফল অর্জন করবেন। সম্ভবত আপনি সহজটি পছন্দ করেন, কারণ আপনি উত্তরণের সময় এতটা নার্ভাস হতে চান না এবং গেমটি উপভোগ করতে যাচ্ছেন।

প্রধান জিনিস নিজেকে overestimate করা হয় না। এমনকি সাফল্যের জন্য খুব ধীর পদক্ষেপগুলি দ্রুত ব্যর্থ হওয়ার চেয়ে 100% ভাল।

লক্ষ্য স্থির কর

আপনি যদি সঠিক ধারণা না নিয়েই খেতে চান তবে এটি কীসের জন্য, তবে প্রতিদিন আপনার পছন্দের খাবার ছাড়াই একটি সত্যিকারের অত্যাচার হবে।

নিজের জন্য একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং এটি মনে রাখুন। আপনি নিজেকে জাঙ্ক ফুড থেকে বিরত রাখেন কারণ আপনি কষ্ট পেতে ভালোবাসেন, তবে আরও ভাল, ভাল এবং সম্ভবত আপনার বাচ্চাদের জন্য একটি ভাল উদাহরণ স্থাপন করার জন্য।

মনে রাখবেন, আপনার সবসময় একটি পছন্দ আছে। জাঙ্ক ফুড সরবরাহকারী সংস্থাগুলি এটিকে যতটা সম্ভব আকর্ষণীয় করার চেষ্টা করে। তাদের আপনার অর্থ দেওয়া বন্ধ করুন, এমন কিছু কেনা যা আপনাকে ধীরে ধীরে হত্যা করছে।

আপনি আপনার স্বাদ কুঁড়ি একটি দাস না.

পিজ্জার টুকরো, চিপসের প্যাকেট বা চকোলেট ডোনাট দিয়ে তাত্ক্ষণিক তৃপ্তি খোঁজবেন না। পরিবর্তে, আনন্দ এবং স্বাস্থ্যের দীর্ঘ জীবনের জন্য চেষ্টা করুন।

ক্যালোরি গণনা করুন

প্রথমে একটি সহজ সমীকরণ মনে রাখবেন। মানবদেহে এক কিলোগ্রাম চর্বি 7,716 কিলোক্যালরির সাথে মিলে যায়। এর মানে হল যে আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে এক কিলোগ্রাম চর্বি হারাতে চলেছেন, তাহলে আপনাকে প্রতিদিন 1,102 কিলোক্যালরির ঘাটতি তৈরি করতে হবে (7 দিন দিয়ে ভাগ করলে 7,716 কিলোক্যালরি, এটি 1,102 কিলোক্যালরি)।

এই ঘাটতি তৈরি করতে, আপনাকে প্রথমে আপনার খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী জানতে হবে। মাঝে মাঝে স্ন্যাকস সহ আপনি যে কোন খাবার গ্রহণ করেন তার ক্যালোরি ট্র্যাক করুন। আপনি যখন জানেন যে আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করছেন, তখন সূত্র অনুসারে আপনার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ছুটির আগে 5 কেজি হারাতে চান, উদাহরণস্বরূপ, দুই মাসে, তাহলে 7,716 কিলোক্যালরিকে 5 কেজি দ্বারা গুণ করতে হবে এবং 60 দিন দ্বারা ভাগ করতে হবে। দেখা যাচ্ছে 643 কিলোক্যালরি - প্রতিদিন আপনার অপুষ্টিতে কতটা প্রয়োজন।

তবে আপনি যদি খুব দ্রুত ওজন কমাতে চান তবে আপনার ডায়েটের ক্যালোরির পরিমাণ নাটকীয়ভাবে হ্রাস করা উচিত নয়: আপনি ক্রমাগত ক্ষুধার্ত বোধ করবেন। প্রতি সপ্তাহে আপনার প্রতিদিনের খাবারের পরিমাণ ধীরে ধীরে কয়েকশ কিলোক্যালরি কমিয়ে আনা ভাল।

যাইহোক, স্বাস্থ্যের জন্য, শুধুমাত্র ক্যালোরি ট্র্যাক করা নয়, খাবারের গুণমানও বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ।

খাবারের মান বিবেচনা করুন

এক বক্স কুকিজ খেয়ে আপনি যে 2,000 ক্যালোরি পান তা মাংস, শাকসবজি বা ফল থেকে 2,000 ক্যালোরির মতো ভালো কাজ করবে না।

চলুন এক নজরে দেখে নেওয়া যাক আপনার শরীরের কি কি পুষ্টির প্রয়োজন এবং কিভাবে একটি মৌলিক স্বাস্থ্যকর খাদ্য তৈরি করতে হয়।

প্রোটিন

কোষ তৈরি করতে (পেশী সহ), টিস্যুর স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখতে এবং হরমোন এবং এনজাইম তৈরি করতে শরীরের দ্বারা প্রোটিনের প্রয়োজন হয়।

প্রোটিন একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি অপরিহার্য উপাদান এবং প্রতিটি খাবারে অবশ্যই উপস্থিত থাকতে হবে। শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড 2 গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন।

প্রতিদিন প্রোটিনের সর্বাধিক পরিমাণ 200 গ্রাম। প্রোটিনের স্বাস্থ্যকর উৎসের মধ্যে রয়েছে মুরগির স্তন, ডিম, গরুর মাংস, মাছ, বাদাম, মটরশুটি এবং বেশিরভাগ দুগ্ধজাত পণ্য।

আপনি যদি মাছ পছন্দ করেন তবে টুনা দেখুন। প্রোটিন সামগ্রীতে এটি একটি সত্যিকারের চ্যাম্পিয়ন: প্রতি 100 গ্রাম পণ্যের 25-30 গ্রাম প্রোটিন (মুরগির স্তনের চেয়ে বেশি)।

চর্বি

এই পুষ্টিগুলি আমাদের শরীরের জন্য একেবারে অপরিহার্য, তবে স্বাস্থ্যকর এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির মধ্যে পার্থক্য করা গুরুত্বপূর্ণ।

চর্বি স্যাচুরেটেড - অস্বাস্থ্যকর - পাশাপাশি পলিআনস্যাচুরেটেড এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট - দরকারী এবং প্রয়োজনীয়।

স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, যা মার্জারিন এবং মাখন, চর্বিযুক্ত মাংস, তাল এবং নারকেলের দুধে পাওয়া যায়, শরীরে প্রবেশ করে গোলাকার ফ্যাটি যৌগ তৈরি করে যা ধমনীর লুমেনকে সংকীর্ণ করে। ফলে কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়।

অ্যাভোকাডো, বাদাম, উদ্ভিজ্জ তেল, আখরোট, মাছ (স্যামন, হেরিং, ম্যাকেরেল), মাছের তেলে থাকা অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড রক্তে নির্গত হলে তা একত্রিত হয় না এবং ধমনী দিয়ে অবাধে চলে যায়।

অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড অনাক্রম্যতা সমর্থন করে, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং ত্বকের অবস্থার উন্নতি করে এবং রক্ত জমাট বাঁধা প্রতিরোধ করে।

আপনার খাদ্যে অসম্পৃক্ত চর্বি যোগ করার সময়, মনে রাখবেন যে তারা ত্বকের নিচের চর্বি গঠনে জড়িত নয়। পরিশোধিত এবং প্রক্রিয়াজাত (খালি) কার্বোহাইড্রেট দায়ী।

কার্বোহাইড্রেট

শরীরে, কার্বোহাইড্রেটগুলি গ্লুকোজে (চিনি) রূপান্তরিত হয়, যা পরে সমস্ত শরীরের কার্যকারিতার জন্য শক্তি উত্পাদন করতে ব্যবহৃত হয়। কার্বোহাইড্রেটের স্বাস্থ্যকর উত্স হল শাকসবজি এবং ফল।

যাইহোক, এছাড়াও অস্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট রয়েছে - প্রক্রিয়াজাত এবং পরিমার্জিত - যেগুলি খাদ্য থেকে এড়ানো ভাল। এগুলি মিষ্টি এবং বেকড পণ্য, জ্যাম, চিনিযুক্ত কোমল পানীয় এবং অ্যালকোহলে পাওয়া যায়।

কোন কার্বোহাইড্রেট ভাল এবং কোনটি খারাপ তা দ্রুত বের করতে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স এবং গ্লাইসেমিক লোডের মতো মেট্রিক্স ব্যবহার করুন।

সমস্ত কার্বোহাইড্রেট একইভাবে আমাদের শরীর দ্বারা শোষিত হয় না। গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) রক্তে শর্করার মাত্রার উপর তাদের প্রভাব অনুসারে কার্বোহাইড্রেটের র‌্যাঙ্কিং করে এই পার্থক্য দেখায়।

লো-জিআই কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে, যেগুলি রক্তে শর্করার সামান্য ওঠানামা এবং ইনসুলিনের মাত্রায় সামান্য বৃদ্ধি ঘটায়, আপনি আপনার হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারেন এবং ওজনও কমাতে পারেন।

GI রেঞ্জ 1 থেকে 100 পর্যন্ত, যেখানে 100 হল রক্তে শর্করার উপর একটি পণ্যের দ্রুততম এবং শক্তিশালী প্রভাব, এবং 1 হল রক্তে শর্করার সবচেয়ে ধীর গতিতে বৃদ্ধি।

আপনি যদি কম জিআইযুক্ত খাবার গ্রহণ করেন তবে পুষ্টিগুলি ধীরে ধীরে রক্তের প্রবাহে প্রবেশ করে, যার অর্থ তারা শরীরকে দীর্ঘ সময়ের জন্য শক্তি সরবরাহ করবে। প্রতিক্রিয়া হিসাবে, আপনার শরীর কম ইনসুলিন উত্পাদন করবে এবং আপনি কম ক্ষুধার্ত বোধ করবেন। এখানে আপনি দ্রুত খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক খুঁজে পেতে পারেন।

যাইহোক, এটি আপনাকে সঠিক পরিবেশন আকার গণনা করতে সাহায্য করবে না। উদাহরণস্বরূপ, একটি তরমুজের জিআই প্রায় 73 এবং মিল্ক চকলেটের 70 থাকে। এর মানে কি আপনি তরমুজের চেয়ে বেশি চকলেট খেতে পারেন? না. কারণ প্রতিটি পণ্যে 50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের জন্য জিআই গণনা করা হয় এবং তরমুজ এবং চকোলেটে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়।

মিল্ক চকোলেটে প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে 60 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যেখানে তরমুজে প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে মাত্র 8 গ্রাম থাকে। দেখা যাচ্ছে যে 83 গ্রাম চকোলেট 625 গ্রাম তরমুজের মতো রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়।

আপনাকে আরও সহজে পরিবেশনের আকার গণনা করতে সাহায্য করার জন্য, অন্য একটি প্যারামিটার ব্যবহার করুন, খাবারের গ্লাইসেমিক লোড (GL)।

আপনার অংশ আকার দেখুন

GN গণনা করতে, আপনাকে পণ্যের প্রতি 100 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ 100 দ্বারা ভাগ করতে হবে এবং পণ্যের গ্লাইসেমিক সূচক দ্বারা গুণ করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, একটি তরমুজের GN হবে 8: 100 × 75 = 6।

প্রক্রিয়াজাত খাবার, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং শর্করার গ্লাইসেমিক লোড বেশি থাকে, যখন ফল এবং শাকসবজির লোড কম থাকে।

সারা দিন কম GL খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনার ওয়ার্কআউটের ঠিক আগে বেশি খাওয়ার চেষ্টা করুন: কার্বোহাইড্রেটগুলি অবিলম্বে জ্বলবে। ব্যায়ামের পরপরই আপনি প্রোটিনের সাথে মিলিত উচ্চ GL খাবারও খেতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, কার্বোহাইড্রেটগুলি চর্বি হিসাবে জমা হওয়ার পরিবর্তে পেশী তৈরিতে ব্যবহৃত হয়।

এইভাবে, ক্যালোরি গণনা করে এবং খাবারের গ্লাইসেমিক লোড নির্ধারণ করে, আপনি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য তৈরি করতে পারেন। কিন্তু যদি এটি আপনার জন্য খুব কঠিন এবং সময়সাপেক্ষ হয়, আপনি সঠিকভাবে খাওয়ার একটি সহজ উপায় চেষ্টা করতে পারেন - প্যালিও ডায়েট।

প্যালিও ডায়েট চেষ্টা করুন

প্যালিও ডায়েট অনুমান করে যে আপনি শুধুমাত্র আমাদের দূরবর্তী পূর্বপুরুষদের কাছে যা পাওয়া যায় তা খাবেন: মাংস, মুরগি, মাছ, ডিম, শাকসবজি, ফল, বাদাম, বীজ এবং উদ্ভিজ্জ তেল। বাকিটা নিষিদ্ধ।

ক্যালোরি গণনা বা নির্ধারিত খাবার নেই। শুধু আপনি যা পারেন, কত এবং যখন আপনি চান খাবেন।

এই ডায়েটটি অনুসরণ করা কঠিন যদি আপনাকে প্রায়ই ক্যাফেতে এবং ফাস্ট ফুড চেইনে স্ন্যাকস খেতে হয় বা প্রচুর ভ্রমণ করতে হয়। যাইহোক, এটি মেনে চলা, বিশেষ করে যখন শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হয়, তা নিশ্চিত করবে যে আপনি দ্রুত উন্নতি করবেন এবং আপনার স্বাস্থ্যের উল্লেখযোগ্য উন্নতি করবেন।

আপনার যদি অল্প সময়ের মধ্যে অনেক পাউন্ড হারাতে হয় বা আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ হ্রাস করতে হয়, তাহলে প্যালিও ডায়েট আপনার বিকল্প। প্রধান জিনিস হল যে আপনি বেকারি, দুগ্ধ এবং মিষ্টান্ন পণ্যের সম্পূর্ণ বৈচিত্র্য ছেড়ে দিতে সফল হন।

এই ডায়েট আপনার জন্য সঠিক কিনা তা নিজের জন্য সিদ্ধান্ত নিন। মাংস ও মাছ থেকে পর্যাপ্ত প্রোটিন পেতে পারলে খাবারটি কার্যকর ও উপকারী হবে। তবে, মাংস রান্না করার সময় না থাকলে এবং বিভিন্ন ধরণের পণ্য কিনে শরীর আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে না।

আপনার জন্য সঠিক ডায়েট খুঁজুন

আপনি যদি সুস্থ থাকতে চান এবং আপনার স্বাভাবিক ওজনে ফিরে আসতে চান, তাহলে জিআই গণনা বেছে নিন: রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটায় এমন খাবার এড়িয়ে চলুন।

আপনি যদি একটি ঐশ্বরিক ব্যক্তিত্বের জন্য লক্ষ্য করছেন, প্যালিও ডায়েট চেষ্টা করুন। কিন্তু মনে রাখবেন যে ফলাফল অর্জনের জন্য, আপনার অবশ্যই সঠিক জেনেটিক্স থাকতে হবে, একটি গুরুতর শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম, ধৈর্য এবং লোহা এমন সমস্ত খাবারের জন্য দৃঢ় "না" বলতে হবে যা এই জাতীয় ডায়েটে খাপ খায় না।

এছাড়াও, আপনি আপনার ডায়েট তৈরি করতে পারেন এবং আপনার পছন্দ মতো বিদ্যমানগুলি পরিবর্তন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ছয় দিনের জন্য একটি কঠোর প্যালিও ডায়েট অনুসরণ করতে পারেন এবং সপ্তাহান্তে নিজেকে প্রতারণা করতে পারেন - সেখানে কোনও ভাল জিনিস রয়েছে। কারও প্রতারণা ছাড়াই কঠোর ডায়েট দরকার, কারণ সে যে কোনও মুহূর্তে ভেঙে যেতে পারে, অন্যরা বেশ স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে, সময়ে সময়ে কঠোর নিয়ম ভঙ্গ করে। আপনার জন্য সঠিক কি চয়ন করুন.

এবং ডায়েট করার সময় ভুলে যাবেন না যে জীবন চলে। আপনি আরও ভাল বাঁচতে আপনার খাদ্য পরিবর্তন করছেন। এবং ভবিষ্যতে কোন সময় নয়, যখন আপনি ওজন হ্রাস করবেন, কিন্তু এখনই। হালকাতার অনুভূতি উপভোগ করুন, জ্ঞান যে আপনি আপনার স্বাস্থ্য এবং আকৃতি উন্নত করছেন এবং আপনি যদি শিথিল হয়ে যান তবে নিজেকে দোষারোপ করবেন না।

কেন আজ শুরু করবেন না? জাঙ্ক ফুড ছুঁড়ে ফেলুন, টেবিল থেকে ক্যান্ডি সরান, একটি ডায়েট বেছে নিন এবং এটিতে লেগে থাকার চেষ্টা করুন।

এখন ছোট পরিবর্তন দিয়ে শুরু করুন। আপনি আপনার স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পদ্ধতি খুঁজে পেতে কিছু সময় লাগতে পারে। মূল জিনিসটি হাল ছেড়ে দেওয়া এবং কী কাজ করে তা সন্ধান করা নয়।