স্কোলিওসিস সংশোধন করতে 13টি যোগ ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এই আসনগুলি নিয়মিত করুন এবং তারা মেরুদণ্ডের বক্রতা সংশোধন করতে এবং একটি সুন্দর ভঙ্গি পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে।

স্কোলিওসিস হল মেরুদন্ডের পার্শ্ববর্তী বক্রতা। এই লঙ্ঘনটি সংশোধন করার জন্য, আপনাকে একটি শক্তিশালী পেশী কাঁচুলি তৈরি করতে হবে যা মেরুদণ্ডকে সঠিক অবস্থানে সমর্থন করবে এবং একই সাথে শক্ত করা পেশীগুলিকে প্রসারিত করবে, হিপ জয়েন্টগুলির গতিশীলতা বিকাশ করবে। ব্যায়াম আপনাকে এটি করতে সাহায্য করবে। ইউএস ন্যাশনাল স্কোলিওসিস ফাউন্ডেশন দ্বারা সুপারিশকৃত আসনগুলি কীভাবে করতে হয় তা আমরা আপনাকে দেখাব। তারা এমনকি নতুনদের জন্য উপযুক্ত।

মনোযোগ: আপনার যদি তৃতীয় বা চতুর্থ ডিগ্রির স্কোলিওসিস, পিঠে এবং ঘাড়ে ব্যথা থাকে তবে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা, ব্যায়াম থেরাপি বা যোগব্যায়ামে প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করা ভাল।

স্ট্রেচিং ভঙ্গি

1. একটি ডান কোণ ভঙ্গিতে পিছনে এবং কাঁধ প্রসারিত

• প্রাচীরের বিপরীতে দাঁড়ান, কাঁধের স্তরে আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার হাতের তালু দেয়ালে রাখুন।
• কয়েক ধাপ পিছনে যান এবং আপনার পিঠ প্রসারিত করুন। আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা রাখুন।
• ধীরে ধীরে, আপনি আপনার কাঁধ এবং আপনার উরুর পিছনে প্রসারিত করার সাথে সাথে আরও এবং আরও এগিয়ে যান। আদর্শভাবে, দেওয়ালে বাহুগুলি নিতম্বের স্তরে হওয়া উচিত এবং আপনার শরীরটি একটি সঠিক কোণে হওয়া উচিত।

2. পিছনে এবং কাঁধ প্রসারিত

• একটি সিঙ্ক, টেবিল, বা অন্য পৃষ্ঠটি আঁকড়ে ধরুন যা দৃঢ়ভাবে জায়গায় এবং নিতম্বের স্তরে রয়েছে।
• সিঙ্ক ধরে রাখার সময় পিছিয়ে যান। আপনার পা এবং পিঠ সোজা রাখুন, পিছনের পেশীগুলির প্রসারিত অনুভব করুন।
• এই অবস্থান থেকে, বসুন এবং আপনার পায়ের উপর বাঁকুন, আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন। পাঁজরগুলো নিতম্বের উপর।
• কয়েক সেন্টিমিটার এগিয়ে যান, একটি গভীর স্কোয়াটে যান এবং তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।

3. বিড়াল এবং গরু ভঙ্গিতে পিছনে প্রসারিত

• সব চারে উঠুন, কব্জির উপরে কাঁধ, হাঁটুর উপরে নিতম্ব।
• থোরাসিক অঞ্চলে আপনার পিঠকে খিলান করুন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য ঠিক করুন।
• বিপরীত দিকে বাঁকুন এবং কয়েক মুহূর্তের জন্য আবার অবস্থান ঠিক করুন।
• ধীরে ধীরে এবং সাবধানে বাঁক।

আপনি বিভাগ দ্বারা এই ভঙ্গি সেগমেন্ট চেষ্টা করতে পারেন. এটি আপনার পিঠের শক্ত জায়গায় আরও ভাল কাজ করবে।

পিঠের নীচের দিক থেকে ধীরে ধীরে আপনার পিঠকে খিলান করা শুরু করুন, কশেরুকার দ্বারা কশেরুকা, বক্ষঃ অঞ্চল এবং ঘাড় পর্যন্ত পৌঁছান। যখন পুরো পিঠটি খিলানযুক্ত হয়, তখন এটিকে বাঁকানো শুরু করুন: প্রথমে, বক্ষঃ অঞ্চলটি ধীরে ধীরে বাঁকানো হয়, তবেই - কটিদেশ।

4. স্ট্রেচিং কুকুরছানা ভঙ্গিতে কাঁধ এবং পিছনে প্রসারিত

• সব চারে উঠুন, কব্জির উপরে কাঁধ, হাঁটুর উপরে নিতম্ব।
• আপনার হাত দিয়ে কয়েক ধাপ এগিয়ে যান, আপনার পেট নিচু করুন, যেন আপনি আপনার পোঁদ স্পর্শ করতে চান, আপনার বাহু সোজা করুন।
• আপনার কপাল দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন, আপনার ঘাড় শিথিল করুন। পিঠ সোজা রাখার জন্য পেলভিসটি আলতোভাবে কুঁকানো হয়।
• আপনার পিঠ ভালভাবে প্রসারিত করতে, আপনার বাহুগুলিকে মেঝেতে সামনের দিকে এবং আপনার নিতম্বগুলিকে পিছনের দিকে টানুন। আপনার ডান স্কোলিওসিস থাকলে, আপনার বাহু ডানদিকে সরান।

5. হিপ ফ্লেক্সর প্রসারিত রাইডিং

• হাঁটুর পিছনে বাম পা দিয়ে আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান।
• আপনার ডান পায়ের উভয় পাশে আপনার আঙ্গুলগুলি মেঝেতে নামিয়ে দিন।
• আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন, আপনার বুক সোজা করুন, সামনে এবং উপরে তাকান।
• দাঁড়ানো পায়ের পিছনে কুঁচকি এবং উরুতে টান অনুভব করার চেষ্টা করুন।
• 30 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন, পা পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

6. ঘুঘু ভঙ্গিতে পিরিফর্মিস পেশী প্রসারিত করা

• মেঝেতে বসুন, আপনার ডান পা এগিয়ে রাখুন এবং হাঁটুতে বাঁকুন, আপনার বাম পা পিছনে নিয়ে যান এবং এটি সোজা করার চেষ্টা করুন।
• উভয় নিতম্ব সামনের দিকে মুখ করে আছে, পিঠ সোজা, নিচের পিঠে ঝুলে না পড়ে।
• আপনার ধড় সোজা বাহুতে ধরে রাখুন বা আপনার কনুই বাঁকুন এবং নিজেকে আপনার বাহুতে নিচু করুন।
• 30 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গিতে বসুন, তারপর পা পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

7. হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচিং

• মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, একটি নিয়মিত টেপ বা প্রসারক নিন।
• একটি পা বাড়ান, পায়ে একটি টেপ লাগান এবং, আলতো করে দোলান, হাঁটু বাঁকিয়ে না রেখে পাটি আপনার কাছে টেনে নেওয়ার চেষ্টা করুন।
• 30 সেকেন্ডের জন্য পেশী প্রসারিত করুন, তারপর পা পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

8. মেরুদণ্ড মোচড়

• আপনার বাহু দুদিকে প্রসারিত করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন।
• আপনার পেলভিসকে সামান্য ডানদিকে সরান, আপনার ডান পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার হাঁটু বাম দিকে সরান, আপনার বাম উরুর পাশে মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
• আপনার মাথা ডানদিকে ঘুরিয়ে শিথিল করুন।
• 30 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং তারপরে পা পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম

9. হাত এবং পা উত্থাপন

• আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন।
• একই সময়ে আপনার ডান হাত এবং বাম পা বাড়ান।
• সমানভাবে শ্বাস নিন এবং পাঁচটি শ্বাস চক্রের জন্য অবস্থান বজায় রাখুন।
• আপনার বাম হাত এবং ডান পা উঁচিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

এই অনুশীলনে আরেকটি বৈচিত্র রয়েছে:

• আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন।
• আপনার হাতের তালু একটি মঞ্চে প্রায় 20 সেন্টিমিটার রাখুন বা, যদি আপনার যথেষ্ট কাঁধের গতিশীলতা থাকে, একটি চেয়ারের আসনে।
• আপনার হাতের তালুতে চাপ দিয়ে মেঝে থেকে শরীরটি তুলে নিন যাতে আপনার হাতের তালু কাঁধের স্তরে থাকে।
• পাঁচটি শ্বাসের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন।
• কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

10. রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশী শক্তিশালী করা

• আপনার হাত আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন।
• আপনার সোজা পা 90 ডিগ্রি বাড়ান, পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• আপনার পা 60 ডিগ্রিতে নামিয়ে পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• আপনার পা 30 ডিগ্রিতে নামিয়ে দিন এবং আবার পাঁচ সেকেন্ড বা যতক্ষণ আপনি পারেন ধরে রাখুন।
• নিশ্চিত করুন যে পিঠের নীচের অংশটি মেঝে থেকে না আসে। আপনি যদি এটি ধরে রাখতে না পারেন তবে দেরি না করে আপনার পা যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন।

11. অর্ধেক নৌকা ভঙ্গি

এই ভঙ্গিটি রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীকে শক্তিশালী করতেও সহায়তা করে।

• আপনার পিছনে থাকা.
• আপনার উপরের পিঠ এবং পা মেঝে থেকে তুলুন। কটি চাপা হয় মেঝেতে।
• মেঝে সঙ্গে সমান্তরাল শরীরের বরাবর আপনার সোজা বাহু প্রসারিত.
• পায়ের আঙ্গুল চোখের স্তরে আছে।
• 30 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন।

12. সাইড বার

একটি নতুন গবেষণা কিশোর এবং প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে স্কোলিওসিসের চিকিৎসায় পার্শ্বীয় তক্তার কার্যকারিতা নিশ্চিত করেছে। ডাঃ ফিশম্যান এবং সহকর্মীরা 25 জন অংশগ্রহণকারীর উপর পাশ্বর্ীয় তক্তার কার্যকারিতা পরীক্ষা করেছেন - 14 থেকে 85 বছর বয়সী ইডিওপ্যাথিক স্কোলিওসিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা (যাদের উত্স সনাক্ত করা যায়নি)। গবেষকরা প্রথমে একটি এক্স-রে দিয়ে প্রতিটি অংশগ্রহণকারীর ভঙ্গি পরীক্ষা করেন, তারপরে সাইড প্ল্যাঙ্ক কীভাবে করবেন তা ব্যাখ্যা করেন এবং প্রতিদিন 10-20 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখতে বলেন।

যেহেতু স্কোলিওসিস একটি অপ্রতিসম অবস্থান, ডাঃ ফিশম্যান এটিকে অসমমিতিকভাবে চিকিত্সা করার সিদ্ধান্ত নিয়েছিলেন, রোগীদের শুধুমাত্র দুর্বল দিকে অবস্থানটি সম্পাদন করতে বলেছিলেন।

গড়ে, রোগীরা ছয় মাস ধরে সপ্তাহে ছয় দিন, দিনে 1.5 মিনিট সাইড প্ল্যাঙ্ক সঞ্চালন করেন। 19 জন রোগীর মধ্যে যারা সপ্তাহে তিনবার পোজ করেছেন, মেরুদণ্ডের অবস্থা 40.9% দ্বারা উন্নত হয়েছে। বয়ঃসন্ধিকালে, বক্রতা গড়ে 49.6% দ্বারা সংশোধন করা হয়েছিল, প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে - 38.4% দ্বারা।

পাশের তক্তাটি কীভাবে করবেন তা এখানে:

• সোজা হয়ে দাঁড়ান, কাঁধের উপর কব্জি, শরীর একটি সরল রেখায়।
• মেঝে থেকে এক হাত উঠান, আপনার শরীরকে ভাঁজ করুন যাতে আপনার বুকের মুখ পাশে থাকে এবং আপনার হাতটি আপনার উপরে প্রসারিত করুন।
• আপনার যদি ডানদিকে মেরুদণ্ডের বক্রতা থাকে তবে আপনার ডান হাতের সমর্থন দিয়ে তক্তাটি করুন।
• 10-30 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন। প্রতিদিন একটু বেশি সময় বারে দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন।

13. মৃতদেহের ভঙ্গিতে শিথিলতা

এই ব্যায়াম আপনাকে একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট পরে শিথিল করতে সাহায্য করে।

• আপনার ঘাড় একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখতে আপনার হাঁটুর নীচে একটি ভাঁজ করা তোয়ালে রোল এবং আপনার মাথার নীচে কিছু নিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন।
• আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং সম্পূর্ণ শিথিল করুন।
• গভীরভাবে এবং শান্তভাবে শ্বাস নিন, আপনার শরীর ছেড়ে উত্তেজনা অনুভব করার চেষ্টা করুন।
• পাঁচ মিনিটের জন্য আরাম করুন।
• তারপর আস্তে আস্তে উঠে দাঁড়ান।

এই ব্যায়ামগুলি সপ্তাহে তিন থেকে চার বার করুন এবং আপনার নমনীয়তা এবং ভঙ্গি উন্নত হবে।