10টি ব্যায়াম যা আপনার স্তনকে বড় করে তুলবে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

একটি উন্নত বুকে সুন্দর। দুর্ভাগ্যবশত, প্রত্যেকেই প্রকৃতি থেকে নিখুঁত শরীর নিয়ে গর্ব করতে পারে না। সৌভাগ্যবশত, প্রায় যে কেউ ইচ্ছাশক্তি এবং নির্দিষ্ট অনুশীলনের মাধ্যমে ঘাটতিগুলি সংশোধন করতে পারে।

1. ডাম্বেল দিয়ে হাতের খোঁচা

একটি বক্সিং অবস্থান পেতে. ডাম্বেল সহ আপনার বাঁকানো বাহুগুলিকে কিছুটা পিছনে আনুন এবং তারপরে এক হাতে, তারপরে অন্য হাত দিয়ে এগিয়ে যেতে শুরু করুন।

2. একটি প্রবণ অবস্থানে হাত হ্রাস

এই অনুশীলনটি একটি জিমন্যাস্টিক বলের সাথে সঞ্চালিত হয়, যার উপর আপনাকে অবশ্যই আপনার পিঠের সাথে শুতে হবে। এই ক্ষেত্রে, পা সঠিক কোণে বাঁকানো উচিত এবং মেঝেতে বিশ্রাম নেওয়া উচিত। বাহুগুলি আলাদা এবং বাঁকানো হয়। হাত ঘোরানোর সময় বুকের সামনে ডাম্বেল দিয়ে হাতের হ্রাস সম্পাদন করুন।

3. কাঁধ স্পর্শ সঙ্গে ধাক্কা আপ

নিয়মিত পুশ-আপ করুন। এর পরে, বাম হাতের তালুটি ডান কাঁধে স্পর্শ করুন এবং তারপরে - ডান তালু দিয়ে বাম কাঁধে। এই অনুশীলনের একটি হালকা সংস্করণও রয়েছে যা হাঁটুতে ফোকাস করে।

4. পাশ দিয়ে অস্ত্র উপরে উত্থাপন

ডাম্বেল নিন এবং হাতের তালু দিয়ে প্রসারিত বাহুতে ধরে রাখুন। আপনার বাহুগুলিকে পাশ দিয়ে উপরে তুলুন এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।

5. বিকল্প বেঞ্চ প্রেস

একটি প্রারম্ভিক অবস্থান নিন যাতে আপনার পিঠ জিমন্যাস্টিক বলের উপর থাকে এবং আপনার পা মেঝেতে থাকে। ডাম্বেল সহ হাতগুলি আলাদাভাবে ছড়িয়ে দেওয়া হয় এবং কনুইতে বাঁকানো হয়। অক্ষের চারপাশে বাহুর ঘূর্ণন সহ পর্যায়ক্রমে ফুসফুসগুলি উপরের দিকে করুন।

6. পাশের ধাপ সহ তক্তা

সোজা বাহুতে তক্তা অবস্থান নিন। বাম দিকে একপাশে পদক্ষেপ নিন এবং তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এর পরে, ডানদিকে যান এবং আবার শুরুর অবস্থান নিন।

7. বসা অবস্থায় বুকের সামনে হাত কমানো

এই ব্যায়ামটি করতে, মেঝেতে বসুন এবং একটি জিমন্যাস্টিক বলের উপর আপনার পিঠ ঝুঁকুন। এর পরে, ডাম্বেল সহ আপনার সোজা বাহুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিন এবং আবার সেগুলিকে আপনার বুকের সামনে আনুন।

8. পিছন থেকে সমর্থনে পুশ-আপ

চেয়ার সিটের প্রান্তে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার হিল মেঝেতে রাখুন। আপনার বাহু ধীরে ধীরে বাঁকুন, সর্বনিম্ন বিন্দুতে একটু দেরি করুন এবং তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

9. হাত বাড়িয়ে তক্তা

একটি খুব সাধারণ ব্যায়াম যা একটি নিয়মিত তক্তার পরিবর্তন। ভারসাম্য বজায় রেখে আপনাকে কেবল পর্যায়ক্রমে আপনার হাতকে সামনের দিকে প্রসারিত করতে হবে।

10. সাঁতারু

এই ব্যায়াম সঞ্চালন করার জন্য, আপনি একটি জিম মাদুর উপর আপনার পেটে শুয়ে থাকতে হবে। শরীরের উপরের অংশটি তুলুন এবং আপনার হাত দিয়ে বৃত্তাকার নড়াচড়া করুন, যেন আপনি সাঁতার কাটছেন।

অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন যে পেক্টোরাল পেশীগুলি বেশ কয়েকটি বান্ডিল নিয়ে গঠিত, তাই তাদের সম্পূর্ণরূপে কাজ করার জন্য অনেক প্রচেষ্টা প্রয়োজন। অতএব, কখনও কখনও অনুশীলনগুলিকে সামান্য পরিবর্তন করার পরামর্শ দেওয়া হয়, উদাহরণস্বরূপ, কাজের সর্বাধিক সংখ্যক পেশী ক্যাপচার করার জন্য সেগুলিকে একটি ভিন্ন কোণে বা একটি বৃহত্তর প্রশস্ততার সাথে সম্পাদন করুন।