13টি কার্যকর চ্যালেঞ্জ আরও ভালোর জন্য পরিবর্তন করতে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

রোজানা ক্যাসপারের বই "দ্য বুক অফ চ্যালেঞ্জেস" থেকে একটি উদ্ধৃতি যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস তৈরি করতে এবং আপনার জীবনে ইতিবাচক পরিবর্তন করতে সাহায্য করবে এমন প্রোগ্রামগুলির সাথে।

1. কোন অভিযোগ, গসিপ বা রায়

নিয়ম

পরবর্তী 30 দিনের জন্য, অভিযোগ, গসিপ বা রায় প্রকাশ না করার প্রতিশ্রুতি দিন।

উপদেশ

• দিনের বেলা, আপনি যে নেতিবাচক কথা বলেন বা চিন্তা করেন সেদিকে মনোযোগ দিন। সেই মুহুর্তে আপনি কোথায় ছিলেন এবং কী কারণে আপনি এইভাবে প্রতিক্রিয়া দেখিয়েছিলেন?
• চ্যালেঞ্জের অনুস্মারক হিসাবে আপনার কব্জির চারপাশে একটি ব্রেসলেট বা রাবার ব্যান্ড পরুন। যখনই আপনি অভিযোগ বা সমালোচনা করেন, ব্রেসলেটটি অন্য কব্জিতে রাখুন। দিনের শেষে, আপনি কতবার এটি করেছেন তা লিখুন। পরের দিন এই পরিমাণ কমানোর চেষ্টা করুন।
• পরিবারের সদস্যদের, বন্ধুদের, বা সহকর্মীদের বলুন আপনার কাছে যে কোন অভিযোগ, গসিপ বা বিচার আছে তা নির্দেশ করতে।

বিকল্প

এই চ্যালেঞ্জের বেশ কয়েকটি রূপ রয়েছে, যা আপনার নিজের আবেগকে চিহ্নিত করার এবং আপনার শব্দ সম্পর্কে সচেতন হওয়ার অনুশীলনের সাথে যুক্ত।

• আত্ম-সহানুভূতি অনুশীলন করুন। নিজেকে সমালোচনা না করে 30 দিন বেঁচে থাকুন।
• শপথ করবেন না, বকবক করবেন না, আপনার স্ত্রী এবং সন্তানদের সমালোচনা করবেন না। লাথি মারা, চিৎকার করা, কণ্ঠস্বর বাড়ানো বা চোখ নাড়ানো থেকে বিরত থাকার চেষ্টা করুন। অন্যরা অগত্যা তাদের আচরণ পরিবর্তন করবে না, তবে আপনার হবে।

2. আরও প্রায়ই হাসুন

নিয়ম

আপনি হাসাহাসি, হাসি, চিৎকার বা কান্নার জন্য হাসলে, সারাদিন হাসিখুশি, হাস্যকর এবং মজার মুহূর্তগুলি খুঁজতে গেলে কিছু যায় আসে না। লক্ষ্য করুন কিভাবে আপনার মেজাজ উন্নত হয় এবং এক মাস পরে আপনার স্ট্রেস লেভেল কমে যায়।

একটি কমেডি শো বা কমেডি শো দেখুন। একটি হাস্যরসাত্মক অ্যালবাম বা পডকাস্ট শুনুন, একটি লাইভ কমেডি শোতে যান, বা হাস্যরসাত্মক লেখকের বই পড়ুন। এবং অবশ্যই, ছোট, মজার ভিডিওগুলির অবিশ্বাস্য অস্ত্রাগারের জন্য Youtube দেখুন।

3. স্বাস্থ্যকর ঘুম

নিয়ম

পরবর্তী 30 দিনের জন্য, আপনার ঘুমের রুটিনে লেগে থাকুন, প্রতিদিন একই সময়ে বিছানায় যান। ঘুমাতে যাওয়ার 30-60 মিনিট আগে আরাম করুন। সমস্ত ইলেকট্রনিক ডিভাইস বন্ধ করুন এবং আপনার শরীর ও মনকে শিথিল করার চেষ্টা করুন।

উপদেশ

• সম্পূর্ণ অন্ধকারে ঘুম। সার্কাডিয়ান ছন্দের কারণে, আলোর উপস্থিতি শরীরকে মেলাটোনিনের উৎপাদন কমাতে সংকেত দেয় যাতে ঘুম ব্যাহত না হয়। একপাশে রাখুন বা ইলেকট্রনিক ডিভাইস ঢেকে রাখুন, ব্ল্যাকআউট পর্দা ঝুলিয়ে দিন বা চোখের মাস্ক দিয়ে ঘুমান।
• নীল আলো এড়িয়ে চলুন। ঘুমানোর আগে খুব বেশি আলো ঘুমের সমস্যার জন্য সবচেয়ে বড় অপরাধী। একটি ট্যাবলেট, স্মার্টফোন, টিভি, কম্পিউটার, টাইমার রেডিও বা অন্যান্য ডিভাইসের ব্যবহার সীমিত করুন যা ঘুমানোর আগে নীল আলো নির্গত করে। আরও ভাল, তাদের বেডরুম থেকে সম্পূর্ণভাবে সরান।
• ঘরে বাতাস ঠান্ডা করুন। ঘুমিয়ে পড়া এবং ঘুমানোর জন্য আদর্শ তাপমাত্রা হল 18 থেকে 21 ডিগ্রি সেলসিয়াস।
• তোমার মন পরিষ্কার কর. এটি নিজেকে নিমজ্জিত করার একটি দুর্দান্ত সময় যাতে দিনটি একটি ইতিবাচক নোটে শেষ হয়।
• ধ্যান.
• ঘুমাতে না পারলে উঠুন। বিছানায় যাওয়ার 20 মিনিট পর ঘুমাতে না পারলে বিছানা ছেড়ে উঠুন। আবছা আলোতে নোট পড়ুন বা নিন। কল্পকাহিনী পড়া কঠিন আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়া নিশ্চিত.
• যেকোনো উপায়ে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন, উদাহরণস্বরূপ, একটি স্লিপ লগ রাখুন বা আপনার স্মার্টফোনে স্লিপ ট্র্যাকিং অ্যাপ ব্যবহার করুন।

4. রেকর্ড রাখা

নিয়ম

প্রতিদিন কমপক্ষে 15 মিনিটের জন্য একটি ব্যক্তিগত নোটবুকে লিখুন বা টাইপ করুন (লক্ষ্য হল কমপক্ষে একটি পৃষ্ঠা বা 250 শব্দ)। আপনার চিন্তা বা যুক্তি সম্পাদনা না করে আপনি যা চান তা লিখুন। আপনার মাথা থেকে চিন্তা এবং ফ্লাটারিং ধারণা পরিত্রাণ পেতে এটি একটি সুযোগ হিসাবে চিন্তা করুন.

উপদেশ

আপনি যদি আপনার লিখিত চ্যালেঞ্জকে আরও সংগঠিত রাখতে চান তবে নিম্নলিখিত টিপসগুলি ব্যবহার করুন:

• আপনার দিন বর্ণনা করুন. আপনি কি করেছিলেন? কোথায় গেলেন? তুমি কার সাথে কথা বলেছিলে?
• ভবিষ্যতে নিজেকে একটি চিঠি লিখুন।
• আপনি যাকে ভালবাসেন এবং যার কাছে আপনি কৃতজ্ঞ তাকে একটি চিঠি লিখুন।
• পরবর্তী সপ্তাহ, মাস, ত্রৈমাসিক এবং বছরের জন্য আপনার লক্ষ্যগুলি লিখুন।
• আপনার প্রশংসা লিখুন. আপনি আপনার জীবন সম্পর্কে কি বলতে চান, আপনি কিভাবে এটি বসবাস করেন?
• আপনি যে সমস্যার সম্মুখীন হচ্ছেন বা আপনি বর্তমানে যে সমস্যার সমাধান করছেন তার মাধ্যমে কাজ করুন।
• যদি আপনি সম্পূর্ণরূপে অর্থ দ্বারা সমর্থিত হন তবে আপনি কীভাবে আপনার জীবন গড়বেন? আপনি কি আপনার সময় ব্যয় হবে?
• একটি ইচ্ছা তালিকা তৈরি করুন.
• সবকিছুর একটি তালিকা তৈরি করুন (বড়, মাঝারি বা ছোট) যার জন্য আপনি কৃতজ্ঞ।
• আপনার প্রিয় উদ্ধৃতি বা লিরিক গান কি? তারা আপনাকে কি বোঝাতে চেয়েছেন?
• আপনার প্রথম স্মৃতি যতটা সম্ভব বিস্তারিতভাবে বর্ণনা করুন।
• একটি দীর্ঘ ক্ষমা লিখুন.
• কি আপনাকে হাসায় তা বর্ণনা করুন।
• চেতনার বিশুদ্ধ স্রোতে লেখার চেষ্টা করুন। আপনার মনে যা আসে তাই লিখুন।

5. একটি কৃতজ্ঞতা জার্নাল রাখুন

নিয়ম

প্রতিদিন, আপনার তিনটি অভিজ্ঞতা বা তিনটি জিনিস লিখুন যার জন্য আপনি জীবনে কৃতজ্ঞ, যেমন বন্ধুর সাথে কথোপকথন, এক গ্লাস ওয়াইন, একটি সুন্দর সূর্যাস্ত বা আপনার কুকুরের সাথে সময়। আপনি কেন এই জন্য কৃতজ্ঞ তা সম্পর্কে চিন্তা করুন.

কৃতজ্ঞতার ফল দেওয়ার জন্য, শব্দ এবং অনুভূতিগুলি অবশ্যই উপযুক্ত হতে হবে, তাই অভিজ্ঞতার মূল্য যতটা সম্ভব গভীরভাবে অনুভব করতে সময় নিতে ভুলবেন না।

6. কোন পড়া, দেখা বা খবর শোনা

নিয়ম

30 দিনের জন্য, খবর পড়ুন, দেখুন বা শুনবেন না।

উপদেশ

• খবর অ্যাক্সেস করা নিজের জন্য আরও কঠিন করুন।
• আপনার স্মার্টফোন বা ট্যাবলেট থেকে সংবাদ অ্যাপগুলি সরান।
• সমস্ত বিজ্ঞপ্তি বন্ধ করুন।
• আপনার প্রিয় নিউজ পোর্টালগুলিতে অ্যাক্সেস ব্লক করতে একটি সাইট ব্লকার ইনস্টল করুন।
• করতে অন্যান্য জিনিস খুঁজুন. তারা সবসময় হাতে থাকতে পারে. উদাহরণস্বরূপ, একটি গেম খেলুন, একটি বই পড়ুন, একটি ক্রসওয়ার্ড ধাঁধা সমাধান করুন এবং এর মতো। নিশ্চিত করুন যে আপনার কাছে বই এবং গেম, অ্যাপ এবং ডাউনলোড আছে।
• আপনি যদি বিশ্বে কী ঘটছে তা জানতে চান, অন্যদের সাথে সংলাপ এবং আলোচনায় প্রবেশ করুন। বন্ধু, পরিবারের সদস্য, সহকর্মী এবং এমনকি অপরিচিতদেরও আপনাকে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খবর এবং তথ্য জানাতে বলুন।

7. কোন কেনাকাটা নেই

নিয়ম

মুদি, নির্দিষ্ট অর্থপ্রদান (আবাসন বা স্কুল, ইউটিলিটি), বা মৌলিক চাহিদা ছাড়া অন্য কিছুতে অর্থ ব্যয় করবেন না। এবং চাহিদা দ্বারা একেবারে প্রয়োজনীয় হিসাবে বোঝা উচিত, উদাহরণস্বরূপ, চিকিৎসা সেবা বা তাই প্রয়োজনীয় ডায়াপার নয়।

কোন আবেগপ্রবণ ক্রয় বা ফুসকুড়ি ক্রয়. একটি ডিসকাউন্ট মূল্য কোনো আইটেম. কোন উপহার, সিনেমা, রেস্টুরেন্ট, বা মাসিক সদস্যতা.

উপদেশ

• আপনার সাথে শুধুমাত্র নগদ আনুন. এটি আপনাকে একজন বিবেকবান নষ্ট মানুষ হতে বাধ্য করবে কারণ আপনার কাছে সীমিত পরিমাণ রয়েছে।
• বাড়ি থেকে দুপুরের খাবার নিন।
• মুদি দোকানে যাওয়ার আগে, একটি কেনাকাটার তালিকা তৈরি করুন এবং এটিতে লেগে থাকুন।
• লাইব্রেরি এবং বিনামূল্যে অনলাইন পডকাস্টের সুবিধা নিন।
• ব্যবহৃত আইটেম কিনুন বা বিনামূল্যে তাদের পান. এমন শত শত সাইট বা সোশ্যাল মিডিয়া গ্রুপ রয়েছে যেখানে সম্প্রদায়ের লোকেরা জিনিসপত্র কিনে, বিক্রি করে এবং দেয়।
• আপনার কম্পিউটারে স্বয়ংক্রিয় সেটিংসে আপনার ক্রেডিট কার্ডের তথ্য মুছুন।

8. প্রগতিশীল ডিজিটাল ডিটক্সিফিকেশন

নিয়ম

পরবর্তী 30 দিনের মধ্যে, ধীরে ধীরে নিজেকে আপনার ডিজিটাল জীবন থেকে বিচ্ছিন্ন করুন। আগের সপ্তাহ থেকে প্রতি সপ্তাহে অগ্রগতি করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 1 সপ্তাহে যা করবেন, আপনি 2, 3 এবং 4 সপ্তাহেও করবেন।

সপ্তাহ 1

• সমস্ত সামাজিক মিডিয়া অ্যাকাউন্ট থেকে লগ আউট করুন.
• অ্যালার্ম ছাড়া সব অ্যালার্ম এবং বিজ্ঞপ্তি বন্ধ করুন।
• দিনের প্রথম ও শেষ ঘণ্টায় কোনো ডিভাইস ব্যবহার করবেন না।

সপ্তাহ 2

• আপনি যখন সারিবদ্ধ থাকবেন বা কিছু শুরু হওয়ার জন্য অপেক্ষা করছেন তখন কোনও পাবলিক জায়গায় কোনও ডিভাইস ব্যবহার করবেন না।
• যদি এমন কোনও সাইট বা অ্যাপ্লিকেশন থাকে যার উপর আপনি আংশিকভাবে নির্ভরশীল হন, তাহলে একটি ব্লকার ইনস্টল করুন বা আপনার ডিভাইস থেকে সরিয়ে দিন।

সপ্তাহ 3

• আপনার বাচ্চাদের সাথে সময় কাটানোর সময় কোনও ডিভাইস ব্যবহার করবেন না।
• প্রতিদিন তিনটি সময়কাল সংজ্ঞায়িত করুন যখন আপনাকে আপনার ইমেল চেক করার এবং ইমেল, ফোন কল এবং অন্যান্য বার্তাগুলির উত্তর দেওয়ার অনুমতি দেওয়া হয়।

সপ্তাহ 4

• বেডরুম বা বাথরুমে কোনো ডিভাইস রাখবেন না।
• সপ্তাহে একটি দিন বেছে নিন যখন আপনি আপনার ডিভাইসগুলো অবাধে ব্যবহার করতে পারবেন।

9. প্রতিদিন আপনার চারপাশের মানুষকে খুশি করুন

নিয়ম

প্রতিদিন, বিনিময়ে কিছু আশা না করে, কমপক্ষে একজনকে খুশি করার এবং অবাক করার কারণ সন্ধান করুন। দয়ার উপর ফোকাস করুন এবং আপনি দেখতে পাবেন কি হয়।

উপদেশ

এখানে বেছে নেওয়ার জন্য কিছু সহজ ধারণা রয়েছে:

• রাস্তায় একজন পথিকের দিকে তাকিয়ে হাসুন।
• আন্তরিকভাবে জিজ্ঞাসা করুন, "হ্যালো, কেমন আছেন?"
• ক্যাশিয়ার বা বাস ড্রাইভারের প্রতি আপনার কৃতজ্ঞতা প্রকাশ করুন।
• যার প্রয়োজন তাকে সাহায্য করুন।
• অপরিচিত ব্যক্তির প্রশংসা করুন।
• প্লেনে আপনার পাশে বসা ব্যক্তির সাথে একটি নৈমিত্তিক কথোপকথন শুরু করুন।
• দুজন লোককে একে অপরের সাথে পরিচয় করিয়ে দিন যাদের অভিন্ন স্বার্থ আছে বলে আপনি মনে করেন।
• বন্ধুকে উপহার দিন।
• যে একজন রুক্ষ দিন কাটাচ্ছে তাকে ফুল উপহার দিন।
• একটি আত্মীয় একটি পোস্টকার্ড পাঠান.

10. প্রতিদিন 10 টি ধারণা লিখুন।

নিয়ম

প্রতিদিন বিভিন্ন বিষয়ে কমপক্ষে 10 টি ধারণা লিখুন। মাসের শেষে, আপনি 300 টিরও বেশি ধারণা তৈরি করবেন! আপনি যদি আরও চিন্তা করতে পারেন তবে দশটায় থামার চেষ্টা করবেন না। 20 বা 50 টি ধারণা লিখতে চেষ্টা করুন। একটি পাকা তরমুজের মত আপনার মাথা ধারনা না ফেটে যাওয়া পর্যন্ত ধ্যান করুন।

এখানে যেখানে শুরু করতে হবে

• নতুন ব্লগের জন্য শিরোনাম.
• ব্যবসার ধরন আপনি শুরু করতে পারেন.
• একটি রক ব্যান্ডের নাম।
• আপনি যে জায়গাগুলো দেখতে চান।
• আপনি গত এক বছরে কি শিখেছেন.
• আপনি যে তথ্যচিত্র বানাতে চান।
• আপনি টাকা খরচ ছাড়া আপনার শহরে কি করতে পারেন.
• কিভাবে আপনার প্রধান কাজ ছাড়া অন্য কোথাও অর্থ উপার্জন করতে হয়.
• এই মুহূর্তে আপনার মেজাজ কিভাবে উন্নত করা যায়।
• স্টার ওয়ার্স চলচ্চিত্রের জন্য বিকল্প শিরোনাম।
• ঘুমের মান উন্নত করার উপায়।
• চলচ্চিত্রের জন্য প্লট যা তাকে অস্কার নিশ্চিত করবে।
• আপনি আপনার পরামর্শদাতা হতে চান মানুষ.
• ঐতিহাসিক ব্যক্তিদের সাথে আপনি খেতে চান।
• কিভাবে আপনার প্রিয় রেস্টুরেন্ট ব্যবসা উন্নত করতে.
• খোঁজ না পেয়ে এক মাস কিভাবে নিখোঁজ।

11. প্রতিদিন একটি নতুন থালা প্রস্তুত করুন

নিয়ম

প্রতিদিন একটি নতুন থালা প্রস্তুত করুন। প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন, রাতের খাবার, ক্ষুধাদায়ক বা ডেজার্ট যাই হোক না কেন, দিনে অন্তত একটি থালা রান্না করুন যা আপনি আগে কখনও রান্না করেননি।

উপদেশ

• রান্নার বই এবং ওয়েবসাইটগুলি পুনরায় পড়ুন এবং কমপক্ষে এক সপ্তাহের জন্য একটি মেনু একসাথে রাখুন। উপাদান, প্রস্তুতি, এবং রান্নার সময় নোট নিন।
• নিজেকে জটিল রেসিপি চেষ্টা করতে বাধ্য করুন। অস্বাভাবিক রান্নার পদ্ধতি বা উপাদানগুলির সাথে পরীক্ষা করুন যা আপনি আগে কখনও স্বাদ করেননি।
• অন্যদের সাথে রান্না করুন। আপনার সঙ্গী বা শিশুদের এই কার্যকলাপে জড়িত করুন, বা আপনার রান্নার পরীক্ষায় অংশ নিতে বন্ধুদের আমন্ত্রণ জানান।

12. প্রতিদিন 20 পৃষ্ঠা পড়ুন

নিয়ম

প্রতিদিন কমপক্ষে 20 পৃষ্ঠা পড়ার প্রতিশ্রুতি দিন। 30 দিনে, আপনি 600 পৃষ্ঠা বা দুই বা তিনটি বই পড়বেন।

উপদেশ

• বিছানার মাথায় বইটি রেখে দিন এবং ঘুমানোর আগে পড়ুন, যখন এটি শান্ত এবং বিভ্রান্তি থেকে মুক্ত থাকে।
• এখন পর্যন্ত সবচেয়ে উত্তেজনাপূর্ণ বই দিয়ে শুরু করুন, যেটিতে আপনি ডুব দিতে রোমাঞ্চিত হবেন।
• প্রথম পছন্দ ব্যর্থ হলে দুটি বা তিনটি বই হাতে রাখুন। আপনার জীবনের সাথে অপ্রাসঙ্গিক কিছু শেষ পর্যন্ত পড়তে বাধ্য বোধ করবেন না। শুধু আরেকটি বই নিন।

13. আপনার মস্তিষ্ক প্রশিক্ষণ

নিয়ম

প্রতিদিন 15-20 মিনিটের জন্য একটি চ্যালেঞ্জিং কিন্তু চ্যালেঞ্জিং ব্রেন ওয়ার্কআউট করুন। নিজেকে চাপ দিতে থাকুন, আরও কঠিন কাজগুলো নেওয়ার জন্য নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন।

উপদেশ

• ডুয়াল এন-ব্যাক। এই বিনামূল্যের প্রশিক্ষণ গেমটি আপনার মোবাইল বুদ্ধিমত্তা এবং RAM কে শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।এটি মস্তিষ্ককে একই সময়ে একাধিক তথ্য ফোকাস করতে এবং ধরে রাখতে শেখায়; ধীরে ধীরে খেলার অসুবিধা বাড়ে এবং আরও হতাশা নিয়ে আসে।
• ক্রসওয়ার্ডস, সুডোকু। আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন, দ্রুত ধাঁধা সমাধান করার চেষ্টা করুন, আরও কঠিন স্তরে যান। অন্তত 20 মিনিটের জন্য হাল ছেড়ে দেবেন না।
• … ডুয়াল এন-ব্যাক গেম ছাড়াও, এই সাইটটি মেমরি এবং গণিত গেমগুলির একটি পরিসর অফার করে৷
• মস্তিষ্ক প্রশিক্ষণ অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করুন.

"" রোজানা ক্যাস্পার 30 দিনের চ্যালেঞ্জের জন্য 60 টি ধারণার একটি সংগ্রহ। ফিটনেস, পুষ্টি, স্ব-যত্ন, মননশীলতা, উত্পাদনশীলতা, সম্পর্ক, সৃজনশীলতা এবং শেখার সহ জীবনের অনেক দিকগুলিতে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গঠনের জন্য এই সমস্ত চ্যালেঞ্জগুলি ডিজাইন করা হয়েছে।