5টি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত ডায়েট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

লাইফ হ্যাকার বেশ কয়েক ডজন গুরুতর বৈজ্ঞানিক গবেষণা অধ্যয়ন করেছে এবং ডায়েট সংগ্রহ করেছে যা অবশ্যই আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে। আপনাকে কেবল এমন ডায়েট বেছে নিতে হবে যা আপনাকে কষ্ট দেবে না এবং এটিকে আপনার জীবনের একটি অংশ করে তুলবে।

1. ডায়েট অ্যাটকিনস

এই জনপ্রিয় লো-কার্ব ডায়েটটি 1960 সালে কার্ডিওলজিস্ট রবার্ট সি অ্যাটকিন্স দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল। ডায়েটে বেশ কয়েকটি পর্যায় অন্তর্ভুক্ত রয়েছে এবং এর লক্ষ্য খাদ্যাভ্যাসকে স্বাস্থ্যকরদের মধ্যে পরিবর্তন করা।

ডায়েটের সারমর্ম কী

অ্যাটকিন্স ডায়েটে ক্যালোরি গণনা বা অংশ নিয়ন্ত্রণ অন্তর্ভুক্ত নয়। গণনা করার একমাত্র জিনিস হল গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট বিয়োগ ফাইবার।

খাদ্যটি চারটি পর্যায়ে বিভক্ত:

1. প্রথম পর্যায়টি সবচেয়ে কঠোর, এটি কমপক্ষে দুই সপ্তাহ স্থায়ী হয় এবং আপনাকে 3-4 কেজি হারাতে দেয়। এই সময়ে, আপনি প্রতিদিন 20 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস করেন এবং তাদের মধ্যে 12-15 গ্রাম শাকসবজি থেকে পাওয়া যায়। আপনি মুরগি, মাংস, মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার, ডিম, পনির থেকে প্রচুর প্রোটিন গ্রহণ করেন, ফল, মিষ্টি পেস্ট্রি, পাস্তা, শস্য, বাদাম সম্পূর্ণরূপে বাদ দিয়ে। অ্যালকোহল ত্যাগ করা এবং দিনে আট গ্লাস জল পান করা প্রয়োজন।
2. আপনি সবজি থেকে 12-15 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা চালিয়ে যান এবং চিনি এড়িয়ে যান, তবে ধীরে ধীরে কিছু পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার ফিরিয়ে দেন: বাদাম, বীজ, বেরি। আপনার লক্ষ্যে প্রায় 4.5 কেজি বাকি থাকলেই আপনি ওজন হ্রাস করেন এবং পরবর্তী পর্যায়ে যান।
3. আপনি ধীরে ধীরে মেনুতে পূর্বে নিষিদ্ধ খাবারগুলি প্রবর্তন করছেন: ফল, স্টার্চি শাকসবজি, পুরো শস্য। আপনি 10 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট যোগ করতে পারেন। কিন্তু যদি আপনি আবার ওজন বাড়াতে শুরু করেন, তাহলে আপনাকে 20 গ্রাম স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসতে হবে। এই পর্যায়ে, আপনি আপনার আদর্শ ওজন না পৌঁছানো পর্যন্ত থাকবেন।
4. যেকোনো খাবারের অনুমতি আছে, কিন্তু আপনি খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা মেনে চলতে থাকুন। আপনি যদি ওজন বাড়াতে শুরু করেন তবে আগের পর্বে ফিরে যান।

বিজ্ঞান যা বলে

2007 সালে, স্ট্যানফোর্ড ইউনিভার্সিটি চারটি জনপ্রিয় ডায়েটের কার্যকারিতা তদন্ত করে: অ্যাটকিনস, অর্নিশ, দ্য জোন এবং LEARN (লো ফ্যাট ডায়েট)। 12 মাস পরে, যারা অ্যাটকিনস ডায়েটে 4.7 কেজি, LEARN ডায়েটে - 2.6 কেজি, অর্নিশ ডায়েটে - 2.2 কেজি, এবং "জোন" ডায়েটে - 1.6 কেজি কমিয়েছে।

সামগ্রিকভাবে, অনেক গবেষণা কম-কার্ব ডায়েটের সুবিধা এবং কার্যকারিতা সমর্থন করে। উদাহরণস্বরূপ, ছয়টি গবেষণার সাম্প্রতিক বৈজ্ঞানিক পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে কম গ্লাইসেমিক সূচক বা কম গ্লাইসেমিক লোড সহ খাদ্য অন্যদের তুলনায় গড়ে এক কিলোগ্রাম বেশি পোড়াতে পারে এবং শরীরের ওজন, চর্বি এবং কোলেস্টেরলের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

আরেকটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে খাবারে প্রোটিন বেশি এবং খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক কম ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে।

সম্ভাব্য ক্ষতি

মায়ো ক্লিনিক রিসার্চ সেন্টারের ওয়েবসাইটের একটি নিবন্ধ অনুসারে, একটি খাদ্য যা কার্বোহাইড্রেটকে মারাত্মকভাবে হ্রাস করে তার নিম্নলিখিত পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে:

1. মাথাব্যথা।
2. মাথা ঘোরা।
3. দুর্বলতা.
4. কোষ্ঠকাঠিন্য.

অ্যাটকিন্স ডায়েট কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের, গর্ভাবস্থায় এবং স্তন্যপান করানোর সময় মহিলাদের বা উচ্চ শারীরিক কার্যকলাপের জন্য সুপারিশ করা হয় না।

একটি মতামত রয়েছে যে আপনার সর্বদা কম-কার্ব ডায়েট করা উচিত নয়, কারণ এটি স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। কিন্তু বিজ্ঞানীরা এখনও তা প্রমাণ করতে পারেননি। তাই আপাতত একজন থেরাপিস্টের পরামর্শ নেওয়াই ভালো।

কীভাবে দ্রুত ওজন হ্রাস করবেন এবং আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করবেন না: একটি বৈজ্ঞানিক পদ্ধতি →

2. প্যালিও ডায়েট

2013 সালে, প্যালিও ডায়েট বিশ্বের অন্যতম জনপ্রিয় হয়ে ওঠে, যদিও পুষ্টিবিদদের মধ্যে এখনও এই ডায়েটটি কার্যকর কিনা তা নিয়ে কোনো ঐক্যমত নেই।

ডায়েটের সারমর্ম কী

প্যালিও ডায়েট এমন খাবারের উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়েছে যা আমাদের দূরবর্তী পূর্বপুরুষরা কৃষির আবির্ভাবের আগেও খেয়েছিলেন।

ডায়েট প্রবক্তারা যুক্তি দেন যে, সেই সময় থেকে হাজার হাজার বছর অতিবাহিত হওয়া সত্ত্বেও, মানবদেহ এখনও শিকারী এবং সংগ্রহকারীদের খাবারের সাথে সবচেয়ে ভালভাবে মোকাবেলা করে।

মেনুতে রয়েছে মাংস, মাছ, ডিম, শাকসবজি এবং ফল, বাদাম (চিনাবাদাম বাদে) এবং বীজ। আদর্শভাবে, মাংস বিশেষ ফিড ব্যবহার না করে প্রাকৃতিক পরিস্থিতিতে উত্থিত প্রাণী থেকে আসা উচিত। গেমটিও ভাল কাজ করে।

ডায়েটে চিনি, স্টার্চযুক্ত সবজি, দুগ্ধ ও শস্যজাত পণ্য, তেল (ঠান্ডা চাপা জলপাই, আখরোট এবং অ্যাভোকাডো তেল ছাড়া), লেগুম, চা, কফি, কার্বনেটেড এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়, ফলের রস সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া হয়।

বিজ্ঞান যা বলে

2007 সালে, বিজ্ঞানীরা ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা ছাড়াই প্যালিও এবং ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের প্রভাব তুলনা করেছেন।

12 সপ্তাহের পরে, প্যালিও ডায়েটে থাকা লোকেরা গড়ে 5 কেজি (ভূমধ্যসাগরে - 3.8 কেজি দ্বারা) এবং কোমরে 5.6 সেমি হারায় (অন্য গ্রুপে - 2.9 সেমি)। গড়ে, প্যালিওগ্রুপের লোকেরা কন্ট্রোল গ্রুপের তুলনায় প্রতিদিন 451 কিলোক্যালরি কম খরচ করে এবং কোন সীমাবদ্ধতা ছাড়াই। এছাড়াও, তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে।

চিত্রের সুবিধাগুলি 2009 সালের একটি গবেষণায় নিশ্চিত করা হয়েছিল। তিন মাস ধরে, একটি দল প্যালিও ডায়েট এবং অন্যটি নিয়মিত ডায়াবেটিক ডায়েট খেয়েছিল। ফলস্বরূপ, আগের চেয়ে 3 কেজি বেশি হারান প্রাক্তন।

এছাড়াও আকর্ষণীয় 2014 থেকে একটি দীর্ঘমেয়াদী অধ্যয়ন। বিষয়গুলিকে দুটি গ্রুপে বিভক্ত করা হয়েছিল: দুই বছর ধরে, কেউ একটি প্যালিও ডায়েট অনুসরণ করেছিল, অন্যরা উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট, কম চর্বিযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করেছিল। প্যালিও গ্রুপ 6, 12 এবং 18 মাসে বেশি চর্বি, বিশেষ করে পেটের চর্বি হারিয়েছে।

সম্ভাব্য ক্ষতি

পুষ্টিবিদরা প্যালিও ডায়েটের অনেক সম্ভাব্য বিপদের নাম দিয়েছেন, যার মধ্যে রয়েছে:

1. দুগ্ধজাত খাবারের অভাবে ক্যালসিয়ামের অভাব।
2. উচ্চ প্রোটিন এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণের কারণে কিডনির স্বাস্থ্যের অবনতি।
3. প্রচুর পরিমাণে মাংস খাওয়া থেকে কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়।

যাইহোক, খাদ্যের সম্ভাব্য নেতিবাচক প্রভাব সত্ত্বেও, স্বাস্থ্যের জন্য স্পষ্ট ক্ষতি প্রমাণ করার জন্য কোন গবেষণা নেই।

এক মাসে কীভাবে ওজন হ্রাস করবেন: কাজের নির্দেশাবলী →

3. ভেগান ডায়েট

"ভেগান" শব্দটি 1944 সালে ভেগান সোসাইটি গঠনকারী নিরামিষাশীদের একটি গ্রুপ দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল। তারা যে কোনও আকারে প্রাণীদের শোষণ বন্ধ করার এবং কেবল মাংস নয়, ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্যও ছেড়ে দেওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছে।

ডায়েটের সারমর্ম কী

ভেগান ডায়েটে মাংস এবং হাঁস-মুরগি, মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার, ডিম, দুগ্ধজাত দ্রব্য, সেইসাথে প্রাণীর উত্সের উপাদানগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে এমন খাবার অন্তর্ভুক্ত করে না: জেলটিন, কেসিন, ল্যাকটিক অ্যাসিড।

সবজি পণ্য কোন সীমাবদ্ধতা ছাড়াই খাওয়া হয়. ভেগানরা লেবু, টফু পনির, বাদাম, বীজ, শাকসবজি এবং ফল খায় এবং নারকেল এবং বাদামের দুধ পান করে।

বিজ্ঞান যা বলে

একটি 2013 এলোমেলো গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি কম চর্বিযুক্ত ভেগান খাদ্য উল্লেখযোগ্যভাবে ওজন কমাতে পারে।

গবেষণার 18 সপ্তাহ পরে, নিরামিষাশীদের গড় হার 4.3 কেজি, এবং নিয়ন্ত্রণ গ্রুপের লোকেরা 0.1 কেজি হারায়। এছাড়াও, আগেরটি কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস করেছিল।

বিজ্ঞানীরা 2005 সালে অনুরূপ ফলাফল পেয়েছিলেন। 14 সপ্তাহের পরে, যারা প্রাণীজ পণ্য ত্যাগ করেছেন তাদের ওজন 5.8 কেজি কমেছে এবং যারা স্যাচুরেটেড ফ্যাটকে কার্বোহাইড্রেট (এনসিইপি ডায়েট) দিয়ে প্রতিস্থাপন করেছেন তাদের 3.8 কেজি ওজন কমেছে। ভেগানরাও তাদের কোমরে আরও সেন্টিমিটার হারায়।

একটি দুই বছরের গবেষণা, 2007 সালে সম্পন্ন হয়েছে, এছাড়াও ওজন কমানোর জন্য একটি নিরামিষ খাদ্যের কার্যকারিতা নিশ্চিত করেছে। 64 জন অতিরিক্ত ওজনের মহিলা ভেগান ডায়েট বা NCEP ডায়েট অনুসরণ করেছেন। ফলস্বরূপ, এক বছর পরে, নিরামিষাশীরা 4.9 কেজি হারায় এবং NCEP ডায়েটে অংশগ্রহণকারীরা 1.8 কেজি হারায়। দুই বছরের ফলাফলের উপর ভিত্তি করে, ভেগান গ্রুপে ওজন হ্রাস ছিল 3.1 কেজি, এবং এনসিইপি গ্রুপে - 0.8 কেজি।

কিন্তু 2015 সালে, বিজ্ঞানীরা ওজন কমানোর জন্য নিরামিষ, নিরামিষ, পেসেটেরিয়ান (আপনি মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার করতে পারেন), সেভেন-ভেজিটেরিয়ান (আপনি শুধুমাত্র লাল মাংস করতে পারবেন না) এবং আমিষ খাবারের কার্যকারিতা তুলনা করেছেন। ফলস্বরূপ, ভেগানরা ছয় মাসে তাদের শরীরের ওজনের গড়ে 7.5% হারায় - অন্য সবার থেকে বেশি।

সম্ভাব্য ক্ষতি

নিরামিষাশী খাবারের প্রধান বিপদ হল ভিটামিন বি 12 এর অভাব, যা মানুষের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় এবং প্রাণীজ পণ্য থেকে প্রাপ্ত।

B12 এর অভাবের ফলে রক্তাল্পতা, দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি, বিষণ্নতা হতে পারে। এছাড়াও, 2015 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ভিটামিনের ঘাটতি নিরামিষাশীদের কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। অতএব, নিরামিষাশী খাদ্য অনুসরণ করার সময়, এটি একটি B12 সম্পূরক গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

প্রোটিন হিসাবে, এটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক পণ্য থেকে প্রাপ্ত করা বেশ সম্ভব।

4. ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা সহ ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য

আঙ্গুরের মতো উচ্চ-গতির খাদ্যের বিপরীতে, ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য দ্রুত ফলাফলের গর্ব করতে পারে না। যাইহোক, এটি দীর্ঘমেয়াদে অনেক বেশি কার্যকর এবং শুধুমাত্র ওজনই নয়, স্বাস্থ্যও বজায় রাখতে সাহায্য করে। উপরন্তু, এই খাদ্য অনুসরণ করা সহজ এবং আরো উপভোগ্য, যা এর কার্যকারিতাও প্রভাবিত করে।

ডায়েটের সারমর্ম কী

এখানে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের মৌলিক নীতিগুলি রয়েছে:

1. ডায়েট ফল ও সবজি, গোটা শস্য, লেগুম, বাদাম, পনির এবং দই এর উপর ভিত্তি করে। এই খাবারগুলো প্রতিদিন খাওয়া যেতে পারে।
2. জলপাই এবং রেপসিড তেল দ্বারা মাখন প্রতিস্থাপিত হচ্ছে।
3. লাল মাংস, ডিম এবং মিষ্টি যতটা সম্ভব কম খাওয়া উচিত, অথবা এগুলিকে ডায়েট থেকে সম্পূর্ণ বাদ দেওয়া যেতে পারে।
4. সপ্তাহে অন্তত দুবার মাছ ও মুরগি খাওয়া উচিত।
5. দিনে ছয় গ্লাস পানি পান করতে হবে। কখনও কখনও আপনি রেড ওয়াইন পান করতে পারেন।
6. আপনাকে কিছু ব্যায়াম যোগ করতে হবে।

বিজ্ঞান যা বলে

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের উপর বেশিরভাগ গবেষণাই এর হৃদরোগের স্বাস্থ্য সুবিধার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। উদাহরণ স্বরূপ, ডক্টর রামন এস্ট্রুচ তার পাঁচ বছরের গবেষণায় 7,447 জনকে নিয়োগ করেছেন এবং দেখিয়েছেন যে ভূমধ্যসাগরীয় খাবারে লোকেদের স্ট্রোক এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কম চর্বিযুক্ত খাবারের মানুষের তুলনায় 28-30% কমে যায়।

যদিও ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য সাধারণত কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধে ব্যবহৃত হয়, এটি ওজন কমানোর জন্য কার্যকর, বিশেষ করে দীর্ঘমেয়াদে। এটি অসংখ্য গবেষণা দ্বারা নিশ্চিত করা হয়েছে,,.

এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত ট্রায়ালগুলির একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখানো হয়েছে যে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য ওজন কমানোর জন্য একটি দরকারী টুল হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি ক্যালোরি কমিয়ে দেন।

5. অর্নিশ ডায়েট

এটি ক্যালিফোর্নিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের মেডিসিনের অধ্যাপক ডিন অর্নিশ দ্বারা উদ্ভাবিত একটি কম চর্বিযুক্ত খাদ্য। এটির লক্ষ্য হৃদরোগের স্বাস্থ্যের উন্নতি করা, ওজন কমানো এবং কোলেস্টেরল ও রক্তচাপ কমানো।

ডায়েটের সারমর্ম কী

অর্নিশ ডায়েটের প্রধান নিয়ম হল ফ্যাট মোট ক্যালোরি গ্রহণের 10% এর বেশি হওয়া উচিত নয়। একই সময়ে, মাংস এবং মাছ, মাখন এবং মার্জারিন, জলপাই, অ্যাভোকাডোস, বীজ, বাদাম, চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, মিষ্টি, অ্যালকোহল বাদ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ডায়েটে কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, ডিমের সাদা অংশ, কম চর্বিযুক্ত ক্র্যাকার থাকতে পারে। আপনি বিধিনিষেধ ছাড়াই লেবু, ফল, শস্য, শাকসবজি খেতে পারেন।

ডায়েট ছাড়াও, অর্নিশ ব্যায়াম করার পরামর্শ দেয় (সপ্তাহে অন্তত 30 মিনিট পাঁচ দিন বা সপ্তাহে তিন দিন 60 মিনিট), যোগব্যায়াম এবং ধ্যানের মাধ্যমে স্ট্রেস মোকাবেলা করা এবং প্রিয়জনের সাথে সময় কাটানো।

ওজন কমানোর জন্য 8টি সেরা ব্যায়াম →

বিজ্ঞান যা বলে

1998 সালে আমেরিকান মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশনের জার্নালে প্রকাশিত অর্নিশের গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা তার ডায়েট অনুসরণ করে তাদের এক বছরে 10 কেজি ওজন কমে যায় এবং পাঁচ বছর পর তাদের প্রাথমিক ওজন থেকে 5 কেজি আলাদা ওজন বজায় থাকে।

উপরে উল্লিখিত স্ট্যানফোর্ড ইউনিভার্সিটির সমীক্ষায়, অর্নিশ ডায়েটে লোকেরা এক বছরে গড়ে 2.2 কেজি ওজন কমিয়েছে। যাইহোক, ড. মাইকেল এল ড্যানসিঙ্গার 2005 সালে ভিন্ন ফলাফল পান। বছরে, অর্নিশ ডায়েটে থাকা ব্যক্তিরা 3, 3-7, 3 কেজি হারান এবং যারা অ্যাক্টিন ডায়েটে ছিলেন তারা 2, 1-4, 8 কেজি ওজন কমিয়েছিলেন।

সম্ভাব্য ক্ষতি

ভেগান ডায়েটের মতো, অর্নিশ ডায়েটে লোকেরা প্রোটিন এবং ভিটামিন বি 12 এর ঘাটতিতে ভুগতে পারে।অতএব, পরিপূরকগুলিতে এই ভিটামিন গ্রহণ করা মূল্যবান এবং প্রায়শই ডায়েটে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সমৃদ্ধ শিম অন্তর্ভুক্ত করে।

অতিরিক্ত ওজনের অ-স্পষ্ট কারণ এবং অভ্যাস যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে →

এর মানে কী

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, সমস্ত ডায়েট খুব আলাদা। অ্যাটকিন্স ডায়েট কার্বোহাইড্রেট সীমাবদ্ধ করে, অর্নিশ ডায়েট চর্বি সীমাবদ্ধ করে। প্যালিও ডায়েট মাংসের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, যখন নিরামিষ মাংস সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া হয়। তদুপরি, বৈজ্ঞানিক গবেষণা এই সমস্ত ডায়েটের সুবিধা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করে। এবং এই শুধু বিস্ময়কর!

এমন একটি ডায়েট বেছে নিন যা আপনাকে আপনার পছন্দের খাবার ত্যাগ করতে বাধ্য করবে না। মাংস ছাড়া বাঁচতে পারবেন না, প্যালিও বা অ্যাটকিন্স ডায়েট বেছে নিন। পাস্তা পছন্দ করুন, নিরামিষভোজী যান বা ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যে লেগে থাকুন। আপনি যদি সহজেই চর্বিযুক্ত খাবার এড়াতে পারেন, তবে অর্নিশ ডায়েট আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।