ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট কেন ভাল এবং কীভাবে এটিতে বসবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

সপ্তাহের জন্য নিয়ম, সুবিধা এবং মেনু।

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের সারাংশ কী

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যে ক্যালোরির উপর কোন কঠোর নিষেধাজ্ঞা বা নিষেধাজ্ঞা নেই। খাবারের পছন্দ, তাদের খাওয়া এবং শারীরিক কার্যকলাপের জন্য শুধুমাত্র প্রেসক্রিপশন আছে।

খাদ্যের ভিত্তি শাকসবজি এবং ফল, সিরিয়াল, লেগুম, বাদাম, জলপাই এবং জলপাই তেল নিয়ে গঠিত। প্রাণীজ খাদ্য থেকে, মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার, পোল্ট্রি, ডিম এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যকে অগ্রাধিকার দেওয়া হয়। লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস অল্প পরিমাণে এবং অল্প পরিমাণে খাওয়া উচিত।

রান্না করা এবং খাওয়া পরিবার এবং বন্ধুদের সাথে করা উচিত: এটি স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় সম্প্রদায় এবং সামাজিক সমর্থনের অনুভূতি তৈরি করে।

আরেকটি অপরিহার্য উপাদান হল শারীরিক কার্যকলাপ। আপনাকে প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিট চলাফেরা করতে হবে: হাঁটুন, সিঁড়ি বেড়ুন, বাড়ির কাজ করুন। সাপ্তাহিক ছুটির দিনগুলি বাইরে এবং ভাল কোম্পানিতে কাটানো হয়।

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে?

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য ওজন কমাতে সাহায্য করে, কিন্তু লক্ষণীয় ফলাফল পেতে অন্তত ছয় মাস সময় লাগবে। একই সময়ে, ওজন হ্রাস আরামদায়ক এবং প্রায় অদৃশ্য হবে, ভোগান্তি ছাড়াই, ওজনে তীক্ষ্ণ লাফানো এবং আগের চিত্রে রোলব্যাক হবে।

আপনার যদি দ্রুত ওজন কমানোর প্রয়োজন হয়, আপনি আপনার ক্যালোরি গ্রহণ সীমিত করার সময় ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য অনুসরণ করতে পারেন। কীভাবে এবং কতটা আপনার ডায়েট কমাতে হবে, পড়ুন এখানে।

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের অন্য কোন সুবিধা রয়েছে?

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের প্রধান সুবিধা হল এর স্বাস্থ্য উপকারিতা। 1920-এর দশকের মাঝামাঝি সময়ে, বিজ্ঞানীরা লক্ষ্য করেছিলেন যে, সাশ্রয়ী মূল্যের ওষুধের অভাব সত্ত্বেও, ক্রিট, গ্রীস এবং দক্ষিণ ইতালির বাসিন্দাদের অসুস্থ হওয়ার এবং দীর্ঘকাল বেঁচে থাকার সম্ভাবনা কম ছিল। ডায়েট জনপ্রিয় হওয়ার পর, অসংখ্য গবেষণায় এর স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রমাণিত হয়েছে, বিশেষ করে হার্ট এবং রক্তনালীগুলির জন্য।

ডায়েট খাওয়া হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়, যা বিশ্বব্যাপী মৃত্যুর প্রধান কারণ, প্রায় অর্ধেক।

এছাড়াও ডায়েটারদের মধ্যে, রক্তে শর্করার মাত্রা এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি পায়, যা টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং বিপাকীয় সিনড্রোমের ঝুঁকি হ্রাস করে।

কিভাবে একটি মেনু তৈরি করতে হয়

ভূমধ্যসাগরীয় দেশগুলির বিজ্ঞানী এবং বিশেষজ্ঞদের প্রেসক্রিপশন অনুসরণ করা ভাল।

আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী পরিবেশন মাপ পরিবর্তন করুন. আপনি যদি দ্রুত ওজন কমাতে চান তবে আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ গণনা করুন এবং একটি মেনু তৈরি করার সময় এটিতে লেগে থাকুন।

প্রতিটি খাবারের সাথে কী অন্তর্ভুক্ত করবেন

প্রতিটি প্রধান খাবারে এই খাবারগুলি যোগ করার চেষ্টা করুন: সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার। যদি এটি কাজ না করে, তাহলে দিনের বেলা ঘাটতি পূরণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, শাকসব্জী ছাড়া সকালের নাস্তা করুন এবং তারপরে সেগুলি আপনার জলখাবারে যোগ করুন।

• 125-250 গ্রাম রান্না করা ভাত, কুসকুস, পাস্তা এবং অন্যান্য সিরিয়াল পণ্য বা 1-2 টুকরো পুরো শস্যের রুটি, প্রতিটি 40-50 গ্রাম।
• 150-300 গ্রাম ফল। আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত ভিটামিন পেতে বিভিন্ন ফল বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন।
• সবজির দুইটির বেশি পরিবেশন প্রতিটি 80 গ্রাম। বিভিন্ন সবজি বেছে নিন, অন্তত কিছু কাঁচা খাওয়ার চেষ্টা করুন।
• জলপাই তেল. এটি খাদ্যে চর্বির প্রধান উৎস। সালাদে যোগ করুন, ভাজার সময় ব্যবহার করুন।
• 1, 5-2 লিটার বিশুদ্ধ জল, অনুরোধে ভেষজ চা।

প্রতিদিনই কি আছে

• দুগ্ধজাত দ্রব্যের 2টি পরিবেশন। দুধের এক অংশ - 250 গ্রাম, দই - 200 গ্রাম, নরম পনির - 120 গ্রাম, শক্ত - 40 গ্রাম।
• 30-100 গ্রাম জলপাই, বাদাম বা বীজ।
• রান্নার জন্য মশলা এবং ভেষজ।
• মহিলাদের জন্য 1 গ্লাস রেড ওয়াইন এবং 2 পুরুষদের জন্য। আপনি কম পান করতে পারেন বা সম্পূর্ণরূপে নির্মূল করতে পারেন।

প্রতি সপ্তাহে কি খাবেন

• সাদা মাংস 160-200 গ্রাম (মুরগি, টার্কি)।
• 160 গ্রামের বেশি শিম।
• 200 গ্রামের বেশি মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার।
• 2-4টি ডিম।
• 240 গ্রামের কম আলু।
• 120-200 গ্রামের কম লাল মাংস (গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস)।
• 50 গ্রামের কম প্রক্রিয়াজাত মাংস (সসেজ, সসেজ, ধূমপান করা মাংস)।
• 80 গ্রামের কম মিষ্টি।

সপ্তাহের মেনু কি হতে পারে

লাইফহ্যাকার পাঁচটি খাবারের সাথে এক সপ্তাহের জন্য একটি মেনু তৈরি করেছে: তিনটি প্রধান খাবার এবং দুটি স্ন্যাকস। ডায়েটে প্রায় 1,600 কিলোক্যালরি রয়েছে।আপনার যদি কম বা বেশি খাওয়ার প্রয়োজন হয় তবে পরিবেশন আকারটি নিজেই বেছে নিন।

দিন 1

• প্রাতঃরাশ: 250 গ্রাম মশলাদার আপেল সালাদ (রেসিপি নম্বর 5), পুরো শস্যের রুটি 40 গ্রাম।
• জলখাবার: 30 গ্রাম বাদাম।
• দুপুরের খাবার: রসুন এবং চেরি টমেটো সহ 100 গ্রাম ভাজা সালমন ফিলেট (রেসিপি নম্বর 4), 200 গ্রাম সিদ্ধ চাল, পীচ।
• জলপাই: 50 গ্রাম জলপাই।
• রাতের খাবার: ক্রিমি সসে মুরগি এবং ব্রকোলির সাথে 250 গ্রাম পাস্তা (রেসিপি নম্বর 4), পুরো শস্যের রুটি 40 গ্রাম, একটি আপেল।

দিন 2

• প্রাতঃরাশ: ফেটা পনির, টমেটো এবং পার্সলে সহ দুটি স্যান্ডউইচ, একটি আপেল।
• জলখাবার: 40 গ্রাম পেস্তা।
• দুপুরের খাবার: ছোলা, গোলমরিচ এবং ফেটা পনির সহ 250 গ্রাম সালাদ (রেসিপি নম্বর 9), পুরো শস্যের রুটি 40 গ্রাম, নাশপাতি।
• জলখাবার: সবজির টুকরো সহ 50 গ্রাম হুমাস: শসা, গাজর, গোলমরিচ। শাকসবজিকে টুকরো টুকরো করে কেটে হুমাসে ডুবিয়ে রাখুন।
• রাতের খাবার: 100 গ্রাম টুনা মিটবল (রেসিপি নম্বর 7), সেদ্ধ আলু 150 গ্রাম, কমলা।

দিন 3

• প্রাতঃরাশ: পালং শাক, আপেল, আখরোট, পনির এবং সরিষার ড্রেসিং (রেসিপি নম্বর 8), পুরো শস্যের বান সহ 250 গ্রাম সালাদ।
• জলখাবার: 150 গ্রাম রিকোটা, 20 গ্রাম আখরোট।
• দুপুরের খাবার: 250 গ্রাম প্রাইমাভেরা পাস্তা সঙ্গে সবজি (রেসিপি নং 7), কলা।
• জলখাবার: 30 গ্রাম বাদাম।
• রাতের খাবার: সবজির সাথে 250 গ্রাম কুসকুস (রেসিপি নম্বর 10), পুরো শস্যের রুটি 40 গ্রাম, নাশপাতি।

দিন 4

• প্রাতঃরাশ: অ্যাভোকাডো, আঙ্গুর, রকেট সালাদ, বাদাম এবং ছাগলের পনিরের সাথে 250 গ্রাম সালাদ (রেসিপি নম্বর 8), পুরো শস্যের রুটি 40 গ্রাম।
• জলখাবার: 40 গ্রাম কুমড়া বীজ।
• দুপুরের খাবার: 250 গ্রাম কুমড়ো ক্রিম স্যুপ (রেসিপি নং 3), সবজির সাথে 150 গ্রাম কুসকুস (রেসিপি নং 10), আপেল।
• স্ন্যাক: 40 গ্রাম জলপাই, 20 গ্রাম হার্ড পনির, শসা, 2-3 চেরি টমেটো।
• রাতের খাবার: 250 গ্রাম আল্লা পুটানেস্কা স্প্যাগেটি (রেসিপি নম্বর 10), 2টি ট্যানজারিন।

দিন 5

• প্রাতঃরাশ: হুমাস, আপেল সহ 2টি সম্পূর্ণ গমের স্যান্ডউইচ।
• জলখাবার: 5টি খেজুর, 30 গ্রাম বাদাম।
• মধ্যাহ্নভোজন: পালং শাক (রেসিপি নং 4), 200 গ্রাম চাল, নাশপাতি সহ একটি ক্রিমি পনির সসে 100 গ্রাম মুরগি।
• জলখাবার: 150 গ্রাম গ্রীক দই, পীচ।
• রাতের খাবার: 250 গ্রাম ভূমধ্যসাগরীয় হেরিং পাস্তা (রেসিপি নম্বর 6), কমলা।

দিন 6

• প্রাতঃরাশ: 200 গ্রাম পালং শাক ফ্রিটাটা (রেসিপি নম্বর 1), 40 গ্রাম পুরো শস্যের রুটি, পীচ।
• স্ন্যাক: এক মুঠো বেরি সহ 150 গ্রাম গ্রীক দই।
• দুপুরের খাবার: 250 গ্রাম আল্লা নরমা পাস্তা (রেসিপি নম্বর 9), আপেল।
• জলখাবার: বাদাম এবং শুকনো ফলের মিশ্রণের 50 গ্রাম।
• রাতের খাবার: ছোলার সাথে 150 গ্রাম উদ্ভিজ্জ তরকারি (রেসিপি নম্বর 4), 150 গ্রাম চাল, নাশপাতি।

দিন 7

• প্রাতঃরাশ: 250 গ্রাম আপেল এবং মধু সালাদ (রেসিপি নম্বর 4), পুরো শস্যের বান।
• স্ন্যাক: এক মুঠো বেরি সহ 150 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির।
• দুপুরের খাবার: মাছের স্যুপ 250 গ্রাম (রেসিপি নং 5), ছোলার সাথে 150 গ্রাম উদ্ভিজ্জ তরকারি (রেসিপি নং 4), পুরো শস্যের রুটি 40 গ্রাম, কমলা।
• জলখাবার: 30 গ্রাম কাজু।
• রাতের খাবার: টমেটো সস সহ 250 গ্রাম পাস্তা (রেসিপি নম্বর 5), কলা।