এটা পেশী ব্যর্থতা প্রশিক্ষণ মূল্য

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এই পদ্ধতিটি উপকারী হতে পারে, তবে সবাই নয়।

পেশী ব্যর্থতা কি

পেশী ব্যর্থতা এমন একটি অবস্থা যেখানে একজন ব্যক্তি একটি প্রদত্ত ওজন এবং সম্পূর্ণ প্রশস্ততা সহ একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে অক্ষম। এটি ক্লান্তির ফলে ঘটে - কেন্দ্রীয় বা পেরিফেরাল।

যখন কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র (CNS) ক্লান্ত হয়, তখন মোটর নিউরনের উত্তেজনা - স্নায়ু কোষ যা পেশীতে সংকোচনের সংকেত পাঠায় - হ্রাস পায়। পেশী ব্যর্থতা এছাড়াও স্থানীয় বা পেরিফেরাল ক্লান্তি হতে পারে. এই ক্ষেত্রে, পেশী ফাইবারগুলি নিজেরাই ক্লান্ত হয়ে পড়ে, উদাহরণস্বরূপ, তারা অ্যানেরোবিক বিপাকের পণ্যগুলি জমা করে এবং তাদের কাজে হস্তক্ষেপ করে।

পেশী ব্যর্থতার পদ্ধতিগুলি প্রকৃতপক্ষে কার্যকর হতে পারে, তবে প্রত্যেকের জন্য নয় এবং শুধুমাত্র নির্দিষ্ট শর্তে।

ব্যর্থতার জন্য কখন প্রশিক্ষণ দিতে হবে

আপনি যদি একজন পাকা ক্রীড়াবিদ হন তাহলে শক্তি বাড়াতে চান

একজন শিক্ষানবিশের অপ্রশিক্ষিত পেশী ব্যর্থতার জন্য 3-5 পুনরাবৃত্তির মধ্যে বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় উদ্দীপনা পায়। তারপর একটি মালভূমি সেট করে এবং একটি বৃহত্তর উদ্দীপনা হাইপারট্রফি বৃদ্ধি করে না।

ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি কেবল আপনার শক্তি নষ্ট করছেন, স্নায়ুতন্ত্রকে ক্লান্ত করছেন এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়াচ্ছেন, যা বিশেষত নতুনদের জন্য সত্য যারা সঠিক কৌশলটির সাথে অপরিচিত।

তবে প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদদের জন্য "পয়েন্ট-ব্ল্যাঙ্ক" পদ্ধতিগুলি চালানোর জন্য এটি বোধগম্য হয়। এই কৌশলটি প্রশিক্ষিত পেশীগুলিকে আরও ফাইবার সক্রিয় করতে বাধ্য করে এবং শক্তিতে দ্রুত লাভ প্রদান করে।

আপনি চাইলে ঘরে বসে হালকা ওজন নিয়ে ব্যায়াম করে পেশি তৈরি করতে পারেন

যখন আপনি একটি উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম করেন, আপনার এক-রিপ সর্বোচ্চ (1RM) এর 80-100%, আপনার শরীর অবিলম্বে সমস্ত পেশী ফাইবারগুলিকে এত ভারী ওজন তুলতে টান দেয়। কিন্তু যখন আপনি কম গুরুতর ওজন নিয়ে কাজ করেন, 1R এর 30-50%, প্রথম পুনরাবৃত্তিতে শুধুমাত্র পেশী তন্তুগুলির একটি অংশ চালু হয়।

অতএব, কম তীব্রতা উল্লেখযোগ্য পেশী হাইপারট্রফির দিকে পরিচালিত করে না: কিছু ফাইবার যা কাজ না করে রেখে যায় তারা বৃদ্ধির জন্য একটি উদ্দীপনা পাবে না এবং আকারে বৃদ্ধি পাবে না।

হাল্কা সরঞ্জামের সাথে কাজ করার সময় পেশীর ব্যায়াম ব্যর্থতার জন্য হাইপারট্রফি বাড়াতে সাহায্য করবে। ক্লান্তি বাড়ার সাথে সাথে শরীরকে চলতে চলতে আরও বেশি ফাইবার সংযুক্ত করতে হবে। তাই হাল ছেড়ে দেওয়ার আগে শেষ পুনরাবৃত্তিতে, সমস্ত পেশী ফাইবার কাজ করবে। তারা তাদের প্রয়োজনীয় লোড পাবে এবং দক্ষতার সাথে বৃদ্ধি পাবে যেন আপনি অনেক ওজন নিয়ে কাজ করছেন।

যাইহোক, এটি শুধুমাত্র পেশী ভর উন্নয়নের জন্য উপযুক্ত। শক্তি তৈরি করতে, আপনাকে এখনও উচ্চ তীব্রতায় কাজ করতে হবে।

আপনি যদি খুব ঘন ঘন ব্যায়াম না করেন

পুনরুদ্ধার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। ব্যায়াম বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে, তবে বিশ্রামের সময় হাইপারট্রফি নিজেই ঘটে। অতএব, পেশী বৃদ্ধির জন্য, শরীরকে পুনরুদ্ধার করার জন্য পর্যাপ্ত সময় দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, অন্যথায় আপনার প্রচেষ্টার অন্তত একটি অংশ নষ্ট হবে। ব্যর্থতার জন্য ব্যায়াম 24 থেকে 48 ঘন্টা পুনরুদ্ধারকে ধীর করে দেয়।

এর মানে হল যে পয়েন্ট-ব্ল্যাঙ্ক সেটগুলি আপনার জন্য কাজ করবে না যদি আপনি প্রতিদিন একটি পেশী গ্রুপকে প্রশিক্ষণ দেন: তাদের পুনরুদ্ধার করার সময় থাকবে না।

বিভাজন আরেকটি বিষয়, যার মধ্যে প্রতিটি পেশী গ্রুপ সপ্তাহে 1-2 বার লোড হয়। এই পদ্ধতির সাথে, আপনার পুনরুদ্ধার করার সময় থাকবে এবং প্রশিক্ষণ থেকে ব্যর্থতা পর্যন্ত উপকৃত হবে।

তদতিরিক্ত, এটি আরেকটি কারণের দিকে মনোযোগ দেওয়া মূল্যবান যা পুনরুদ্ধারকে ধীর করে দেয় - বয়স। আমরা যত বেশি বয়স্ক হব, শরীর তত ধীরে ধীরে পুনরুত্পাদন করবে, তাই বয়স্ক ব্যক্তিরা ব্যর্থতার পন্থা ব্যবহার না করাই ভাল।

ব্যর্থতার কাজ যদি আপনার পক্ষে উপযুক্ত হয় তবে আপনার এখনও প্রতিটি ওয়ার্কআউটে এবং যে কোনও অনুশীলনে এটি ব্যবহার করা উচিত নয়: এটি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এবং আঘাতে পরিপূর্ণ। বেশ কয়েকটি নিয়ম রয়েছে যা আপনাকে কৌশলটি সঠিকভাবে ব্যবহার করতে এবং শুধুমাত্র সুবিধা পেতে সহায়তা করবে।

ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণকে কীভাবে কেবল উপকারী করা যায়

সহজ আন্দোলনের জন্য পদ্ধতি প্রয়োগ করুন

নিবন্ধের শুরুতে, আমরা এই বিষয়ে কথা বলেছিলাম যে সিএনএস ক্লান্তি মোটোনিউরনের উত্তেজনা হ্রাস করে, যার ফলস্বরূপ সংকোচনের আদেশটি কেবল কিছু ফাইবারে পৌঁছায় না। এই ক্ষেত্রে, পেশীর একটি অংশ অব্যবহৃত থেকে যায়, ফাইবারগুলি যান্ত্রিক চাপ অনুভব করে না এবং বৃদ্ধির জন্য উদ্দীপনা পায় না।

তাই যতদিন সম্ভব স্নায়ুতন্ত্রকে সতেজ রাখার চেষ্টা করতে হবে।

পেশী ব্যর্থতার প্রশিক্ষণ কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের উপর একটি ভারী ভার রাখে, তাই আপনার এই কৌশলটি অনুশীলনে ব্যবহার করা উচিত নয় যা ইতিমধ্যে স্নায়ুতন্ত্রের উপর একটি গুরুতর লোড ফেলেছে, যথা:

1. ভারোত্তোলনের বিস্ফোরক উপাদানগুলিতে: ছিনতাই এবং পরিষ্কার এবং ঝাঁকুনি, বিস্ফোরণের সাথে টানা।
2. জটিল জিমন্যাস্টিকসে: রিং এবং একটি অনুভূমিক দণ্ডে প্রস্থান, জটিল ধরণের পুল-আপ, উলটো-ডাউন লিফট, হ্যান্ডস্ট্যান্ডে পুশ-আপ।
3. ফ্রি ওয়েট সহ মাল্টি-জয়েন্ট মুভমেন্টে: ডেডলিফ্ট এবং বাঁকানো সারি, বেঞ্চ প্রেস এবং স্ট্যান্ডিং প্রেস, স্কোয়াটস, লাঞ্জস এবং অন্যান্য।

এবং এটি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ সহ সকল মানুষের জন্য প্রযোজ্য। একটি গবেষণায়, প্রশিক্ষিত পুরুষরা পেশী ব্যর্থতার জন্য মৌলিক মাল্টি-জয়েন্ট নড়াচড়া করেছেন এবং 10 সপ্তাহ পরে যারা অতিরিক্ত সেট করেছেন তাদের তুলনায় কম পেশী ভর অর্জন করেছেন।

ব্যর্থ হওয়া পর্যন্ত, আপনি সম্পাদন করতে পারেন:

1. বিনামূল্যে ওজন সহ একক যৌথ আন্দোলন: বাইসেপসের জন্য ডাম্বেল উত্তোলন, ট্রাইসেপসের জন্য এক্সটেনশন, কাঁধে ছড়িয়ে দেওয়া।
2. সিমুলেটরগুলিতে একক যৌথ ব্যায়াম: পায়ের বাঁক এবং প্রসারণ, বাছুরকে পাম্প করার জন্য পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠা।

এই ধরনের আন্দোলন কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের জন্য কম ক্লান্তিকর, কারণ শুধুমাত্র একটি পেশী গ্রুপ তাদের মধ্যে কাজ করে। ব্যর্থতার জন্য সেট ব্যবহার করার সময়, স্নায়ুতন্ত্রের উপর লোড পর্যাপ্ত হবে এবং অতিরিক্ত কাজ এবং কর্মক্ষমতা হ্রাসের দিকে পরিচালিত করবে না।

সঠিক কৌশলটি পর্যবেক্ষণ করুন

পদ্ধতির সময় কৌশলটি ভেঙ্গে গেলে, ব্যায়ামটি বিপজ্জনক হয়ে ওঠে, পেশী ক্ষতি বা অন্যান্য আঘাতের কারণ হতে পারে। অতএব, পেশী ব্যর্থ হলে সঠিকভাবে সনাক্ত করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

ব্যর্থতা হল যখন আপনি সঠিক কৌশল দিয়ে একটি শট করতে পারবেন না।

অর্থাৎ, যদি বাইসেপের জন্য ডাম্বেলের পরবর্তী লিফটের জন্য আপনি আপনার পুরো শরীর দিয়ে সুইং করেন বা একটি ঝাঁকুনি দিয়ে 10টি পুল-আপ করেন এবং একপাশে তির্যক হন, ব্যর্থতা ইতিমধ্যেই চলে এসেছে। সময়মত থামুন।

ক্রমাগত ব্যবহার করবেন না

নিয়মিত ওয়ার্কআউটের সাথে ব্যর্থতার জন্য বিকল্প সেট করা ভাল। উদাহরণস্বরূপ, আপনি মার্জিন সহ চার সেট করতে পারেন এবং শেষটি "পয়েন্ট-ব্ল্যাঙ্ক"। এটি স্নায়ুতন্ত্রকে ওভারলোডিং থেকে রক্ষা করবে এবং একই সাথে সমস্ত পেশী তন্তুগুলির অন্তর্ভুক্তি নিশ্চিত করবে।

পিরিয়ডাইজেশন বিবেচনায় নেওয়া বাঞ্ছনীয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি পিক পিরিয়ডের সময় ব্যর্থতার জন্য সেট চালু করতে পারেন এবং আপনার পুনরুদ্ধারের ওয়ার্কআউটের সময় এই কৌশলটি ভুলে যেতে পারেন।