কিভাবে একটি রক হয়ে উঠবেন: ডোয়াইন জনসনের পুষ্টি এবং ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2024-01-18 01:34

196 সেন্টিমিটার উচ্চতার সাথে, তার ওজন 118 কেজি, সপ্তাহে ছয় দিন জিমে যান এবং ভর বাড়ার সময় তিনি প্রতিদিন 6,000 কিলোক্যালরি খান। ডোয়াইন জনসন কীভাবে কাজ করেন এবং ফিট রাখতে খান তা জানুন।

ডোয়াইন স্কালা জনসন ওয়ার্ল্ড রেসলিং এন্টারটেইনমেন্ট (WWE) এর রিংয়ে বহু বছর খেলেছেন এবং আটবার WWE চ্যাম্পিয়ন হয়েছেন। তার অ্যাকাউন্টে প্রায় 40 টি চলচ্চিত্র রয়েছে, যার মধ্যে দর্শনীয় লড়াই সহ অনেক অ্যাকশন চলচ্চিত্র রয়েছে।

তার শরীর সফল জেনেটিক্স এবং কঠোর পরিশ্রমের ফল। এই আকৃতি বজায় রাখার জন্য আপনাকে কতটা এবং কীভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে তা দেখা যাক।

ডোয়াইন জনসন কীভাবে প্রশিক্ষণ দেন

ভোর হওয়ার আগে, ভোর চারটায়, ডোয়াইন এত তীব্র দৌড়ে যায় যে আপনি পরে আপনার কাপড় মুছে ফেলতে পারেন। এই প্রারম্ভিক কার্ডিও তাকে উত্সাহিত করতে সাহায্য করে এবং বাকি দিনের জন্য সঠিক মানসিকতা সেট করে।

কখনও কখনও একটি উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের উপর 30-50 মিনিটের কার্ডিওর জন্য জগিং প্রতিস্থাপিত হয়। প্রথম ওয়ার্কআউটের পর, ডোয়াইন নাস্তা করে জিমে যায়। একটি নিয়ম হিসাবে, তিনি সকালে প্রশিক্ষণ দেন, তবে ব্যস্ত সময়সূচীর কারণে তিনি সন্ধ্যার জন্য জিমে যাওয়া স্থগিত করতে পারেন।

রক সপ্তাহে ছয় দিন কঠোর প্রশিক্ষণ দেয়, পা, পিঠ, কাঁধ, বুক, বাইসেপ এবং ট্রাইসেপগুলিকে আলাদাভাবে পাম্প করে, সিমুলেটরগুলিতে একটি ক্রসওভারে ডাম্বেল এবং বারবেলের সাথে অনুশীলনগুলিকে একত্রিত করে।

তার ওয়ার্কআউটগুলি পরিবর্তিত হয় এবং নির্দিষ্ট প্রয়োজনের সাথে খাপ খাইয়ে নেয়, তবে বেশিরভাগ সময় সে 60-90 সেকেন্ডের বিশ্রামের সাথে 12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট করে। বিরতির সময়, তিনি হলের আশেপাশে হাঁটেন না: ডোয়াইন সর্বদা কাজের প্রতি মনোনিবেশ করেন এবং তার সর্বোত্তম দেওয়ার চেষ্টা করেন।

প্রশিক্ষণ আমার থেরাপি, এবং এটি একজন সাইকোথেরাপিস্টের চেয়ে সস্তা। সিরিয়াসলি, আমি প্রশিক্ষণ ছাড়া আমার জীবন কল্পনা করতে পারি না।

ডোয়াইন স্কালা জনসন

আপনি যদি রকের শারীরিক রূপের কাছাকাছি যেতে চান বা তার দর্শন গ্রহণ করতে চান তবে একজন বিখ্যাত কুস্তিগীর এবং অভিনেতার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা অনুযায়ী কাজ করার চেষ্টা করুন।

সপ্তাহের জন্য ডোয়াইন জনসনের ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

সপ্তাহের দিন	শরীরচর্চা	সেট এবং reps
সোমবার (ফুট)	ট্র্যাকে চলছে	30-50 মিনিট
	বারবেল ফুসফুস	25 পুনরাবৃত্তির 4 সেট
	সিমুলেটরে লেগ প্রেস করুন	25 পুনরাবৃত্তির 4 সেট
	সিমুলেটরে পায়ের প্রসারণ	20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
	ব্যাক স্কোয়াট	12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
	Gackenschmidt মেশিন স্কোয়াট	12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
	এক-পায়ে গ্যাকেনশমিড স্কোয়াট	12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
	রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট	10টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
	সিমুলেটরে লেগ কার্ল	20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
	সিমুলেটর উপর পা প্রজনন	12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
মঙ্গলবার (ফিরে)	ট্র্যাকে চলছে	30-50 মিনিট
	বুকের উপরের ব্লকের প্রশস্ত গ্রিপ টান	12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
	বাঁকানো বারবেল সারি	12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
	ডাম্বেল সারি	12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
	ডেডলিফ্ট	10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
	টান আপ	পেশী ব্যর্থতার জন্য 3 সেট
	ডাম্বেল ঝাঁকুনি দেয়	12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
	বিপরীত পুল আপ	পেশী ব্যর্থতার জন্য 3 সেট
	হাইপার এক্সটেনশন	12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
বুধবার (কাঁধ)	ট্র্যাকে চলছে	30-50 মিনিট
	উপবিষ্ট ডাম্বেল প্রেস	12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
	আর্মি প্রেস দাঁড়িয়ে আছে	12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
	আপনার সামনে ডাম্বেলের বিকল্প উত্তোলন	12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
	পাশে ডাম্বেল উত্তোলন	12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
	বাটারফ্লাই সিমুলেটরে রিভার্স আর্ম এক্সটেনশন	15টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
	ডাম্বেল প্রজনন বসা	12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
বৃহস্পতিবার (অস্ত্র এবং অ্যাবস)	ট্র্যাকে চলছে	30-50 মিনিট
	দাঁড়ানোর সময় বাইসেপের জন্য ডাম্বেল তোলা	15 পুনরাবৃত্তির 4 সেট
	দাঁড়ানোর সময় হাতুড়ি দিয়ে বাইসেপের জন্য ডাম্বেল তোলা	15টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
	স্পাইডার বাইসেপ কার্ল	পেশী ব্যর্থতার জন্য 4 সেট
	দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় ব্লকে অস্ত্রের প্রসারণ	15 পুনরাবৃত্তির 4 সেট
	ঝুলন্ত পা অনুভূমিক বারে উত্থাপন করে	20টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
	উপরের ব্লকে মোচড়	20টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
	রাশিয়ান crunches	20টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
শুক্রবার (ফুট)	সোমবার ওয়ার্কআউট পুনরাবৃত্তি করুন
শনিবার (বুকে)	ট্র্যাকে চলছে	30-50 মিনিট
	নিয়মিত খপ্পর সঙ্গে বেঞ্চ প্রেস	12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
	ইনলাইন ডাম্বেল প্রেস	12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
	ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস	12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
	একটি অনুভূমিক বেঞ্চে ক্রসওভার	পেশী ব্যর্থতার জন্য 4 সেট
	একটি ইনলাইন বেঞ্চে হাতুড়ির গ্রিপ দিয়ে বাইসেপের জন্য ডাম্বেল তোলা	12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
	অমসৃণ বার উপর dips	পেশী ব্যর্থতার জন্য 4 সেট
রবিবার	ছুটির দিন

যাইহোক, প্রশিক্ষণ মাত্র অর্ধেক যুদ্ধ। পেশীর লড়াইয়ে সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ সঠিক পুষ্টি।

ডোয়াইন জনসনের ডায়েট

রকের খাদ্য পাঁচটি খাবার নিয়ে গঠিত। খাদ্য পরিকল্পনা এবং আগাম প্রস্তুত করা হয়. এখানে দিনের জন্য একটি মোটামুটি খাবার পরিকল্পনা আছে.

সকালের নাস্তা

• 280 গ্রাম স্টেক;
• ওটমিল 160 গ্রাম;
• 3 ডিমের সাদা অংশ;
• 1 ডিম;
• এক গ্লাস তরমুজের রস।

রাতের খাবার

• 2 মুরগির স্তন;
• 2 বেল মরিচ;
• 225 গ্রাম মাশরুম;
• ব্রকলি 210 গ্রাম;
• প্রোটিন ককটেল।

বিকেলের নাস্তা

• 200 গ্রাম স্যামন;
• অ্যাসপারাগাসের 8 ডালপালা;
• ২ টি ডিম;
• বিভিন্ন ধরণের চালের মিশ্রণের 400 গ্রাম;
• ব্রকলি 213 গ্রাম।

রাতের খাবার:

• 280 গ্রাম স্টেক;
• 3 বেকড আলু;
• অ্যাসপারাগাসের 8 ডালপালা;
• এক গ্লাস কমলার শরবত.

জলখাবার:

• 20 গ্রাম কেসিন;
• 10টি ডিমের সাদা অংশ।

এই দৈনন্দিন খাদ্যের মধ্যে কত ক্যালোরি ফিট তা কল্পনা করা ভীতিজনক। এটি যেমনই হোক না কেন, আপনি খাবারের এই তালিকাটি ব্যবহার করতে পারেন, তাদের সংখ্যা ব্যাপকভাবে হ্রাস করে (অবশ্যই, যদি না আপনি 120 কিলোগ্রামের কম ওজনের দুই মিটার মানুষ হন, যার বেশিরভাগই পেশী)।