স্কোয়াট কি আপনার পোঁদ তৈরি করার জন্য যথেষ্ট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

যারা তাদের নিতম্ব পাম্প করতে চান তাদের প্রায়ই শুধু স্কোয়াট করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যাইহোক, স্কোয়াটগুলির সাথে কোন পেশীগুলি কার্যকরভাবে কাজ করা যেতে পারে তা জানার মতো এবং যার জন্য অন্যান্য ব্যায়ামগুলি সন্ধান করা ভাল।

বায়োমেকানিক্সের অদ্ভুততার কারণে, স্কোয়াটগুলিতে পেশীগুলির লোড অসমভাবে বিতরণ করা হয়: কিছু বেশি লোড হয়, অন্যরা কার্যত অংশগ্রহণ করে না।

উরুর পিছনের পেশী

স্কোয়াটগুলি কোয়াড্রিসেপস, অ্যাডক্টর এবং গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস পেশীগুলির জন্য কার্যকর বলে বিশ্বাস করা হয়, তবে হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য প্রায় ততটা উপকারী নয়। বৈজ্ঞানিক প্রমাণ এটি সমর্থন করে।

অধ্যয়ন. বিভিন্ন ব্যায়ামে পেশী কার্যকলাপ দেখায় যে স্কোয়াট চলাকালীন পিছনে, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরের পেশীগুলির এক্সটেনসর পেশীগুলির একটি দুর্বল মিথস্ক্রিয়া এবং গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস পেশী এবং ভাস্টাস মিডিয়ালিস পেশীগুলির একটি শক্তিশালী মিথস্ক্রিয়া দেখা যায়।

আরেকটি গবেষণা। দেখিয়েছে যে একই বারবেলের ওজন সহ স্কোয়াটের গভীরতা বাড়ানো হ্যামস্ট্রিংয়ের উপর লোড বাড়ায় না, তবে কোয়াড্রিসেপস এবং গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস পেশীগুলিকে আরও সক্রিয় করে।

দেখা যাক কেন এমন হচ্ছে।

কেন হ্যামস্ট্রিং স্কোয়াটগুলিতে কাজ করে না

বায়োমেকানিক্সের অদ্ভুততার কারণে উরুর পিছনের পেশীগুলি যথেষ্ট উত্তেজনাপূর্ণ নয়। এই পেশী দুটি জয়েন্টের মধ্য দিয়ে যায় - হিপ এবং হাঁটু - এবং হিপ এক্সটেনসর এবং হাঁটু ফ্লেক্সর হিসাবে কাজ করে।

আপনি যখন স্কোয়াটে যান, নিতম্ব এবং হাঁটু একই সময়ে বাঁকুন। উরুর পিছনের পেশীগুলি হাঁটুতে সংকুচিত হওয়ার চেষ্টা করে এবং উরুতে লম্বা হয় এবং শেষ পর্যন্ত তাদের দৈর্ঘ্য থাকে। উত্তোলনের সময়, নিতম্ব এবং হাঁটু উভয়ই একই সময়ে প্রসারিত হয়, যাতে পেশীগুলি হাঁটুতে লম্বা হয় এবং নিতম্বে ছোট হয়, ফলে তারা আবার তাদের দৈর্ঘ্য পরিবর্তন করে না।

উরুর পিছনের পেশীগুলি স্কোয়াটে সবেমাত্র কাজ করে তা সত্ত্বেও, আপনি এই অঞ্চলে উত্তেজনা অনুভব করতে পারেন। এটি অ্যাডাক্টর প্রধান পেশীর কারণে।

নিতম্বকে যুক্ত করার পাশাপাশি, তিনি স্কোয়াটের সময় এটিকে প্রসারিত করেন এবং একই সময়ে উরুর পিছনের দিকে অবস্থিত। আপনি এই পেশী টান কিভাবে অনুভব.

কিভাবে উরুর পিছনে লোড

উরুর পিছনের পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে লোড করার জন্য, আপনার প্রোগ্রাম অনুশীলনগুলিতে যোগ করুন যাতে নিতম্ব এবং হাঁটুতে একযোগে নড়াচড়া করা হয় না: সোজা পায়ে ডেডলিফ্ট এবং রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট, একটি মঞ্চে পা দিয়ে নিতম্বকে উত্থাপন করা।

আপনি এই নিবন্ধে কৌশলটির একটি ফটো এবং বিশ্লেষণ সহ উরুর পিছনের জন্য অন্যান্য অনুশীলনগুলি পাবেন।

উরুর সামনের পেশী

উরুর সামনের দিকে রয়েছে কোয়াড্রিসেপস বা উরুর কোয়াড্রিসেপ পেশী, যা চারটি মাথা নিয়ে গঠিত:

• বিস্তৃত মধ্যবর্তী ফেমোরিস পেশী;
• উরুর পার্শ্বীয় প্রশস্ত পেশী;
• উরুর মধ্যবর্তী প্রশস্ত পেশী;
• রেকটাস ফেমোরিস পেশী।

প্রথম তিনটি একটি জয়েন্টের সাথে সংযুক্ত এবং হাঁটু সম্প্রসারণের জন্য দায়ী। রেকটাস ফেমোরিস, হ্যামস্ট্রিংয়ের মতো, দুটি জয়েন্টের সাথে সংযুক্ত থাকে এবং নিতম্বের বাঁক এবং হাঁটু সম্প্রসারণের কাজ করে।

উপরে উল্লিখিত হিসাবে, স্কোয়াটিংকে কোয়াড্রিসেপ পাম্প করার জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম হিসাবে বিবেচনা করা হয়, তবে এটি কেবল তার তিনটি মাথার জন্য সত্য। কাঠামোগত বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে, রেকটাস ফেমোরিস পেশী যথেষ্ট শক্তিশালীভাবে লোড হয় না।

এটি গবেষণার ফলাফল দ্বারা নিশ্চিত করা হয়। 2014 স্কোয়াট এবং অন্যান্য ব্যায়ামের কার্যকারিতা তুলনা করে।

অধ্যয়নের সময়, কিছু অংশগ্রহণকারী শুধুমাত্র স্কোয়াটস সঞ্চালন করেছিল, অন্যরা স্কোয়াট, লেগ প্রেস এবং ফুসফুস সহ বিভিন্ন ব্যায়াম সম্পাদন করেছিল।ফলস্বরূপ, অংশগ্রহণকারীরা যারা শুধুমাত্র স্কোয়াটস সঞ্চালন করেছিল তারা রেকটাস ফেমোরিস বাদ দিয়ে কোয়াড্রিসেপের তিনটি মাথা বাড়িয়েছিল এবং যারা প্রচুর ব্যায়াম করেছিল তারা চারটিই বৃদ্ধি করেছিল।

রেক্টাস ফেমোরিসের অপর্যাপ্ত লোড আবার, বায়োমেকানিক্স দ্বারা ব্যাখ্যা করা হয়েছে। যখন আপনি স্কোয়াট করেন - আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু বাঁকিয়ে - রেকটাস ফেমোরিস পেশী হাঁটুতে লম্বা হওয়ার চেষ্টা করে এবং নিতম্বে ছোট হয়ে যায়। ফলস্বরূপ, এটি একই দৈর্ঘ্য অবশেষ। আপনি যখন উপরে যান - হাঁটু এবং নিতম্বকে বাঁকুন - রেকটাস পেশী হাঁটুতে ছোট হতে এবং নিতম্বে লম্বা হওয়ার চেষ্টা করে, যা এর দৈর্ঘ্যও পরিবর্তন করে না।

কিভাবে রেকটাস ফেমোরিস লোড করবেন

রেক্টাস ফেমোরিস কাজ করার জন্য, আপনাকে এমন একটি ব্যায়াম বেছে নিতে হবে যা একই সময়ে নিতম্ব এবং হাঁটু বাঁকানোর প্রয়োজন নেই: উদাহরণস্বরূপ, মেশিনে লেগ এক্সটেনশন।

গবেষণায়। 2009 প্রমাণ করেছে যে মেশিন লেগ এক্সটেনশন স্কোয়াটের চেয়ে রেকটাস ফেমোরিসে ভাল কাজ করে।

আরেকটি গবেষণা। নিশ্চিত করেছেন যে একটি সিমুলেটরে একটি বিচ্ছিন্ন একক যৌথ অনুশীলনে, রেকটাস ফেমোরিস পেশীটি কোয়াড্রিসেপের অন্য তিনটি মাথার চেয়ে ভাল লোড হয়।

সুতরাং, আপনি যদি পোঁদের সমস্ত পেশী সঠিকভাবে লোড করতে চান তবে সাধারণ স্কোয়াটগুলি যথেষ্ট নয়। আপনাকে হ্যামস্ট্রিং ব্যায়াম এবং বিচ্ছিন্ন রেকটাস জাং ব্যায়াম যোগ করতে হবে।