গভীর স্কোয়াট কি সত্যিই আপনার হাঁটুর জন্য খারাপ?

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আইয়া জোরিনা বোঝে যে জয়েন্টের ভিতর এমন শক্তিশালী লোডের সময় কী ঘটে।

প্রায়শই কোচ বা "বৃদ্ধ" থেকে জিমে আপনি শুনতে পারেন যে আপনাকে কেবল মেঝের সাথে নিতম্বের সমান্তরালে স্কোয়াট করতে হবে। এটা বিশ্বাস করা হয় যে একটি গভীর স্কোয়াটে, হাঁটুর উপর লোড খুব বেশি এবং এই ধরনের কর্মক্ষমতা লিগামেন্টগুলিকে ক্ষতিগ্রস্ত করার এবং তরুণাস্থি মুছে ফেলার একটি নিশ্চিত উপায়।

একই সময়ে, বৈজ্ঞানিক তথ্য এবং ভারোত্তোলকদের অবাস্তব ওভারহেড ওজন সহ গভীর স্কোয়াট থেকে উঠার উদাহরণ বিপরীতটি নির্দেশ করে। আসুন এটা বের করা যাক।

গভীর স্কোয়াট আপনার লিগামেন্টের ক্ষতি করবেন না

বিজ্ঞানীরা অ্যাথলেটদের হাঁটুর লিগামেন্টের শক্তি পরীক্ষা করেছেন যারা গভীরভাবে স্কোয়াট করেন এবং যারা এই ব্যায়ামটি করেছেন তাদের নিতম্ব মেঝেতে সমান্তরাল ছিল এবং কোন পার্থক্য খুঁজে পাননি।

আরও কি, 10 কিমি এবং বাস্কেটবল খেলোয়াড়দের এক ঘন্টার ওয়ার্কআউটের পর দৌড়বিদদের তুলনায় পাওয়ারলিফটারদের হার্ড ওয়ার্কআউটের পরে অনেক বেশি স্থিতিশীল হাঁটু থাকে।

প্রতিযোগিতামূলক শক্তির ক্রীড়াবিদদের শক্তিশালী লিগামেন্ট এবং ভাল যৌথ সমর্থন আছে যারা কখনও স্কোয়াট করেনি।

আসুন জেনে নেই কেন এমন হচ্ছে। গভীর স্কোয়াট নিবন্ধে, ডক্টর অ্যারন হরশিগ, একজন শারীরিক থেরাপিস্ট এবং ভারোত্তোলন প্রশিক্ষক, ব্যাখ্যা করেছেন যখন আমরা স্কোয়াট করি তখন হাঁটুর জয়েন্টের ভিতরে কী ঘটে।

হাঁটু দুটি হাড়ের সংযোগস্থল: টিবিয়া (নিম্ন পা) এবং ফিমার (উরু)। একে অপরের সাপেক্ষে তাদের অত্যধিক স্থানান্তর প্রতিরোধ করার জন্য, জয়েন্টে ছোট এবং খুব শক্তিশালী লিগামেন্ট রয়েছে - অগ্রবর্তী ক্রুসিয়েট লিগামেন্ট (ACL) এবং পোস্টেরিয়র ক্রুসিয়েট লিগামেন্ট (PCL)।

যদি উরু এবং নীচের পায়ের হাড়গুলি একে অপরের সাথে সম্পর্কযুক্তভাবে দৃঢ়ভাবে এবং তীক্ষ্ণভাবে নড়াচড়া করে তবে এটি ক্রুসিয়েট লিগামেন্টের ক্ষতি করতে পারে।

কিন্তু হাঁটুতে স্কোয়াট করার সময়, অন্যান্য বাহিনীও কাজ করে - কম্প্রেশন। প্রথমত, ফিমার টিবিয়ার উপর চাপ দেয় এবং তাদের মধ্যে একটি কার্টিলাজিনাস আস্তরণ (মেনিসকাস), যা হাড়ের ঘর্ষণকে হ্রাস করে।

দ্বিতীয়ত, প্যাটেলা বা প্যাটেলা ফিমারের সংস্পর্শে থাকে এবং এর বিরুদ্ধে চাপ দেয়। আপনি আপনার পা যত বাঁকবেন, তত বেশি চাপ।

এই দুটি শক্তি - শিয়ার এবং কম্প্রেশন - একে অপরের বিপরীতভাবে সমানুপাতিক। আপনি স্কোয়াটে আপনার হাঁটু যত বেশি বাঁকবেন, চাপ তত বেশি এবং কম স্থানান্তর: টাইট-ফিটিং হাঁটুর ক্যাপ হাড়গুলিকে একে অপরের সাথে খুব বেশি নড়াচড়া করতে বাধা দেয়।

গভীর স্কোয়াট হাঁটুকে অত্যধিক শিয়ার এবং ক্রুসিয়েট লিগামেন্টের ক্ষতি থেকে রক্ষা করে।

গবেষণা এটি নিশ্চিত করে। অগ্রবর্তী ক্রুসিয়েট লিগামেন্ট স্কোয়াটের প্রথম 10 সেন্টিমিটার সময় সর্বাধিক চাপ অনুভব করে। তবে আপনি যত গভীরে যাবেন, PKS-এর উপর কম লোড পড়বে - নীচের পয়েন্টে এটি সর্বনিম্ন।

আমরা শিফট বের করেছি, কিন্তু চাপ রয়ে গেছে। এটা হাঁটু জয়েন্ট জন্য খারাপ হতে পারে?

গভীর squats ক্ষতি তরুণাস্থি না

এটা অনুমান করা যৌক্তিক যে হাঁটু জয়েন্টে অতিরিক্ত চাপ প্যাটেলার পিছনের মেনিস্কাস এবং তরুণাস্থি ক্ষয় করে দেয়। যাইহোক, অভিজাত ভারোত্তোলক এবং পাওয়ারলিফটাররা অ-অ্যাথলেটিক ব্যক্তিদের তুলনায় অস্টিওআর্থারাইটিসে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি নয়। কিন্তু তারা প্রতিদিন ট্রেনিং করে বার তুলে, তাদের শরীরের ওজনের অনেকগুণ বেশি।

আপনার তরুণাস্থি ক্ষতিগ্রস্ত হবে কিনা তা অনেক কারণের উপর নির্ভর করে: জেনেটিক্স, পুষ্টির গুণমান, পরিমাণ এবং শারীরিক কার্যকলাপের ধরন।

সম্পূর্ণ পরিসরে সম্পাদিত ব্যায়াম, অর্থাৎ, যখন আপনি অঙ্গগুলিকে যতটা সম্ভব বাঁকিয়ে দেন, বিপরীতভাবে, জয়েন্টগুলিকে রক্ষা করতে সহায়তা করে এবং অস্টিওআর্থারাইটিসের জন্যও শক্তি প্রশিক্ষণ নির্দেশিত হয়। তারা পেশী শক্তিশালী করতে, ব্যথা কমাতে এবং গতিশীলতা পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে।

সুতরাং, গভীর স্কোয়াটিং হাঁটু জয়েন্টগুলোতে কোন নেতিবাচক প্রভাব আছে. তবে আপনি যদি অবশ্যই ভারোত্তোলন না করেন তবে এইভাবে স্কোয়াট করার অর্থ কি?

গভীর স্কোয়াট কি আপনাকে পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে?

স্কোয়াটের কী গভীরতা পোঁদ এবং নিতম্বের পেশীগুলিতে বেশি চাপ দেয় তা বলা কঠিন, কারণ বিজ্ঞান সঠিক উত্তর দেয় না।

দুটি গবেষণায়, অসম্পূর্ণ স্কোয়াটগুলি গভীর স্কোয়াটের চেয়ে গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরের পেশীতে বেশি চাপ দেয়। অন্যটিতে, তারা বিভিন্ন গভীরতায় স্কোয়াটগুলিতে পেশী সক্রিয়করণের মধ্যে কোনও পার্থক্য দেখতে পাননি।

অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি যখন গভীরভাবে স্কোয়াট করেন, তখন লিফটের সময় আপনার গ্লুটগুলি বেশি নিযুক্ত থাকে যদি আপনি নিতম্বের সমান্তরালে মেঝেতে বা তার উপরে ব্যায়াম করেন।

বলা হচ্ছে, গভীর স্কোয়াটগুলি আসলে অর্ধেক পরিসরের চেয়ে দ্রুত উরুর সামনের অংশে শক্তি এবং পুরুত্ব তৈরি করতে সাহায্য করে।

এর জন্য দুটি সম্ভাব্য ব্যাখ্যা রয়েছে:

1. পেশীগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য চাপের মধ্যে থাকে। আরও যান্ত্রিক চাপ, বৃদ্ধির উদ্দীপনা, শক্তি এবং হাইপারট্রফি।
2. যখন একটি পেশী একটি প্রসারিত অবস্থানে লোড করা হয়, যান্ত্রিক চাপ এবং বৃদ্ধি বৃদ্ধি পায়। আপনি যত গভীরে বসবেন, কোয়াড্রিসেপ এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলির মধ্যবর্তী এবং পার্শ্বীয় মাথাগুলি তত বেশি প্রসারিত হবে, যার অর্থ প্রশিক্ষণ আরও কার্যকর হবে এবং পেশী বৃদ্ধি দ্রুত হবে।

যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে প্রতিটি ব্যক্তির হাঁটু বাঁকানোর মতো গভীরভাবে স্কোয়াট করতে হবে। আদর্শ স্কোয়াট গভীরতা প্রত্যেকের জন্য আলাদা, এবং এটি প্রাথমিকভাবে সঠিক কৌশল অনুসরণ করার ক্ষমতার উপর নির্ভর করে।

কীভাবে আপনার স্কোয়াট গভীরতা চয়ন করবেন

এটি সহজ - যতটা গভীর স্কোয়াট আপনি সঠিক কৌশল বজায় রাখতে পারেন, যথা:

• ব্যায়ামের যেকোনো সময় আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার পিঠের নিচের দিকে গোল করবেন না;
• হিলগুলি মেঝেতে চাপুন এবং স্কোয়াটের নীচে ছিঁড়ে ফেলবেন না;
• উত্তোলনের সময়, হাঁটু ভিতরের দিকে মুড়িয়ে রাখবেন না এবং পায়ের আঙ্গুল দিয়ে টেনে বের করবেন না।

যতক্ষণ এই নীতিগুলি অনুসরণ করা হয় ততক্ষণ আপনি নিরাপদে যে কোনও গভীরতায় স্কোয়াট করতে পারেন। কিন্তু যত তাড়াতাড়ি নীচের পিঠ বৃত্তাকার শুরু হয়, এবং হিল মেঝে থেকে আসতে শুরু করে, এটি থামার সময়।