স্ট্রেস পরিত্রাণ: 4 পুনরুদ্ধার আসন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি যদি শুধু ছেড়ে যেতে না পারেন এবং ছুটিতে যেতে না পারেন, তাহলে সময় এসেছে থামার, গভীর শ্বাস নিন, ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন এবং নিজেকে শিথিল করতে দিন। এবং এই সহজ আসনগুলিও নোট করা মূল্যবান, যা, এমনকি যদি তারা পুরোপুরি উত্তেজনা থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা না করে, তবে এটি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করবে।

লেসলি কাজাদি, ক্যালিফোর্নিয়ার সান্তা মনিকাতে যোগব্যায়াম শিক্ষক, মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ পরিচালনা করতে সহায়তা করার জন্য একটি বিশেষ 20-মিনিটের ওয়ার্কআউট তৈরি করেছেন। প্রতিটি আসনে 5 মিনিট ব্যয় করুন এবং একটি ভাল বিশ্রাম পান!

পেটে বিশ্রাম নিন (অধো মুখ শবাসন)

একটি শান্ত জায়গা খুঁজুন যেখানে কেউ আপনাকে বিরক্ত করবে না এবং আপনি শান্তভাবে আপনার সম্পূর্ণ উচ্চতা প্রসারিত করতে পারেন। একটি পাটি ছড়িয়ে দিন এবং এক প্রান্তে একটি ছোট বালিশ রাখুন। একটি কম্বল বা তোয়ালে একটি রোলারে রোল করুন এবং এটিকে পাটি জুড়ে রাখুন, মোটামুটি মাঝখানে। আপনার পেটে শুয়ে থাকুন যাতে আপনার পা একটি বালিশে বিশ্রাম নেয় এবং রোলারটি সরাসরি পেলভিসের নীচে অবস্থিত। আপনি সম্পূর্ণরূপে আপনার psoas পেশী শিথিল করা উচিত. আপনার মাথাটি ডানদিকে ঘুরুন, বাম হাতটি শরীরের সাথে প্রসারিত এবং শিথিল, ডান হাতটি কনুইতে বাঁকানো এবং মাথার সাথে সারিবদ্ধ, তালু নীচে।

2, 5 মিনিট পর, খুব আলতোভাবে আপনার মাথা বাম দিকে ঘুরিয়ে হাত পরিবর্তন করুন। আবার সম্পূর্ণ শিথিল করুন, মাধ্যাকর্ষণ অনুভব করুন এবং আপনার শ্বাসের তাল শুনুন।

আসন থেকে প্রস্থান করুন। আপনার হাতের তালু আপনার কাঁধের নীচে রাখুন এবং চারটিতে উঠুন। আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন, আপনার পা সংযুক্ত করুন, তাদের উপর বসুন, সামনে বাঁকুন এবং আবার আক্ষরিকভাবে কয়েক শ্বাসের জন্য শিশুর ভঙ্গিতে শিথিল করুন।

দেয়ালে পা (বিপরিতা করণী)

পাটি এমনভাবে রাখুন যাতে এক প্রান্ত দেয়ালের সাথে লেগে থাকে এবং এর উপরে একটি রোলার রাখুন। অন্য প্রান্তে, কয়েকটি স্তরে ভাঁজ করা একটি বালিশ বা কম্বল রাখুন। সবচেয়ে সাধারণ বেল্ট নিন এবং এটি থেকে একটি লুপ তৈরি করুন। একটি রোলারে বসুন এবং আপনার পায়ের উপর লুপ রাখুন। এখন আপনার পা দেয়ালের সাথে রাখুন এবং শরীরটি সাবধানে মাদুরের উপর রাখুন। এই ক্ষেত্রে, পেলভিস এবং নীচের পিঠটি রোলারের উপর বিশ্রাম নেওয়া উচিত, টেইলবোনটি মেঝেতে প্রসারিত হয়। প্রসারিত উপর নির্ভর করে পা সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত বা বাঁকানো যেতে পারে। বাহু প্রসারিত এবং শিথিল হয়. শ্বাস মুক্ত এবং গভীর।

আসন থেকে প্রস্থান করুন। আলতো করে আপনার পা নিচু করুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে রাখুন। আপনার মাথার নীচে সংশ্লিষ্ট বাহু এবং আপনার বাহুতে আপনার গাল দিয়ে আপনার পাশে রোল করুন। বেশ কয়েকটি শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। তারপরে আপনার হাত মেঝেতে রাখুন এবং ধীরে ধীরে শরীরকে উপরের দিকে ঠেলে দিন যতক্ষণ না আপনি বসে আছেন।

মোচড়ানো

এখন পাটিটি প্রাচীর থেকে দূরে সরান, বেলনটি সরান এবং কম্বলটি ছড়িয়ে দিন যা আপনার বালিশ হিসাবে কাজ করে যাতে আপনি এটির কিছু অংশ লুকিয়ে রাখতে পারেন। আপনার পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, পা মেঝেতে বিশ্রাম করুন। আপনার বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার জন্য একটি আরামদায়ক অবস্থানে রাখুন। আপনার বাম কাঁধটি মাদুরের বিরুদ্ধে টিপুন এবং একই সাথে আপনার বাঁকানো হাঁটুগুলিকে রোলারের উপর রেখে ডানদিকে ঘোরান। একটি কম্বল দিয়ে আপনার নীচের পিঠ ঢেকে রাখুন এবং শিথিল করুন। 2, 5 মিনিটের পরে, আপনার পা অন্য দিকে ঘুরিয়ে বিশ্রাম চালিয়ে যান।

আসন থেকে প্রস্থান করুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পাগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন, আপনার পেটে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার শ্বাস অনুভব করুন। বেশ কয়েকটি শ্বাস-প্রশ্বাসের চক্রের জন্য এভাবে শুয়ে পরের আসনটিতে যান।

প্রজাপতি হেলান দিয়ে (নরম সুপ্ত বদ্ধ কোনাসন)

আপনার হাঁটু সমর্থন করার জন্য মাদুর জুড়ে রোলার রাখুন। বসুন এবং এটির উপর আপনার পা নিক্ষেপ করুন, একটি কম্বল দিয়ে আপনার পা ঢেকে দিন। আলতো করে পিছনে ঝুঁক আপনার হাত ব্যবহার করুন. কম্বল আপনার মাথার নীচে থাকা উচিত যাতে আপনি আরাম বোধ করেন। আপনার পায়ের হিলগুলি যতটা সম্ভব একে অপরের কাছাকাছি রাখার চেষ্টা করুন, আপনার হাঁটুগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন এবং শিথিল করুন।

আরও শিথিলকরণের জন্য, আপনি নরম কিছু দিয়ে আপনার চোখ ঢেকে রাখতে পারেন, শ্বাস অনুভব করার জন্য একটি হাত আপনার পেটে রাখুন এবং অন্যটি আপনার হৃদয়ে রাখুন। আপনার শ্বাস চক্রের সাথে আপনার পালস সিঙ্ক্রোনাইজ করার চেষ্টা করুন।

আসন থেকে প্রস্থান করুন। কম্বল থেকে আপনার পা মুক্ত করুন, তাদের প্রসারিত করুন এবং তারপর আপনার পুরো শরীর প্রসারিত করুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং হয় আপনার দিকে ঘুরুন এবং তারপরে উঠে দাঁড়ান, আপনার হাত মেঝে থেকে ঠেলে দিন, বা আপনার হাত দিয়ে আপনার বাঁকানো পা ধরুন, কয়েকবার পিছনে দুলুন এবং সামনের দিকে আরও একটি দোল দিয়ে বসুন।